【簡単】1ヶ月で腹筋を割る方法|効果的な筋トレメニューを大公開!

1ヶ月で腹筋を割りたい方へ。本記事では、1ヶ月で腹筋を割る考え方やコツから、効果的な筋トレメニューまで大公開!体脂肪を落とすトレーニングメニューや食事方も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

腹筋は1ヶ月だけで割ることができる?

腹筋が割れている女性

割れた腹筋を手に入れたい人の中には、「1ヶ月間で腹筋を割ることはできるのか?」と疑問に思う人も多いでしょう。

お腹の真ん中にある腹直筋は本来、男性も女性も割れている状態です。しかし、腹直筋の発達が弱かったり上に脂肪が乗ったりして割れた腹直筋が埋もれてしまっています。

つまり、腹直筋を発達させ脂肪を落とすことができる正しいトレーニングを取り入れれば、1ヶ月でも割れた腹筋を手に入れることが可能です。


1ヶ月で腹筋を割る方法|どうすれば綺麗なシックスパックが作れるの?

きれいなシックスパックが出来ている女性

どうしたら腹筋を割って綺麗なシックスパックを手に入れることができるのか。

ここでは、1ヶ月で腹筋を割る方法をご紹介します。

こちらのポイントを抑えることで正しくトレーニングする意味がわかります。トレーニングを開始する前に、ぜひ目を通してください。


1ヶ月でお腹を割る方法1. 腹筋が見える体脂肪率まで脂肪を落とす

腹筋を出すためにお腹周りの脂肪を落とす女性

お腹の真ん中にある腹直筋の上には余分な脂肪が乗っている状態です。この脂肪によって本来割れているはずの腹筋が隠れてしまっています。

割れた腹筋を出すためには腹筋が見える体脂肪率まで脂肪を落とすことが大切。腹筋の縦筋が見えるようになる体脂肪率は、男性が15%以下、女性が18%以下といわれています。

腹直筋がどのくらい発達しているかによって多少の個人差はありますが、この体脂肪率を目安に1ヶ月トレーニングを行いましょう。


1ヶ月でお腹を割る方法2. 腹筋を鍛えて、お腹回りの筋肉を発達させる

いくら頑張って脂肪だけを落としていても、発達していない腹筋のままでは綺麗なシックスパックを手に入れることができません。脂肪を落とすことを意識すると同時に行いたいのが腹筋の発達です。

お腹周りの筋肉を発達させることで、シックスパックが浮き出て理想の体型に近づけます

1ヶ月の間、お腹周りの筋肉を徹底して鍛えられる正しいトレーニングをメニューに盛り込んで、腹筋を強化し美しいシックスパックを手に入れましょう。


1ヶ月で腹筋を割るための食事法|引き締まったお腹を作るための食べ方とは?

引き締まった腹筋を作る食事の仕方

腹筋を割るための正しいトレーニングとともに気を配りたいのが食事法です。ここでは、1ヶ月で腹筋を割るための食事法を3つご紹介します。

1ヶ月という短期間で割れた腹筋を手に入れるためにも、日常生活の中に食事法もしっかり取り入れましょう。


1ヶ月でお腹を割るための食事法1. 高タンパクで低脂質低カロリーな食事を意識する

高たんぱく、低カロリーな食材

腹筋を強化するためには筋肉の材料となるタンパク質を摂取することが大切です。しかし、お腹についている余分な脂肪を落とすためには、摂取カロリーを抑える必要もあります。

タンパク質を多めに摂取できるような食事はその分、余計なカロリーもとってしまう恐れがあります。いくら筋肉が発達しようとカロリーで脂肪が増えてしまってはお腹は割れません。

高タンパクで低脂質・低カロリーな食事を毎日意識することで、筋肉を発達させながら脂肪を落とすことが可能。1ヶ月で6つに割れたお腹を作るなら、ぜひ心掛けましょう。


1ヶ月でお腹を割るための食事法2. 主食を玄米や雑穀米などに置き換える

主食であるご飯は白米ではなく、玄米や雑穀米に置き換えること。玄米や雑穀米は白米よりも食物繊維が豊富でGI値が低いです。

GI値が低い食材は口にした時は血糖値が上がりにくく、糖質を細胞内に溜め込もうとする働きを持つインスリンの分泌を抑えられます。この作用により、食事をとってもお腹の筋肉の上に脂肪がつくことを防げます。

1ヶ月でお腹を割るためには、玄米や雑穀米を食べるようにしましょう。


1ヶ月でお腹を割るための食事法3. 食事はサラダや汁物から食べ始める

腹筋トレーニングの一環としてサラダから食べ始める女性

食事は食べる順番も意識しましょう。サラダやスープに使われている野菜には食物繊維がたっぷり含まれているため、血糖値の上昇を抑えてインスリンの分泌を減らせます。

食事始めにサラダや汁物からスタートすると、他の食品を体に入れても細胞が脂肪を溜め込むのを防げるのです。

また、噛みごたえのあるサラダやお腹に溜まりやすいスープを先に口にすると、満腹中枢が刺激されどか食いやを防ぐことができます


1ヶ月で腹筋を割る筋トレメニュー7選|自宅で簡単にできる自重トレーニングを紹介!

