上腕三頭筋の筋トレ"テイトプレス"の効果的なやり方。長頭＆短頭を鍛えよう！
テイトプレスで上腕三頭筋を鍛えれば、太く力強い腕が手に入る。
テイトプレスは、フラットベンチとダンベルを使ったトレーニング種目。自重で腕を鍛えるナロープッシュアップや、ダンベルやバーベルなどの器具を使うトライセプスエクステンションなどと同じく上腕三頭筋を重点的に鍛える筋トレメニューです。
上腕三頭筋は、長頭と短頭(内側頭、外側頭)の3種類からなり、筋トレの種類に応じて鍛えらえる筋肉が異なります。
今回は、そんな数ある三頭筋トレーニングメソッドの中でも、上腕三頭筋をバランスよく鍛えられる「テイトプレス」の効果的なやり方を、正しいフォームから、回数、トレーニングのコツまで細かく解説します。
まず、テイトプレスで使うダンベルの重量とは？
テイトプレスで使用するダンベルの重量はMAXで30kg。それ以上の重量は危険が伴うので控えましょう。もちろん、筋トレ初心者の方は、いきなり30kgのダンベルを持ち上げることはできないため、10kgぐらいのダンベルから徐々に負荷をかけていくのがベストです。最初からダンベルの重量を無理してしまうと、フォームが乱れ、怪我の原因にもなりかねません。ご注意を。
テイトプレスにおすすめのダンベルは“可変式”
重量を増やす時に買い足す必要がない、可変式のダンベルが使い勝手バツグン。中でも『FIELDOOR』の可変式ダンベルは、重量調整が簡単で、筋トレ初心者はもちろん上級者にもおすすめしたい筋トレ器具です。全体をバラせばコンパクトに収納も可能。自宅でテイトプレスに励む殿方には最適なダンベルですね。
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テイトプレスの正しいやり方（フォーム編）
テイトプレスはシンプルなトレーニング種目がゆえに、フォームを意識せずにトレーニングしてしまう方も多いです。しかし、筋力トレーニングで重要なことは、正しいフォームで取り組むこと。テイトプレスの正しいフォームもしっかり覚えておきましょう。
テイトプレスの正しいフォーム
- フラットベントに横たわる
- ダンベルを両手にしっかりと握る
- 胸の中央にダンベルを縦にまっすぐとおろしていく
- (3)の時、ひじが下半身側に引っ張られてしまう人がいますが、両ひじからまっすぐすることが重要です
- ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを上げていく
- (5)で腕をまっすぐにする時、肩幅以上に広がってしまわないようにしましょう
- ダンベルをゆっくりとセットポジションまで持っていく
テイトプレスのフォームでは、両肘をしっかりと直線に結ぶことが重要です。ここで肘が下がってしまうと、上腕三頭筋を刺激できないため、肘の位置は特に注意して取り組むようにしましょう。
テイトプレスの正しいやり方（メニュー編）
テイトプレスのフォームをしっかりと学んだあとは、テイトプレスのおすすめメニューを紹介していきます。正しいフォームを意識しながら、上腕三頭筋しっかり鍛えあげていきましょう。
テイトプレスのトレーニングメニュー
- しっかりと正しいフォームを構える
- ダンベルを手で支える持ち、上で構える
- ゆっくりとダンベルを下げていく
- (3)の時、肘は開いてしまわないように注意する
- 胸の前まで来たら一度停止する
- 三頭筋の力を使って、ダンベルを真上に持ち上げていく
- (6)の時、手首をすぐ開いてしまうとダンベル同士が邪魔をしてしまうため、手首を返さないといけないと思った位置で返す
- 上まで行ったらしっかり停止する
- ダンベルの上下運動を15回行う
- インターバル(1分間休憩)
- 余裕がある方は重量を設定する。
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルやバーベルを使う筋力トレーニングは、15回ほどで疲弊するダンベルの重量でトレーニングするのが理想的です。上腕三頭筋に効いていないなと感じる方は、まずはフォームを見直し、それでも刺激できていない方はダンベルの重量を調整してみましょう。
テイトプレスの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
テイトプレスのコツ① ダンベルを下げた時、両腕は常にまっすぐに
テイトプレスのフォームでも振れましたが、ダンベルを胸の前に持ってきたとき、肘は下げずに常に両腕はまっすぐにすることが重要です。腕が疲れてくると、肘が外に開いてしまったり、下がったりしまうため、しっかりと注意しながらトレーニングに励んでいきましょう。
テイトプレスのコツ② 両腕が厳しい方はワンハンドで行う
テイトプレスは基本的に、両腕で行うトレーニング種目ですが、両腕で行うとバランスが取りにくく、力が上手にダンベルへ伝わりません。
両腕で難しいと感じる方は、無理せず片腕でテイトプレスを行うようにしましょう。ワンハンドで行う場合は、ダンベルを持っていない腕側に重心を置き、ダンベルをしっかり安定させることが重要です。テイトプレスでフォームが安定しない方は、ワンハンドローイングトレーニングを熟知してから挑んでみてもいいかも。
テイトプレスのコツ③ 正しい呼吸法でトレーニングを行う
効果的なウエイトトレーニングに取り組む中で、呼吸法はとても重要なポイントです。ダンベルやバーベルなど、重量の持ち上げる際は、息を吐きながら持ち上げていきましょう。また、ダンベルを下げるときはゆっくりと酸素を取り込むように息を吸うことが大切。どのトレーニングにも通ずるので、しっかり覚えておきましょうね。
テイトプレスのコツ④ ダンベルはしっかりと上まで持ち上げる
テイトプレスは主に、上腕三頭筋を刺激するのを目的としたトレーニング種目です。そのため、上腕三頭筋がしっかりと収縮するタイミングを作ることが重要。テイトプレスにおける三頭筋が収縮するタイミングは、ダンベルを一番上に持ち上げた時になります。上まで持ち上げると三頭筋が刺激されていることが確認出来るため、肘はまっすぐ伸ばしダンベルを最大限まで持ち上げるようにしましょう。
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テイトプレスで“力強く太い両腕”を鍛え上げて。
テイトプレスの詳しいメニュー、正しいフォーム、回数などのやり方をレクチャーしました。ダンベルを使用したシンプルな筋トレメニューだからこそ、筋トレの基本を忠実に守って、焦らずにトレーニングに励んでくださいね。最速で効率的に頼りがいのある“太い腕”を鍛え上げましょう。
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