水分補給の効果的なタイミング｜1日に必要な水の量ってどのくらい？
水分補給は軽く考えないで！あなたの体を守る大切な要素を解説します
健康を維持するのに欠かせない「水分補給」。
仕事や運動などの場面で、何気なく水分補給をしています。その一方で、水分補給のタイミングや大切さについて真面目に考えた人が少なすぎることを常日頃から筆者は気になっています。
確かに、小学校や中学校など義務教育では、水分補給の大切さについて時間をとってしっかりと教える機会は少なかったりしますし、ひと昔前であったら、「水を飲むな！」という謎のルールの元で運動をしていた人もいると思います。
今回は、そんな水分補給について全部分かるまで詳しく解説します。
この記事を読んだ後、「水分補給しないとな！」と必ず思ってもらえる内容になっているので、ぜひ最後までご覧ください。
水分補給の大切さ｜人間の体はほとんど水分で出来ている
人間の体の半分以上が水分でできている。
ここで、水分をとりましょう！というのは、どこか納得いかない人もいるでしょう。
──そもそも、なぜ体に水分が必要なのか？
体の中にある水分「体液」は、外から摂取した栄養素を体中へ流していく役割を担っています。体液が無くなれば、足先や手先など細かいところに栄養を届けることは不可能で、体は成長を止めてしまうでしょう。
また、栄養素を運ぶだけではなく、体に溜まった老廃物を汗や尿として排出するためにも水分は体の中に一定量止めておかなければなりません。
人間の体がほとんど水分で出来ているのは、人間としての活動をスムーズに行うため。水分補給しなければ、人間は人間として成長出来なくなってしまうのです。
体内における水分量｜どのくらい水分が占めているの？
体内のほとんど水分であることは、男性も女性も子供も変わりません。ただ、占めている割合には違いが存在します。おおよその目安となる体内の水分量は、以下。
- 成人男性 ：60%
- 成人女性：55%
- 新生児：80%
- 高齢者：50~55%
例えば、60kgの成人男性の場合は約36Lの水分量に換算され、体内の必要水分量を維持しなければならないということ。高齢者になるほど、必要な水分量が減っていきますが、それでも体の半分以上は水分になります。
水分補給の効果｜水を飲むことで得られるメリットとは？
水分を摂取すると、どのようなメリットをもたらすのでしょうか。具体的な効果がわからないと、水分補給の必要性を感じられない方もいるでしょう。
ここではそんな方に向けて、体内に必要な水分補給の効果と重要性をお伝えしていきます。
水分補給で得られる効果を具体的に説明しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
水分補給の効果1. 脱水症状を防げる
水分補給の最大の効果は、不足した水分を補えること。
水分が不足するのには様々な原因があり、夏場や運動後などはもちろんですが、最近では冬でも脱水症状を引き起こす人がいるほど。
知らないうちに、脱水症状を引き起こしてしまうケースも少なくありません。特に高齢者の場合、喉の渇きに気づかないなどが原因で、脱水症状を引き起こしてしまうのです。
日頃からこまめな水分補給を習慣にしていれば、脱水症状を未然に防げますし、万が一の怪我や事故のリスクを極限まで抑えられますよ。
水分補給の効果2. 新陳代謝がアップする
新陳代謝とは、体内の古い細胞が新しい細胞に生まれ変わること。水分補給をこまめにしていると、体の老廃物が外に排出されやすくなり、自然と新陳代謝がスムーズに行われるようになります。
また、水分補給は新陳代謝のアップだけでなく、基礎代謝のアップも同時にうながすため、ダイエット効果を高めてくれる嬉しいメリットも。基礎代謝が上がると、燃焼効果も促されるのでダイエッターたちにとっても水分補給は欠かせない要素ですよ。
水分補給の効果3. 二日酔いを解消できる
二日酔いになってしまうのは、飲んだお酒が体内で許容できるアルコール量を超えてしまうから。
水分の摂取をこまめにすると代謝アップを促し、体内にある老廃物を排出しやすくなります。その際に体内にあるアルコールも排出しやすくなるのです。特にアルコールを飲むとおしっこに行きたくなる機会が増えて、自然と体内の水分量が落ちていくため、常に意識的に摂取することが大切ですよ。
二日酔いで辛い日は、特に水分補給をこまめにするよう心がけていきましょう。
水分補給の効果4. 食事量を制限できる
水分の補給には、食欲を抑えてくれる効果も期待できます。
お水をしっかりと飲むことで満腹中枢が刺激されて、ご飯の食べ過ぎや早食いなどを抑制。自然と食べる量が減っていくため、摂取カロリーが消費カロリーを下回り、自然と体について脂肪も落ちていきますよ。
ダイエットしている人、体のむくみが気になっている人は、し体に溜まった老廃物を流すためはもちろん、食事量を減らすきっかけ作りとして水分補給を心がけてみてください。
