散歩ダイエットの効果的なやり方|短期間で体を引き締めるトレーニングとは?

散歩ってダイエットに良いのか知りたい方へ。今回は、散歩ダイエットのメリットや、短期間で痩せる散歩ダイエットの効果的な方法をレクチャーします。ウォーキングで体を引き締めようと思ってる方は必見。散歩のやり方を確認して、ぜひダイエットに役立てていきましょう!

散歩ってダイエット効果はあるの?

散歩ダイエットの効果

痩せるには散歩が良いと聞いて始めたものの、いまいち実感できず「騙されたかしら?」と思っている方はいませんか。

散歩にダイエット効果があるのは確かなことです。

しかし、運動としては楽にできる部類であるため、消費カロリーを増やすには1回あたりにかける時間、歩き方など、正しいやり方を強く意識して取り組まなければなりません。

簡単にできることだからと適当に歩いているようでは、実感できるレベルで痩せる感覚を得られないのです。

ダイエット効果をしっかり実感したいなら、今までしていた散歩の内容を振り返り、やり方を間違えている点があれば改善してみましょう。


散歩ダイエットはどれくらいの時間歩けばいいのか?

ダイエットが目的なのに、近所を少しだけ歩いてトレーニングした気分になっている方はいませんか。15分程度の散歩では目に見える効果は期待できませんよ。

歩き初めてカロリー消費が活発になるのは20分を超えたあたりからと言われています。散歩でダイエット効果を実感したいなら1回あたり30〜60分位の時間をかけるのが理想です。

また、のんびり歩いていては意味がありません。消費カロリー量を増やすには早歩きすることも大切なポイントになります。

最初のうちは最低30分間を目標にし、慣れてきたら少し汗ばむ速度をキープしながら60分間歩くようにしてみてください。


散歩ダイエットのメリット|他の痩せるメニューよりも優れてる点とは?

ダイエット目的の散歩に興味が湧いて、ウォーキングならではのメリットが気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

散歩には他のトレーニングメニューではなかなか得られない強みがいろいろあるんですよ。あなたにもきっと「頑張ってみよう」と思えるメリットが見つかるはず。

ここでは、散歩ダイエットのメリットを4つご紹介します。


散歩ダイエットのメリット1. 誰でも楽しくダイエットできる

散歩ダイエットのメリット|誰でも楽しい

一般的なトレーニングメニューは室内で同じ動作を繰り返すものばかり。アスリートのようにストイックに取り組める人ならいいのですが、多くの方にとっては単調でつまらなく感じてしまうかもしれませんね。

散歩は屋外を広範囲に移動するので、どなたにも楽しく感じてもらえるダイエットメニューになります。街並みを楽しんだり季節の移り変わりなどを感じたりできるので、きっと飽きずに続けられますよ。

これまで筋トレによる減量を試して長続きしなかったという方は、楽しい散歩ダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。


散歩ダイエットのメリット2. リフレッシュできる

散歩ダイエットのメリット|リフレッシュできる

「最近気分がスッキリしない」「嫌な事ばかり続いて落ち込む」という方はいませんか。レジャーや旅行で気分転換をしたくても、時間やお金がかかってなにかと大変。もっと気軽にリフレッシュできる手段があるといいですよね。

有酸素運動である散歩は、手軽なリフレッシュ手段としても役立ちます。

15分ほど歩くと癒やし効果のあるβエンドルフィンが分泌され、さらに45分くらいからは気分を落ち着かせるセロトニンまで分泌されるようになります。

モヤモヤした気分を晴れやかにしたい時は散歩がおすすめです。


散歩ダイエットのメリット3. 集中力が高まる

片付けなければいけない仕事や勉強があるのに、気が散ってしまって捗らないことってありますよね。

そんな時には、ちょっとした息抜きのつもりで散歩をすれば集中力が回復してくれることがあります。

散歩によって脚の筋肉は刺激され、その情報が脳へ伝わることで様々なホルモンの分泌が促されます。ホルモンが分泌されるとそれまでアイドリング状態だった体全体のスイッチが入り、やる気が出てくるとともに集中力も上がっていきます

