"ナローベンチプレス"の効果的なやり方。上腕三頭筋／大胸筋／肩を大きく！
ナローベンチプレスで強靭な上腕三頭筋＆大胸筋に。
ベンチプレスといえば、多くの人が耳にしたことがあるポピュラーなトレーニング種目です。
ナローベンチプレスとは、そんなベンチプレスの手幅を狭く(ナロー)した筋トレ方法で、大胸筋を鍛えてつつ、上腕三頭筋の筋肥大を狙えるお得なトレーニングです。
「ベンチプレスの負荷じゃもの足りない！」
「大胸筋よりも上腕三頭筋を鍛え込みたい！」
「腕を太くしたい！」
という殿方へ、今回はナローベンチプレスの攻略マニュアルをお届けします。正しいフォームから効果的なメニュー、トレーニングのコツまで詳しく解説。マスターして、理想の肉体美を手にしてください！
【参考記事】腕立て伏せも手の幅を狭めるだけで、効果が劇的に変わります▽
ナローベンチプレスを行う前の注意点
ナローベンチプレスは手の幅が狭いため、両腕に大きな負荷がかかります。バーベルの重量は、普段ベンチプレスの時よりも少し軽いバーベルを選ぶようにしてください。筋トレ初心者の方は、軽めから試して適量を見極めましょう。
また、負荷のかかるナローベンチプレスは、トレーニング中に汗でダンベルやバーベルなどの器具が滑りやすくなります。リストストラップと呼ばれる滑り止めの筋トレ器具を購入して、怪我や事故をあらかじめ予防しましょう。
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ナローベンチプレスで重要なのは、重たいバーベルを選ぶことではありません。きちんと正しいフォームで行うことです。そこでまずは、ナローベンチプレスのフォームについて詳しく解説をしていきます。
ナローベンチプレスのフォーム
- フラットベンチに横たわる
- 足は60度ほど曲げてベンチに乗せます
- しっかりとバーベルを握ります
- (3)の時、手幅は肩幅より半拳ほど内側で持ちます
- 腕を真っ直ぐ上に伸ばし、バーベルは手のひらで支えます
- 手の甲がしっかりと自分に見えるように持てていたらOK！
ナローベンチプレスは肘にも負担がかかる筋力トレーニング種目なので、入念に準備運動は行っておきましょう。
ナローベンチプレスのやり方（メニュー編）
ナローベンチプレスの正しいフォームを学んだあとは、実際に取り組むナローベンチプレスのメニューをご紹介します。バーベルの動かし方や回数を徹底レクチャーしますので、しっかりと覚えておきましょう。
ナローベンチプレスのメニュー
- しっかりと正しいフォームを作る
- バーベルをゆっくりと下げていく
- (2)の時、真っ直ぐ胸に引きつけていくように下げていきましょう
- 胸元までしっかりとバーベルをおろします
- 持ち上げる時は、肘は下ろした時と同じ軌道を描くようにします
- (5)のポイントは、持ち上げるよりも押し出すイメージで行うこと
- バーベルの上下運動を10回行う
- インターバル(3~5分間)
- 余裕がある方はバーベルの重量変え、残り2セット行う
- 終了
ナローベンチプレスを行う際は、胸元までしっかりバーベルを下ろし、同じ軌道で持ち上げることを心がけましょう。この2つは、上腕三頭筋をしっかり刺激するのにに重要なポイントです。必ず意識してトレーニングに臨みましょう。
ナローベンチをより効果的にする覚えておくべき「コツ」とは？
ここからはナローベンチプレスを行う際の5つのコツを解説します。ナローベンチプレスのトレーニング効果を高めるため、きちんと覚えておきましょう。
ナローベンチプレスのコツ① チーティングを行わない
ベンチプレスや腕立て伏せなど、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングでやってしまいがちなのが「チーティング」。チーティングとは、反動や勢いを使ってバーベルやダンベルを持ち上げることです。筋肥大の効果が半減したり、怪我の原因にも繋がるので、反動を使わずゆっくり負荷をかけるようにしましょう。
【参考記事】チーティングを行わずに、腕立て伏せの効果を高めるコツとは▽
ナローベンチプレスのコツ② 上腕三頭筋をしっかり意識する
ナローベンチプレスは、上腕三頭筋を重点的に鍛えるトレーニングメニューです。他の部位に余計な力が入らないようにしましょう。力が分散してしまうと、バーベルやダンベルに上手く力が伝わりません。ナローベンチプレスを行う際は、常に上腕三頭筋に意識を集中してトレーニングに励みましょう。
ナローベンチプレスのコツ③ 正しい呼吸法で筋トレに取り組む
ナローベンチプレスだけに限らず、全ての筋トレに通ずるコツが“呼吸法”です。しっかりとした呼吸法を取得すれば、自分が持ち上げられる最大重量の更新も可能です。ナローベンチプレスの場合は、
