2週間で5キロ痩せるダイエット方法。短期間で体重が落ちる食事メニュー＆運動法とは
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
2週間で5キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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ナッシュのメニューを見てみる2週間で5キロ痩せるのは可能？
そもそも、脂肪を1キロ落とすのに消費すべきカロリーは7,200kcalと言われています。
5キロとなると36,000kcalほど。
2週間で5キロ痩せるには1日に約2,570kcal消費する必要があるというわけです。
これは体重60kgの人が約42km走って消費するエネルギー量に相当します。
そのくらい、2週間で5キロ体重を落とすのはかなり難しめ。
しかし、運動に加えて食事制限によって摂取カロリーを抑えれば、不可能な目標ではありません。
ダイエットを成功させたいなら、食事制限を中心として運動も行っていきましょう。
ダイエットに取り組む前に現状確認をする｜BMIや基礎代謝をチェック！
あなたはそもそも肥満なのか、そして5キロマイナスさせるにはどのくらいカロリーを消費する必要があるのか？
ダイエットを始める前にまずはそのことを知っておきましょう。
具体的にはBMIと基礎代謝量で把握できます。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
BMIを把握していると、そもそもご自身が標準体型なのか、太っているのか判断できます。
どのくらい体重を落とせば標準体型になるかも分かるので、必ず自分のBMIを知っておきましょう。
- BMI：肥満度を表す指数
算出方法：体重÷身長(m)÷身長(m)
18.5～25なら標準体型でそれ以上なら肥満傾向がある
【参考記事】はこちら▽
基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
また、基礎代謝はダイエットを始める上でかなり大事な要素。
例えば、基礎代謝量が1,400kcalだとした場合、運動による消費カロリーから食事による摂取カロリーを引いた数値が1,100kcalとなれば、2週間マイナス5キロに必要なカロリーを消費できます。
このように、どのくらい運動すべきなのか、どのくらい食事量を抑えるべきなのかの目安になるので、合わせてチェックしておきましょう。
- 基礎代謝：運動などしなくても消費されるカロリー
▷男性の算出方法：
(体重×13.75)＋(身長(cm)×5.0)－(年齢×6.76)+66.47
成人男性の平均：約1,400〜1,500kcal
▷女性の算出方法：
(体重×9.56)＋(身長(cm)×1.85)－(年齢×4.68)+665.1
成人女性の平均：約1,100〜1,150kcal
【参考記事】はこちら▽
2週間で5キロ痩せるためのダイエット法｜効果的な食事＆運動メニューを紹介！
「2週間で手っ取り早く痩せたい！けどどうしたら良いの？」
という方に向けて、ここでは2週間で5キロ痩せるためのダイエット法を解説していきます。
基本的には食事制限を中心に、運動、生活習慣に気を配ること。
これらをよりダイエット向けの方法に変えることで、5キロ減量も叶えられます。
2週間で体を細くするにはどれも確実にこなしておきたい方法なので、ぜひ取り入れていきましょう。
2週間で5キロ痩せる「食事法」
「そもそも断食すれば5キロ痩せられるんじゃないの？」
そんな風に考える人も多いですが、そう上手くはいきません。痩せはするものの体調を崩しかねないし、ほとんどの場合リバウンドします。
14日間で体重を5キロ減らすには、必要な栄養素はしっかり取りつつ、カロリーを抑える食事制限が大事です。
ここでは、2週間で5キロ痩せるための食事法を徹底解説！
2週間で5キロ痩せるためには、1日の摂取カロリーを600〜800kcal減らすのが理想的です。
今回紹介する方法を参考にして、600〜800kcal減らすような食生活を送っていきましょう。
- 食べたものを全て記録する
- 主食は低カロリー&高タンパクにする
- 野菜を意識的に食べて、食物繊維をたくさん摂る
- 食事はスープとサラダから食べ始める
- 毎日水を2L飲むようにする
- お酒を飲む場合はお酒の種類とおつまみに注意
- ナッシュに頼って手軽にカロリーを抑える
2週間で5キロ痩せる食事法1. 食べたものを全て記録する
5キロも減量するためには、まず始めに自分の食事を振り返ることから。
食生活を見直してダイエットを成功させるためにも、何をどのくらい食べたか毎日記録しましょう。
