筋トレしているのに筋肥大しない原因とは？筋肉が付く効果的なトレーニング方法を解説
筋トレをしているのに筋肥大しない理由｜筋肉がつかない原因は？
太くたくましい筋肉は男らしさの代名詞とも言えます。しかし、筋肉の肥大化を目指しても、思うようにたくましさが手に入れられないこともありますよね。
そこでここからは、筋肥大しない6つの原因について掘り下げて解説していきます。ぜひトレーニングの参考にしてください。
筋肥大しない原因1. 筋トレばかりしている
トレーニングはもちろん重要ですが、筋肥大で大切なのはトレーニング・栄養・休養の3つのバランスです。筋トレで筋肉の発達を促し、筋肥大に必要な栄養を摂取、筋肉を休ませて合成を促進させることで筋肉が成長していきます。
しかし、筋トレばかりに気を取られていると、他の要素が足りなくなり筋肉が付きにくく分解もしやすくなってしまいます。なんにせよ、バランスがとても大切なので、筋肥大しなくて困っている人は、筋トレ以外の要素にも目を向けてみましょう。
筋肥大しない原因2. 筋肉生成に必要な栄養が足りていない
自分の体重やトレーニング量に見合った栄養を摂取しなければ、筋肥大が止まってしまう可能性があります。筋肉の肥大化によって体を一回り、二回りと大きくしていくと、それに伴ってより多くの栄養が必要に。特に、筋トレによって傷ついた筋肉の修復に役立つ栄養素である、タンパク質が欠かせません。
運動をしている人なら、1日のタンパク質摂取量は体重1kgに対して1.2～2.0gが目安です。筋肉を付けたい人は、2.0gと言われています。
筋肥大しない原因3. 体が負荷に慣れてしまった
筋トレを継続し、ある程度筋肉が付くと前よりも負荷が軽く感じることがありますよね。その軽い負荷のまま継続しても、体が慣れてしまって筋トレの効果がどんどん薄くなっていきます。
そのため、マッチョ体型を目指すには、トレーニング時に適切な負荷を掛けることが重要です。
低負荷でも筋肥大は起こるという研究結果もありますが、ある程度筋肉が大きくなったら、そこで筋肥大が止まってしまうようです。そのため、徐々に負荷を上げていくような筋トレを検討する必要がありますよ。
筋肥大しない原因4. 睡眠の質が低い
睡眠の質は、成長ホルモンの分泌に大いに関係あります。そのため十分に眠れないと成長ホルモンが十分に分泌されず、筋肉の修復に時間がかかります。
筋トレで筋肥大させたいのなら成長ホルモンの分泌と修復時間を考えて十分な睡眠をとりましょう。また、寝る直前の過度な運動は交感神経を刺激し、睡眠の質低下に繋がります。
さらにストレスにも注意が必要です。リラックスして眠りにつけるように、寝る前の筋トレの代わりにマッサージやストレッチに挑戦してみるのもありですよ。
筋肥大しない原因5. 筋トレのやり方を間違えている
筋肥大で大切なのは、狙った筋肉にしっかりと負荷を掛けること。正しいフォーム・方法で筋肉に働きかけ、効率的に筋量アップを狙います。つまり、ウェイトや回数ばかりに気を取られていてはいけません。
姿勢・重心を正しく意識して実施しないと、かかるべき負荷が分散してしまい、筋肥大が抑制されかねないんです。
特に筋トレを始めたばかりの人は、「トレーニング量が最も重要だ」と考えやすく、フォームが疎かになっている可能性があります。そんな時は、動画サイトなどをチェックして、正式な方法でチャレンジできるように注意すべきですよ。
筋肥大しない原因6. 体質的に筋肉がつきにくい
トレーニング・休養・栄養の3つの要素をしっかりと取り入れているのに筋肉が付きづらいのは、体質に問題があるかもしれません。
遺伝子レベルで特定の部位が発達しにくい可能性があり、なかなか筋肥大がしないことも。同じトレーニングを実施しても、得られる効果・筋肥大にかかるスピードは人それぞれということです。
しかし、筋肉が思うように付かないのは、体質が要因であるとは必ずしも言えないので、この章で解説してきた原因をしっかり見直した上で、体質が関係していると認識した方が良いでしょう。
