1ヶ月で10キロ痩せるダイエット法|激痩せする効果的な食事&運動メニューとは

1ヶ月で10キロ痩せるダイエット法を知りたい人へ。本記事では、1ヶ月で10キロ痩せるための基本的な考え方から、10kgダイエットするための具体的な運動と食事メニューまで大公開!効果的な減量方法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

1ヶ月で10キロ痩せる場合、一日の消費カロリーはどのくらい?

一か月で10キロ痩せる考え方

脂肪を1キロ落とすためには、約7,200kcalを消費する必要があるとされています。つまり、1ヶ月で10キロ痩せる場合は、30日間で7,200kcal×10kg=72,000kcalを消費しなければなりません。

1日あたりに換算すると約2,400kcalとなり、ジョギング6時間分の消費カロリーに値します。毎日これだけのカロリーを余分に消費していくのは、実際のところかなり難易度が高いということがわかりますね。

そのため、目標を達成するためには食事制限だけでなく、筋トレや有酸素運動などのトレーニングも取り入れながら、効率的にダイエットを行うのがおすすめです。1ヶ月で10キロ痩せることを目指すなら、本気で努力する覚悟を決めましょう。


ダイエットに取り組む前に現状確認をする|BMIや基礎代謝をチェック!

BMIや基礎代謝をチェック

そもそもBMIとは、肥満度を示す国際的な指標のことで、「体重(kg)÷身長(m)の2乗」で算出されます。日本では22が標準体重、18.5未満なら低体重、25以上なら肥満と定義されており、ダイエットの目標を立てる際に役立つでしょう。

また基礎代謝量とは、1日に最低限必要なカロリーのこと。動かずじっとしている状態でも、呼吸や心拍といった生命維持のために消費されるエネルギーです。

基礎代謝量は、身体活動の量や体重、筋肉と脂肪の比率などによって異なりますが、例えば30〜49歳の男性なら2,300~3,050kcal、女性で1,750~2,350kcalと推定されています。

ダイエットをする時は、摂取カロリーを抑えながら消費カロリーを増やす必要があるため、適切な食事・運動メニューを考えるためにも、まずはBMIや基礎代謝をチェックして、しっかり現状を把握しておきましょう。


1ヶ月で10キロ痩せるためのダイエット法|効果的な食事&運動メニューを紹介!

効果的な食事と運動方法

ここからは、1ヶ月で10キロ痩せるための具体的なダイエット方法を解説していきます。

誰でも実践しやすいポイントをわかりやすくまとめているので、ぜひあなたも参考にしながら、ダイエットを成功させてください。


1ヶ月で10キロ痩せる「食事法」

まずは、ダイエットの食事方法についてご紹介しましょう。1ヶ月で10キロ痩せるには、食事だけで毎日900〜1200kcal程度摂取カロリーを減らすのが理想的です。ダイエットに適した食べ物の種類を意識する他、食べ方や水・アルコールを飲むときのコツも知っておくことが大切。

1ヶ月で10キロという高い目標をクリアするためには、できる限り食事内容を工夫して摂取カロリーを抑えつつ、必要な栄養もしっかり摂取していきましょう。


1ヶ月で10キロ痩せる食事法① 食べたものを全て記録する

食べたものの記録を取る

食事管理が重要となるダイエットですが、自分が今日1日何を食べたか、全て記憶しておくことは中々難しいものです。

そのため、ダイエットを開始したら食べたものは全て記録していきましょう。これは「レコーディングダイエット」と呼ばれる方法で、食べた食材と量を細かく記録しておくことで、今後の食事メニューを考えるのに役立ち、効果的にダイエットが行えるのです。

最近は、食事内容が記録できるアプリも豊富なので、手間もあまりかかりません。アメリカの学術誌では、1日1回記録した人より3回記録した人の方がダイエットの成功率が高いという調査も掲載されているため、ぜひ実践してみましょう。

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1ヶ月で10キロ痩せる食事法② 主食を低カロリー&高タンパクな食材に置き換える

食事制限に慣れていない人は、まず何から改善するべきかわからず、戸惑ってしまいますよね。効果的に食事管理を行うには、まずメインとなる食材に目を向けてみてください。

ダイエット中にタンパク質が不足すると、筋肉量が減って基礎代謝が下がる他、リバウンドしやすい体質になってしまうため注意が必要です。そのため、カロリーが低くて、かつしっかりとタンパク質が摂取できる食材をメインに選びましょう。

以下の3種類がおすすめの食材なので、積極的に取り入れてください。 - 卵 - 鶏肉(ささみ・むね) - 大豆食品(豆腐・納豆)

