ひどい肩こりの効果的な解消法|原因を素早く改善する簡単な運動とは?

毎日、仕事や家事を頑張っていると次第に重たくなってくる、肩。現代の日本では、ひどい肩こりに悩まされている人が後を立たず、専門ジムも併設されるほど。しかし、自分で簡単に改善できるなら、まずは対策してみたいはず。今回は、肩こりの原因を元に、効果的な対処法を分かりやすく解説します!

肩こりの原因とは|なぜ、あなたの肩はそんなに重たいのか?

目の疲れ、集中力の低下など、さまざまな症状を引き起こす肩こり。首の付け根から根をはるように広がる痛みに、精神的にもぐったりしてしまう人は多いはず。主な肩こりの原因には、肩や腕、背中を中心とする上半身の筋肉が大きく関係しています

ここでは、肩こりの原因と効果的な解消方法をご紹介します。肩こりに悩むことなく、快適な毎日を過ごせるよう、まずは原因をしっかり把握しておきましょう。


肩こりの原因1. 筋肉の硬直

肩こりに悩んでいる男

筋肉を動かさずに同じ姿勢を続けてしまうと、筋肉はどんどん硬直します。今まで届いていた部分に手が伸ばせない、肩のスジがずっと張って痛い、といった症状が出てきてしまうのです。

筋肉の硬直は腕周りの可動域をグッと狭めます。筋肉の可動域が狭くなれば硬い筋肉で血管が圧迫されてしまい、酸素も十分にいきわたらず、疲労物質も流れにくくなり、肩こりなどにつながってしまいます

  • デスクワークの仕事をしていて、同じ姿勢を長時間続けてしまう
  • パソコンに向かう姿勢が悪く、気が付くと猫背になっている
  • 日常生活がパターン化しているため、動かない筋肉がさぼり続けている
  • 体の歪みがクセになっていて、正しい姿勢の方が疲れてしまう
  • 意識的に体を伸縮させたり、ねじったりして休憩を取らずに仕事をしている

特にパソコンを使用したデスクワーク業務の人は、一旦座ってしまうと集中していて休憩も怠りがち。デスクの高さや椅子の高さなども、腕や肩の負担を大きくしている可能性がありますので、最適なポジションをもう一度見直してみましょう

また、椅子の背もたれや座面に、正しい姿勢や骨盤矯正をガイドする商品も販売されています。肩こり解消のためにも、導入を検討してみるのもおすすめです。


可動域を広げるためにはストレッチがベスト。

どんな筋肉も急激に大きな負荷をかけて運動させると、怪我の原因になることも多いです。肩の周囲にある筋肉は、僧帽筋や肩甲挙筋、三角筋といった大きな筋肉を支えているため、特に注意が欠かせません。

可動域を広げるためには、正しいフォームで行うヨガやストレッチが効果的。日頃からゆっくりした動作で硬くなった筋肉を伸ばす習慣が必要です。しっかり伸びた筋肉に血液や酸素を送り込むイメージで、呼吸もゆっくり深めにしながらストレッチしましょう。


肩こりの原因2. 筋肉の衰え

体力が衰えてきた男性のストレッチ

加齢や運動不足によって筋肉量が減り、衰えてしまうと「筋トレしなくちゃ!」と躍起になって鍛え始める人が多いはず。しかし筋トレは、筋肉に負荷をかけダメージを与えて育てていくため、より硬くなり血管を圧迫して、血行不良から肩こりを引きおこしてしまいます

筋肉の衰えを改善していくには、まず硬くなった筋肉を柔らかくするストレッチからスタートするのが理想的です。筋トレをする前から関節痛が見られる場合には、痛みの原因を解消するのが先決。その後、正しいフォームを意識して、ストレッチから筋トレへ移行させましょう。


筋肉を鍛え直すためには、筋トレに取り組もう!

筋トレの大切なポイントは、鍛える筋肉同士のバランスです。緩む筋肉がある一方で、伸びる筋肉がある。その両方を鍛えなければ、肩こりは治ることがないでしょう。例えば、腹筋より背筋が鍛えられている人は、反り腰という状態になり、腰に負担が大きくなります。筋肉は、弱っている筋肉をかばいながらバランスを取ろうとするのです。

このように、肩こりの痛みも筋肉の強弱が原因で発生していることが多くなります。普段からの姿勢を正すことはもちろん、弱っている筋肉を重点的にトレーニングして強化していく必要があるでしょう。まずは筋肉痛が発生しない程度のトレーニングからスタートし、筋肉の表と裏をバランスよく鍛え、クールダウンのストレッチも欠かさず行うように心掛けましょう。


肩こりの原因3. 筋肉疲労

肩こりの原因:筋肉疲労

肩こりが発生する場所は、首を支え、腕の重さに引かれながら常に疲労がたまりやすい場所にあります。そのため、「筋トレもしていないのに…。」と思っていても、首や肩は重量と重力の両方に耐え、疲労し続けてしまうのです

筋肉がしっかり修復や回復できない状態のままになると、慢性的な肩こりが発生してしまいます。筋肉をゆっくり休息させるためにも、硬直する筋肉をほぐすことや、回復しやすい栄養素を摂ることがとても大切になるでしょう。


筋肉に溜まった疲労は、しっかりと休もう!

