2017年2月7日

上腕三頭筋に高負荷をかける「テイトプレス」の筋トレメソッド

効率よく腕を太くする方法と言えば、上腕三頭筋に高負荷をかける筋トレメニュー「テイトプレス」です。今回はそんなテイトプレスで使用するダンベルの重量から、フォーム、回数、片手を使うなどの効果を高めるコツまでを徹底レクチャーします。

テイトプレスで上腕三頭筋を鍛えれば、太く力強い腕が手に入る。

テイトプレスをやっている男性

テイトプレスは、フラットベンチとダンベルを使ったトレーニング種目。自重で腕を鍛えるナロープッシュアップや、ダンベルやバーベルなどの器具を使うトライセプスエクステンションなどと同じく上腕三頭筋を重点的に鍛える筋トレメニューです。そんな数ある三頭筋トレーニングメソッドの中でも、テイトプレスはより腕の筋肉に負荷を与える筋トレと言えます。今回は、効率よく最短で上腕三頭筋を鍛えて、腕を太くするための「テイトプレス」のやり方を、正しいフォームから、回数、トレーニングのコツまで細かく解説します。

 

まず、テイトプレスで使うダンベルの重量とは

テイトプレスに必要なダンベル

テイトプレスで使用するダンベルの重量はMAXで30kg。それ以上の重量は危険が伴うので控えましょう。もちろん、筋トレ初心者の方は、いきなり30kgのダンベルを持ち上げることはできないため、10kgぐらいのダンベルから徐々に負荷をかけていくのがベストです。最初からダンベルの重量を無理してしまうと、フォームが乱れ、怪我の原因にもなりかねません。ご注意を。

 

テイトプレスにおすすめのダンベルは“可変式”

テイトプレスにおすすめの可変式ダンベル

 

重量を増やす時に買い足す必要がない、可変式のダンベルが使い勝手バツグン。中でも『FIELDOOR』の可変式ダンベルは、重量調整が簡単で、筋トレ初心者はもちろん上級者にもおすすめしたい筋トレ器具です。全体をバラせばコンパクトに収納も可能。自宅でテイトプレスに励む殿方には最適なダンベルですね。

販売サイトで購入

 

販売サイトのレビュー

ジムに通い始めて、家でもダンベルが使いたくて購入しました。当初クロムメッキのほうを検討していましたがこちらを購入。黒塗りのペイントもしっかりしており、艶があり気に入りました。

出典:https://www.amazon.co.jp/
人生初の本格的な筋トレなので、ダンベルに種類があるのに戸惑いつつ、結局アイアンタイプを選んで正解だったかなと思います。

出典:https://www.amazon.co.jp/

【参考】ダンベルを使用した、集中トレーニングメニュー

 

テイトプレスのやり方(フォーム編)

テイトプレスのやり方を教えている

テイトプレスはシンプルなトレーニング種目がゆえに、フォームを意識せずにトレーニングしてしまう方も多いです。しかし、筋力トレーニングで重要なことは、正しいフォームで取り組むこと。テイトプレスの正しいフォームもしっかり覚えておきましょう。

テイトプレスのフォーム

  1. フラットベントに横たわる
  2. ダンベルを両手にしっかりと握る
  3. 胸の中央にダンベルを縦にまっすぐとおろしていく
  4. (3)の時、ひじが下半身側に引っ張られてしまう人がいますが、両ひじからまっすぐすることが重要です
  5. ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを上げていく
  6. (5)で腕をまっすぐにする時、肩幅以上に広がってしまわないようにしましょう
  7. ダンベルをゆっくりとセットポジションまで持っていく

テイトプレスのフォームでは、両肘をしっかりと直線に結ぶことが重要です。ここで肘が下がってしまうと、上腕三頭筋を刺激できないため、肘の位置は特に注意して取り組むようにしましょう。

 

テイトプレスのやり方(メニュー編)

テイトプレスをやっている男性

テイトプレスのフォームをしっかりと学んだあとは、テイトプレスのおすすめメニューを紹介していきます。正しいフォームを意識しながら、上腕三頭筋しっかり鍛えあげていきましょう。

