上腕三頭筋の効果的な鍛え方。二の腕を太くする筋トレの方法とは

腕を太くする近道は上腕三頭筋を鍛えること。長頭と短頭の効果的な鍛え方や最強の筋トレメニューをマスターしましょう!道具なしの自重を使った腕立て伏せから、バーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニング、ストレッチのやり方まで、二の腕を太くする方法をレクチャーします。

自重よりも効果的に太くする。ダンベルを使った上腕三頭筋トレーニング4種目

自重トレーニングは、手軽で簡単に行える一方で、高い負荷を与えられない筋トレ種目になります。より短期間で素早く上腕三頭筋を太くするには、ダンベルを使うのが効果的ですよ。

ここからは、上腕三頭筋を鍛えられるダンベルメニューの中から、おすすめの筋トレ種目を厳選。ダンベルさえあれば、自宅でも取り組めるため、ぜひチェックしておいてください。


10. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ダンベルフレンチプレス』

ダンベルを使ったトレーニング方法「ダンベルフレンチプレス」

この種目は両手で行うパターンと片手で行うパターンがあります。両手より片手で行う方が補助が出来るという利点があります。ですがそのかわり片手ずつやらなければなりまえんので時間が倍かかってしまいます。今回は両手で行うダンベルフレンチプレスの解説をしていきます。やり方としては両手も片手もあまり変わりませんので、丁寧にトレーニングしたい方は重量を落として片手でもやってみて下さい。


ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

  1. フラットベンチや椅子に座って、安定させる
  2. ダンベルのウエイト部分を両手で持ち、頭の後ろに持って行く
  3. (2)の時、背筋は曲げずに一直線を守る
  4. 背伸びをするようにダンベルを持ち上げていく
  5. 限界まで持ち上げたら、3秒間停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(90秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベルフレンチプレスの目安は、15回×3セット。両手でダンベルを扱う場合、重量は【片手で扱う時のダンベル重量×2+5kg】を選びましょう。


トレーニングのコツ

  • 肘をしっかり閉め、上腕三頭筋にウエイトが乗っているか確認しながら行う
  • 肘を痛めないように無理な重量を選ばない
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 背筋は絶対に曲げない
  • 肘を外側に開かない

全てのコツをマスターすることで筋肥大を効果的にでき、かつ怪我のリスクを極限まで軽減できます。筋肉を傷つけないように、フォームが崩れないギリギリの重量をチョイスしてください。細かいポイントまで抑えて、最高のトレーニングに仕上げましょう。

【参考記事】ダンベルフレンチプレスのやり方を動画で解説

【参考動画】ダンベルフレンチプレスのやり方を簡単に解説▽

肩と二の腕の筋肉を鍛えられるトレーニング「ダンベルフレンチプレス」のやり方


11. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ダンベル・トライセプスキックバック』

上腕三頭筋の効果的な鍛え方

上腕三頭筋を鍛える種目で大変人気なのがこのトライセプスキックバックという種目です。軽いダンベルでもフォーム次第でしっかり効かすことが出来ます。ジムなどで女性もこの種目で上腕三頭筋をトレーニングしているのをよく見かけます。女性でも手軽にできるという意味では筋トレ初心者の方にはまずやっていただきたい種目ですね。


トライセプスキックバックの正しいやり方

  1. フラットベンチや椅子などを用意する
  2. 片方の膝から足と手をベンチに置き、安定させる
  3. 片手にダンベルを握り、軽く後ろに引いておく
  4. (3)の時、ダンベルを握りこみすぎない
  5. 肘を伸ばしていき、肩から手先まで一直線にする
  6. 限界まで伸ばしたら、少しだけキープ
  7. その後、ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(90秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

トライセプスキックバックの目安は、15回×3セット。反動をつけずに、上腕三頭筋だけの力でダンベルを動かしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 腕と床が水平になるまで上げる
  • 肘の位置は変えずにダンベルを動かしていく
  • 思い重量は使わずに正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう
  • きちんとした呼吸法をマスターする
  • 目線は前を向ける

ベンチに置く手は、肩から真下に一直線を意識してください。体がブレた状態でトレーニングしてしまうと、上腕三頭筋に刺激を届けられません。正しいフォームを守って筋トレに励んでみて。