筋肉は使えば使うほど疲労が溜まっていき、疲労が溜まれば溜まるほど、本来のパフォーマンスが出せません。

筋肉の疲労を取るベストな方法は、筋肉をしっかり休ませてあげること。筋肉疲労を穏やかにするクエン酸やビタミンB1、アミノ酸などの栄養を補給するのも有効です。

凝った部分が熱を持っていれば冷やしますが、基本的には温めることが効果的で、筋肉の緊張をほぐすよう湯船でゆっくり体を温めるようにしましょう。入浴後は簡単なストレッチやマッサージをしてリラックスして早めに休むのがベストですよ。


肩こりを解消するストレッチ方法|固まった筋肉を柔らかくする柔軟体操

ストレッチをして脚を伸ばしている男性

毎日習慣化することで筋肉のやわらかさを維持できるストレッチ。仕事の合間や休憩時間などにできるだけ回数を設けて行うことで、肩コリの解消が期待できます。特に体を冷やすクーラーや寒い時期には、筋肉を温めるための運動にもなるので効果的です。

また、入浴後や就寝前のリラックスタイムに、ぜひ取り入れてみてください。ここでは、固まった筋肉をやわらかくする柔軟体操をご紹介します。


肩こりを解消するストレッチ1. 肩回し

肩こり解消に効果的なストレッチメニュー:肩回し

肩甲骨周辺の凝り固まった筋肉をほぐすストレッチ、肩回し。肩の可動域を広げ、座ったままでも手軽にできるストレッチで、子どもや高齢者もできる初心者向けのストレッチです。 できるだけ体側に沿うように肘を回すことで、肩周りにある菱形筋や僧帽筋の緊張が緩み、普段パソコンに向かうことが多い人や猫背ぎみの人の肩こりも解消。たった数回でも即効性があり、効果を感じやすいのが特徴です。


ストレッチの正しいやり方

  1. 手で肩の服を掴みます
  2. (1)の時、引っ張るのではなく、軽く掴みましょう
  3. ゆっくり後ろに回していく
  4. 胸の前に両手が来た時に、肘同士を合わせる
  5. そのままゆっくり5周させる
  6. その後、逆回しも同様に行う
  7. 終了

前まわしと後ろ回しを5周ずつ行って1セット。これを6セット行うのが理想です。椅子に座って姿勢を正し、のけ反ったりせずに行いましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 胸の前で両肘をつける
  • 横から見た時に、大きな円を描くように動かす
  • 背中はまっすぐ伸ばす
  • 肩全体を動かすイメージで取り組む

肩回しのコツは、自分の肘で大きく円を描くようにしながら動かすこと。肘を曲げ、脇を軽く締めた状態から前後に動き出す時、体から肘が離れすぎてしまうと肩回りの筋肉がほぐれにくくなります。

円は肘で描きますが、肩は胸筋や肩甲骨の伸縮する動きを意識して動かしましょう。肩周辺の可動域を広げることで、よりやわらかく筋肉をほぐし肩こりを予防できます。

【参考記事】肩回し以外の肩のストレッチ方法を解説


肩こりを解消するストレッチ2. 首横を伸ばす柔軟体操

肩こり解消に効果的なストレッチメニュー:首横の柔軟体操

猫背や首の傾きのクセなどによって発生する肩こりを解消するのが、肩甲骨と首のストレッチ。普段伸ばさない筋肉をゆっくり伸縮させ緊張をほぐす方法で、肩甲挙筋や僧帽筋などの首につながる硬直しがちな筋肉をやわらかくします

首や肩、背中のどこが痛いのか判断できないような肩こりにもおすすめで、目のかすみや疲れを感じる人にも効果的なストレッチです。


ストレッチの正しいやり方

  1. 椅子に深く座る
  2. 左手を腰の後ろに回し、椅子の縁を握る
  3. (2)の時、背中は丸めず、まっすぐ前に向けておきましょう
  4. 右手は頭のてっぺんを通して、左耳の後ろを掴む
  5. そのまま、斜め右方向にゆっくりと頭を倒していく
  6. ストレッチされているのを感じた位置で止め、20秒キープ
  7. ゆっくりと元に戻し、逆方向も同様に取り組む
  8. 終了

このストレッチは、左右20秒ずつが1セットででき、すきま時間でも簡単に行えるのが魅力。回数に制限はありませんので、できる時にできる回数を取り入れてみましょう。

注意しておきたいポイントは、筋肉を伸ばすときの速度です。耳をつまむときや頭を倒す・起こす際にも、急激に動かすことで筋肉が捻挫のような状態になることも。どの動作もゆっくり行い、ゆっくり戻すことが基本ですよ。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 痛みの出ない範囲で取り組む
  • 椅子を掴んだ手はあまり力を入れない
  • 背中はまっすぐ伸ばす
  • ゆっくりと前に倒していく

上手に筋肉を伸縮させるためには、まっすぐな姿勢が大切です。背中が丸まっている状態で行うと、刺激したい場所にうまく伸縮が起きず、「スッキリした」という感覚も得られにくくなります。せっかく短時間でできるストレッチですから、効果をあげるためにも意識してみましょう。