テイトプレスのメニュー

  1. しっかりと正しいフォームを構える
  2. ダンベルを手で支える持ち、上で構える
  3. ゆっくりとダンベルを下げていく
  4. (3)の時、肘は開いてしまわないように注意する
  5. 胸の前まで来たら一度停止する
  6. 三頭筋の力を使って、ダンベルを真上に持ち上げていく
  7. (6)の時、手首をすぐ開いてしまうとダンベル同士が邪魔をしてしまうため、手首を返さないといけないと思った位置で返す
  8. 上まで行ったらしっかり停止する
  9. ダンベルの上下運動を15回行う
  10. インターバル(1分間休憩)
  11. 余裕がある方は重量を設定する。
  12. 残り2セット行う
  13. 終了

ダンベルやバーベルを使う筋力トレーニングは、15回ほどで疲弊するダンベルの重量でトレーニングするのが理想的です。上腕三頭筋に効いていないなと感じる方は、まずはフォームを見直し、それでも刺激できていない方はダンベルの重量を調整してみましょう。

【参考記事】テイトプレスを詳しく解説した動画もご覧ください▽

 

テイトプレスのコツ① ダンベルを下げた時、両腕は常にまっすぐに

テイトプレスを行っている男性

テイトプレスのフォームでも振れましたが、ダンベルを胸の前に持ってきたとき、肘は下げずに常に両腕はまっすぐにすることが重要です。腕が疲れてくると、肘が外に開いてしまったり、下がったりしまうため、しっかりと注意しながらトレーニングに励んでいきましょう。

【参考記事】ダンベルを使う「トライセプスキックバック」も腕のフォームが大切▽

 

テイトプレスのコツ② 両腕が厳しい方はワンハンドで行う

ダンベルで行うテイトプレスの画像

テイトプレスは基本的に、両腕で行うトレーニング種目ですが、両腕で行うとバランスが取りにくく、力が上手にダンベルへ伝わりません。

両腕で難しいと感じる方は、無理せず片腕でテイトプレスを行うようにしましょう。ワンハンドで行う場合は、ダンベルを持っていない腕側に重心を置き、ダンベルをしっかり安定させることが重要です。

【参考】ワンハンドで安定的に背筋を鍛える「ワンハンドローイング」を解説▽

 

テイトプレスのコツ③ 正しい呼吸法でトレーニングを行う

テイトプレスの呼吸法を伝える画像

効果的な筋力トレーニングに取り組む中で、呼吸法はとても重要なポイントです。ダンベルやバーベルなど、重量の持ち上げる際は、息を吐きながら持ち上げていきましょう。また、ダンベルを下げるときはゆっくりと酸素を取り込むように息を吸うことが大切。どのトレーニングにも通ずるので、しっかり覚えておきましょうね。

【参考記事】筋肥大のコツは呼吸法にあると言っても過言ではありません▽

 

テイトプレスのコツ④ ダンベルはしっかりと上まで持ち上げる

テイトプレスを行っている男性

テイトプレスは主に、上腕三頭筋を刺激するのを目的としたトレーニング種目です。そのため、上腕三頭筋がしっかりと収縮するタイミングを作ることが重要。テイトプレスにおける三頭筋が収縮するタイミングは、ダンベルを一番上に持ち上げた時になります。上まで持ち上げると三頭筋が刺激されていることが確認出来るため、肘はまっすぐ伸ばしダンベルを最大限まで持ち上げるようにしましょう。

【参考記事】三頭筋を鍛える「ナローベンチプレス」の時も、“真っ直ぐ”を意識しましょう▽

 

テイトプレスで“力強く太い両腕”を鍛え上げて。

テイトプレスの詳しいメニュー、正しいフォーム、回数などのやり方をレクチャーしました。ダンベルを使用したシンプルな筋トレメニューだからこそ、筋トレの基本を忠実に守って、焦らずにトレーニングに励んでくださいね。最速で効率的に頼りがいのある“太い腕”を鍛え上げましょう。

【参考記事】上腕三頭筋を徹底的に鍛えるトレーニングメソッド総集編▽

【参考記事】CMでお馴染みのワンダーコアは、上腕三頭筋も鍛えられる万能筋トレ器具▽

【参考記事】腕立て伏せをマスターして、胸筋&上腕三頭筋を男らしく鍛え上げて▽

Smartlog(スマートログ)
このエントリーをはてなブックマークに追加

注目の記事

関連する記事

こんな記事も人気です!

男を磨き、人生を遊ぶ。
かっこよく、挑戦的であり続けたい現代の男性たちが
自分を楽しんで生きる情報と出会う場所が、Smartlogです。