- バーベルを下ろす時にゆっくり吸う
- 押し上げる時に吐く
の2つの呼吸法を実践しましょう。
ナローベンチプレスのコツ④ 押し上げるときは“素早く”
ナローベンチプレスは
- 下ろす時→ゆっくりとおろす
- 上げる時→素早くあげる
この動作が重要です。【ナローベンチプレスのコツ③ 正しい呼吸法で筋トレに取り組む】で解説した正しい呼吸法と連動して取り組むとより効果的です。
バーベルを素早く上げる理由は、筋肉の収縮を感じやすく、負荷をしっかりとかけられるから。さらに重い負荷を上腕三頭筋にかけたい！という筋トレ上級者の方は、胸元の手前で2秒ほど停止するナローベンチプレスにチャレンジしてみてください。高負荷を十分に感じられるはず。
【参考記事】バーベルの代わりにダンベルを使用する場合も、正しい動作で行いましょう▽
ナローベンチプレスのコツ⑤ 頭は上げない
ナローベンチプレスでは持ち上げることに囚われすぎて、思わず頭が動いてしまう方がいます。
しかし、頭を動くと体の軸がぶれてしまい、バーベルを安定させることができません。バーベルが落ちて思わぬ怪我に繋がることも。頭はベンチにくっつけて動かさないことが重要です。重くて体の軸がどうしてもブレてしまう場合、重量を下げて再度取り組むようにしましょう。
ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉とは？
鍛えられる筋肉① 三角筋（肩の筋肉）
「ナローベンチプレス」で鍛えられる筋肉に三角筋があります。三角筋は、肩関節を守るように肩回りについている肩の筋肉です。
大きく前部、中部、後部の3つの筋肉で構成されており、肩幅を広げたり、逆三角形を目指すなら、筋肥大させるべき筋肉でもあります。
「ナローベンチプレス」では、バーベルの負荷を支え、持ち上げる際に、主に三角筋の前部が刺激されます。
ただし、しっかりと「ナローベンチプレス」のフォームを意識しないと肩の筋肉全体には効きにくいので、正しいフォーム、やり方を意識して肩の筋肉に効かせられるトレーニングをしましょう。
また、関節周りの筋肉なので、傷めてしまうとトレーニングだけでなく、生活にも支障が出てしまう場合があります。肩の筋肉は、入念なストレッチをして、安全に鍛えていくようにしましょう。
【参考記事】三角筋を効果的に肥大させるトレーニングとは▽
鍛えられる筋肉② 上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
「ナローベンチプレス」では、上腕三頭筋も鍛えられます。女性だと、気にする方も多い二の腕の筋肉が上腕三頭筋。
上腕筋群の中で最も体積が大きい筋肉で、長頭、外側頭、内側頭の3つのブロックで構成されています。鍛えて筋肥大すれば、太く引き締まった腕を作れますよ。
また上腕三頭筋の中で、長頭だけが肩甲骨に付着するため、肘関節の伸展動作に加え肩関節の伸展動作にも使われています。様々なトレーニングで副次的に使われることの多い筋肉でもあるので、オーバーワークに注意しながら無理のないやり方で、鍛えましょう。
「ナローベンチプレス」では、バーベルを支える、持ち上げる際に長頭を中心に刺激されます。効果的に利かせるなら、バーベルの幅を狭めたやり方で「ナローベンチプレス」をするとより良いですね。
【参考記事】上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締めよう！▽
鍛えられる筋肉③ 大胸筋（胸の筋肉）
「ナローベンチプレス」で一番効果的に鍛えられる筋肉が大胸筋。胸の筋肉として、胸全体を覆っているのが大胸筋です。
大胸筋は、大きく上部・下部・外部・内部の4つの筋肉に分けられます。「ナローベンチプレス」では、やり方やフォームによって効果的な部位や、筋肥大する箇所も変わってきます。
胸の筋肉は男の象徴でもある胸板を形成するので、正しいやり方で「ナローベンチプレス」に取り組んで、高い効果を発揮させましょう。また、本格的に鍛えるのであれば「ナローベンチプレス」ではなく、「ディクラインベンチプレス」の方が効果的ですよ。
ナローベンチプレスで強い負荷をかけて、自分史上No.1の肉体を手に入れて。
ナローベンチプレスの正しいフォームや筋トレメニュー、効果を高めるコツをお教えしました。高い負荷がかかるため、大胸筋と上腕三頭筋をしっかりと鍛え込めるナローベンチプレス。その分、厳しいトレーニングにはなりますが、自分史上最高の肉体をGetするため踏ん張りましょう。キツい筋トレに励めば、きっとその先に見える素敵な未来があるはず。
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