女性向け広背筋トレーニング|背中美人を作る効果的な筋トレメニューとは?

「広背筋を鍛える方法が分からない。」広背筋を鍛えるメリットは女性だからこそ多いのですが、その方法に悩んでしまう人も多いはず。本記事では、広背筋を効率よく鍛える筋トレメニューを幅広く紹介します。自分の筋力や柔軟性などに合うトレーニングを実践して、憧れのボディラインを手に入れましょう。

女性が広背筋を鍛えるメリット|どんな良い効果があるの?

筋トレをして内臓脂肪を減らそうとする女性

筋肉が発達したシルエットは、男性なら魅力的に感じても自分はなりたくないと思う女性は多いはず。

しかし、女性だからこそ広背筋を鍛えるメリットはたくさんあります。

そこで、女性が広背筋を鍛えることで得られる3つのメリットについて紹介していきますね。


1. 姿勢が良くなり、肩こりや猫背が改善できる

広背筋を鍛えるメリット. 姿勢が良くなる

姿勢を正しても長く同じ姿勢を保てないのは、ピシッとした姿勢をキープするにはそれなりの筋力が必要になるからです。

広背筋が衰えると背中や腰を支えるのが難しくなり、姿勢が崩れて猫背などになってしまいます。さらに、姿勢が悪くなることで体の他の部位に負担がかかってしまい、肩こりや腰痛を引き起こしてしまうことも。

そのため、広背筋を鍛えることが、肩こりや腰痛などの改善や予防に効果的なのです。日頃から肩こりや腰痛に悩んでいる女性ほど、しっかり広背筋を鍛えましょう。


2. ウエストが引き締まりくびれができる

広背筋を鍛えるメリット. くびれができる

広背筋は背中の下部にある筋肉で、鍛える程に引き締まります。その結果、体重は変わらなくてもウエストが引き締まり、憧れのクビレを作り出すことが可能なのです。

特に、女性は体質的にお腹や腰回りに脂肪がつきやすく、ダイエットしていてもプニッとしてしまいがちだからこそ、広背筋を引き締めることが重要ですよ。また、腹筋で鍛えられるのは前側だけなのでくびれを作るのには時間がかかってしまいます。

広背筋の筋トレをメニューに加えることで前後からウエストを引き締められ、効率よくキレイなくびれを実現できますよ。


3. 基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になる

広背筋を鍛えるメリット. 痩せやすくなる

筋肉は運動をしていないときにもエネルギーを消費し、消費するエネルギー量は面積や発達度合いで変わります

広背筋は、体のなかでも特に大きな筋肉の一つで、もともと消費エネルギーの高い筋肉です。そのため、広背筋をしっかり鍛えることで基礎代謝が上がりやすく、痩せやすい体になります

さらに、消費エネルギーが増えることでリバウンド防止にも役立ち、ダイエットで手に入れたキレイなシルエットをキープしやすくなりますよ。


自宅でできる器具なし自重トレーニング|女性でも簡単な筋トレメニュー4選

続いて紹介するのは、女性でも出来る、自分の体重で広背筋を鍛える自重トレーニング方法です。

器具がなくてもできる筋トレ方法だけを紹介するので、解説ややり方などを見て、できそうなものからチャレンジして広背筋の筋力アップを目指しましょう。


難易度:★☆☆|バックエクステンション

女性の広背筋自重トレーニング. バックエクステンション

広背筋を鍛えるトレーニングのなかでも、基本となるメニューが『バックエクステンション』。うつ伏せの状態から上体を反るように上げることで広背筋へ負荷を与える方法で、比較的誰でも始めやすいのが特徴です。

バックエクステンションのポイントは、肘から上体を起こすように意識して行うこと。頭や肩から上がろうとしてしまうと腰周辺に負荷が集中し、効率が悪くなってしまいます。

広背筋へ負荷がかかっているのを意識ししながらトレーニングを行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床の上でうつ伏せになるように寝る
  2. 両手を頭の横に添え、肘から上げるように意識して背中を反るように上体を起こす
  3. 限界まで上げた状態で、2秒間キープする
  4. 元の姿勢へ戻る
  5. この動作を20回繰り返す

バックエクステンションの目安は、20回×3セット。慣れていないと腰を痛めてしまうこともあるため、最初は正しい姿勢で1セットやりきることを目標にしてみましょう。

【参考記事】バックエクステンションのコツはこちらをチェック


難易度:★☆☆|ハイリバースプランク

女性の広背筋自重トレーニング. ハイリバースプランク

やや強めの負荷を与えたい人にぴったりなのが『ハイリバースプランク』です。腕立て伏せの上下を反対にしたようなメニューで、広背筋を伸ばした状態をしっかりキープすることで負荷を与えて鍛えていくのが特徴です