また、痛みを感じるまで倒したりする必要はありません。自分の心地良いという感覚を大切にして伸ばしてみてください。

【参考記事】首回りのストレッチメニューをより詳しく解説する


肩こりを解消するストレッチ3. 肩甲骨をほぐせる効果的なストレッチ

肩こり改善に効果的なストレッチ:肩甲骨ストレッチ

腕を意識的に後ろに回し引き上げ、肩甲骨周辺をしっかり緩められるストレッチ。普段はしないポーズだからこそ、肩こりの原因になる肩甲骨周辺の僧帽筋や大小の菱形筋、肩甲挙筋の硬直をほぐすせます

椅子に触れる脚裏や、座る時間が長いことで圧迫される尾てい骨などを補助的に伸ばせますので、体全体のリフレッシュにもおすすめのストレッチですよ。


ストレッチの正しいやり方

  1. 足を肩幅よりも広めに開きます
  2. (1)の時、足先はまっすぐ前に向けた状態にしましょう
  3. 両手を後ろに回し、手を繋ぎます
  4. 背中は丸めず、腰からゆっくりと前に倒す
  5. (4)の時、頭は前にうなだれてもOK
  6. 限界まで倒した位置で20秒間キープ
  7. ゆっくりと元に戻し、再度取り組む
  8. 終了

ストレッチ時間の目安は、20秒を2セット行うのがベスト。背中から脚にかけて密着している板を、背筋と腰でゆっくり折り曲げるイメージで倒していきます。背面全体が伸びる感覚を意識しながら行うのがポイント

シンプルなストレッチですが、肩こりの範囲が背中の上部まで広がる人でも、肩こり解消に導くストレッチです。セット回数の多さではなく、筋肉を伸ばし、すき間を作ってあげるイメージで伸ばしてみてくださいね。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
  • 背中ではなく、腰から折るイメージで行う
  • 慣れてきたら倒した位置で、両手を左右に振る
  • ゆっくりと体を起こす

肩甲骨周辺の筋肉を緩ませるストレッチなため、どうしても筋肉を引き伸ばすために頭を下げなくてはなりません。慣れない動作ですから、急激に体を起こすとめまいが起きてしまうこともあります。

このストレッチのコツは、20秒以上頭を下げ続けないこと。頭に血液が集中してしまうので、体をゆっくり起こさないとクラクラしてしまいます。特に、もともと貧血もちの人などは十分注意して行いましょう。

【参考記事】肩甲骨をほぐす効果的なストレッチメニューを解説


肩こりを解消するストレッチ4. チャイルドロック体操

肩こり改善に効果的な柔軟体操:チャイルドロック

お尻から指先までを滑り台のように伸ばし、背骨をまっすぐに整えるストレッチ、チャイルドロック。三角筋を中心に肩周りをひらくストレッチで、四十肩や五十肩といった自力で腕を上げられない人の肩こりに効果的です。

広背筋や僧帽筋、小円筋、大円筋など、運動不足によって動きにくくなる背面の筋肉を伸ばすことが可能。尾てい骨から指先までのバランスが整っているかをチェックするにも、おすすめの方法ですよ。


ストレッチの正しいやり方

  1. 床に膝をつき、膝を肩幅に広げてつま先を立て、立ち膝の状態を作る
  2. 上腕は上体を倒すと同時に前方に伸ばし、耳につくように真っすぐ伸ばす
  3. お尻をかかとに落としながら、同時に上体を倒すようにする
  4. できるだけ腕より頭が上がらないように心掛ける
  5. お祈りするようなポーズのまま3呼吸分状態をキープ
  6. ゆっくり上体を戻し、立ち膝の状態にもどる
  7. 終了

チャイルドロックを行う回数の目安は、1回30秒程度ホールドを3セット程度。ホールドする時間を厳密にする必要はありませんが、ゆっくり深呼吸を3回程度繰り返すのが望ましいでしょう。

頭を上げ下げする動作が入りますので、めまいやたちくらみなどが起きないよう、慣れるまでゆっくり行うことも大切なポイントです。


ストレッチのコツ

  • かかとはスタートからラストまで立てておく
  • お尻はかかと側に引き、浮かないようにする
  • 頭は上げずに床を見つめ、腕と後頭部が平行になるようにする
  • 慣れてきたら手の位置を少しずつ先の伸ばし、体を左右に揺らす
  • しっかり伸びを感じられるよう意識して行う

チャイルドロックは、立てたかかとと、お尻の位置が非常に重要で、常にお尻にかかとを引き寄せることを意識すると、十分な伸びを感じることができます。慣れてきたら引きを強くしたり、揺らしたりして刺激してあげましょう。

「少し負荷が少ないかな?」ともう少し伸びを感じたい場合には、手元を高くして負荷を高めるとGOOD。少しずつ高さを調整して、心地いい高さを探ってみましょう。


肩こりを解消するストレッチ5. スイマー体操

肩こり改善に効果的な柔軟体操:スイマー

肩回りばかりでなく、全身の筋肉をバランスよく整えていくのがスイマー。ひどい猫背の人や、重たい肩こりの人の前傾姿勢を改善して、#背面の筋肉のコリを解消しながら筋トレも行える#、上級者向けの肩こり解消ストレッチです。

