【自宅で筋トレ】大腿四頭筋の鍛え方｜太ももに効果的な自重トレーニングとは
【自宅で筋トレ】大腿四頭筋の効果的な鍛え方
大腿四頭筋の基礎知識・メリットを学んだ後は、実際に行ってほしい大腿四頭筋の効果的な自重トレーニングについて解説していきます。
誰でも簡単に行えるメニューから上級者が取り組む筋トレ種目までやり方を押さえていきましょう。
大腿四頭筋の効果的な鍛え方1. ノーマルスクワット
大腿四頭筋を鍛えられる最もオーソドックスな筋トレ種目、ノーマルスクワット。自宅でも簡単に行える自重トレーニングですので、筋トレ初心者でも無理なくチャレンジできますよ。トレーニングのコツまで把握していきましょう。
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 肩幅分ほど足を広げる
- (1)の時、足先はやや外側に向けましょう
- 背筋をしっかりと伸ばし、息を吸いながらゆっくりと下げていく
- 太ももと地面が平行になったら、少しの間止める
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。大腿四頭筋を意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出さない
- 膝とつま先の向きは同じにする
- ゆっくりと行い、筋肉への負荷を高める
- 呼吸を安定させる
- 背筋は丸めない
ノーマルスクワットで最も重要なコツは、膝がつま先よりも前に出ないようにすること。つま先よりも膝が前に出てしまうと、故障を招く恐れがあるため、常に注意しておいてください。
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大腿四頭筋の効果的な鍛え方2. ブルガリアンスクワット
ノーマルスクワットよりも大腿四頭筋を鍛えられるトレーニング、ブルガリアンスクワット。片足に体重をかけて行うため、ノーマルスクワットなどの初心者メニューに慣れてきてから取り組んでください。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
- ベンチまたは椅子から70cmほど離れたところで後ろ向きに立つ
- つま先を乗せ、背筋をピンと伸ばす
- 反対側の足を少し前に出す
- 前に出した足をゆっくりと曲げて、腰を落としていく
- 膝が90度になるまで曲げ、一度キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も同様に行って終了
ブルガリアンスクワットの目安は、左右10回 × 3セット。痛みを感じたらすぐにフォームの確認しましょう。
トレーニングのコツ
- 太ももを意識してトレーニングする
- 背中はまっすぐにキープ
- 膝を深く曲げすぎない
- オーバーワークに気をつける
- 慣れてきたらウエイトアイテムを使って負荷を高める
ブルガリアンスクワットは、ノーマルスクワットに比べてオーバーワークしやすいトレーニングです。膝が炎症を起こしていないか、など体と相談しながら取り組むようにしてください。
【参考記事】ブルガリアンスクワットのやり方＆コツを動画付きで解説▽
大腿四頭筋の効果的な鍛え方3. シシースクワット
スクワット種目の中で、大腿四頭筋を最もピンポイントで刺激できる筋トレメニュー。独特なフォームで行うトレーニングになるため、初めてトレーニングに取り組む男性は必ずフォームの復習から取り組んでください。
シシースクワットの正しいやり方
- 足を肩幅程度広げて立つ
- 膝を軽く曲げる。
- (2の)状態のまま、上半身を後ろに倒す
- 腰をゆっくりと下げていく
- 大腿四頭筋が伸びていると感じたら止める
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
シシースクワットの目安は、15回 × 3セット。膝に重心をかけず、腰を落としていくイメージで取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 腰はまっすぐ下に降ろす
- 腹筋に力を入れて体勢をキープ
- 顔を上げない
- かかとを浮かせる
シシースクワットで効果を高める秘訣は、膝や太ももではなく、腰に意識を集中して取り組むこと。腰をまっすぐ下に下ろすように動作することで自然と大腿四頭筋を刺激できますよ。
【参考記事】シシースクワットのやり方を動画付きで解説▽
大腿四頭筋の効果的な鍛え方4. フロントブリッジ
大腿四頭筋だけでなく、体幹のインナーマッスルも鍛えられるトレーニングメニュー。プランク種目の中でもオーソドックスなトレーニングですが高い効果を期待できます。腹筋や脊柱起立筋などを一緒に鍛えたいという男性は挑戦してみて。
プランクの正しいやり方
- 肘を肩の真下に置き、前腕はまっすぐ前に伸ばす
- 足を後ろ伸ばし、つま先で体重を支えます
- (2)の時、足幅は肩幅よりも狭くしておきましょう
