トライセプスエクステンションの効果的なやり方。二の腕を鍛える筋トレ方法とは
トライセプス・エクステンションで男らしい上腕三頭筋をGet。
上腕三頭筋を重点的に刺激するなら「トライセプスエクステンション」に励みましょう。二の腕をしっかりと引き締められる、筋トレ初心者から上級者まで幅広い層に人気のトレーニングメニューです。今回は、ダンベルで行うトライセプスエクステンションのやり方やコツと、バーベルで行うトライセプスエクステンションのやり方やコツの2種類に分けて、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューを詳しく解説します。今すぐ腕の筋肉を強化して、女性が惚れ惚れする二の腕を手に入れて！
ダンベルトライセプスエクステンションの正しいやり方（フォーム編）
「ダンベルトライセプスエクステンション」は、寝た状態で行うトレーニングメニューです。注意点は少ないですが、正しいフォームで行わないと予期せぬ怪我につながるため、準備運動をしてから取り組むようにしましょう。
ダンベルトライセプスエクステンションの正しいフォーム
- フラットベンチに寝っころがる
- 手をしっかりと横につけて肘を90度曲げる
- 両手にダンベルを握る
- ダンベルの握り方はダンベルの向きが体の向きと同じようにする
- (4)の時、絶対に脇は広げないようにします。
「ダンベルトライセプスエクステンション」で重要なのは、しっかり脇を締めること。脇が広がると、他の筋肉に余計な力が入って刺激が分散してしまいます。しっかり上腕三頭筋を刺激するのをイメージして、脇を締めてトレーニングに励むようにしましょう。
ダンベルトライセプスエクステンションの正しいやり方（メニュー編）
ダンベルで行うトライセプスエクステンションのフォームをしっかりと学んだ後は、実際に取り組むトレーニングメニューをご紹介します。体を壊さないよう回数まで気を配りながらトレーニングに励んでいきましょう。
ダンベルトライセプスエクステンションのトレーニングメニュー
- しっかりとフォームを作る
- ダンベルをしっかりと構える
- 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下げていく
- この時、肘が外側に広がり過ぎないようにする
- 息を吐きながら、ダンベルを上に上げる
- ダンベルの上下運動を10~15回ほど行う
- インタバール(1分間休憩)
- ダンベルの重量は変えずに、再度2セット行う
- 終了
ダンベルトライセプスエクステンションを行う場合、勢いよくやってしまうと上腕三頭筋を刺激しすぎてしまうため、できるだけゆっくり行うことを心がけていきましょう。
ダンベルトライセプスエクステンションの効果を高めるコツとは？
ダンベルトライセプスエクステンションのコツ① 動作はできるだけゆっくりと
「ダンベルトライセプスエクステンション」は、ダンベルが顔に当たる可能性があるため、我慢強くダンベルの上下運動を行いましょう。動作をゆっくりとすると上腕三頭筋に大きな負荷をかけられるため、効果的な筋肥大が見込めます。
【参考記事】せっかく筋トレに励むなら、効率よく筋肉を大きくしていきましょう▽
ダンベルトライセプスエクステンションのコツ② 重量はいつもより軽めの器具を選ぶ
寝転んだ体勢で行うトライセプスエクステンションの場合、重量に対して逆方向の力をかけることが必要です。そのため、いつもよりも重量が増した印象を受けるでしょう。トライセプスエクステンションを行う際は、普段よりも軽めの重量を少しずつ調整しながら選ぶようにしましょう。
【参考記事】同じく上腕三頭筋を鍛える「ダンベルフレンチプレス」もダンベルの重量には気を付けて▽
ダンベルトライセプスエクステンションのコツ③ 肘の痛みを感じたら“即やめる”
トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を鍛える筋力トレーニングですが、肘にも大きな負担がかかります。肘が痛む男性や少しでも肘に違和感を感じた男性は、安静を取って直ちにトレーニングをやめてください。しっかり休養を取り、肘が完治してからトレーニングを再開するようにしましょう。無理をして筋トレに励んでも、大きな怪我をしたら灯台下暗しです。
ダンベルトライセプスエクステンションのコツ④ 肘の位置を変えない