ハイリバースプランクのコツは、頭からかかとまでが一直線の状態になるように姿勢をキープすること。

体制が崩れると広背筋へ正しく負荷がかからないため、疲れてきても体制をキープするように心がけましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 脚を伸ばし両足のかかとをつけた状態で床の上に座る
  2. 腕を肩の後ろに回し、指先の向きと体の向きが同じ方向を向くようにする
  3. お尻を持ち上げ、頭からかかとまでが一直線になるような姿勢をとる
  4. そのままの姿勢で60秒間キープする
  5. 元の姿勢へ戻る

ハイリバースプランクの目安は、60秒×1セット。負荷が強めのトレーニングなので、初めは30秒や20秒など、短い時間から始めてみましょう。

【参考記事】ハイリバースプランクのコツはこちらをチェック


難易度:★☆☆|タオルラットプルダウン

女性の広背筋自重トレーニング. タオルラットプルダウン

身近なタオルを利用して効率よく広背筋を鍛えるメニューが『タオルラットプルダウン』。タオルを両手で横へ引っ張りながら、腕を上げ下げすることでしっかりと広背筋を鍛えていくトレーニングです。

タオルラットプルダウンのポイントは、使用しているタオルにたゆみが出ないようにすること。たゆんでいると力が分散している証拠であり、そのままの状態で行っても負荷は弱くなってしまいます。

長さを調節し、きちんと外側へ力をいれるようにして、ピンっとタオルを張った状態でトレーニングしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして床に座る
  2. タオルを両手に持ち、ピンっと張った状態を作る
  3. タオルが頭の後ろを通るように腕を下げる
  4. 元の姿勢へ戻る
  5. この動作を20回繰り返す

タオルラットプルダウンの目安は、20回×3セット。タオルの状態や基本の姿勢に気を配りながら、1回1回を集中して行いましょう。

【参考記事】ラットプルダウンのコツはこちらをチェック


難易度:★★☆|ダイアゴナル・エクステンション

女性の広背筋自重トレーニング. ダイアゴナル・エクステンション

『ダイアゴナル・エクステンション』は、動作がやや複雑ですが強め広背筋へ負荷を与えられる便利なトレーニング。うつ伏せの状態から左手と右足、右手と左足のような、斜めに手足を動かして広背筋を伸縮させていきましょう

ダイアゴナル・エクステンションの姿勢は、日常生活ではしないためバランスを崩しやすいのがネック。

回数をこなすことよりも、バランスを崩さず正しい姿勢で行うことを意識してトレーニングに取り組みましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットや床の上にうつ伏せになる
  2. 左手と右手を浮かす
  3. 肘と膝を曲げないように意識して、反らすように上げる
  4. 限界まで上げたら、ゆっくり元の姿勢へ戻る
  5. この動作を10回行う
  6. 左右を入れ替えて行う

ダイアゴナル・エクステンションの目安は、左右10回×3セット。左右同じ回数を行うようにして、セット数や回数を調整して行いましょう。


女性向け広背筋のダンベルトレーニング|自重よりもより効果的な筋トレメニュー

最後に紹介するのは、自重よりもしっかり負荷を与えられるダンベルを用いた女性向けトレーニングメニューです。

ダンベルの重さを変えることで自分の筋力に合わせられるので、慣れてきたら同じダンベルを徐々に重くしていき、そのときの気力に最適な負荷を与えましょう。


難易度:★★★|ダンベルデッドリフト

女性の広背筋ダンベルトレーニング. ダンベルデッドリフト

シンプルな動作でしっかりと広背筋を鍛えるトレーニングメニューが『ダンベルデッドリフト』。

ダンベルを持ちながら腰を落とし、ゆっくり膝を伸ばし立っていくというメニューで、体を大きく使うことで広背筋へ強めの負荷を与えます

もともと負荷が強いトレーニングというだけでなく、腰を痛めてしまうこともあるため、無理してやるとケガを引き起こす可能性があります。余裕のある範囲でしっかり回数をこなしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅程度に足を広げる
  2. 前傾姿勢になるように肩を下げる
  3. お尻を上げるようにして腰を落とす
  4. しっかり体を収縮させたら、腕を下げたまま体を真上に押し上げる
  5. 元の姿勢に戻ったら、胸を大きく張る 6.この動作を15回繰り返す

