2016年8月4日

強靭な上腕三頭筋を鍛える「ナローベンチプレス」の効果的なやり方

ベンチプレスの負荷を大胸筋・上腕三頭筋に集中させる筋トレ「ナローグリップベンチプレス」。今回はナローベンチプレスの正しいやり方やトレーニングメニュー、効果を高めるコツを徹底解説します。強い負荷をかけて、今すぐ自分史上最高のボディをGet!

ナローベンチプレスで強靭な上腕三頭筋&大胸筋に。

ナローベンチプレス 三頭筋

ベンチプレスといえば、多くの人が耳にしたことがあるポピュラーなトレーニング種目です。

ナローベンチプレスとは、そんなベンチプレスの手幅を狭く(ナロー)した筋トレ方法で、大胸筋を鍛えてつつ、上腕三頭筋の筋肥大を狙えるお得なトレーニングです。

「ベンチプレスの負荷じゃもの足りない!」

「大胸筋よりも上腕三頭筋を鍛え込みたい!」

「腕を太くしたい!」

という殿方へ、今回はナローベンチプレスの攻略マニュアルをお届けします。正しいフォームから効果的なメニュー、トレーニングのコツまで詳しく解説。マスターして、理想の肉体美を手にしてください!

【参考記事】腕立て伏せも手の幅を狭めるだけで、効果が劇的に変わります▽

 

ナローベンチプレスを行う前の注意点

ナローベンチプレス やり方

ナローベンチプレスは手の幅が狭いため、両腕に大きな負荷がかかります。バーベルの重量は、普段ベンチプレスの時よりも少し軽いバーベルを選ぶようにしてください。筋トレ初心者の方は、軽めから試して適量を見極めましょう。

また、負荷のかかるナローベンチプレスは、トレーニング中に汗でダンベルやバーベルなどの器具が滑りやすくなります。リストストラップと呼ばれる滑り止めの筋トレ器具を購入して、怪我や事故をあらかじめ予防しましょう。

 

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ナローベンチプレスのやり方(フォーム編)

ナローベンチプレス 大胸筋

ナローベンチプレスで重要なのは、重たいバーベルを選ぶことではありません。きちんと正しいフォームで行うことです。そこでまずは、ナローベンチプレスのフォームについて詳しく解説をしていきます。

ナローベンチプレスのフォーム

  1. フラットベンチに横たわる
  2. 足は60度ほど曲げてベンチに乗せます
  3. しっかりとバーベルを握ります
  4. (3)の時、手幅は肩幅より半拳ほど内側で持ちます
  5. 腕を真っ直ぐ上に伸ばし、バーベルは手のひらで支えます
  6. 手の甲がしっかりと自分に見えるように持てていたらOK!

ナローベンチプレスは肘にも負担がかかる筋力トレーニング種目なので、入念に準備運動は行っておきましょう。

 

ナローベンチプレスのやり方(メニュー編)

ナローベンチプレス やり方

ナローベンチプレスの正しいフォームを学んだあとは、実際に取り組むナローベンチプレスのメニューをご紹介します。バーベルの動かし方や回数を徹底レクチャーしますので、しっかりと覚えておきましょう。

ナローベンチプレスのメニュー

  1. しっかりと正しいフォームを作る
  2. バーベルをゆっくりと下げていく
  3. (2)の時、真っ直ぐ胸に引きつけていくように下げていきましょう
  4. 胸元までしっかりとバーベルをおろします
  5. 持ち上げる時は、肘は下ろした時と同じ軌道を描くようにします
  6. (5)のポイントは、持ち上げるよりも押し出すイメージで行うこと
  7. バーベルの上下運動を10回行う
  8. インターバル(1分間休憩)
  9. 余裕がある方はバーベルの重量変え、残り2セット行う
  10. 終了

ナローベンチプレスを行う際は、胸元までしっかりバーベルを下ろし、同じ軌道で持ち上げることを心がけましょう。この2つは、上腕三頭筋をしっかり刺激するのにに重要なポイントです。必ず意識してトレーニングに臨みましょう。