「今日はちょっとカロリーが高い食事メニューだったから、明日は控えよう。」
「脂っこい料理が多いから、もっとヘルシーにしないと。」
といったように、自分の食事メニューを客観的に振り返って、よりダイエット向きのメニューに改善できます。
これはレコーディングダイエットと呼ばれていて、食事制限を取り入れたダイエットをするなら絶対にやっておきたい内容です。
特に14日間という短期間であれば毎食の記録は必須。記録に便利なスマホアプリも出ているので、めんどくさがらずに必ずやるようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
2週間で5キロ痩せる食事法2. 主食は低カロリー&高タンパクな食材を使ったレシピにする
いくら運動を頑張っていても、摂取カロリーが多くては痩せません。
2週間で5キロ体重を減らすなら食事制限は一番の肝とも言えるくらい大事。必ず低カロリーな食事で余計な脂肪を蓄えないようにしましょう。
また、タンパク質はなるべく摂取すること。
栄養素の中でもカロリーが低く、かつ基礎代謝を上げる筋肉を形成する役割があるため、カロリーを抑えつつ脂肪燃焼効率が良い痩せる体質を作り上げられます。
特におすすめしたい低カロリー・高タンパク質な食材は以下の通り。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
主にカロリーが高くなりがちな主食を置き換えるのが良いですね。
2週間と短期間で結果を出すためには、このような食材を使った食事メニューを取り入れてみましょう。
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2週間で5キロ痩せる食事法3. 野菜を意識的に食べて、食物繊維をたくさん摂る
食物繊維には大腸を整える働きがあり、体内の老廃物を排出しやすくしてくれます。
つまり脂肪など体内に余計なものが溜まりにくくなるので、積極的に口に入れたい栄養素の一つです。
加えて、食物繊維は水分を飲みながら食べると腹持ちが良くなります。
早くお腹が溜まりやすくなるため、結果的に食事量を抑えられるメリットがあるというわけです。
そんな食物繊維は野菜に多く含まれています。特におすすめなのがこちらの野菜。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
2週間でマイナス5キロの目標を達成させるためには、脂肪を溜め込まずに食事量も抑えること。
2週間の間は、1日2食は野菜中心の食事メニューにするのが良いです。
2週間で5キロ痩せる食事法4. 食事はスープとサラダから食べ始める
「食事は好きなものから食べ始める」
食事を楽しむなら良いですが、目的がダイエットなら食べる順番にも気を遣うこと。
特にご飯やパンなど糖質量が多い食べ物から食べると、血糖値が急上昇して中性脂肪として蓄えられやすくなります。
たとえ食事量を減らしても、ご飯やパンから食べると太りやすくなってしまうのです。
そのため、低糖質なスープやサラダから食べ始めるのがおすすめ。
特に野菜を含んだスープ・サラダを食べれば、食物繊維の働きによって脂肪が溜まりにくくなり、かつ早めに満腹感を感じて食事量を減らせます。
減量するなら、食事は前菜類から。
最後に主食である米やパン、麺類などを食べるようにしましょう。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
2週間で5キロ痩せる食事法5. 毎日水を2L飲むようにする
「水分をたくさん摂ると体重を増える気がするんだけど大丈夫？」
このように感じている人もいると思います。
確かに体重は増えますが、あくまでも一時的。尿や汗となって排出されるので、すぐ元に戻ります。
しかも、カロリーや糖質は0で代謝を活発にさせて脂肪燃焼効率を上げる効果があるので、むしろ痩せたいなら積極的に飲んでおきたいですね。
水分補給は1日約2Lが目安。
一度に飲むとお腹を下してしまうので、コップ1杯程度の水を複数回に分けて飲むのがおすすめです。
2週間で5キロ痩せたいなら、意識的に水を飲むようにしましょう。
※ジュースは糖分やカロリーがあるのでNGです。
2週間で5キロ痩せる食事法6. お酒はなるべく我慢。どうしても飲む場合はお酒の種類とおつまみに注意
ダイエット中はお酒は飲まないに越したことはありません。
そもそも肝臓はアルコールを優先的に分解し、分解を後回しにされた糖分やタンパク質が脂肪細胞に変わってしまって、太りやすくなります。
「でも飲み会があるんだけど、どうしたら良い？」
といったように、どうしてもお酒を飲む場合は、低カロリーで糖質量が少ないお酒を飲むようにしましょう。
- ウイスキー
