二の腕を太くする方法とは？上腕三頭筋の効果的な鍛え方＆筋トレメニューを紹介
腕を太くするなら食事も大事｜正しい栄養摂取で筋トレ効果を高めよう！
上腕三頭筋のトレーニングだけでなく、筋トレ全体が食事と密接に関係しています。筋肉のための効果的な食事を怠ると、効率的に筋肉を付けることができません。
腕を太くするために、特に筋トレ前後は高タンパク高カロリーの食事を意識してください。牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉などのタンパク質豊富な食べ物はもちろん、炭水化物の量を意識的に増やして多めのカロリー摂取を心掛けてください。
もしも、食事が厳しいなら、安いけど効果的なプロテインや、腹持ちの良いカゼインプロテイン、HMBサプリを摂取して、より効果的に上腕三頭筋を鍛えましょう！
【参考記事】筋肉を付けるために効果的な食事法とは▽
上腕三頭筋の効果的なストレッチメニュー｜筋肉を柔らかくする柔軟体操とは？
腕を太くする、上腕三頭筋の効果的な筋トレ方法について解説していきましたが、どんな筋肉もただ痛めつければ大きくなる訳ではありません。食事やトレーニング前後のストレッチなどに時間を使ってしっかりと筋肉ケアする必要があります。
ここからは、肩関節周辺のストレッチメニューから上腕三頭筋をほぐす大切なストレッチメニューについて詳しく解説していきます。筋トレだけではなく、しっかりと柔軟体操などにも取り組んでいきましょう。
上腕三頭筋のストレッチ1. 内側頭と外側頭を伸ばせる柔軟体操
椅子に座ったまま、手軽に行える上腕三頭筋のストレッチメニューですので、仕事中やちょっとした休憩時間などに取り組めますよ。短頭(内側頭・外側頭)は上腕三頭筋を形成する大切な腕の筋肉なため、しっかりとケアしましょう。
ストレッチのやり方
- 椅子に座ったまま、机に右肘を乗せる
- 右肘を乗せたまま、椅子を限界まで下げていく
- その後、体を前に倒し、右手は右肩に乗せる
- 筋肉が刺激されているのを感じながら20秒間キープ
- ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行う
- この動作を1回ずつ繰り返す
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒×2回。二の腕部分の筋肉が伸びているのを感じながら、時間をかけてほぐしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに取り組む
- 肘をしっかりと机に固定する
- 手を肩につけたままキープする
- 肩から胸、上腕にかけての刺激を感じる
このストレッチで最も大切なコツは、手を肩につけたままキープすること。両手を伸ばしてしまうと、上腕三頭筋への刺激が弱まり、上手く筋肉をほぐせなくなります。最初は意識的に伸ばすしていきましょう。
上腕三頭筋のストレッチ2. 長頭・短頭を同時に伸ばせる柔軟体操
短頭とは違い、長頭は肘を体よりも後ろに下げた姿勢で伸ばす必要があります。上腕三頭筋トレーニングの前に、両方のストレッチへ取り組んでおくことで、怪我のリスクを極限まで抑え込めますよ。
ストレッチのやり方
- 椅子に軽く座る or 床にあぐらをかいて座る
- 右手を斜め45度に後ろに下げる
- 後ろに下げたまま、腕をひねる
- 痛みの出ない範囲で回転させる
- 左右に5回転ずつ行ったら、左手も同様に行う
- 終了
このストレッチの目安は、左右5回転ずつ。二の腕の外側部分から内側部分まで使われているのを感じてゆっくりひねっていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を止めずに捻っていく
- 肩周りの筋肉が刺激されているのを感じながら行う
- 手の位置は変えない
- 二の腕をゆっくり絞るように捻る
このストレッチで押さえておくべきポイントは、二の腕をゆっくり捻ること。スピードではなく、丁寧に筋肉を動かすことがストレッチの基本です。まずは慣れるように鏡を見ながら取り組んでみてください。
【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説▽
上腕三頭筋は縁の下の力持ち。鍛えるだけで全てのスキルがアップする。
上腕三頭筋は鍛えてもなかなかその結果が見えにくい筋肉です。しかし、上腕三頭筋を鍛える事によって、ベンチプレスやショルダープレスのような腕を前や上に押し出す動作の筋トレを行った際に、補助筋として素晴らしいパフォーマンスを発揮してくれます。まさに筋肉界の縁の下の力持ち！上腕三頭筋を鍛えることが胸や肩をバルクアップさせる近道になるのです。この記事を読んでいただいた皆さんの腕が、少しでも太くなることを祈っています。
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