【プロ直伝】広背筋の効果的な筋トレメニュー｜背中下部を鍛えるトレーニング方法とは？
広背筋の効果的な筋トレメニュー5選｜背中後部を鍛えるトレーニング方法とは？
広背筋トレーニングの注意点を確認した後は、いよいよ広背筋を鍛える効果的な筋トレメニューについて確認していきましょう。フォームからトレーニングのコツまで全てを網羅して、背中で語る漢になって。
広背筋の筋トレメニュー1. チンニング(懸垂)
三角筋・上腕二頭筋・広背筋を鍛えられる王道トレーニング、チンニング(懸垂)。最強の自重トレーニングとも称されるほど、自重だけで身体を効果的に鍛えることが出来るトレーニングです。
カヌーなどの背筋を必要とする競技の選手も、欠かさずに取り組むと言われているほどのマストトレーニングなので、定期的に取り組むようにしましょう。
チンニングで鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 三角筋(後部)
- 上腕二頭筋
チンニングの正しいやり方
- 手を肩幅よりも広めにして、懸垂スタンドを握る
- (1)の時、握り方は順手(手の甲が自分の方を向くような形)にする
- 軽く体を持ち上げて、背筋を伸ばす
- 肩甲骨を引き上げるイメージで、ゆっくり上に上がっていく
- 自分の手の位置まで顎を上げる
- 限界まで持ち上げたら、1秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻る
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
チンニングの目安は、10回 × 3セット。広背筋にしっかりと刺激を届けられるよう、セット間にインターバルを挟んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- チーティングを行わない
- 広背筋を意識してゆっくりとした動作で取り組む
- 肩甲骨を引き寄せるように持ち上げる
- 慣れてきたら、降りる時に時間を使う
- 顔は前かやや上を向く
チンニングで効果を高める秘訣は、広背筋を意識してゆっくりとした動作でトレーニングすること。動作に時間をかけることで背筋のインナーマッスルも刺激できるため、効率良く力強く背中を手に入れられますよ。
【参考記事】効果的な懸垂のやり方をお教えします▽
広背筋の筋トレメニュー2. ワンハンドローイング
ダンベルを使った広背筋の基本トレーニングです。こちらのトレーニングの大事な点は、正しいフォームで行うこと。
腕と肩を使ったトレーニングなので、広背筋に意識を集中させ、きちんと効かせるように取り組みましょう。なれないうちは、何度も繰り返してフォームを修正していくことが一番の近道です。
ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 三角筋(後部)
- 僧帽筋
ワンハンドローイングの正しいやり方
- ベンチまたは椅子など、膝よりもやや低いアイテムを用意する
- 右手にダンベルを持って、反対側の手は伸ばした状態でベンチを掴む
- (2)の時、肩から真下に手があるようにする
- ベンチに手をついている側の膝をベンチに乗せ、体を安定させる
- 視線を前方に向けて、お尻から頭までは20度くらいに傾ける
- 息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せるイメージで脇腹まで一気にダンベルを引き寄せる
- 持ち上げたら、2秒間停止する
- その後、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻していく
- この動作を左右10回ずつ行う
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワンハンドローイングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。脇腹までゆっくりではなく、素早く持ち上げて極限まで広背筋を刺激していきましょう。
トレーニングのコツ
- ダンベルをきちんと引き寄せる
- 身体を左右に傾けない
- 筋トレ初心者の男性は、やや軽めのダンベルでトレーニングする
- しっかりとした呼吸法をマスターする
- ダンベルを持ち上げる時、下ろす時にメリハリをつけましょう
広背筋に直接刺激を届けるために、素早くダンベルを持ち上げていきましょう。下ろす時は、重力に逆らうようにゆっくりと下げていくことで効果的に刺激できますよ。
【参考記事】ワンハンドローイングなら、徹底的に広背筋を鍛え込めます▽
広背筋の筋トレメニュー3. ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、比較的広背筋を意識して鍛えやすいトレーニングです。つまり、筋トレによる広背筋への負荷をコントロールしやすいトレーニングだということになります。
こちらのトレーニングはダンベルで行うことで、筋肉の可動域を広く使うことができ、筋トレによる効果も最大限発揮することが期待できます。
ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 僧帽筋
