2016年11月8日

リバースクランチで下腹部をすっきりと。効果の出るコツや回数を徹底ガイド

腹筋トレーニングの中でも、腹直筋を重点的に刺激できる人気メニュー「リバースクランチ」。今回は、そんなリバースクランチの正しいやり方・フォーム、効果を引き出すコツ、ベストな筋トレメニューなど、“リバースクランチの全て”を詳しく解説します。

腹筋を鍛えあげるリバースクランチを徹底レクチャー!

リバースクランチで腹筋を鍛える

一般的に腹筋と呼ばれる筋肉は、大きく分けて3つの部位に分けられます。お腹の中央部分にある腹直筋、腹直筋の左右にあって外側を守る外腹斜筋、外腹斜筋とは違い内側を守る内腹斜筋。腹筋を鍛える男性は3つの筋肉を全て刺激することで。美しいシックスパックを手に入れることができます。

そこで今回は、3つの筋肉全てを刺激できる魔法のようなトレーニング「リバースクランチ」についてご紹介します。リバースクランチの正しいフォームからメニュー、腹筋への刺激を高めるコツを詳しく解説していきますので、日々のトレーニングにぜひ組み込むようにしましょう。

 

リバースクランチは効かないのか?

リバースクランチは腹筋に効くトレーニング

よくリバースクランチは効かないと言われますが、そんなことはありません。もしリバースクランチでお腹周りに刺激が来ないという方は、正しいフォームで行えていない可能性があります。そのためにも、まずはリバースクランチの正しいフォームからマスターするようにしましょう。

 

リバースクランチのやり方(フォーム編)

リバースクランチで腹筋を変える人々

リバースクランチの正しいフォームを詳しく解説していきます。一つずつポイントを踏まえながら、正しいフォームを作り上げていきましょう。

リバースクランチのフォーム

  1. 床に仰向けで寝っ転がる
  2. 手を少しだけ体から離したところで落ち着かせる
  3. 軽く足を上げる
  4. (3)の時、両足をくっつける(セットポジション)
  5. 膝をぐっと胸に引きつけるようにする
  6. その後、足のつま先を天井に押し出すようにします
  7. ゆっくりと足を戻していく

リバースクランチのフォームで注意したいポイントは、足のつま先を天井に押し出すことです。足をしっかりと天井に押し出さなければ、腹筋に刺激を与えられません。腰は地面から離さないようにし、足でぐっと空を押すイメージでトレーニングしましょう。

 

リバースクランチのやり方(メニュー編)

リバースクランチで腹直筋を刺激している男性

リバースクランチの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むリバースクランチのトレーニングメニューについて解説していきます。リバースクランチの効果を引き出すために必要な回数、セット数もお教えしますので、しっかりと確認していきましょう。

リバースクランチのメニュー

  1. しっかりとセットポジション構える
  2. 足を胸に引きつける
  3. つま先で空を押すように足をぐっと上げる
  4. (3)の時、腹筋に刺激が来ているか感じる
  5. 足をゆっくりと戻す(足は地面につけない)
  6. 足の上下運動を15回行う
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 残り2セット同じ動作を行って終了

リバースクランチを行う際は、15回でしっかりと刺激が来るように注意してトレーニングするようにしてください。インターバル休憩を取り、極限まで腹筋の筋肉をいじめぬきましょう。15回でも余裕が出てきたら5セットまでトレーニングするのもおすすめですよ。

【参考動画】リバースクランチのお手本をご覧ください▽

ここからは、リバースクランチの効果を倍増させる5つの注意点をご紹介します。きちんと全てのポイントを意識して、効率よくお腹周りを引き締めまていきましょう。

 

リバースクランチの注意点① 腰はあげない

腰を下げてリバースクランチをしている

筋トレ初心者の方がリバースクランチでやりがちなミスが、足を上げるのと同時に腰まで上がってしまうこと。腰が上がってしまうと腹筋に力が伝わりにくく、上手く刺激を与えられません。

リバースクランチで足を高く上げる時は、腰は上げずにお尻だけを上げるイメージでトレーニングを行うようにしましょう。

 

リバースクランチの注意点② しっかりと呼吸する

呼吸をしっかりと取りながらリバースクランチを行っている人

リバースクランチは、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングなため呼吸法が重要です。リバースクランチの場合、足を突き出す時に息を吐き、落ち着かせる時に大きく息を吸うようにしましょう。呼吸法は全ての筋力トレーニングに通ずるコツなので、習慣づけて取得するようにしましょう。

 

リバースクランチの注意点③ 両足は離さない

リバースクランチで足を下げている状態

リバースクランチを行っていると、疲れがたまっていき足が離れていきます。特に筋トレ初心者の方に多いですが、両足は常にくっつけた状態でトレーニングを行うようにしてください。両足が離れてしまうと体の軸がブレてしまい、効果を半減させてしまう恐れも。キツくても足は離さずにトレーニングに励みましょう。

 

リバースクランチの注意点④ 上半身はリラックスする

リバースクランチ中は上半身をリラックスさせる

リバースクランチを行う時は、上半身には力を入れずにリラックスした状態でトレーニングを行うようしてください。上半身に力が入ってしまうと腹筋への刺激が伝わりにくいため、できるだけ上半身はリラックスさせましょう。どうしても肩が上がってしまう人は、リバースクランチを行う前に深呼吸してからトレーニングに励むのがおすすめです。

 

リバースクランチの注意点⑤ ウエイトをプラスする

足にウエイトベルトを巻いてリバースクランチを行う男性

リバースクランチを行う際、足首にウエイトバンドを巻くことで高い負荷を腹筋や太ももにかけることができます。リバースクランチ程度の負荷じゃ物足りないという男性は、ウエイトバンドを使ってギリギリまで自分を追い込むようにしましょう。

 

リバースクランチで、誰もが羨む腹筋に

リバースクランチの正しいフォーム&メニュー、さらに効果を高める5つのコツをお届けしました。リバースクランチは気軽に取り組めるトレーニングですが、押さえるべきポイントもたくさんあります。しっかりと全てのコツをマスターして美しい腹筋を作り上げていきましょう

【参考記事】綺麗な腹筋を手に入れるのに「クランチ」は欠かせません▽

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【参考記事】とにかく美しい腹筋を手に入れる為のメソッドを大公開▽

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