ダンベルデッドリフトの目安は15回×3セット。初めは1セット5~10回程度に設定して、少ない回数から取り組んでいきましょう。

【参考記事】ダンベルデッドリフトのコツはこちらをチェック


難易度:★★★|ダンベルベントオーバーローイング

女性がダンベルデッドリフトに取り組む姿

『ダンベルベントオーバーローイング』は、腰を落とした前傾姿勢の状態のままダンベルを上げ下げするトレーニング。

腕を下げることでダンベルの負荷が強まり、しっかりと広背筋へ負荷を与えられます。

ダンベルベントオーバーローイングのコツは、ダンベルを下ろすときのスピードをコントロールすること。力を抜いて元の位置に戻すようにすると、勢いがつきすぎてケガをする可能性があります。戻すときにもきちんと力を入れて、最後までしっかりトレーニングを行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 前傾姿勢になるように体を倒す
  2. お尻を突き上げるようにして腰と膝を曲げる
  3. 両手でダンベルを持ち、胸を張る
  4. ダンベルをみぞおちへ向かって引き上げて下ろす
  5. この動作を15回行う

ダンベルベントオーバーローイングの目安は、15回×3セット。慣れてきたらダンベルの重さを調節して、より負荷の高い状態でチャレンジしてみましょう。

【参考記事】ベントオーバーローイングのコツはこちらをチェック


難易度:★★☆|ワンハンドローイング

女性の広背筋ダンベルトレーニング. ワンハンドドローイング

『ワンハンドドローイング』は、一つのダンベルで片手ずつ行うトレーニングで、比較的真似をしやすいメニュー。

腕と肩を動かすシンプルなメニューのため、普段あまり筋トレをしない女性におすすめのトレーニングですよ。ワンハンドドローイングのコツは、ダンベルを持ち上げるときに勢いをつけないこと。

重いダンベルを持ち上げるために勢いをつけようとすると、腕と肩以外を動かすことになり、広背筋以外の部位に負担がかかってしまいます。そのため、広背筋を意識してそのまま真上に持ち上げるようにしてくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. ベンチやイスに左手と左足を乗せ、姿勢を安定させる
  2. 右手でダンベルを持ち、左手はまっすぐ伸ばす
  3. やや前傾姿勢になりながら、肩甲骨を真ん中へ寄せるようにして一気にダンベルを脇腹まで引き寄せる
  4. 持ち上げたら2秒間キープする
  5. ゆっくりと元の位置へ戻す
  6. この動作を10回繰り返す
  7. 左右を入れ替えて行う

ワンハンドドローイングの目安は、左右10回ずつ×3セット。シンプルな動作の分広背筋の動きを感じ取りやすいため、きちんと動かしていることを意識しながら集中して行いましょう。

【参考記事】ワンハンドローイングのコツはこちらをチェック


広背筋の効果的なストレッチメニュー|女性におすすめの柔軟体操

ここでは、広背筋を伸ばす効果的なストレッチメニューを紹介していきます。

筋トレと比べるとストレッチのほうが負担が少なく、手軽にできるのがポイント。筋力に自信がない人は、まずはここで紹介するストレッチから始めてみましょう。


1. 座ってできる広背筋ストレッチ

女性の広背筋のストレッチ. 座ってできるストレッチ

『座ってできるストレッチ』は、運動が苦手な人でも簡単にできるストレッチ。床やベッドの上に座り、腕を上げながら上体を倒すことで、広背筋をしっかり伸ばします。

ちょっとした時間にも手軽にできるので、寝る前や入浴後などに行い習慣化させやすいのもポイントです。このストレッチのコツは、体を倒すときにお尻を上げないこと。お尻が浮いてしまうと広背筋がしっかり伸びず、ストレッチ効果が落ちてしまいます。

ストレッチ効率を上げるためにも、お尻が浮かないように注意しながら行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ベッドやマットの上にあぐらをかいて座る
  2. アタカマらお尻まで一直線になるように背筋を伸ばす
  3. 右手を上げて、左手の甲が自分に向くように右手首を掴む
  4. ゆっくりと左前へ上体を倒す
  5. 20秒間キープする
  6. 元の姿勢に戻り、左右を入れ替えて行う

座ってできるストレッチの目安は、左右20秒ずつ。秒数を気にするよりも、きちんと正しい姿勢をキープできているかを確かめながらストレッチしましょう。


2. 壁を使った簡単ストレッチ

女性の広背筋のストレッチ. 壁を使ったストレッチ

『壁を使ったストレッチ』は、名前の通り壁を支えにして広背筋を伸ばすストレッチ。壁で姿勢を支えることでバランスが取りやすく、やや複雑な姿勢でも広背筋をしっかり伸ばせることがこのストレッチのメリットです。