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1ヶ月で10キロ痩せる食事法③ 野菜を意識的に食べて、食物繊維をたくさん摂る

食物繊維が豊富な野菜を摂る

ダイエット中に食物繊維を摂ると、血糖値の急激な上昇を抑えて太りにくくなったり、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いだりする効果が期待できます。現代の食生活では不足しがちな栄養素なので、ダイエット中は特に積極的に摂取しましょう。

食物繊維が豊富な食材は、野菜、豆類、きのこ、海藻などです。1日に必要な食物繊維は20gで、野菜なら約350g分に相当します。できれば、1回の食事で2皿は野菜中心の料理にするのが理想的ですよ。


1ヶ月で10キロ痩せる食事法④ 食事はスープとサラダから食べ始める

同じ食事内容でも食べる順番によっては血糖値が急上昇して、太りやすくなってしまう場合があります。そのため、ダイエット中は食べる順番も意識してみましょう。

最初は、野菜(きのこ・海藻も含む)から食べます。野菜をたっぷり使ったスープやサラダ、おひたしなどのメニューには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値が急上昇するのを抑えて、脂肪の溜めこみを防げるのです。

その後、糖質が多い根菜やイモ類、甘く味付けされた野菜おかずを食べましょう。


1ヶ月で10キロ痩せる食事法⑤ 毎日水を2L飲むようにする

水を2リットル飲む

ダイエット中は水分を控えようとする方も多いですが、実は逆効果。十分な水分を摂取することで代謝機能が活発になって、効果的にダイエットができるので、水分補給はしっかり行いましょう。

一般的に、1日の水分摂取量は2Lが目安とされていますが、体重などによっても異なります。54歳以下の場合は、体重1kgあたり35ml(体重60kgで2.1L)を、1日の水分摂取量の目安にするといいでしょう。

また、運動後や真夏で汗をたくさんかいた時などは、多めに水分を摂ってください。


1ヶ月で10キロ痩せる食事法⑥ お酒を飲むときはお酒の種類とおつまみに注意

お酒の種類によっては、含まれる脂質・糖質によって太りやすくなる他、おつまみでカロリーを摂りすぎてしまうこともあります。ダイエット中は太りにくいお酒とおつまみをチョイスするよう、気を付けましょう。

糖質・カロリーが低いウイスキーの他、糖質ゼロのチューハイ&ビールが適しています。ウイスキーを割る時は太りやすいジュースを避け、水や炭酸水を使用してください。また赤ワインは糖度は高いものの、糖質はビールの約3分の1なので適量飲んでも良いでしょう。

おつまみは、葉野菜のサラダや豆腐、魚の刺身など、脂質・糖質が低い食べ物を選びましょう。ただし、醤油など、糖質の高い調味料に注意して薄味で味わうのがポイントです。

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1ヶ月で10キロ痩せるための「運動法」

運動方

食事管理で摂取カロリーを抑えながら運動も積極的に取り入れて、できるだけ多くのカロリーを消費していきましょう。1ヶ月で10キロ痩せるには、毎日運動だけで900〜1500kcalを消費するのがベストです。

脂肪を燃焼させられる有酸素運動と、基礎代謝をアップしてくれる筋トレを並行して行うと、食事制限の効果がグッと高められますよ。どちらか一方だけ行っても、大きな効果が期待できないため、必ず両方を組み合わせるようにしてください。


1ヶ月で10キロ痩せる運動法① 毎日有酸素運動を1時間半以上行い脂肪を燃やす

有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動のことで、ジョギングやランニングなどのメニューが含まれます。一定時間継続して行うことで、効率よく脂肪を燃焼できるのがメリットです。

以下におすすめの有酸素運動を3つ挙げたので、ぜひトライしてみてはいかがでしょうか。

  • 全身を大きく動かすエアロビクス:1時間半で約1,000kcal消費
  • ランニング(1kmあたり6分40秒ペース):1時間半で約1,130kcal消費
  • 縄跳び:1時間半で約1,611kcal消費

縄跳びは、有酸素運動の中でも特に消費カロリーが高いため、効果的にカロリーを消費するにはもってこいのメニューですよ。

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1ヶ月で10キロ痩せる運動法② 毎日ストレッチをして、血流を良くする

ストレッチをする

筋トレや有酸素運動に取り組んでいると、疲労物質がたまって筋肉が硬くなり、血の巡りが悪くなってしまうことがあります。血流が悪いと、身体に十分な酸素と栄養が届きにくい他、脂肪が付きやすくなってしまうため、毎日ストレッチをして筋肉をほぐし、疲労物質やむくみを取り除いていきましょう。