トライセプスエクステンションを行う際、筋トレ初心者の方がやりがちなミスが、肘の位置が動いてしまうこと。肘の位置が変わってしまうと、上腕三頭筋への刺激が減ってしまい、トレーニング効果が半減してしまいます。肘の位置を変えないと持ちあがらない場合は、ダンベルの重量を下げて再度挑戦しましょう。
【参考記事】器具を使わない「リバースプッシュアップ」も姿勢で筋トレ効果が変わってきます▽
ダンベルトライセプスエクステンションのコツ⑤ 呼吸法を学ぶ
全ての筋力トレーニングに通ずるコツとして“呼吸法”があげられます。基本的に筋力トレーニングは、
- 重量を持ち上げる時に息を吐き
- 下げる時に空気を吸い込む
の流れで呼吸をします。空気を体に多く取り込むことで血中の酸素濃度が上がり、ダンベルやバーベルを持ち上げる力を上手く伝達できるからです。しっかりとした呼吸法を習得して、トレーニングの質を向上させましょう。
【参考記事】ダンベルを使ったトレーニングメニューも徹底解説▽
バーベルトライセプスエクステンションの正しいやり方（フォーム編）
次にバーベルで行うトレーニングについてです。ダンベルで行うトライセプスエクステンションと同様に、注意点は少ないですが、きちんとしたフォームを身に付けることが、筋肉肥大の促進に繋がります。
バーベルトライセプスエクステンションの正しいフォーム
- フラットベンチに仰向けで寝る
- 腕をまっすぐ上に伸ばす
- EZバーベルをしっかりと握って構える
- ゆっくりと90度になるまで下げていく
- 軽く停止させ、ゆっくりと持ち上げる
バーベルで行うトライセプスエクステンションの場合、ダンベルで行うときよりも可動域が小さくなるため、大きな負荷をかけることが重要になります。バーベルの重量は、普段使用するダンベル×2の重量に＋10kgぐらいがおすすめです。
バーベルトライセプスエクステンションの正しいやり方（メニュー編）
ここからは、バーベルトライセプスエクステンションのトレーニングメニューを解説していきます。しっかり“上腕三頭筋”を意識して行うようにしていきましょう。
バーベルトライセプスエクステンションのトレーニングメニュー
- しっかりとフォームを構える
- EZバーベルを握り、上でキープ
- 息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを下げていく
- 額の前まで持ってきたら、2ほど停止する
- 息を吐きながら、バーベルを上げる
- バーベルの上下運動を10回行う
- インターバル(1分間休憩)
- バーベルの重量は変えず、残り2セットを行う
- 終了
バーベルで行うトライセプスエクステンションの場合、停止する時間があるため、回数は10回を目安に行いましょう。重量はそこまで重要ではなく、フォームい重きを置いて取り組むようにしましょう。
バーベルトライセプスエクステンションの効果を高めるコツとは？
バーベルトライセプスエクステンションのコツ① バーベルを力強く握らない
バーベルやダンベルを使う筋力トレーニングは、可能な限り器具に余計な力を加えないことが重要です。
バーベルやダンベルを強く握ってしまうと、違う部位の筋肉が収縮されてしまい、鍛えたい筋肉に上手に力を加えることができません。バーベルやダンベルといった器具は、握るというより支える程度の力で持つようにしましょう。
【参考記事】ダンベルやバーベルを支える力が弱い男性は、そもそもの握力を鍛えましょう▽
バーベルトライセプスエクステンションのコツ② 肘を動かさない
ダンベルトライセプスエクステンションと同様に、肘をできるだけ動かさずにバーベルを上下させていきましょう。バーベルがなかなか持ち上がらない人は、脇が開いていたり、フォームに問題がある場合が多いです。日頃から正しいフォームで行うのが重要です。
【参考記事】同じくバーベルで上腕三頭筋を鍛え上げる「ナローベンチプレス」にも取り組んで▽
引き締まった二の腕で、男らしく周りを魅了しよう。
上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションのやり方やトレーニングメニュー、効果を高めるコツをダンベルとバーベルに分けて徹底レクチャーしました。引き締まった二の腕、すなわち鍛え上げられた上腕三頭筋は“男らしさ象徴”です。トライセプスエクステンションで逞しい腕を作り上げて、男らしく周りを魅了しましょう。
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