脚やお尻の大殿筋や大腿二頭筋、下腹部にある腸腰筋や腹斜筋、肩回りの三角筋や広背筋などを鍛えられ、全身に肩こりしにくい柔軟性を与えます。


ストレッチの正しいやり方

  1. ヨガマットなどを準備しておく
  2. 床にうつぶせになり、手は頭上へ伸ばし、脚は軽く開く
  3. 顔の部分にはタオルなどを畳んでおき、クッションを作っておく
  4. 首は上げすぎず、背筋と直線になるように、真っすぐにして行う
  5. 腕や脚は曲げずに、まっすぐ伸ばすことを意識する
  6. 手足を着地させず、右手左足・左手右足を交互に上げる
  7. リズミカルに動かし終了

スイマーの回数目安は、10秒1セットから徐々に増やしてくのがおすすめ。最初は正しいフォームで行えるかどうかに重点を置きながら、様子をみて増やしていきましょう。

上体を起こし過ぎているとバランスが取りにくく、脚が上がりません。脚を上げすぎても肩が上がらないため、最初はうつぶせ状態で手足を伸ばし、動かさない状態で手足をあげられるように練習してみましょう。


ストレッチのコツ

  • 首に負担をかけないよう、常に背骨と首は直線を意識する
  • 腕は頭上より上にあげないよう意識し、肩に負担がかからないよう注意する
  • 足先はまっすぐ伸ばすことを意識する
  • 腰を痛めないよう、反ることで手足を上げようとしない

このストレッチは、手足の動きを利用して背面の筋肉をほぐすもの。肩や腰を無理に後方に曲げ、関節を痛めないよう注意しなければなりません。

上げている手足の高さが重要なのではなく、体のバランスを取り、普段動かさない部分の筋肉へ刺激を届けることが大切。しっかり姿勢を整え、肩こり解消を目指していきましょう。


肩こりを解消するストレッチ6. 肩甲骨周りのストレッチ

肩こり改善に効果的なストレッチメニュー:肩甲骨の柔軟体操

背中の中央から肩にかけて伸びる僧帽筋や、肩周りの筋肉をしっかり伸縮させられるストレッチ。寝る前や起床後に布団の上でも行えるもので、子どもや高齢者でも手軽に行えるのが魅力です。

僧帽筋のコリを解消することで肩こりだけでなく肩甲骨周辺の柔軟性も増し、血行が促進させられるため、重たい体もすっきりしてきますよ。


ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットやベッドの上などにあぐらをかいて座る
  2. 両手を両肩の平行線上まで上げる
  3. その状態から両手をまっすぐ前に出しながら、背中を少しずつ丸めていく
  4. (3)の時、肩から手を伸ばすように動かしましょう
  5. 痛みの出ない範囲まで伸ばしたら、10秒キープする
  6. ゆっくりと体を起こし、両手を後ろに回して手をつなぎ、肩甲骨を寄せる
  7. 元に戻し、もう一度取り組む
  8. 終了

前傾姿勢で僧帽筋を緩ませる10秒と肩甲骨を寄せ合う10秒で1セットとなっており、回数目安は2セットです。セット数をこなせない人は、10秒を15秒に変えて1セットで取り組むのもいいでしょう。

前傾姿勢の時には、酸素をゆっくり吸って、筋肉の隅々に酸素を行きわたらせるイメージを持つのがコツ。リラックスしてゆっくりカウントしながら行いましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 肩甲骨を開くように手を伸ばす
  • 手だけではなく、肩からしっかりと伸ばす
  • 痛みを我慢して行わない
  • リラックスした状態で行う

上手に僧帽筋や肩周りの筋肉を伸縮させるコツは、腕だけを伸ばさず、肩を前に出すようにして行うこと。できるだけ腕を頭部に寄せて前に伸ばし、肩甲骨周辺で硬直している筋肉をはがすイメージでストレッチしてみましょう。

痛みがある場合には無理に行わないことも大切。後ろで手を組めない人は、毎日ストレッチしていくうちにこりが解消され、肩こりも解消し柔軟性も取り戻せますよ。


肩こりを解消するストレッチ7. タオルを使った肩甲骨ストレッチ

肩こり解消に役立つストレッチ:タオルを使った肩甲骨の柔軟体操

フェイスタオルを利用して僧帽筋下部を鍛えるためのストレッチ。とくに「体が硬い」と感じている人が始めるストレッチとして最適です。タオルがあればどこでも簡単にできるので、ストレッチ初心者にも非常におすすめ

タオルを背後で持つときの幅をどんどん狭めていくことで、肩甲骨を段階的にストレッチすることができ、肩こり解消につながりますよ。


ストレッチの正しいやり方

  1. 椅子に浅く座る or 両足を軽く開いて直立する
  2. (1)の時、背中をしっかりと伸ばしましょう
  3. タオルを右手に持ち、頭の後ろに回してタオルを垂らす
  4. 左手を腰に回し、タオルを持つ
  5. 限界の位置まで手の感覚を狭める
  6. ストレッチされているのを感じたら20秒キープ
  7. タオルから手を離し、緊張を解く
  8. 逆の手も同様に行う
  9. 終了