- ワイン
- ラム・ジン
ビールは糖質0なら良いですが、一般的なビールは糖質量が多いのでNGです。
お酒を割る時も、余計なカロリーや糖分を摂取しないために、ジュースではなく炭酸水やロックで楽しみましょう。
加えて、一緒に食べるおつまみも糖質やカロリーが少ないものにするのがベスト。
- 魚の刺し身
- 葉野菜
- 豆腐
2週間で5キロ体重を落としたいなら、お酒はなるべく我慢すること。
もし飲む場合はお酒の種類とおつまみに気を配るようにしましょう。
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2週間で5キロ痩せる食事法7. ナッシュに頼って忙しい平日も美味しくカロリーを抑える
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
2週間で5キロ痩せるための「運動法」
体重を2週間で5キロ落とすには、1日あたり2,500kcal消費させる必要があります。
もちろん食事制限である程度摂取カロリーを抑えられますが、5キロ落とすには足りません。
そこで大事になってくるのが、やはり運動です。
2週間で5キロ痩せるには、運動だけで毎日700〜900kcal程度消費するのが理想的。
そのためには、有酸素運動やストレッチ、筋トレをしっかりと行っていく必要があります。
それでは具体的に何をすれば良いのか？
ここでは2週間で5キロ体重を落とすための運動方法を解説していきます。
2週間で5キロ痩せる運動法1. 毎日有酸素運動を1時間半以上行い脂肪を燃やす
有酸素運動とは、酸素を取り入れて脂肪をエネルギー源として体を動かす運動のこと。
特に脂肪燃焼効果が高く、体重を落としたい時に一番おすすめの運動法です。
こちらの動画では、パンチやキック、膝上げなどの動作を取り入れて楽しく有酸素運動が行えるよう紹介されています。
動画を見ながらやってみても良いですし、以下に紹介する消費カロリーが高い有酸素運動を行うのもおすすめです。
人によってカロリー消費量は変わりますが、1日2時間ほどメニューをこなせば、700〜1,000kcal消費できます。
1日に運動で消費すべきカロリーくらいになるので、減量にとても効果的。
どうしても時間が作れない日がある場合は、次の日は長めに運動するなどして、2週間頑張ってみましょう。
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2週間で5キロ痩せる運動法2. 毎日ストレッチをして、血流を良くする
ストレッチは有酸素運動ほど大きく動くわけではないので、さほどカロリーは消費しません。
ですが、ダイエットには超大事な運動の一つ。
ストレッチをして血流を良くすると、代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体質になります。
また、血流が良くなることで疲労物質が溜まりにくくなり、有酸素運動や筋トレをした時の筋肉疲労を最小限に抑えられるのもメリット。
次の日も頑張って運動に取り組めるため、2週間でマイナス5キロという目標に向かうために役立ってくれます。
こちらの動画では4種類のストレッチを紹介。たった4分で出来るメニューとなっているので、毎日意識的に取り組んでいきましょう。
【参考記事】はこちら▽
2週間で5キロ痩せる運動法3. 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める
「筋トレしたら体重が増えそう。」
と考える方がいますが、重めのダンベルを使ったりとよっぽどハードなトレーニングにして食事量を増やさない限り不可能です。
むしろ適度な筋トレであれば筋肉量が増えて基礎代謝が高まり、より体重が減りやすい体質になります。
しかも、お腹や腰回り、脚など鍛えた部位の見た目が引き締まって見えるので、体重を減らしてスリムな体型になりたいならぜひ取り組みましょう。
特にダイエットに最適な筋トレメニューはこちら。
2週間となると
「毎日やった方が良いかな？」
と思いますが、そもそも筋肉は鍛えて休ませることで成長します。
そのため、トレーニングは2,3日に1回でOK！
確実に5キロ体重を減らしたい方は、やり方を守って筋トレしましょう。
2週間で5キロ痩せるために日常生活で気をつけるべきポイント
食事制限と運動だけでも5キロ減量できますが、もっと確実に体重を落としたい方は生活習慣にも気を配ってみましょう。
ここでは、2週間で5キロ痩せるために大切なポイントを解説していきます。
日常生活で誰でも手軽にでき、体重を落とすのに効果的なポイントを紹介するので、ぜひ一つずつチェックしていきましょう。
ポイント1. まずはジムに通う