散歩なら激しい体力消費もないので、作業の合間に気分転換で集中力を上げるのに最適。「気分が乗らないな」と感じてきたら散歩してみてくださいね。


散歩ダイエットのメリット4. 怪我のリスクがめちゃくちゃ低い

散歩ダイエットのメリット|怪我しない

ランニングなどの運動で痩せようとして、膝や足首を痛めてしまった経験はありませんか。普段から運動をあまりしない方や体重がかなりある方にとって、激しめの運動は怪我のリスクを高めてしまいます。

足に負担がかからない散歩は、怪我のリスクが少なく安心して取り組める運動になりますよ。

足に掛かる荷重は、

  • 走った場合で体重の約3倍
  • 飛び跳ねると体重の約6倍
  • 散歩の場合は体重の約1.2倍

と言われており、他のトレーニングと比べて膝や足首への負担は段違いに少ないのです。

「自分はすぐ足が痛くなるから走りたくない」という方は、安全に有酸素運動できる散歩を試してみてはいかがでしょうか。


散歩ダイエットの効果を高める方法|短期間で痩せるコツとは?

運動強度の低い散歩は、ダイエット効果が実感できるまで時間かかかってしまうのがネック。それでも散歩で痩せたいという方は歩き方を工夫してみましょう。

普段している散歩のやり方を変えてみるだけでもダイエットの効果を向上させることは可能ですよ。

ここでは、散歩ダイエットで短期間に体を引き締めるコツをご紹介します。腹部や背中のお肉がなかなか減らないという方はぜひ参考にしてみてくださいね。


散歩ダイエットの効果を高める方法1. 歩くスピードを早める

散歩ダイエットの効果を高めるコツ|歩くスピードを上げる

あなたは散歩をする時にのんびり歩いていませんか。ダイエットに役立つとはいえ、あまりにもマイペース過ぎると意味がありません。カロリー消費を増やしたいなら早めの速度で歩くこと

例えば体重70キロの人が30分間の散歩をした時、ぶらぶら歩くと約110キロカロリー、早足で約148キロカロリーが消費されると言われています。その差はみかん1個分にあたる約37キロカロリー。決して馬鹿にできない数字です。

これまでのウォーキングを振り返り、「ちょっとゆっくりだったかな」と思う方は速度を上げてみてくださいね。


散歩ダイエットの効果を高める方法2. 歌いながら歩く

散歩ダイエットの効果を高めるコツ|歌いながら歩く

歩くペースが早く、「これ以上早く歩いたら軽いランニングになってしまう」という方は、歩きながら歌ってみてはいかがでしょうか。

歌うこともまたダイエット効果が期待できると言われている方法の一つ。

曲によっても多少は前後しますが、1曲歌うだけで20キロカロリー以上を消費します。ウォーキングと組み合わせることで、歌と散歩それぞれの消費カロリーを単純に合算した以上の効果が期待できますよ

歌いながら歩くのはちょっと恥ずかしいかもしれませんが、人通りの少ないルートがもし近所にあれば、ぜひ試してみてくださいね。


散歩ダイエットの効果を高める方法3. 坂道や階段などを積極的に歩く

散歩ダイエットの効果を高めるコツ|坂道や階段を使う

早く歩いたり歌いながら歩いたりしても、消費カロリーを大幅に上げたい方にとってはまだ不十分かもしれません。もう少しキツくなってもいいのであれば、ウォーキングコースに坂道や階段を組み込んでみてはいかがでしょうか。

坂道や階段では体を上へと持ち上げる力が必要となるから、平坦な道を歩くよりも筋肉へかかる負荷が大幅にアップ。カロリー消費量が増えるので、短期間で体を引き締めるにはもってこいのトレーニングになります