【参考動画】ナローベンチプレスのやり方を詳しく解説した動画もどうぞ▽

 

ここからはナローベンチプレスを行う際の5つのコツを解説します。ナローベンチプレスのトレーニング効果を高めるため、きちんと覚えておきましょう。

ナローベンチプレスのコツ① チーティングを行わない

ナローベンチプレス チーティング

ベンチプレスや腕立て伏せなど、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングでやってしまいがちなのが「チーティング」。チーティングとは、反動や勢いを使ってバーベルやダンベルを持ち上げることです。筋肥大の効果が半減したり、怪我の原因にも繋がるので、反動を使わずゆっくり負荷をかけるようにしましょう。

【参考記事】チーティングを行わずに、腕立て伏せの効果を高めるコツとは▽

 

ナローベンチプレスのコツ② 上腕三頭筋をしっかり意識する

ナローベンチプレス 三頭筋

ナローベンチプレスは、上腕三頭筋を重点的に鍛えるトレーニングメニューです。他の部位に余計な力が入らないようにしましょう。力が分散してしまうと、バーベルやダンベルに上手く力が伝わりません。ナローベンチプレスを行う際は、常に上腕三頭筋に意識を集中してトレーニングに励みましょう。

 

ナローベンチプレスのコツ③ 正しい呼吸法で筋トレに取り組む

ナローベンチプレス やり方

ナローベンチプレスだけに限らず、全ての筋トレに通ずるコツが“呼吸法”です。しっかりとした呼吸法を取得すれば、自分が持ち上げられる最大重量の更新も可能です。ナローベンチプレスの場合は、

  • バーベルを下ろす時にゆっくり吸う
  • 押し上げる時に吐く

の2つの呼吸法を実践しましょう。

 

ナローベンチプレスのコツ④ 押し上げるときは“素早く”

ナローベンチプレス やり方

ナローベンチプレスは

  • 下ろす時→ゆっくりとおろす
  • 上げる時→素早くあげる

この動作が重要です。【ナローベンチプレスのコツ③ 正しい呼吸法で筋トレに取り組む】で解説した正しい呼吸法と連動して取り組むとより効果的です。

バーベルを素早く上げる理由は、筋肉の収縮を感じやすく、負荷をしっかりとかけられるから。さらに重い負荷を上腕三頭筋にかけたい!という筋トレ上級者の方は、胸元の手前で2秒ほど停止するナローベンチプレスにチャレンジしてみてください。高負荷を十分に感じられるはず。

【参考記事】バーベルの代わりにダンベルを使用する場合も、正しい動作で行いましょう▽

 

ナローベンチプレスのコツ⑤ 頭は上げない

ナローベンチプレス 三頭筋

ナローベンチプレスでは持ち上げることに囚われすぎて、思わず頭が動いてしまう方がいます。

しかし、頭を動くと体の軸がぶれてしまい、バーベルを安定させることができません。バーベルが落ちて思わぬ怪我に繋がることも。頭はベンチにくっつけて動かさないことが重要です。重くて体の軸がどうしてもブレてしまう場合、重量を下げて再度取り組むようにしましょう。

 

ナローベンチプレスで強い負荷をかけて、自分史上No.1の肉体を手に入れて。

ナローベンチプレスの正しいフォームや筋トレメニュー、効果を高めるコツをお教えしました。高い負荷がかかるため、大胸筋と上腕三頭筋をしっかりと鍛え込めるナローベンチプレス。その分、厳しいトレーニングにはなりますが、自分史上最高の肉体をGetするため踏ん張りましょう。キツい筋トレに励めば、きっとその先に見える未来があるはず。

【参考記事】上腕三頭筋を鍛える最強の筋トレメソッドをお届けします▽

【参考記事】上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングで腕を太く逞しく▽

【参考記事】ベンチプレスだけじゃない。男らしい大胸筋を鍛える筋トレメニュー

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