ストレッチの回数目安は、左20秒・右20秒で1セット。1~2セットやるだけで、肩から背中にかけての痛みも治ると評判です。はじめは少し長めに持ってスタートし、慣れない動きに体が馴染むようにしましょう。徐々に持つ幅も狭くなっていきます。

キープしている間には、ゆっくり深く呼吸をします。パソコンなどで肩が前方に凝り固まっている人は、休憩時間などに行うとより仕事に集中できるでしょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • タオルは少し長めのアイテムを使う
  • 痛みのない範囲で手を狭める
  • 背中は丸めずに伸ばす
  • 慣れてきたら、肘を体の中央に寄せる

よりコリを解消させ痛みが治るようにするコツは、肘の開きを絞るかどうか

慣れるまでは肘が外側向きでも構いませんが、徐々にタオルの持ち幅を狭くできるようになり、苦しさを感じなくなったら、上にあげる肘は前面中央に絞り、下のタオルをもつ肘は、背骨に寄せて絞っていきます。ひどい僧帽筋のコリをはがしやすくし、重たい肩こりを軽減できるようにするコツです。


肩こりを解消する筋トレメニュー|衰えた筋肉を鍛え直すトレーニング方法

ひどい肩こりが治るようにするには、コリを伸ばすだけでなく、筋肉を衰弱させないための日々の筋トレも大切です。大きな筋肉をしっかり支えられるようにするだけでなく、バランスの良い筋肉をつければ、肩こり解消しやすくなります。

ここでは、肩こり解消のために筋肉を鍛える効果的なトレーニングメニューをご紹介しましょう。簡単な筋トレですので、ぜひチャレンジしてみてください。


肩こりを解消する筋トレ1. 肩甲骨プッシュアップ

肩こり改善に効果的な筋トレメニュー:肩甲骨プッシュアップ

肩甲骨周辺の筋肉と肩を強化できる筋トレ、肩甲骨プッシュアップ。基本的な腕立て伏せですので、誰もが一度は経験したことがある筋トレです。腕を曲げおろしたときに肩甲骨を伸縮させ、引き合う肩甲骨を意識して鍛えます。

上半身が鍛えられていない人は、肩甲骨が翼のように浮き上がる翼状肩甲になりがち。肩甲骨プッシュアップは翼状肩甲を予防でき、引く・押すといった基本的な動作を強化できる筋トレです。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットをセットして、すべりにくい状態を準備する
  2. 腕を肩幅の真下にくるようにおき、腕立て伏せの姿勢をとる
  3. 脚をつま先で支え伸ばし、腕を45度まで曲げて上体を倒す
  4. 倒した時は肩甲骨に意識をおき、グッと引き寄せる
  5. 体を起こした時も、頭から脚が真っすぐな状態をキープする
  6. 10回1セットで行い、フォームを確認しながらゆっくり行う
  7. 終了

このトレーニングで一番意識したいのは、腕の広げ方です。手首の真上に肩がくるように意識しないと、肩甲骨が引き寄せられず、効果が半減してしまいます。また、手首や肩を痛める原因になることもありますので注意しましょう。

回数目安は10回ですが、厳しい場合には5回からでも構いません。定期的に続けることでひどい肩こりも和らいできます。


トレーニングのコツ

  • 肩甲骨がしっかり伸縮するように、手を置く位置を広げすぎない
  • お尻を突きあげずに、脚から背中、頭まで一直線なラインを維持する
  • 肩甲骨でボールを掴むイメージで引き寄せを意識する
  • 腕立てがキツイ場合には、回数を減らしたところからスタートしてもいい

腕立て伏せで注意したいのは、トレーニングフォーム。肩甲骨を引き寄せる前に体重を支えきれず、お尻を突き上げてしまいがち。頭・背骨・脚が一本の線で真っすぐつながった状態を崩すと、必要な回数もこなせずトレーニングになりません

体重が重くぽっちゃり体形の人は、特に肘や手首に負担がかかる場合もありますので、体重が落ちるまでは無理せず、膝をついた状態でトレーニングを取り入れてみましょう


肩こりを解消する筋トレ2. サイドクロスプランク

肩こり改善に効果的なストレッチメニュー:サイドクロスプランク

デスクワークでひどい肩こりに悩まされる人は、大胸筋や外腹斜筋、前鋸筋などがゆるみやすく、筋肉も衰えがち。そんな筋肉を鍛えられるのが、脇腹の筋肉を鍛え、胸をひらくサイドクロスプランクです。

バランス感覚も鍛えられ、体幹を鍛えるのにも効果的。体の前後を鍛えることで筋肉のバランスが整い、自然と歪みのない体に仕上がっていきますよ


トレーニングの正しいやり方

  1. マットを準備して肘をガードできるように準備する
  2. 体を真横にして下側の腕を曲げ、上体を支える
  3. 上の足を下の足にのせ、バランスを整える
  4. 上の腕を下の腕で持ち上げたトンネル部分に通し、体をひねる
  5. トンネルを通した上の腕は、戻したら天井を指すように伸ばして胸をひらく
  6. 10回やったら向きを変え、反対側を同じように繰り返す
  7. 終了