「少しくらい辛くてもしっかりダイエットしたい。」という方は、坂道や階段も積極的に歩くようにしてみてくださいね。


散歩ダイエットの効果を高める方法4. 筋トレで筋肉強化を行う

散歩ダイエットの効果を高めるコツ|筋トレに取り組む

普段から運動していなかった人は筋肉量が少なく、坂道や階段を登るのが厳しいばかりか、早歩きするのさえ大変という方もいらっしゃるかもしれません。

ダイエット効果の高い散歩をするには、ベースとなる体力がある程度しっかりあって高負荷な内容でもついていけることが大切。「体がなまっている」と感じる方は、筋トレによる筋肉強化も行ってみましょう。

また、筋肉量が多いと基礎代謝も上がるので、体質的にも痩せやすい体へと変わりますよ。

もっと効果的な散歩に取り組めるようになりたいなら、筋トレも積極的に行ってみましょう。

【参考記事】痩せる筋トレメニューとは?▽


散歩ダイエットの効果を高める方法5. ストレッチで代謝を上げる

散歩ダイエットの効果を高めるコツ|ストレッチで代謝を上げる

何もしないままいきなり散歩する方は多いはず。ダイエットを目的としている方にとっては散歩も立派なエクササイズなので、他のトレーニング同様に準備運動してから歩くようにしましょう。

散歩の準備運動としておすすめなのはストレッチ。

ストレッチをすることで血行が促進され基礎代謝が向上します。ストレッチをした後の代謝が上がった状態の体は脂肪が燃焼しやすくなっているので、ウォーキング前に行えば大幅なダイエット効果が期待できますよ。

ストレッチをするとしないのとでは、散歩を長く続けるほど大きな差が開いてきます。これまで何もしていなかった方は散歩前のストレッチも心がけてみてください。

【参考記事】散歩の前にはストレッチを取り組みましょう!▽


散歩ダイエットの効果を高める方法6. 必ず食事を意識すること

散歩ダイエットの効果を高めるコツ|食事にこだわる

ダイエットが上手くいかないという方は、食事内容が問題となるケースが多いようです。

いくら散歩がダイエットに役立つといっても軽く体を動かすのと変わらないため、一般的なトレーニングと比較してしまうと大したカロリー消費にはなりません。少しくらい食事量を減らしたところで、体的には誤差レベルでしかないことも。

散歩で消費できるカロリー量をきちんと把握するとともに、それに見合った食事内容にできるよう意識することが大切です。

「散歩してるから少しくらい多く食べても大丈夫」と甘い考えをしている方は、普段の食事を今一度見直してみてくださいね。


よりスムーズに痩せるなら、少しハードめな有酸素運動に取り組む

散歩の手軽さは魅力ですが運動強度が足りないので、燃焼できる脂肪量はどうしても多くを望めず、体を短期間で引き締める方法としては不向きです。

どうしても短期間でスムーズにダイエットしたいのであれば、もう少しハードな有酸素運動が必要です。

有酸素運動は中くらいの負荷を体にかけながら時間をかけて行う運動で、代表的なものとしては下記のスポーツが多くの人に親しまれています。

  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳
  • エアロビクス

いずれも馴染み深いスポーツなので、どなたも抵抗なく取り組めるはず。散歩で痩せるのは厳しいという方は、これらのスポーツで頑張ってみましょう。

【参考記事】散歩以外にもある有酸素運動の種類を紹介!▽


体型が気になったら、まずは気軽に始められる散歩ダイエットから始めてみましょう!

ダイエットできるトレーニングには様々なものがありますが、キツかったり道具を揃えたりするのが大変で、躊躇してしまうことがありますよね。

「ちょっと体型が気になってきたな」という方にとって、散歩はすぐにでも始められる気軽なダイエットトレーニングです。

今回の記事で散歩の痩身効果が気になったなら、早速家を出て歩いてみてはいかがでしょうか。


【参考記事】ウォーキングで痩せないのは〇〇が原因?

【参考記事】痩せたいならウォーキングは毎日やろう!

【参考記事】朝ウォーキングの効果的な方法とは?▽

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