- 顔を前に向けて首筋からかかとまで一直線にする
- 1分間キープ
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
プランクトレーニングの目安は、1分間 × 3セット。同じ姿勢を維持できない場合は、30秒から始めてみて。
トレーニングのコツ
- 腹筋に力を入れて、一直線をキープする
- 顔は前に向けて、背中を伸ばす
- 手は握らず、前に伸ばしておく
- 呼吸は安定させる
プランクトレーニングで大切なポイントは、常に一直線をキープすること。筋トレ初心者の方は、顔を前に向けて、お尻が上がりすぎないよう体勢を意識してい取り組みましょう。
【参考記事】プランクのやり方＆コツを解説▽
大腿四頭筋の効果的な鍛え方5. フロッグジャンプ
フロッグジャンプは、ハムストリング・大腿四頭筋・ヒラメ筋・腓腹筋を鍛えられるトレーニングメニュー。誰でも簡単に取り組め、下半身全体を効果的に刺激できます。アスファルトの上ではなく、砂場などで行いましょう。
フロッグジャンプの正しいやり方
- 肩幅より少し広めに足を開く
- 腰を下げていき、太ももと地面を平行にする
- 足で地面を強く蹴り出し、45度を意識して前にジャンプする
- (3)の時、両手はバンザイを作る
- 足が地面に着いたら、膝を曲げて再度太ももと地面を平行にする
- 今度は逆に斜め後ろに飛ぶ
- この動作を前後10回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
フロッグジャンプの目安は、前後10回 × 3セット。飛ぶ時は常に全力を心がけていきましょう。
トレーニングのコツ
- 飛んでる時は胸を張る
- ふくらはぎと太ももを意識する
- 手で反動をつけない
- つま先で地面を押すイメージで行う
フロッグジャンプを行う際は、スクワットと同様に膝がつま先よりも前に出ないよう注意しましょう。飛ぶことばかり意識せず、フォームを作ることを最優先に行ってください。
【参考記事】フロッグジャンプのやり方を動画付きで解説▽
大腿四頭筋の効果的な鍛え方6. スプリットスクワット
ハムストリングと大腿四頭筋を効果的に鍛えられるスクワットトレーニング。レッグランジよりも大腿四頭筋への刺激は強いため、レッグランジと迷った時はスプリットスクワットに挑戦しましょう。
スプリットスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅開いて立つ
- 背筋をしっかりと伸ばします
- 片足を軽く前に出し、両足の膝を伸ばす
- 腰をゆっくりと落とし、膝を曲げていく
- 大腿四頭筋がストレッチされているのを感じたら止める
- ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も同様に行って終了
スプリットスクワットの目安は、左右15回 × 3セット。大腿四頭筋への刺激を感じながらトレーニングに取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋はまっすぐ伸ばしておく
- 慣れてきたらジャンプ動作を取り入れる
- 上半身を少しだけ前傾させる
- 体を左右に振らない
- 一定のスピードでトレーニングに取り組む
スプリットスクワットは早く行ってしまうと、膝や腰などを痛めてしまう可能性があります。スピードは常に一定をキープし、大腿四頭筋のストレッチを感じながら取り組んでいきましょう。
【参考記事】スプリットスクワットのやり方＆コツを動画付きで解説▽
大腿四頭筋の効果的な鍛え方7. ハイリバースプランク
プランクとは逆に仰向けになった状態で行うトレーニングメニュー。太もものインナーマッスルを適度に刺激できる筋トレ種目ですので、中から強い筋肉を育成することができます。筋トレ初心者はまずハイリバースプランクとプランクを併用して取り組んでみるといいかも。
ハイリバースプランクの正しいやり方
- マットを敷き、仰向けになって寝っ転がる
- 手のひらを肩からまっすぐ下につけ、上半身を浮かせる
- 頭から足まで一直線をキープする
- 1分間同じフォームを保ちましょう
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ハイリバースプランクの目安は、1分間 × 3セット。フォームが安定しない男性は、腹筋に力を入れて保つことを意識しましょう
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 腰は常に同じ位置をキープする
- つま先をできるだけで伸ばす
- 慣れてきたら、お腹にウエイトアイテムを載せる
- 初めは肘をついて行う
手のひらをついた状態で行うハイリバースプランクだとなかなか1分間キープできないという男性は、肘をついて行うと良いでしょう。体の使い方などが何となくわかってきたら肘を伸ばしてみて。