壁を使ったストレッチのポイントは、体を前へ倒すときに腰がブレないように固定させること。

腰の場所がブレてしまうと、広背筋をしっかり伸ばすことができなくなるため、動かさないように意識して取り組みましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 壁に向かい合うように、30cm程度離れて立つ
  2. 左手を頭の上を通るように上げ、やや右側の場所につける
  3. 左手を壁につけるときには、体をやや前へ倒して置く
  4. 広背筋が伸びているのを確かめてから、20秒間キープする
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻り、左右を入れ替えて行う

壁を使ったストレッチの目安は、左右20秒×2セット。慣れるまでは鏡などでフォームをチェックしながら行い、しっかり広背筋を伸ばしましょう。


3. 糸通しのポーズ

女性の広背筋のストレッチ. 糸通しのポーズ

柔軟性の高い人におすすめしたいのが『糸通しのポーズ』。四つん這いの状態から、腕と脚の間にもう片方の腕を通すように上体を倒すことで、広背筋をしっかり伸ばすストレッチメニューです。

柔軟性が低い場合やバランスを取るのが苦手な人は、そのまま倒れたり体を痛めたりする可能性があるため注意して行いましょう。

また、下半身を固定させることで、広背筋の伸びが高まります。苦しくてもフォームが崩れないように意識して取り組んでくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなど、柔らか場所の上に、肩幅よりも少し腕を広げた状態で四つん這いになる
  2. 左手と左脚の間に右手を通すように体を倒し、肩と耳を下につける
  3. そのままの状態で20秒間キープする
  4. ゆっくりともおtの姿勢に戻り、左右を入れ替えて行う

糸通しのポーズのメニューの目安は、左右20秒ずつ。少し複雑な姿勢で行うので、慣れないうちは正しい姿勢ができるように意識してみましょう。


4. ダウンドックストレッチ

女性の広背筋のストレッチ. ダウンドッグストレッチ

『ダウンドックストレッチ』は、お尻を上げることで広背筋を伸ばすストレッチメニュー。四つん這いの状態から徐々にお尻を浮かせるように体制を変えていくため、柔軟性が心配な人にも真似しやすいのが特徴です。

ダウンドックストレッチのコツは、脚にも体重をかけるようにすること。脚に体重が乗ることでお尻が高くなり広背筋が伸びやすくなるため、重心の位置を意識して取り組んでみてください。

また、かかとを地面につけるとより広背筋が伸びるため、凝っている方はぜひチャレンジしてみましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 手は肩幅、脚は腰幅に開いて四つん這いの姿勢になる
  2. 手の位置はキープしたまま、お尻をかかとの上に乗せる
  3. 脚の裏を床につけ、お尻を高く上げる
  4. 膝を伸ばしながら、20秒間姿勢をキープする
  5. 重心を前へ移動させ、体を両手で支える
  6. 両手の間を歩くように前へ脚を移動させる
  7. お腹をみながら、ゆっくりと体を起こす

ダウンドックストレッチの目安は、20秒×3セット。慣れてきたらセット数を増やして、広背筋をしっかり伸ばしましょう。


5. キャットストレッチ

女性の広背筋のストレッチ. キャットストレッチ

名前の通り、猫が背を伸ばすような姿勢で行うのが特徴の『キャットストレッチ』。四つん這いの姿勢から背中を真上に上げ、ゆっくりと元の姿勢へ戻ることで、広背筋が伸縮ししっかりとほぐすことができますよ。

キャットストレッチのポイントは、呼吸を忘れないこと。動作に合わせながら呼吸をすることで筋肉が伸ばしやすくなり、ストレッチを効率よく行えますよ。

さらに、呼吸を意識することで動作がゆっくり行えるため、筋肉の収縮がわかりやすくメリットもあります。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩と腰の真下に来るように手や膝を置き四つん這いの姿勢になる
  2. ゆっくりと背中を真上に上げる
  3. ゆっくりと元の状態へ戻す
  4. この動作を10回繰り返す

キャットストレッチの目安は、10回×3セット。素早く行うよりもゆっくり行うことを意識して、しっかり広背筋を収縮點せましょう。


広背筋を鍛えて綺麗なくびれをつくろう。

広背筋のトレーニングは、くびれを作ったり肩こりを改善したりと、女性だからこそ嬉しいメリットがたくさんあります。

しかし、効果的な鍛え方がわかりづらく、鍛えたくても筋トレを始められない人も多いです。そこで、今回紹介したメニューを参考にして、手軽にできるものから実践してみてくださいね。

そして、広背筋のトレーニングを継続して、きれいなボディラインを手に入れましょう。

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