二の腕を太くする方法とは？上腕三頭筋の効果的な鍛え方＆筋トレメニューを紹介

織田琢也 2023.05.26

腕を太くする近道は上腕三頭筋を鍛えること。長頭と短頭の効果的な鍛え方や最強の筋トレメニューをマスターしましょう！道具なしの自重を使った腕立て伏せから、バーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニング、ストレッチのやり方まで、二の腕を太くする方法をレクチャーします。

上腕三頭筋を鍛えるメリット｜二の腕を鍛える良い効果とは？

「二の腕、上腕三頭筋をめちゃくちゃ鍛えよう！」

と思っても、実際にモチベーションを維持するのは大変ですよね。まずは、上腕三頭筋を鍛えると得られる良い効果について確認していきましょう。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

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腕を太く見せたいのなら上腕二頭筋よりも上腕三頭筋に比重をおいてトレーニングしましょう。理由は2つです。

1つ目は、上腕三頭筋は腕の中では一番大きい筋肉だから。上腕三頭筋の筋肉は腕の筋肉の3分の2の割合をしめます。同じく上腕を構成する、上腕二頭筋や上腕筋を足しても全く及ばないほどの大きさです。短期間で腕を太くするには、上腕三頭筋は優先で鍛えましょう。

2つ目の理由は、上腕三頭筋は普段中々使われていない筋肉だから。普段使っていないからこそトレーニングをすると恐ろしく変化します。普段使われている上腕二頭筋の発達具合と比べていただければ、すぐにご理解いただけるはずです。

上腕二頭筋を鍛えることでも腕は太くなりますが、上腕三頭筋を鍛えた方が分かりやすい効果を期待できることでしょう。

上腕三頭筋を鍛えるメリットとして、二の腕痩せ効果は外せないメリットになります。体にある脂肪の減る順番は、決まっていて、中でも二の腕部分は早めに分解が行われます。

上腕三頭筋の筋肉を少しだけ大きくし、ちょっとした有酸素運動を行うことで二の腕のぷよぷよとした脂肪を落としながら、さらに引き締まった腕に見せられます。トレーニングの頻度にも寄りますが、早い人であれば2週間あれば、触って分かるほど効果を実感できるでしょう。

短期間で引き締まった二の腕に見せたい方は、有酸素運動に取り組みながら二の腕の筋トレメニューを行ってください。

【参考記事】二の腕痩せが目的ならメニュー立てから始めよう▽

上腕三頭筋を太くする筋トレの中には、大胸筋や僧帽筋などを同時に鍛えられる種目も多く存在します。大胸筋を鍛えたいと筋トレを行った時、上腕三頭筋が非力なままだと高い負荷で数をこなすのは難しくなるでしょう。

特に体幹部分を鍛えたいと思っている方は、上腕三頭筋はマストで鍛えておくべき筋肉ですよ。