2週間で5キロ痩せるには、それなりの運動をこなす必要があります。
そもそも自宅だと趣味など誘惑が多くてサボってしまったり、自重トレーニングをしても効果があまり見込めなかったり。
その点ジムなら筋トレに集中できますし、器具を使って効率よく体を鍛えることもできます。
まずは2週間通うだけでも良いので、短期間で体重を落としたいと思ったら、家ではなくなるべくジムに通って運動しましょう。
ジムは安くてサクッと運動できる『chocoZAP(チョコザップ)』がおすすめ！
CMでも話題の今人気のトレーニングジム『chocoZAP(チョコザップ)』。
会員数が爆発的に伸びている超人気のジムです。
そんなchocoZAP(チョコザップ)が人気なのは、
- 他のジムと比較して圧倒的に安い
- 24時間通い放題だから早朝でも夜中でもOK
- 服装や靴の着替えが不要
といった点。
一般的なジムは月額7,000〜10,000円する所が多いですが、chocoZAPは月額2,980円(通い放題)で利用可能とかなり激安！
しかも着替えは無いしいつでも通えるから、他のジムよりかなり気軽に運動が続けられるでしょう。
ぜひchocoZAPに通って、ダイエットを成功させましょう！
チョコザップの詳細を見てみるポイント2. ゆっくりお風呂に浸かり、カロリーを消費する
「夜は忙しからシャワーで済ませている。」
という人はもったいない！
実は、湯船に浸かることで体が温まって代謝が上がります。その結果、より脂肪を燃焼しやすい体質になるのです。
2週間の間は忙しくても毎日お風呂に入りましょう。
そして時間があれば取り入れてほしいのが「高温反復浴」という入浴法。
- お湯の温度を40〜42℃とやや熱めにする
- 湯船に肩まで浸かり、5分入浴する
- 湯船から出て5分休む（シャンプーしててもOK）
- 再度肩までお湯に使って、3分入浴
- 湯船から出て5分休む（トリートメントしててもOK）
- 3~4を2,3セット取り組む
この高温反復浴は、210〜240kcalもカロリーを消費できる効果があり、短期間で体重を減らしたい時に大いに貢献してくれます。
お風呂に入っている間は、ストレッチをしてても良いですね。
2週間で5キロ痩せるなら、できれば行ってみましょう。
ポイント3. 毎日7時間程度は寝る
十分睡眠を取ると約300kcal消費されると言われるほど、睡眠はダイエットに効果的。
普段睡眠時間が短い人は、ダイエット期間中はじっくり眠りましょう。
アメリカにあるコロンビア大学の調査によると、平均7〜9時間寝た人に比べて、それ以下の睡眠時間の人は肥満度が高いと報告されています。
そのため、14日でマイナス体重5キロを成功させるために、なるべく7時間程度は寝るようにしてくださいね。
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ポイント4. ストレス発散方法を作っておく
2週間で5キロ減量は、決して簡単に達成できる数値ではありません。
少なからずストレスが溜まってしまうかもしれません。
特にダイエット中のストレスは体調に影響を与えたり、暴飲暴食に繋がったりすることがあるので注意。
そのため、自分なりのストレス発散方法を作るのが大切です。
例えば、
- 好きなことに時間を使う
- 毎日の有酸素運動を別のメニューに変えて楽しみながらやる
- ここまで頑張ったらご褒美を用意する
など、何でもOK！
自分の気持ちがリフレッシュされるやり方を考えておきましょう。
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ポイント5. 体調が優れない場合はダイエットを一時ストップする
短期間で5キロとストイックなダイエットを行うと、体調を悪くする可能性もあります。
体に無理がかかっている状態でダイエットを継続しても、効果は出ませんし、何より体を壊してしまいます。
少しでも不調を感じたら、回復するまでお休みすること。改めてダイエット方法を見直して、ペースを落としたりするのも良いでしょう。
当たり前ですが、体調不良になってしまっては元も子もありません。
健康的にダイエットをするよう心がけましょう。
2週間食事と運動に気を配って、目標とするマイナス5キロを達成させよう！
食事法や運動方法、生活習慣をお伝えしましたが、今回紹介した方法を行えば2週間で5キロ痩せることは可能です。
少しハードにはなりますが、逆にたった2週間毎日ダイエットを頑張れば、目標とする体重に近づけます。
どれもジムに通わなくても自宅でできる方法なので、気軽に始められるのも良いところ。
ぜひ2週間はダイエットを徹底してみてください。
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