一日の水分補給｜どれくらいの水を飲めばいいの？
欧米の研究結果によると、一日の水分補給は1.5リットルが推奨されています。和食は水分量の高い料理が多いため、1.3〜1.5Lを目安に摂取すると良いでしょう。
実は、水分補給が人間にとって重要であることは間違いないのですが、現在日本人を対象とした確かな数値は明確にはありません。
基本的には、水分として摂取する量は1.5L前後を想定していれば、問題はありませんが、ランニングや筋トレなどに取り組んでいる人や、土木系作業を行っている人は、汗分をプラスで摂取するよう調整することをおすすめします。
水分補給の正しいタイミング｜ちゃんと水分を取る時間は確保しよう！
せっかく水分補給をするなら、正しいタイミングでしたいですよね。水分補給を間違ったタイミングでしてしまうと、かえって逆効果になる可能性もあります。
ここでは、水分補給をより効果的にするために、水分補給の正しいタイミングについてご紹介していきます。
すぐにできるので、日常生活に取り入れてみて下さいね。
水分補給のタイミング1. 起床時
人は寝ている間に、たくさんの汗をかいていますが、体は寝ているので水分補給を行うことは出来ません。
しっかりと体の水分を補給するためにも起きてからすぐにコップ1杯の常温水を摂取するようにしましょう。常温しているのは、胃など内臓が目覚めていない時に体の体温と差がある食材を入れるのは体に負担をかけてしまうから。
冷水の方が美味しく爽やかな朝を迎えられるのは間違いないんですが、できるだけ体の体温に近いお水を摂取するよう心がけていきましょう。
水分補給のタイミング2. 寝る前
就寝中には、たくさんの汗をかくので水分が不足しがち。そのため、人によっては、起床の際に脱水状態になることがあります。
寝る前に水分補給を日課にしておけば、未然に脱水症状を防ぐことができます。寝る前にコップ1杯、呑んで帰った時は2杯以上を目安に水分を補給するようにしましょう。
水分補給のタイミング3. 運動の前後
運動をすると多くの汗をかきますよね。そのため、運動の前後に水分補給をするのがポイントです。
運動前の水分補給は脱水症状の防止や、パフォーマンスの向上をもたらす効果があるため、しっかりと水分を摂取していれば自分の100%の力をプレイに注ぎ込むことが出来ますよ。
ここで覚えて欲しいのは「喉が乾いた。」はタイミングとして遅いということ。
喉が乾いているということは、体がすでに水分を求めているため、赤信号に近い状態。水分補給の基本は、喉が乾く前に摂取すること。運動中もこのポイントだけは押さえておいてくださいね。
水分補給のタイミング4. 入浴の前後
入浴をすると代謝が良くなり、たくさんの汗が出ます。体内の老廃物が汗で排出される一方で、体内の水分は不足していきます。
入浴前の水分補給は体内の代謝をアップする効果があり、入浴後の水分補給は失った水分を新たに補うことのが目的。
体に溜まった不純物をしっかりと外に出せるよう、入浴前後の水分補給は今日から意識していきましょう。
水分補給のタイミング5. 飲酒の前後
体の中のアルコールを分解する際には、水分が必要とされます。また、アルコールによる利尿作用も強く、飲酒後は多くの水分が失われるのです。
日本人は特にアルコールを分解する機能が欧米人たちに比べて弱い背景があるため、しっかりと水分を摂取しないと大変なことになります。「イキがって水を飲まない。」と言うのはもちろん、「水を飲んだら負けだから。」といった体に危険なことは本当にやめましょう。
たった一杯の水分補給がもしかしたら、後のことに響く可能性があるため、飲酒前後は必ず水を摂取するようにしてくださね。
正しい水分補給のやり方｜意識すべき3つのポイントとは
水分を補給するのは大切ですが、ただやみくもに水を飲むのでは意味がありません。水分補給をするのに、内容や量、タイミングなど具体的に知りたい人も多いでしょう。
ここでは、そんな方に向けて水分を補給する際に意識したい3つのポイントでご紹介します。わかりやすい内容になっていますので、ぜひ、取り入れてみて下さいね。
水分補給のやり方1. 一回で飲む量はコップ一杯(約200ml)にする
水分の補給は大切ですが、適切な量でないと体に負担をかけてしまう恐れがあります。大量の水分補給は胃に多くの負担をかけ、消化不良や倦怠感を引き起こすことも。ひどい時には、水中毒にかかってしまうこともあります。
過剰な水分補給はやめ、 一回にする水分補給は、コップ一杯(約200ml)を目安にしましょう。
水分補給のやり方2. こまめに水分補給する
「喉が渇いた。」と感じてから、水分補給をしようと思っている人もいるでしょう。
しかし、その時点では既に水分が不足している状態のため、体は枯渇した状態になっています。喉が渇いたと感じる前に、水分の補給をしてあげるのがポイントです。