ひどい猫背の人や凝り固まった筋肉で柔軟性を失っている人は、サイドクロスプランクのフォームを維持するのが困難なはず。特に足を重ねたあとのバランスを取るのは難易度が高めです。最初は両足を揃え着地させ、徐々に重ねられるように練習をしながら行いましょう。

回数の目安は、1セット10回ですが、バランスが取れない状態では意味がありませんので、バランスを意識して数回から始めてみましょう。


トレーニングのコツ

  • お尻が下がり、肩が前傾しないように、肩・腰・脚が一直線になるようにバランスをとる
  • 肘ではなく、肩をトンネルに通すイメージで行う
  • 目線は正面から上にあげず、腕を上に伸ばすときも正面を維持する

サイドクロスプランクは、内もも・お尻をギュッと引き締めて安定させるのがコツ。ふにゃふにゃしてしまうと、トンネルに腕を通そうとした時にバランスが崩れやすくなります。また、腕は肩の真下に真っすぐ下ろし、体と垂直において安定させるのもポイントです。

また、トンネルを通す時には息を深く吐きながら負荷をかけ、脇腹を十分意識して鍛えていきましょう。前傾になりやすかった姿勢も改善され、重たい肩こりも解消されます。


肩こりを解消する筋トレ3. 家で出来るバックラットプルダウン

肩こり改善に効果的な筋トレメニュー:家で出来るラットプルダウン

背中全体の筋肉を鍛えるのに効果的なのが、バックラットプルダウン。広背筋や僧帽筋などを効率よく鍛えられ、背筋を整えるのにも最適なトレーニングとして人気です。

バーを引き下ろすことで負荷をかけますので、より効率的に筋肉をつけられるのが魅力です。ゆるんだ背中の筋肉を引き締めることで、肩こりの起こりにくい体づくりを始められますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. あぐらを組み座る
  2. 背筋をしっかりと伸ばし、両手を上に持ち上げる
  3. (2)の時、両手はパーに広げ、手幅は肩幅よりもやや広めに広げる
  4. 頭のやや後ろを通るように、ゆっくり肘を下げていく
  5. (4)の時、肩甲骨同士は寄せておく
  6. 上腕があばらの後ろ側に触れるまで下げる
  7. その後素早く元に戻す
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

トレーニングのポイントは、重すぎる重量設定をしないこと。自分が引き下げられる限界値の75%前後を目安にして設定します。重すぎるバーは筋肉に負荷が掛かりすぎて、体を痛めてしまうこともあり、軽すぎるバーでは負荷が弱すぎます。

筋トレ回数の目安は15回1セット。インターバルを挟みながら3~5セットです。即効性がありますが、負荷は大きいため、トレーニング後にはしっかり休む方法も身につけておいた方が良いでしょう。


トレーニングのコツ

  • 背筋は伸ばしておく
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 顔は前に向ける
  • 常に肩甲骨を寄せた状態で行う
  • 肘は後ろあばらまでしっかりと引きつける

バックラットプルダウンでは、バーを引き下ろすときの速度が重要な鍵になります。引きときの負荷を背中の筋肉全体にしっかり広げるため、腕の力などで勢いよく下ろすことは避けましょう。ケガの原因になることもあります。

バーを下げながら肩甲骨同士を合わせるように意識して、背中の筋肉にしっかり刺激を与えていきましょう。


肩こりを解消する筋トレ4. リアレイズ

肩こり改善に効果的な筋トレメニュー:リアレイズ

肩につながっている僧帽筋や、肩周りの三角筋に効果を発揮する筋トレ、リアレイズ。「肩が重たい...。」「肩こりがひどい。」といった場合にも、椅子に座ったまま簡単にでき、肩こりを解消させる筋トレです

自分の腕を下から肩の位置まで引き上げる方法で、僧帽筋の収縮、三角筋後部への刺激で筋肉を鍛えていきます。簡単なようですが、運動不足の人は即効、効きめを感じられるでしょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に浅く腰掛け、足裏を床にしっかりつける
  2. 頭から腰をまっすぐに維持して、上半身を軽く倒す
  3. 両手を肩幅より広めに床方向に伸ばし、肘を軽く曲げる
  4. 上半身と腕の形は変えず腕を肩の高さだけを肩まで上げ、床と平行にする
  5. ゆっくり下ろして終了 (1セット)
  6. 肩甲骨が中央に引き寄せられるのを意識しながら、この動作を10回繰り返すのが望ましい

肩から背中に広がる僧帽筋にじわじわと効果を発揮し、肩こりが治ると評判のリアレイズ。肩こり解消のためには、肩の後方を引き肩甲骨に腕を引き集めるイメージで行うことが大切です。

10回1セットを1日2回行うことが目安で、運動不足な人は、脇下や背中のぜい肉にも効果が表れてきます。呼吸を整えながら、腕をゆっくり動かしていくのがポイントです。


トレーニングのコツ

  • 前傾姿勢を崩さず、まっすぐ維持して行うようにする
  • 肩を上げないようにする
  • 反動をつけたり勢いをつけたりして動かさないようにする
  • 呼吸は後方に引くときに吸い、戻すときにゆっくり吐く
  • 痛みがある場合は、無理に行わないこと

