バックレッグレイズの効果的なやり方|筋トレ効果を高めるフォームのコツとは?

今回は、腰の筋肉(脊柱起立筋)を鍛えられる筋トレ"バックレッグレイズ"のやり方を詳しく解説します。脊柱起立筋は、姿勢の良さなど様々な影響を与える筋肉になるため、正しいやり方で取り組むことが大切です。正しいトレーニングフォームからコツまで勉強していきましょう。

バックレッグレイズの効果|筋トレで鍛えられる筋肉とは?

バックレッグレイズで効果的に鍛えられる筋肉部位

バックレッグレイズは、うつ伏せに寝た状態から足を上げることで背中やお尻周りを鍛えることができるトレーニング種目。

バックレッグレイズを行うと、姿勢を保つためには必要不可欠な筋肉である脊柱起立筋や、日常生活のほぼ全ての動作で機能している大臀筋などを主に鍛えることができます

普段はあまり意識しない背中やお尻を鍛えることで、たくましく男らしい後ろ姿を手に入れましょう1


バックレッグレイズの正しいやり方|背中の筋肉を鍛えられるフォームとは?

バックレッグレイズの効果的なやり方|正しいトレーニングフォームとは?

間違ったやり方で行いフォームが崩れてしまったりするとトレーニングの効果が半減するとともに怪我のリスクが高まります。

ここでは、まずバックレッグレイズの正しいフォームをレクチャーしていきます。

1つずつチェックしながら、正しいやり方を身につけていきましょう。

バックレッグレイズのやり方

  1. うつぶせに寝る
  2. 両足を伸ばしたまま、膝を地面から持ち上げるようにして両足を上げる
  3. 45度くらい持ち上げたところで1秒キープする
  4. つま先は地面につけないようにして、足を下げる

バックレッグレイズの目安は、10回×3セット。セット間は、1分間のインターバルをとるようにしましょう。

脊柱起立筋は、体幹の中でも鍛えにくい筋肉になるため、正しいやり方で取り組むことが大事。正しいやり方をしっかりと勉強していきましょう!


バックレッグレイズの効果を高めるコツ|筋トレの質を上げる方法とは?

バックレッグレイズのフォームとメニューに続いて、バックレッグレイズの効果を高めるコツについてご紹介いたします。

コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、より筋トレの質が高まります。コツまでしっかり覚えて意識し、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。


バックレッグレイズの効果を高めるコツ1. 足を上げすぎないこと

バックレッグレイズの効果を上げるコツ|足を上げすぎない

足を上げすぎてしまうと、腰を大きく反ることになるため、脊柱起立筋への刺激が分散して筋トレの効果が半減するとともに、腰痛の原因になってしまいます

体を鍛える目的で始めたトレーニングで怪我をしてしまっては本末転倒ですよね。

腰が反りすぎてしまうのを防ぐために、足をあげすぎないよう常に意識してバックレッグレイズに取り組みましょう。脊柱起立筋への刺激も強まり、より効果的になりますよ。


バックレッグレイズの効果を高めるコツ2. ゆっくりとした動作で行う

トレーニングに熱中してくると、ついつい動作が早くなってしまう気持ちはわかりますが、動作を早くすると刺激が分散してしまい、効かせたい部分に効かせることができません。

また、早くなると、動作が雑になって正しいフォームが崩れたり、意識するべきコツを忘れたりしてしまうことも多くなります

バックレッグレイズに取り組む際は、ゆっくりとした動作で行うことを常に念頭に置きながら取り組みましょう。トレーニングの質が大きく向上しますよ。


バックレッグレイズの効果を高めるコツ3. 足は広げすぎない

足を広げすぎてしまうと、太ももの前面への負荷が強くなってしまい、脊柱起立筋や大臀筋への刺激が分散してしまいます

効かせたいところに刺激が集中するように意識するのは、筋トレの基本。

よりたくましい後ろ姿や、美しい姿勢を手に入れたいのであれば、足は広げすぎず、確実に背中とお尻に効かせるように意識してトレーニングの効果を高めていきましょう。


バックレッグレイズの効果を高めるコツ4. 頭を軽く持ち上げて少しだけ反る

上半身をべったり床につけていると、脊柱起立筋への刺激は弱めになり、トレーニングの効果が半減してしまいます。

頭を軽く持ち上げて上半身を少しだけ反ることによって、脊柱起立筋に刺激が集中して、より効果的に脊柱起立筋に効かせることができます。

ただし、腰を反りすぎると腰痛の原因になってしまうので注意しましょう。


バックレッグレイズの他にも、脊柱起立筋を鍛えられる筋トレはある。

脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングメニュー

いかがでしたでしょうか。今回は脊柱起立筋を効果的に鍛えられるバックレッグレイズついてご紹介しました。

ひとつのトレーニングを極めることはもちろん大事ですが、同じトレーニングばかりに取り組んでいると、筋肉がその刺激に慣れて効果が薄れてしまう可能性があるとともに、マンネリ化してきて気分も上がりません。

脊柱起立筋を効果的に鍛えるメニューはルーマニアンデッドリフトの他にもたくさんあります。ぜひ、他のトレーニング種目も実践して脊柱起立筋を鍛え上げていきましょう1

【参考記事】脊柱起立筋の効果的な筋トレメニューはこちら

【参考記事】背筋を部位別に鍛えられるトレーニングメニューはこちら

【参考記事】背筋を鍛えられる効果的な自重トレーニングを解説

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