【参考記事】トライセプスキックバックのやり方を動画で解説


12. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ダンベル・テイトプレス』

上腕三頭筋・大胸筋の効果的なトレーニング「テイトプレス」

テイトプレスは腕全体を鍛えられ、特に上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。ダンベルの重さに関わらず、フォームが大事になってきます。やり方を確認して、正しいフォームで取り組めるようにしていきましょう。筋トレ初心者の男性は、軽いダンベルで行ってみて。


テイトプレスの正しいやり方

  1. フラットベンチまたはインクラインベンチに仰向けになって寝っ転がる
  2. (1)の時、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作っていく
  3. ダンベルを持ち、胸の前に構える
  4. 大胸筋と上腕三頭筋を使って持ち上げていく
  5. 限界まで持ち上げたら、2秒間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を12回繰り返す
  8. インターバル(90秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

テイトプレスの目安は、12回×3セット。ダンベルの重量は、やや軽めを選んで正しいフォームでこなすことを意識しておきましょう。


トレーニングのコツ

  • 肘を曲げて上手く持ち上げていく
  • 上腕三頭筋を意識してトレーニングする
  • 肘は伸ばしすぎないよう注意
  • 手首で押すイメージで行う
  • 手首を返さない

テイトプレスで最も重要なコツは、手首で押すようにダンベルを持ち上げるということ。手のひらであげてしまうと、手首を故障してしまう可能性があります。筋トレ初心者は注意しておきましょう。

【参考記事】テイトプレスのやり方を動画で解説


13. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ダンベルトライセプスエクステンション』

上腕三頭筋を肥大させる効果的なトレーニング「ダンベルトライセプスエクステンション」

三頭筋が鍛えられて来たら取り組んでほしいのがダンベルトライセプスエクステンション。三頭筋を効果的に追い込める筋トレ種目なため、やや三頭筋に筋肉がついてきたなという男性におすすめ。怪我のリスクを軽減するために、正しいフォームをトレーニングしてくださいね。


ダンベルトライセプスエクステンションの正しいやり方

  1. フラットベンチまたはデクラインベンチに仰向けの状態で寝っ転がる
  2. (1)の時、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作っていく
  3. 両手にダンベルを握り、耳近くに持ってくる
  4. 肘を伸ばして、持ち上げていく
  5. 限界までダンベルを持ち上げたら、2秒間キープ
  6. その後ゆっくり元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(90秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベルトライセプスエクステンションの目安は、15回×3セット。回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことを意識していきましょう。


トレーニングのコツ

  • 肘を開きすぎないようにする
  • 軽い重量から挑戦していき、徐々に重くしていく
  • 下半身に力を入れない
  • ダンベルを握りこみすぎない
  • 肘の位置は固定しておく

ダンベルを握りこみすぎてしまうと前腕筋に力がかかってしまい、上手く上腕三頭筋に刺激を送れません。ダンベルは落ちない程度に持ち、トレーニングしましょう。

【参考記事】トライセプスエクステンションのやり方を動画で解説


自重・ダンベル以外の鍛え方も。バーベル・ケーブルマシンの上腕三頭筋トレーニング3選

上腕三頭筋の鍛え方として、最後にバーベル・ケーブルマシンを使った筋トレメニューを解説します。家・自宅で取り組むのは難しいトレーニングにはなりますが、ジムなどと契約している方は、この機会にチャレンジしてみてください。


14. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『バーベル・トライセプスエクステンション』

ダンベル・バーベルを使った上腕三頭筋のトレーニング「トライセプスエクステンション」

トライセプスエクステンションはバーベルを使った上腕三頭筋のトレーニング種目になります。種目名の意味はトライセップス(上腕三頭筋)をしっかりエクステンション(伸ばす)する種目だという意味です。もしバーベルがなくてもダンベルでも行うことができます。

更にもっと強い負荷が欲しいという方はデクラインベンチを使ってトライセプスエクステンションをしてみて下さい。フラットベンチとはまた違う部位に刺激がいきます。


トライセプスエクステンションの正しいやり方

  1. フラットベンチに仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. バーベルを握り、顔の前に持って行く
  3. (2)の時、手の甲を顔に向けるようにする
  4. 肘をまっすぐと伸ばしていく
  5. 限界までバーベルを持ち上げたら、2秒間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

トライセプスエクステンションの目安は、10回×3セット。バーベルを使った種目になるため、インターバルはやや長めの1分間にしてください。


トレーニングのコツ

  • 上腕三頭筋に負荷がかかっているのを意識しながら行う
  • 肘の位置は固定した状態をキープする
  • バーベルの重量は、やや軽めを選んでおく
  • しっかりと呼吸しながら行う
  • 手首を返さない