【参考記事】ハイリバースプランクのやり方＆コツを解説▽
大腿四頭筋の効果的な鍛え方8. ダイアゴナル
プランクやリバースプランクと同様に体幹部分も同時に鍛えられるトレーニング、ダイアゴナル。筋トレマニアも絶賛する筋トレ種目で、全身のインナーマッスルを鍛えられます。大腿四頭筋と一緒に他の筋肉を鍛えたいという男性はぜひチャレンジしてみて。
ダイアゴナルの正しいやり方
- マットを敷き、うつ伏せに寝っ転がる
- 手を肩の真下に置き、足を伸ばす
- 右手と左足を地面と平行になるまで上げる
- 平行になったポイントで3秒間キープ
- ゆっくりと戻していき、逆の手足も同様に行う
- この動作を左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット
- 終了
ダイアゴナルトレーニングの目安は、左右10回 × 3セット。左右に揺れないよう、腹筋と背筋に力を入れてバランスをとりましょう。
トレーニングのコツ
- 手のひらは横を向ける
- 腰は常にまっすぐをキープする
- 呼吸を安定させて行う
- あげている足はかかとで地面を押すイメージで
- 初心者は上げていない足の膝まで地面につける
ダイアゴナルトレーニングで効果を高めるコツは、常に腰をまっすぐにキープすること。筋トレを始めたばかりの男性は、無理せず膝まで地面につけて取り組んでください。
【参考記事】ダイアゴナルのやり方＆コツを動画付きで解説▽
大腿四頭筋の効果的な鍛え方9. レッグレイズ
腹筋下部・腸腰筋・大臀筋・大腿四頭筋の4つを鍛えられるトレーニング、レッグレイズ。
自宅で寝っ転がりながら行えるトレーニングですので、ジムに通っていない男性でもチャレンジできます。レッグレイズで腹筋を絞りながら大腿四頭筋を鍛えましょう。
レッグレイズの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 両手を自然に広げる
- 両足を軽く浮かせ、かかとをくっつける
- かかとをくっつけたまま、太ももと床が90度になるまで足を上げる
- 90度の位置で、2秒間停止する
- その後足を下ろしていく
- (6)の時、足は浮かせておく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。腹筋下部でバランスをとりながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身をしっかりと固定する
- 足は常に浮かせた状態を作る
- 下ろす時に大腿四頭筋を意識する
- かかとは常にくっつけておく
- 呼吸を安定させて取り組む
レッグレイズで最も重要なポイントは、上半身を固定して取り組むこと。上半身が浮き上がったりしてしまうと、せっかくの刺激をうまく届けられません。腹筋下部に力を入れてフォームを安定させて。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツを解説▽
大腿四頭筋の効果的な鍛え方10. Gackt流バイシクルクランチ
Gacktさんが生み出した、お腹にも脚にも効かせられる筋トレが、Gackt流バイシクルクランチ。
脚を引いた時は、お尻と太ももが刺激され、伸ばした時にはお腹周りの引き締めを感じるはず。
慣れるまで大変なトレーニングですが、かなり効果的なメニューですのでぜひチャレンジしてみてください。
鍛えられる筋肉
- 腹斜筋
- 腹直筋下部
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
Gackt流バイシクルクランチの正しいやり方
- クッションをお尻に敷き、仰向けに寝っ転がる
- 上半身と両足を床から浮かせ、お尻だけでバランスをとる
- お尻でバランスをとったまま、右足の太ももを腹筋につける
- 右足を思い切り伸ばすと同時に、左足を胸に引きつける
- この動作を左右20回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
Gackt流バイシクルクランチの目安は、左右20回 × 3セット。フォームを安定させることを意識して行いましょう。
トレーニングのコツ
- お尻でバランスをとり、上半身と両足は床につけないようにしましょう。
- 腹筋への刺激を意識し、トレーニングに取り組む。
- 呼吸は安定させる。
- 流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう。
Gackt流バイシクルクランチの効果を高める秘訣は、呼吸を安定させて行うこと。
筋トレ初心者は、回数を口に出しながら取り組むことで自然と呼吸できますよ。Gacktさんのバキバキボディを目指して取り組んでいきましょう。
【参考記事】GACKTが毎日やってる筋トレのやり方を解説▽
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