筋トレ×ウォーキングでダイエット。短期間で痩せるメニューや順番とは？

ウォーキング×筋トレのメリット｜どんな効果があるのか？

ウォーキングは低負荷で行えるため初心者や女性にも人気の有酸素運動ですが、筋トレと組み合わせることでさらに効果を高めることができます。

ここでは、ウォーキングと筋トレを組み合わせて行った場合のメリットを紹介。運動効率が上がるだけでなく、脂肪燃焼効果も高まるので、特にダイエット目的でウォーキングをする方は必見です。

ウォーキング×筋トレの効果1. 基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋トレで筋肉量が増えると、比例して基礎代謝が高まります。

基礎代謝とは動かなくても自然と消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が上がっている状態でウォーキングを行うことで#体脂肪をより効果的に燃やす#ことができます。

ウォーキング×筋トレの効果2. ウォーキングの脂肪燃焼効果が高まる

ウォーキングではまず糖質から消費されてその後脂肪燃焼に切り替わるため、体内に糖質が多くあると脂肪はなかなか燃焼されません。食事の前にウォーキングをするとダイエットに効果的だと言われるのは、糖質が少ない状態で始めることで早く脂肪燃焼に移行できるからです。

この糖質を主に消費するのが、筋トレです。ウォーキング前に筋トレを行うことで体内の糖質が減り、脂肪燃焼効果を高めることができます。

筋トレ×ウォーキングは、どっちを先にやるべき？

ダイエットが目的の方は、必ず先に筋トレをしてからウォーキングを行いましょう。 ダイエットの目標は「筋肉を落とさずに、脂肪だけを燃やす」こと。

筋トレで筋肉をつけることで比例して基礎代謝も上がりますが、基礎代謝が上がっている状態でウォーキングを行うことで脂肪燃焼効果が高まります。

ウォーキングと筋トレの時間｜どのくらいの配分がベスト？

ウォーキングは30分以内、筋トレは60分以内に抑えるのがベスト。

1日の有酸素運動の時間が30分を超えると下半身の筋トレ効果が減少していき、60分を超えると筋肥大効果がほぼゼロに。

時間を意識して取り組まないとダイエット効果もあまり期待できなくなってしまうので時間配分には気をつけましょう。

ウォーキングにおすすめの筋トレ3選｜短期間で効率よく痩せるメニュー

脚周りの筋トレを重点的に行うのがおすすめです。体の半分以上を占める脚回りの筋肉を鍛えることで筋肉量が効率よく増加し、比例して基礎代謝も増加するので、特にダイエットには最適。

ここでは、ウォーキングと組み合わせて行う際に効果的な筋トレメニューを紹介。 自宅でできる簡単なものばかりなので、ウォーキングの前に取り入れて効果を高めましょう。

• スクワット
  20回×3セットを目安に。
  インターバルは30秒で行いましょう。スクワットのコツは、背筋を伸ばしおしりをしっかり落とし太ももの前の筋肉を意識して行うこと。

• ヒップリフト
  10〜15回×2セットを目安に。
  インターバルは1分で行いましょう。ヒップリフトのコツは、おしりの大臀筋を意識しながらゆっくり反動をつけずに行うこと。

• フロントブリッジ
  30秒×2セットを目安に。
  インターバルは30秒で行いましょう。フロントブリッジのコツは、呼吸は止めずにおしりは下げず体と一直線にすること。

余裕がある方は、片足で行うとより負荷をかけることができますよ。

筋トレ×ウォーキングで短期間のダイエットを成功させよう！

今回は、筋トレとウォーキングを組み合わせて行うメリット、ウォーキングと組み合わせて行う場合に最適な筋トレメニューについて紹介しました。

筋トレとウォーキングを組み合わせることで効果を高めて、理想の体を手に入れましょう。

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