自宅でできる腹筋トレーニング

腹筋を1ヶ月で割るためには、食事法とともに徹底的なお腹のトレーニングが必須です。

ここでは、自宅で簡単にできる1ヶ月で腹筋を割る筋トレメニューを7つご紹介します。

男性も女性も1ヶ月後に理想の体型を手に入れるために、トレーニングメニューを正しく把握しておきましょう。


腹筋メニュー1. プランク

プランクをする女性

プランクは体幹を鍛えると同時にお腹も鍛えられるトレーニングです。

腹斜筋、腹直筋、腹横筋など一般的な筋トレでは刺激を加えることが難しいインナーマッスルを鍛えられて、1ヶ月で腹筋を綺麗に割ることができます

ープランクの正しいやり方ー

  1. 床にマットを敷く
  2. 四つん這いになり、肘を曲げて肩の真下に置き両手をまっすぐ伸ばす
  3. 両足を伸ばしてつま先で体重を支える
  4. この時、足幅は肩幅を狭くする
  5. 顔を正面に向けて肩から足首まで真っ直ぐなラインになるよう意識する
  6. 腹筋と背筋に力を入れながら1分間姿勢をキープ

【参考動画】1分でわかるプランクのやり方

プランク動画のスクリーンショット

【参考記事】プランクの詳しいやり方を解説!


腹筋メニュー2. バイシクルクランチ

バイシクルクランチをする女性

バイシクルクランチはインナーマッスルの一つである腹斜筋(脇腹にある筋肉)を鍛えられます。

鍛えるとくびれが出来て引き締まったお腹周りになります

ーバイシクルクランチの正しいやり方ー

  1. 床にマットを敷く
  2. 仰向けに寝転がり足を立てる
  3. 膝を曲げたまま上に持ち上げる。太ももと床が90度になるように上げる
  4. 自転車を漕ぐイメージで足を交互に動かす
  5. 両手を頭の後ろに添え、おへそを見るように頭を上げる
  6. 右膝と左肘をくっつけるイメージで上半身をひねる
  7. 逆側も同様に行う
  8. ひねる動作を繰り返す

【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチ動画のスクリーンショット

【参考記事】バイシクルクランチの詳しいやり方を解説!


腹筋メニュー3. プランククランチ

プランククランチをする女性

プランククランチはお腹全体に効果のある筋トレです。結構キツイですが、ぜひ腹筋を割るために取り入れましょう。

ープランククランチの正しいやり方ー

  1. 床にマットを敷く
  2. 膝立ちの状態から両手をついて四つん這いになる
  3. 両足を伸ばしてつま先で体重を支える
  4. 顔を正面に向けて肩から足首まで真っ直ぐなラインになるよう意識する
  5. 姿勢をキープしながら右足を肩の高さまで上げる
  6. 体を前傾姿勢にしながら右膝を右肘に近づける
  7. 顔を正面に向けて右足を元の位置まで戻す
  8. 6と7の動作を5〜10回繰り返す
  9. 腹筋への刺激を感じながら安定したスピードで行う
  10. 右足が終わったら左足も同様に行う
  11. 5〜10回を1セットとし、左右それぞれ3セット行う

【参考動画】1分で分かるプランククランチのやり方

プランククランチのやり方を解説している動画のスクリーンショット

【参考記事】プランククランチの詳しいやり方を解説!


腹筋メニュー4. レッグレイズ

レッグレイズをする女性

レッグレイズは下腹部を鍛える他、上半身と下半身をつなぐ筋肉・腸腰筋も鍛えられます。

ぽっこりお腹の解消して脂肪で埋もれた腹筋を出すことができますよ。

ーレッグレイズの正しいやり方ー

  1. 床にマットを敷く
  2. 仰向けに寝転がり足を伸ばす
  3. 両手を伸ばして左右に置き、体全体をリラックスさせる
  4. 両足を軽く浮かせかかと同士をくっつける
  5. かかとをくっつけた状態で足を天井に向けて伸ばす
  6. 太ももと床が90度になるように上げる
  7. 足をゆっくり下ろし床につかないギリギリでストップ
  8. 足を上げる時は息を吸い、下ろすときにゆっくりと吐く
  9. 5〜8を繰り返す

【参考動画】1分で分かるレッグレイズのやり方を解説▽

レッグレイズ動画のスクリーンショット

【参考記事】レッグレイズの詳しいやり方を解説!