ストレッチを行う際は、身体を大きく動かして、筋肉をしっかり伸ばすようにしてください。また、1つ1つの動きをゆっくり丁寧に行うことで、より効果が得やすくなります。反動をつけたり誤った姿勢で行うとケガをする危険がある他、やりすぎても体を傷める可能性があるので適度に実施しましょう。

痩せるストレッチの方法

【参考記事】習慣にできる簡単ストレッチはこちら▽


1ヶ月で10キロ痩せる運動法③ 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める

ダイエット中に筋トレを行うと、筋肉量が増加して基礎代謝量がアップし、痩せやすい体質になります。メリハリのある美ボディが作れるメリットもあるので、2,3日に1回のペースで筋トレを行いましょう。

おすすめの筋トレメニューは、以下の3種類です。

  • スクワット
    初心者も簡単に行える他、下半身の大きい筋肉が鍛えられるため、効率的に基礎代謝をアップさせられます。
  • プランク
    お腹・お尻の引き締め効果がある体幹トレーニングで、ベッドの上など、省スペースで行えるのがメリットです。
  • レッグレイズ
    気になるお腹まわりを引き締められる筋トレ種目で、姿勢を良くする効果も期待できます。

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1ヶ月で10キロ痩せるために日常生活で気をつけるべきポイント

日常生活で気を付けるポイント

食事制限や運動以外にも様々な取り組みを行うことで、1ヶ月で10キロ痩せるダイエットの成功に繋がります。

次に、ダイエットを行う際のポイントを4つまとめました。これらを毎日意識すれば、さらに効率よく痩せられますよ。


ポイント① 高温反復浴でカロリーを消費する

高温反復浴は入浴方法の一つですが、1回でジョギング5km分ものカロリーを消費できることから、注目を集めています。以下を参考に、ぜひ実践してみてください。

高温反復浴の正しいやりかた

  1. 湯船に肩まで浸かり、5分入浴する
  2. 湯船から出て5分インターバル(シャンプー)
  3. 再度肩までお湯に使って、3分入浴
  4. 湯船から出て5分インターバル(トリートメント)
  5. 3~4を繰り返す

高温反復浴の注意点

汗をたくさんかくため、入浴前後も含めて水分補給をしっかり行いましょう。


ポイント② 毎日7時間程度は寝る

7時間は睡眠をとる

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、逆に食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加してしまいます。ダイエット中の食べ過ぎを防ぐためには、十分な睡眠を確保することが欠かせません。

毎日7~8時間寝るとレプチンとグレリンのバランスが整うとされているため、7時間以上は睡眠を取るようにしてください。

入眠前に照明を暗くして静かな環境を整えたり、冷え性の場合は靴下を履いて体温を上げたりすることで、眠りの質が高められますよ。


ポイント③ ストレス発散方法を作っておく

人がストレスを感じるとコチゾールホルモンが過剰に分泌され、代謝を悪くしたり脂肪を溜めこみやすくなったりするデメリットがあります。甘いものを食べたくなってしまうことも多いので、特にハードなダイエット中は上手にストレスを発散することが大切です。

例えば運動を行う際に、苦手なウォーキングやジョギングを無理にするのではなく、音楽に合わせたダンスエクササイズなどを選べば、より楽しく取り組めて心身ともにリフレッシュできます。他には、入浴中にアロマの香りでリラックスしたり、趣味の時間を作ったりするのもいいでしょう。

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ポイント④ 体調が優れない場合は無理に続けない

体調がすぐれない時は行わない

1ヶ月で10キロ痩せるためには、運動も食事制限もハードになりがちです。体調が悪いときにまで厳格にダイエットを続けると、健康を損なってしまう可能性もあるため、無理をしないよう注意してください。

例えば、不調を感じる時は激しい運動はせず、可能であれば緩やかなストレッチやヨガを行うといいでしょう。また、身体を疲れさせないよう、入浴は控えてシャワーだけでお風呂を済ませるのも、身体を労わるための一つの方法です。健康に痩せることを第一に考えて工夫しましょう。


トレーニングと食事習慣を改善して1ヶ月で10kg痩せましょう!

1ヶ月で10キロ痩せると見た目がグッと変化しますが、ハードルが高くて相応の努力が必要となります。短期間で効果的に痩せるためには、食事制限を行いながら、有酸素運動や筋トレ、ストレッチなどの運動も同時に取り組みましょう。

今回ご紹介した入浴法やストレス発散方法なども参考にしながら、ぜひダイエットを成功させましょう。

【参考記事】はこちら▽

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