怪我を避けるためにバーベルを持ち上げる時は、上腕三頭筋で押し上げるイメージで行いましょう。特に筋トレ初心者の方はバーベルに負けてしまわないよう、注意してくださいね。


15. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『バーベル・ナローベンチプレス』

腕を太くする方法「ナローベンチプレス」

ナローベンチプレスは普段の胸を鍛えるベンチプレスと少し違います。胸を鍛える時よりも手幅を狭く(ナロー)持ち、バーベルを下ろす位置も本来の乳首のあたりよりも少し下のみぞおち辺りに下ろします。

持ち方や下ろす位置が変わるだけで全く別の部位に効かすことが出来ます。ナローベンチプレスのもっとも良い点は高重量を扱える点にあります。その代わり怪我も起こりやすいの種目なので無理をせずしっかりした知識とフォームでトレーニングを行ってください。


ナローベンチプレスの正しいやり方

  1. フラットベントに仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. (1)の時、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
  3. EZバーベルまたはノーマルバーベルを持ち、胸の前に置く
  4. 大胸筋と上腕三頭筋の力を使ってバーベルを持ち上げる
  5. 限界まで持ち上げたら、2秒間停止
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を12回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ナローベンチプレスの目安は、12回×3セット。余裕が出てきた場合は、回数とセット数を変えずに重量をプラスしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 大胸筋と上腕三頭筋が刺激されているか確認しながら行う
  • 慣れてきたら手幅を狭くしていく
  • 指先ではなく、手首でバーベルを押す
  • 顔と肩はあげない
  • 下半身はリラックスさせておく

上半身を効果的に鍛えるために、下半身は常にリラックスさせておきましょう。どうしても力が入ってしまう男性は、バーベルの重量を少し落としてチャレンジしてください。まずは、ダンベルでフォームを固めてみるのもおすすめです。

【参考記事】ナローベンチプレスのやり方を動画で解説


16. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ケーブル・プレスダウン』

上腕三頭筋トレーニングに効果的な筋トレメニュー「プレスダウン」

筋トレ初心者からボディービルダーまで様々な層に人気があるのがこの種目です。ケーブルマシンを使ってトレーニングをしますがテクニックによって長頭にも短頭にも効かすことができます。脇を閉めてプレスダウンを行うと長頭に効かすことができ、脇を少し開けてプレスダウンをすると短頭に効かすことが出来ます。


プレスダウンの正しいやり方

  1. ケーブルマシンの前に立つ
  2. (1)の時、肩幅分ほど足を開いておく
  3. バーを握り、軽く前傾姿勢になる
  4. 上腕と前腕が90度になるまでバーを引っ張る
  5. バーを上腕の動きだけで下げていく
  6. 限界まで下げたら、少しだけ停止する
  7. その後、ゆっくりと元に戻す
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

プレスダウンの目安は、20回×3セット。筋トレ初心者でも簡単に行えるトレーニングなため、インターバルは短めの30秒設定でいきましょう。


トレーニングのコツ

  • 上腕三頭筋を収縮させるイメージでトレーニングする
  • チーティングを行わない
  • 腕がまっすぐになるまで伸ばしていく
  • 背中は絶対に丸めない
  • 慣れてきたら、少しずつ負荷をプラス

チーティング(反動を使ってトレーニングすること)を行ってしまうと、筋肥大は起きにくくなります。バランスの取れたボディを手に入れるためにも、軽い負荷を正しいフォームで行ってください。

【参考記事】プレスダウンのやり方を動画で解説


腕を太くするなら、食事も意識して。

筋肥大に効果てきな食事法

上腕三頭筋のトレーニングだけでなく、筋トレ全体が食事と密接に関係しています。筋肉のための効果的な食事を怠ると、効率的に筋肉を付けることができません。腕を太くするために、特に筋トレ前後は高タンパク高カロリーの食事を意識してください。牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉などのタンパク質豊富な食べ物はもちろん、炭水化物の量を意識的に増やして多めのカロリー摂取を心掛けてください。もしも食事が厳しいなら、安いけど効果的なプロテインや、腹持ちの良いカゼインプロテイン、HMBサプリを摂取して、より効果的に上腕三頭筋を鍛えましょう!

