ピストルスクワットの効果的なやり方|片足で行う下半身の筋トレ方法とは?

「下半身をもっとガッツリ鍛えたい!」と、ワンランクアップした筋トレを考えている方におすすめ!片足スクワットなら、太もも周りの大腿四頭筋や大腿ニ頭筋、お尻の臀筋群などを強力に鍛え上げられます。この記事では、片足スクワットについて徹底解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

片足スクワット(ピストルスクワット)の効果とは?

片足スクワット(ピストルスクワット)の効果とは?

片足スクワット(ピストルスクワット)は、片足だけで取り組むハードなスクワット種目です

片足に自重が集中するスクワットなので、筋肉にかかる負荷はかなりのもの。バランス感覚も要求され、高難易度の部類に入る筋トレになります。通常のスクワットよりも強力に下半身を鍛えられますよ。

片足スクワットで鍛えられる主な筋肉部位は以下のとおり。

  • 大腿四頭筋
  • 大腿二頭筋
  • 臀筋群
  • 内転筋

下半身全体をバランスよく鍛えられるため、この機会にぜひやり方を覚えておいてください。


片足スクワット(ピストルスクワット)の正しいやり方

ピストルスクワットの正しいやり方

片足スクワットは筋肉へ大きな負荷がかかるので、他のスクワット以上に正しいやり方を守らないといけないトレーニングです。見よう見まねで取り組んでも怪我をするリスクが増えるだけ

慣れないうちからトレーニングメニューを完全にこなそうとは考えず、まずは全身を鏡に写したり、他の人にチェックしてもらったりしながら、フォームをしっかり身につけるところから始めましょう


─トレーニングの正しいやり方─

  1. 肩幅より少し狭いくらいの感覚で足を開く。
  2. 片足を伸ばした状態で上げ、一本足の体勢になる。
  3. 前に習えをするように両手を前方へ伸ばす。
  4. 一本足のまま膝を曲げ腰を下へ落としていく。
  5. 体を支えている足の太ももが床と平行になったら動作を止める。
  6. ゆっくりと体を持ち上げながら(2)の体勢に戻る。
  7. (4)〜(6)を繰り返す。

ピストルスクワットの目安は、片足ずつ10回×3セット

初めのうちは5回くらいでもOK。やり方に慣れながら回数を徐々に増やしていきましょう。


片足スクワット(ピストルスクワット)の効果を高めるコツ

ここでは、片足スクワットの効果を高めるコツを4つご紹介します。

コツを知っているかどうかでトレーニングの質も変わってくるので、片足スクワットを効果的に行うためにもコツをしっかりと抑えながらトレーニングに取り組んでいきましょう。


1. ストレッチをして、筋肉の可動域を広げる

片足スクワットの効果を高めるコツ|ストレッチを行う

筋肉が硬く可動域が狭い状態で片足スクワットを行っても、筋肉をしっかりと収縮することができないため、上手く筋肥大させることはできません

筋肉を柔らかく、そして可動域を広くするためには、ストレッチが最も効果的。可動域が広くなれば、より筋肉へ負荷をかけることができるのはもちろん、怪我のリスクも避けられるのでまさに一石二鳥です。

「股関節周りの筋肉が硬いなぁ」と思う人は、トレーニング前でもいいのでストレッチで筋肉を適度にほぐしてあげましょう。


2. 正しいフォームを保つために、動作中は足裏をしっかり地面につける

片足スクワットの効果を高めるコツ|足裏をしっかりとつける

片足スクワットは片足で体を支えるためバランスが崩れやすいので、初心者の方は正しいフォームで行えていないことが多いです

正しいフォームで取り組み続けるポイントとしては、足裏全体を床にくっつけて取り組むようにすること。足裏全体を床にしっかりつけることで、体の軸を安定させることができ、トレーニング中にバランスを取りやすくなります。

ふらふらとしたフォームでは怪我のリスクが上がるだけ。常に足裏に意識を集中させて、綺麗なフォームで取り組んでください。


3. 大腿四頭筋への刺激を意識する

片足スクワットに限らず、鍛えている部位の筋肉を意識することでトレーニングの効果を高めることができます

片足スクワットでは大腿四頭筋の収縮を意識して行うことが重要。

これまでなんとなくメニューをこなしていた方は、大腿四頭筋の様子を感じながらトレーニングしてみましょう。


4. 筋肉の成長を促すために、正しい呼吸法を意識する

片足スクワットの効果を高めるコツ|呼吸を意識する

そもそも、筋肉の動きは、呼吸と密接に関連しており、息を吸うと緊張が緩みやすく、吐くと緊張して力を発揮できるようになります。

筋トレでは、この筋肉の特徴を活かすことで、より高いパフォーマンスに繋げることが大切です。

スクワットでは、しゃがむ時に筋肉が緩み、立ち上がる時に緊張状態になるため、息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立つことで筋肉の動きに呼吸の効果を上手く合わせることができます

呼吸を逆にしてしまうと、体を上手く持ち上げられなくなってしまったりとトレーニングの質に影響が出るので、注意していきましょう!


ピストルスクワット以外にも、効果的な片足スクワットはある

ピストルスクワットは上級者でも難しいトレーニングなので、なかなか上手くできなくても仕方ありません。「どうしても無理」というのであれば、他の片足スクワットを検討してみましょう。

ピストルスクワット以外にも、ブルガリアンスクワットや逆片足スクワットなど、片足で行うスクワットはいくつか存在します

ここでは、ブルガリアンスクワットについて簡単に紹介しますので、興味のある方は詳しく調べて挑戦してみてください。


ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットのやり方


ブルガリアンスクワットは、持ち上げたほうの足をベンチや椅子などに乗せるタイプの片足スクワット。両足が接地した体勢で取り組むためバランスが取りやすく、初めての方にも敷居が低い種目です。

大腿四頭筋や大臀筋、内転筋、ハムストリングスなどを鍛えられます。消費カロリーも多いので、ダイエット目的にもいいですよ。

ピストルスクワットが苦手という方はぜひ試してみてくださいね。


ピストルスクワットに取り組めば、下半身を悔しいほど鍛えられる。

片足で自重全てを受け止めるトレーニングなので、単純計算でも通常の2倍負荷をかけられるハードさ。普通のスクワットでは物足りなくなったベテランにおすすめです

難度が高いぶん効果抜群なので、正しいやり方やコツを身につけて上手にできるようになってくださいね。

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