こまめな水分の補給を心がけていれば、喉の渇きによる枯渇状態を防げますよ。
水分補給のやり方3. 常温の水を飲む
水分を補給する場合に、冷たい水を飲みたくなることもありますよね。
しかし、冷たい水は消化器官への負担が大きく、お腹を壊しやすい状態に。そのため、水分の補給をする場合には冷たい水ではなく、常温の水を飲むのが望ましいです。
水分の補給を常温の水にすれば、体に余計な負担をかけずに水分の補給ができます。
ただし、運動中は冷たい水がおすすめ
運動をすると体温の上昇があり汗がよく出るようになるので、脱水症状を起こしやすくなります。
運動の時ばかりは、冷たい水での水分補給がおすすめです。冷水を体に取り込むと、常温よりも早く体に吸収される様になります。
また、水分には体温調節をする役目もあり、急激に上がった体温の調節も可能にしてくれます。
水分補給におすすめの飲み物／おすすめしない飲み物
飲料には様々な種類のものがありますが、水分補給はなんでもいいと言うわけではありません。
水分の補給は頻繁におこなうので、体にとっていい飲み物を選びたいですよね。
ここでは、水分の補給に適した飲み物をご紹介します。また、水分補給に適さない飲み物もお伝えしますので、合わせて参考にしてみて下さい。
水分補給におすすめな飲み物
水分補給は普段生活している中で、頻繁にする必要があります。家にいる時や仕事、運動など多くの場面で無理なく飲める飲料がおすすめです。
ここでは、水分補給におすすめの飲み物を4種類ご紹介します。日常生活でおこなう水分補給の参考にして下さい。
おすすめの飲み物1. 水道水
水分補給を頻繁におこなう中で、手軽さは重要なポイントですよね。その中ですぐに飲める飲み物は、水道水です。
自宅はもちろんですが、会社やジムなどどこでも水道はあるので、お金をかけず好きな時に水分補給をできます。
おすすめの飲み物2. ミネラルウォーター
水分補給をする上で、綺麗で美味しいミネラルウォーターはおすすめです。ミネラルウォーターには、人間に必要な栄養素であるミネラルが含まれています。
その一方で、水道水よりもお金がかかったり、硬度によってはお腹を壊す可能性もあるので注意は必要です。
おすすめの飲み物3. スポーツドリンク
よく汗をかいた時におすすめなのが、スポーツドリンクです。
スポーツドリンクにはミネラルや塩分を補う効果があるので、運動時やお風呂の時に汗で失った際に補ってくれます。
その一方で、糖分や塩分が入っていて、飲みすぎると肥満の原因にもなるため、水分補給のタイミングや量に注意しましょう。
おすすめの飲み物4. お茶
頻繁におこなう水分補給だからこそ、美味しさを求める人も多いでしょう。お茶であれば味は美味しく、飲みやすいものばかりです。
しかし、カフェインがあるお茶は利尿作用を促し、体内の水分を排出してしまいます。いつでも飲めることを考えると、体への負担をかけないノンカフェインのお茶がおすすめです。
水分補給におすすめしない飲み物
こまめな水分補給は喉の渇きを潤し、体内の水分量を正常に維持するための役割です。しかし、飲料によっては、あまり水分補給にならない飲み物も。
ここでは、水分補給に適さない飲み物についてご紹介します。
水分補給に適さない飲み物1. コーヒー
嗜好品として好まれるコーヒーですが、あまり水分補給にならない飲み物です。コーヒーにはカフェインが含まれ、利尿作用があるため水分補給には適していません。
体内の老廃物の排出の上では期待できますが、同時に多くの水分も排出する恐れがあります。
水分補給に適さない飲み物2. ジュース
口当たりがよく、飲みやすいジュースを好んで飲んでいる人もいるでしょう。ジュースは飲みやすいですが、たくさん飲むとそれだけ糖分もたくさん摂ってしまい、糖分過多になる恐れがあります。
口当たりのいいジュースには、糖分が含まれているため水分補給にならないのです。
水分補給に適さない飲み物3. 栄養ドリンク
体に良い栄養素を多くむ栄養ドリンクですが、実は水分補給には向いていません。栄養ドリンクは様々な種類がありますが、商品によってはカフェインや糖分を多く含むものがあります。
カフェインは利尿作用もあるので、水分補給として飲むのは逆効果なのです。
夏だけじゃダメ。水分補給は常に意識しよう！
水分補給は生きていく上で必要なことです。そのため、水分補給の重要性をよく理解した上で、水分を摂取することが大切になります。
今回は、水分補給の重要性や効果などを解説しました。はじめのうちは慣れないかも知れませんが、意識して水分を摂取することが大切です。日頃からこまめに水分補給を心がければ、効率の良い水分補給ができる様になるでしょう。
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