- 三角筋(後部)
ベントオーバーローイングの正しいやり方
- 普段使うバーベルよりもやや軽めの物を用意する
- 足を肩幅分ほど開き、バーベルを握る
- 両膝を軽く曲げて、床に対して上半身を45度くらいまで曲げる
- 肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージで、バーベルを引き上げる
- 限界まできたら、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ベントオーバーローイングの目安は、10回 × 3セット。ワンハンドローイングと違い、やや流れるようにトレーニングしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身は動かさない
- 広背筋をしっかりと意識してトレーニングする
- フォームを固定して、チーティングしない
- 背中にアーチを作って広背筋に刺激を伝えやすくする
- 呼吸法をマスターする
ベントオーバーローイングで扱うバーベルの重量は、普段よりもやや軽めで行ってください。特に筋トレ初心者は正しいフォームを習慣化させるまで重たい器具でトレーニングしないようにしましょう。
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【参考記事】広背筋を鍛えるバーベル筋トレを8つを紹介▽
広背筋の筋トレメニュー4. ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、デッドリフト種目の中でも、可動域が広く広背筋を効率的に鍛えることが出来るトレーニング。
また広背筋だけでなく、下半身(大腿四頭筋やハムストリングなど)や体幹も鍛えられる全身トレーニングなので、身体のシェイクアップ効果も十分に期待できます。ダンベルなので、自宅でもトレーニングが出来るのもありがたいですね。
ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 体幹
ダンベルデッドリフトの正しいやり方
- しゃがんだ状態で作る
- ダンベルを両手で握り、正面を向く
- 背筋を伸ばして、腕は伸ばす
- そのまま、ゆっくりと立ち上がってダンベルを持ち上げていく
- その状態を2秒間キープ
- ダンベルが床に付かない程度にゆっくりと膝を曲げながら下ろす
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルデッドリフトの目安は、10回 × 3セット。正しいフォームを心がけながら、広背筋に刺激していきましょう。
トレーニングのコツ
- 腰痛の原因になってしまうため、セットの段階で背筋はきちんと伸ばす
- ダンベルは手で持ち上げるのではなく、背筋と下半身を使って持ち上げる
- 膝はつま先よりも前に出ないようにする
- しっかりと呼吸法をマスターして行う
- 慣れてきたらバーベルを扱う
ダンベルで行うデッドリフトに慣れてきた男性は、バーベルを使って一層刺激を伝えていきましょう。バーベルの重量はダンベル2つよりもやや重めがベスト。
【参考記事】ダンベルで取り組める効果的な広背筋トレーニング▽
広背筋の筋トレメニュー5. ラットプルダウン
ラットプルダウンは、どこのジムにも置いてある代表的な広背筋専用のトレーニングマシンです。懸垂が出来ない方や、トレーニング初心者でも出来るようなトレーニングマシンです。負荷の強弱の幅も広く、段階的に鍛えることが出来ます。ジムで広背筋を鍛えるなら、ラットプルダウンは外せません。
ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 上腕三頭筋
- 大円筋
ラットプルダウンの正しいやり方
- マシンの負荷を、適度な重さにセットする
- マシンのシートやレッグパッド(足を固定するパット)の位置を調節
- マシンの方を向いてシートに座る
- (3)の時、胸を張り、背中を反らせる
- バーを両手でしっかりと握り、息を吐きながらバーを引く
- 肩と同じくらいまで引いたら、2秒間停止する
- そのあと、ゆっくりと息を吸いながら戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ラットプルダウンの目安は、20回 × 3セット。ケーブルマシンから少しだけ距離をとることで、一層広背筋に刺激を与えられますよ。
トレーニングのコツ
- バーを下げる時に、肩で引くイメージで行う
- 広背筋を意識してトレーニングする
- 最初のうちは、軽めの負荷でトレーニングしていく
- 正しい呼吸法を身につける
- 一つ一つフォームをチェックしながら行う
ラットプルダウンで効果を高める秘訣は、腕ではなく肩で引くイメージでトレーニングするということ。肩でしっかりとバーを引き寄せることで、効果的に広背筋を収縮させられます。
【参考記事】背中の筋肉を鍛えられるラットプルダウンのトレーニングメニューを大公開▽
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