リアレイズでは、肩を必要以上に反りすぎないようにするのがコツ。肩を反りすぎると筋が痛んでしまいますから、肩にばかりに力を入れず、肩甲骨を意識して引き寄せるように意識してみましょう。

背筋がまっすぐになっていないと筋肉が緩んでしまい、治る肩こりも解消できませんので、前傾姿勢でも背筋は伸ばして行いましょう。

【参考記事】リアレイズの効果的なやり方を徹底解説


肩こりを解消する筋トレ5. シュラッグ

肩こり改善に効果的な筋トレメニュー:シュラッグ

ジムはもちろん、自宅でも簡単に取り組める効果的な筋トレメニュー、シュラッグ。僧帽筋を立てに伸ばしながら肩こりを解消してく方法で、簡単なのにその効果は絶大です。

性別も問いませんし、初心者から上級者まで、手軽に行えるシンプルな動きですから、ぜひチャレンジしてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋をしっかり伸ばして立つようにする
  2. 腕をまっすぐ伸ばしてダンベルを両手でしっかり持っておく
  3. 姿勢を正したまま腕も曲げず、肩をすくませてダンベルが少し上がるのを確認する
  4. 肩を下げて、元の状態に戻す。
  5. これを繰り返し、肩の上下運動を10回連続で行う(ここまでで1セット)
  6. 1日に2~3セットを目安にして、習慣化してみる

回数目安は1セット10回で、連続してリズミカルに行います。腕を曲げてダンベルを引き上げるのではなく、肩で引き上げることが筋トレで肩こりが治るポイントですので、腕をまっすぐに伸ばしたまま実践してみてください。

手に持つダンベルは、筋肉をより効果的に鍛えるためのもの。ダンベルがない時には、2Lペットボトルに水を入れたものでもOKです。


トレーニングのコツ

  • 座ってしまうと引き上げる時の負荷が掛からないため、必ず立って行う
  • 肘は曲げずに、まっすぐ前に伸ばして下ろすようにする
  • 肩の上下は休まずに続けて行うことを目標にする
  • 肘で持ち上げず、肩で引き上げるようにする (ダンベルの可動域は大きくなりません)-

トレーニングのコツは、肩で引き上げる時に姿勢が前傾姿勢にならないようにすること。肩が内側に入ってしまうと、肩甲骨も動きにくく肩こりが治る筋トレになりません。両肩がまっすぐ伸びていることを確認して行うのがベストです

まずは、自宅の洗面台や姿鏡などで、自分の姿をチェックしながらチャレンジするのがおすすめです。習得してしまえば、立ち止まっている時、いつでも肩こりが治る筋トレができます。

【参考記事】シュラッグの効果的な筋トレメニュー


肩こりを解消する休養方法|溜まった疲労を消すポイントとは?

肩こりがひどい人のなかには、悪い姿勢や運動不足、精神的な緊張など、筋肉硬直や筋肉疲労だけでないものも多いです。溜まった疲労を解消するのは、ゆっくり休むことがベスト。

ここでは、溜まった疲労を解消する3つのポイントをご紹介します。疲労解消のポイントしっかり把握して、ひどい肩こりや重たい体をシャキッとさせましょう。


肩こりを解消する休養方法1. しっかりと寝る

肩こり改善に大切なこと:しっかりと寝ること

最も効果的な肩こりが治る方法は、質の良い睡眠を十分にとることです。睡眠不足など休む時間が短すぎるのも問題ですが、睡眠時間が若干短くても質のいい眠りができると、肩こりもグッと良くなるケースが多いです。

睡眠の質を上げるためには、寝る前の食事は3時間前までに済ませたり、入浴はシャワーだけでなく湯船に浸かり血行を高めてリラックスさせたりすることも大切。枕の高さが最適かを見直すなど、十分にリラックスできる状態にあるかどうかを重視することが必要です。


肩こりを解消する休養方法2. お風呂に浸かって体を温める

肩こり改善に大切なこと:お風呂に浸かる

肩こりの原因の1つには血行不良には、お風呂に浸かって体を温めるのもベストな解消法

お風呂の湯船に浸かることで、緊張した血管を柔らかくし、血流を促すことで固まった筋肉などがほぐされ、肩周りも軽くなるはず。シャワーと違って、湯船に浸かることは、リラックス効果も期待できるため、睡眠の質が高まることも期待できますよ。

肩こりが治る入浴は、40℃のお湯に15~20分間しっかり全身浴すること。肩までしっかり浸かって、ゆっくりリラックスしながら体を温めてください。


肩こりを解消する休養方法3. 同じ姿勢を続けず休憩を取る

肩こり改善に大切なこと:同じ姿勢を続けない

ずっと同じ姿勢で仕事を続けるデスクワークには、重たい肩こりを抱える人が多いです。仕事の合間に休憩を取ることで、筋肉の硬直を防ぎ、血行不良を起きにくくし肩こりを解消します。座ったままでもできるストレッチや筋トレもありますので、積極的に動かす自発的な行動が非常に重要です。

肩こりにならない方法としても「定期的に動かすこと」は欠かせません。慢性的な肩こりに陥ってしまう前にしっかり休憩を取り入れて、肩こり知らずのデスクワーカーを目指していきましょう。


肩こり解消に役立つおすすめグッズ集|人気を集めるアイテムとは?