筋肥大しない人がするべき事とは｜効果的な筋トレメニューも大公開
筋トレしているのに筋肥大しない理由が分かったところで、ここからは筋トレで効果的に筋肥大させる方法を解説。
なかなか筋肥大しない細い男性がマッチョになるために役立つ情報満載ですよ。
筋肥大しない人がするべき事1. 筋トレメニューを組み直す
同じ筋トレを繰り返し行うと、トレーニングでかかる負荷への耐性ができてしまい、筋肥大に必要な刺激の軽減してしまいます。
ウェイトなどの負荷を変えたり、いくつか種目を追加したりするだけで、トレーニングの効果が向上します。そのため、筋トレメニューの組み直しを行うことがおすすめです。
具体的な筋トレメニューは以下の通り。
脚の引き締め
スクワット・ワイドスクワット・レッグカール格好良いシックスパックをつくる
クランチ・ジャックナイフ・プランク背中の筋肉で男らしさアップ
ワンハンドローイング・ダンベルデッドリフト
トレーニングの都度メニューを変えるのは現実的に難しいため、週ごとなど、自分に合った頻度で見直すと良いでしょう。
【参考記事】トレーニングメニュー例はこちら▽
筋肥大しない人がするべき事2. 体を休める期間をつくる
体を休める期間というのは、1日、2日といった短期間ではなく、2～3週間のようなまとまった期間を指します。期間中に筋トレで分解された筋肉の合成が繰り返し行われるので、しっかりと休むことが大事です。
「そんなに長い時間筋トレから離れてはいけないのでは？」と思えますが、心配無用です。筋肉にはマッスルメモリーと呼ばれる、『筋肉の記憶』が備わっており、一時的にトレーニングをやめても、再開した時に筋肉の記憶が呼び覚まされて短期間で元の筋肉量に戻ります。人によっては、以前の筋肉量より多くなっている可能性も。
また、休む期間を作ることでトレーニングに使っていた時間を家でごろごろしたり、買い物に費やしたりできるので、ストレスの解消にも繋がりますよ。
筋肥大しない人がするべき事3. 栄養バランスのいい食事を摂る
食事のベースは、主食・主菜・副菜・乳製品・果物の5つです。この栄養バランスが崩れると、余計な脂肪がついたり、体調を崩しやすくなったりする原因になることもあります。
そのため食事は栄養が偏らないことを意識して用意しましょう。もちろん過剰摂取もNG。
また、ダイエットの天敵と思われがちな糖質も筋肥大にはとても重要です。筋肉の分解をストップし、筋合成を促す作用があります。さらにビタミンやミネラルもタンパク質合成や筋肉増強の役割も持っているので意識して摂りましょう。
このように栄養素が欠けたり、摂りすぎたりすると、筋肉の成長促進に繋がらないので、栄養のバランスをしっかり考慮した上で食事するのが好ましいですよ。
【参考記事】はこちら▽
筋肥大しない人がするべき事4. しっかりと睡眠をとる
成長ホルモンの分泌に大いに関わる睡眠の質。破壊された筋繊維の再生を促す成長ホルモンは、十分な睡眠をとることでしっかり作用します。
分泌量が最も多いのは眠りについてから2～3時間です。そのため、できれば7時間以上は睡眠に充てたいところ。
眠りを妨げる高負荷なトレーニングは寝る前を避け、体がばっちり起きている午前中や体温が上昇し運動効率が高まっている15～18時ころに行うのがベターです。
そして寝る前は適度な負荷で体を動かし、程良い疲労感を自分に与えるとスムーズな睡眠に繋がりますよ。
筋肥大するための正しい知識を付けて実践すれば筋肉が付きますよ！
筋肥大に大事なのは、たった4つのポイント。筋トレメニューの改善・休息期間の導入・バランスの良い栄養の摂取・十分な睡眠を生活に取り入れることで、筋肉量アップが期待できます。ただし無理しすぎると継続が困難になる場合があるので、まずはトレーニングの習慣化が大切です。
自分の体型を変えたいという思いを忘れず、目標に向かって一歩ずつ着実に進みましょう。
【参考記事】はこちら▽