腹筋メニュー5. ニートゥチェスト

ニートチェストをする女性

ニートゥチェストも腹筋下部と腸腰筋を鍛えられる筋トレです。1ヶ月でシックスパックをくっきり出したいなら積極的に取り入れましょう。

ーニートゥチェストの正しいやり方ー

  1. 床にマットを敷く
  2. 両足をのばして座る
  3. 両手を後ろ側に引いて手のひらを床につける
  4. 体重を少しだけ後ろ側にかける
  5. 両足を軽く浮かせてお尻だけでバランスをとる
  6. 膝を胸に近づけるイメージで両足を上げる
  7. 足伸ばしながらゆっくり下ろし床につかないギリギリでストップ
  8. 腹筋下部への刺激を感じながら6〜7を繰り返す

【参考記事】1分で分かるニートゥチェストのやり方を解説▽

ニートゥチェスト動画のスクリーンショット

【参考記事】ニートゥチェストの詳しいやり方を解説!


腹筋メニュー6. Gackt流バイシクルクランチ

Gackt流バイシクルクランチ

ミュージシャンであるGACKTさんが行なっている腹筋トレーニングはかなり筋肉に刺激を与えられます。

こちらのバイシクルクランチは、1ヶ月で腹筋を割りたい人にぴったりです。

ーGackt流バイシクルクランチの正しいやり方ー

  1. 床にマットを敷いてお尻用のクッションも用意
  2. お尻にクッションを敷いて仰向けに寝転がる
  3. 上半身と両足を浮かせてお尻だけでバランスをとる
  4. 上半身と左足を浮かせたまま右足の太ももをお腹にくっつける
  5. 両手は体の真横か頭の後ろで組む
  6. 右足のかかとを思い切り前に蹴り出すと同時に左足の太ももを胸にくっつける
  7. かかとで地面を蹴るイメージで左足も同様に行う
  8. フォームを安定させながらスムーズに動作を繰り返す

【参考動画】1分でわかるGackt流バイシクルクランチのやり方▽

サイクルトレーニングのスクリーンショット


腹筋メニュー7. Gackt流クランチ

Gackt流クランチ.jpg

こちらのGACKTさんの腹筋トレーニング上級編です。

かなりキツめの負荷を与えられるので、1ヶ月で腹筋を割るのに大きく貢献してくれますよ。

ーGackt流クランチの正しいやり方ー

  1. 床にマットを敷いてお尻用のクッションも用意
  2. お尻にクッションを敷いて仰向けに寝転がる 
  3. 上半身と両足を浮かせてお尻だけでバランスをとる
  4. 両手は体の真横か頭の後ろで組む
  5. 太ももを胸につけるように体を折りたたむ
  6. 上半身と両足を一気に離し、腹筋を使ってバランスをとる
  7. 上半身と両足を床につけないよう気をつける
  8. フォムーを安定させながら5と6を繰り返す

【参考動画】1分でわかるクランチ Gackt Ver.のやり方▽

Gackt流クランチのやり方


筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うとより効果的

筋トレに加えて有酸素運動をする女性

1ヶ月で腹筋を割るためには筋トレだけではなく有酸素運動も併用して行いましょう。

有酸素運動は体を動かしている間、多くの酸素を体内に取り入れるため効率よく脂肪を燃焼させられます

ーおすすめの有酸素運動ー

  • ウォーキング
    ウォーキングシューズと歩く場所さえあれば女子でも手軽に実践可能です。お腹全体の脂肪を落とすことができます。

  • ジョギング
    ジョギングもランニングシューズと走る場所があれば性別関係なく女子も気軽に始められる有酸素運動です。ウォーキングよりも激しく体を動かすので、脂肪燃焼効果が高い運動です。

  • 踏み台昇降
    家やマンションの階段で実践できます。お腹やお尻、太ももなど大きな筋肉を動かすため、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

  • 縄跳び
    縄を使わないエア縄跳びなら音も気にならずマンションでも実施可能。ジャンプが全身運動になるため、お腹に乗っている脂肪もスルスル落ちます。両足でジャンプするのではなく片足ずつ上げる縄跳びでもOKです。

  • 水中ウォーキング
    実行にはプールや海が必要ですが、消費カロリーが高く脂肪燃焼効果が大きいです。

【参考記事】自宅でできる有酸素運動メニューを解説!▽


1ヶ月で綺麗に割れたシックスパックを作り上げよう。

腹筋を見せる女性

腹筋は正しいトレーニングや痩せる食事法を実践することで1ヶ月の短期間でも割ることができます。

お腹の脂肪を減らしながら筋肉を強化してあげることが大切です。食事法の3つのポイントと7つのトレーニングメニューを毎日実践してみてください。

徹底的にお腹を鍛えて、ぜひ綺麗なシックスパックを手に入れてくださいね。


【参考記事】1ヶ月で痩せるダイエットメニューも取り入れよう!▽

【参考記事】下半身も鍛えてバランスの良い体に仕上げよう!

【参考記事】最速で細マッチョになる筋トレメニューはこちら▽

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