肩こりが治るはずのストレッチや筋トレ。でも、なかなか効果が出ずに悩んでいる人もいるかもしれません。今、肩こりで悩む人たちの間でも話題の人気アイテムを使用すれば、肩こりが治るのもより加速するはず。

ここでは、肩こり解消に役立つ人気のおすすめグッズをご紹介します。肩こり解消を効率的に行うためにも、ぜひチェックしてほしいアイテムばかりを集めました。


肩こり解消グッズ1. ゴムバンド

エクササイズバンド トレーニングチューブ ゴムバンド Morecoo トレーニング用ゴムバンド レジスタンスバンド 肩のストレッチ 太ももダイエット 筋トレ お尻トレ 美尻トレ 脚トレ ヨガ 強度別4本セット ループバンド 収納袋付き
  • 強度別の4種のゴムがセットになっており、運動に最適な負荷をかけ効果的に鍛えられる
  • 自分に合った最適な負荷を選べるため、ケガの予防にも役立つ
  • 軽量でコンパクトだから、どこにでも持ち歩きが可能で使い勝手が良い

運動不足による筋力不足や、加齢による筋肉の衰えに悩んでいる人におすすめなのが、MORECOOのトレーニングゴムバンド。ストレッチや筋トレの負荷を大きくでき、短時間・回数少のトレーニング効果をグンとアップしてくれます。

ゴムの強度は4種類あり、筋力やトレーニング内容によって使い分けが可能。体に負担をかけずに使用できるから、「運動不足で鍛えたいけど、ケガは避けたい」という人にはぴったりの商品ですので、ぜひ購入してみて。

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肩こり解消グッズ2. 肩こり浸透薬

【第2類医薬品】バンテリンコーワ液EX 90g ※セルフメディケーション税制対象商品
  • 痛みを抑える成分が配合されているから、忙しい人でも人塗りで肩こりが治る
  • メンソールのスーッとした使用感が、火照った筋肉を和らげてくれているようで心地いい
  • 塗布面が広いため、1回1塗りでしっかり浸透薬が広がり、塗りやすい

「仕事が忙しくて休憩中のストレッチ時間が取れない」そんな人に人気なのが、筋肉や関節の痛みをおさえる成分インドメタシン配合の、バンテリンコーワEX。痛みの続く肩こりがスーッと治ると評判で、愛用者が非常に多い人気アイテムです。

メンソールの爽快感が心地よく、べたつきも起こらないため、使用感もGOOD。塗布面が広く、ノズルも塗りやすい形状だから「塗りたいけれど届かない」といった減少も心配ご無用です。サッと塗ってパッと効く浸透薬なら、仕事が忙しいあなたにもぴったり。

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肩こり解消グッズ3. 肩こりマッサージャー

【敬老の日】 Naipo 首マッサージャー ネック・ショルダーマッサージ 器 ヒーター付き 首・肩・腰・背中・太もも 肩こり ストレス解消 家庭用&職場用&車用 温熱療法 (ブラック)
  • ローラー回転方向が4種類あり、いろんな角度から揉みほぐせて肩こりが解消できる
  • ヒーター機能付きだから、じんわり血行促進ができ、疲労物質も流れやすい
  • 揉みこむ強度や速度が調整でき、自分好みに設定できるので、使い心地が抜群

「筋トレやストレッチもいいけど、やっぱり指圧の心地よさが好き」。指圧は自分でできないからこそ、凝り固まった筋肉をしっかりほぐしてくれるNaipoの首マッサージャーがおすすめです。回転方向も4種類切り替えが可能で、多方向からコリにアプローチ。ヒーター機能搭載なので、肩こりによる血行不良も治ると評判です。

マッサージ強度や速度を調整できるから、「もっと強めに揉んでほしいな」といった要望に応えてほしい人にもおすすめの商品ですよ。

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肩こり解消グッズ4. 肩こり用ネックピロー

  • 肩こりのツボを押すツボマッサージができるため、背中に広がる痛みも解消できる
  • 5分間寝るだけでいいから、お昼休みなどの短時間でも利用できる
  • プロの指圧を再現した柔らかさで、推されている感覚が心地よく肩こりも解消できる

「肩こりが背中の方にも広がっていてツラい」という悩みを解消するのは、肩甲骨の間にフィットして肩のツボをグッと抑える『揉まれる肩・首スッキリピロー』。14の突起がツボに密着し、辛い肩こりを解消します。プロの指圧を再現した柔らかさになっているため、ただ痛いだけのアイテムではありません。

たった5分寝るだけで効果を感じられ、仕事中のお昼休憩にでも使用できますよ。背骨に沿って、肩・首にアプローチするから、背中の痛みに悩んでいる人には、ぜひおすすめしたい商品です。

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重たい肩こりから解放されて、充実した毎日に!

肩こりを感じ始めると、あっという間に痛みが増し、どうしようもないツラさを感じてしまいます。仕事の集中力は低下してしまい、目の疲れや頭痛などが起こることも珍しくありません。

肩こりを解消できるのは、毎日のストレッチや筋トレの習慣化です。また、肩こりグッズも積極的に活用して、毎日をより快適に過ごしていけるようにしましょう。

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