【参考記事】筋肉を付けるために効果的な食事法とは▽


上腕三頭筋の効果的なストレッチメニューとは?

腕を太くする、上腕三頭筋の効果的な筋トレ方法について解説していきましたが、どんな筋肉もただ痛めつければ大きくなる訳ではありません。食事やトレーニング前後のストレッチなどに時間を使ってしっかりと筋肉ケアする必要があります。

ここからは、肩関節周辺のストレッチメニューから上腕三頭筋をほぐす大切なストレッチメニューについて詳しく解説していきます。筋トレだけではなく、しっかりと柔軟体操などにも取り組んでいきましょう。

【参考動画】寝る前に取り組んで欲しいストレッチメニュー

寝る前におすすめのストレッチメニュー


上腕三頭筋のストレッチ1. 内側頭と外側頭を伸ばせる柔軟体操

上腕三頭筋・短頭を伸ばせる柔軟体操

椅子に座ったまま、手軽に行える上腕三頭筋のストレッチメニューですので、仕事中やちょっとした休憩時間などに取り組めますよ。短頭(内側頭・外側頭)は上腕三頭筋を形成する大切な腕の筋肉なため、しっかりとケアしましょう。


ストレッチのやり方

  1. 椅子に座ったまま、机に右肘を乗せる
  2. 右肘を乗せたまま、椅子を限界まで下げていく
  3. その後、体を前に倒し、右手は右肩に乗せる
  4. 筋肉が刺激されているのを感じながら20秒間キープ
  5. ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行う
  6. この動作を1回ずつ繰り返す
  7. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒×2回。二の腕部分の筋肉が伸びているのを感じながら、時間をかけてほぐしていきましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに取り組む
  • 肘をしっかりと机に固定する
  • 手を肩につけたままキープする
  • 肩から胸、上腕にかけての刺激を感じる

このストレッチで最も大切なコツは、手を肩につけたままキープすること。両手を伸ばしてしまうと、上腕三頭筋への刺激が弱まり、上手く筋肉をほぐせなくなります。最初は意識的に伸ばすしていきましょう。


上腕三頭筋のストレッチ2. 長頭・短頭を同時に伸ばせる柔軟体操

上腕三頭筋を伸ばせる効果的なストレッチメニュー

短頭とは違い、長頭は肘を体よりも後ろに下げた姿勢で伸ばす必要があります。上腕三頭筋トレーニングの前に、両方のストレッチへ取り組んでおくことで、怪我のリスクを極限まで抑え込めますよ。


ストレッチのやり方

  1. 椅子に軽く座る or 床にあぐらをかいて座る
  2. 右手を斜め45度に後ろに下げる
  3. 後ろに下げたまま、腕をひねる
  4. 痛みの出ない範囲で回転させる
  5. 左右に5回転ずつ行ったら、左手も同様に行う
  6. 終了

このストレッチの目安は、左右5回転ずつ。二の腕の外側部分から内側部分まで使われているのを感じてゆっくりひねっていきましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を止めずに捻っていく
  • 肩周りの筋肉が刺激されているのを感じながら行う
  • 手の位置は変えない
  • 二の腕をゆっくり絞るように捻る

このストレッチで押さえておくべきポイントは、二の腕をゆっくり捻ること。スピードではなく、丁寧に筋肉を動かすことがストレッチの基本です。まずは慣れるように鏡を見ながら取り組んでみてください。

【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説

肩周りのストレッチ動画のスクリーンショット


上腕三頭筋は縁の下の力持ち

体幹を鍛え抜いた男の体

上腕三頭筋は鍛えてもなかなかその結果が見えにくい筋肉です。しかし、上腕三頭筋を鍛える事によって、ベンチプレスやショルダープレスのような腕を前や上に押し出す動作の筋トレを行った際に、補助筋として素晴らしいパフォーマンスを発揮してくれます。まさに筋肉界の縁の下の力持ち!上腕三頭筋を鍛えることが胸や肩をバルクアップさせる近道になるのです。この記事を読んでいただいた皆さんの腕が、少しでも太くなることを祈っています。

【参考記事】たくましい背中になる背筋トレーニング方法をまとめました▽

【参考記事】上腕二頭筋の効果的なトレーニング&ストレッチを解説▽

【参考記事】効果的に腕を太くする方法を徹底伝授▽

【参考記事】「トレーニング初心者」はコレだけ見れば大丈夫!

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