男性で体脂肪率15パーセントは痩せてる？カッコイイ細マッチョになる方法を解説
男性で体脂肪率15％は痩せてる？男性の平均値も紹介！
体重のうち、体脂肪が占めている割合を指す値である「体脂肪率」。男性の平均的かつ健康な体脂肪率は、10～19％と言われています。
そのため、体脂肪率15％の体型は、痩せ過ぎず肥満過ぎずのベストな体型と言えるでしょう。外見も決して細い印象を受けないため、体脂肪率15％を目指して体を絞る方もかなり多いです。
そのため、せっかくの理想的な体型から太ってしまわないように、現状維持を目指して気を付けましょう。理想的な体型を維持するためには、健康的な生活習慣を継続する意識が必要となりますよ。
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男性で体脂肪率15％の体の特徴｜見た目はどんな感じ？
体脂肪率15％の男性は、脂肪も少なく引き締まった外見のため、すっきりとした印象が見受けられるでしょう。理想的な体型とも捉えることもできるため、体脂肪率15％を1つのゴールとして見据えても問題ありません。
しかし、10～12％の体脂肪率の体型と比べて、はっきりと腹筋が見えません。引き締まっている見た目ではありますが、筋肉質な印象は抱きにくいです。
男性が体脂肪率15％から細マッチョを作るコツ｜脂肪を落としてカッコイイ体になるには？
男性の標準的な体型である体脂肪率15％。かなり理想的な体型ではあるものの、筋肉質な印象は受けにくく、男らしくてカッコイイ体型とは言えません。
どういったトレーニングや食事管理をすればカッコイイ細マッチョになれるのか、分からない方も多いでしょう。
そこでここからは、脂肪を落としてカッコイイ細マッチョ体型を手に入れる方法について解説していきます。
細マッチョになる方法1. 有酸素運動を習慣化し、消費カロリーを高める
酸素を体内に取り込んで脂肪を燃焼させることで、体のシェイプアップを図る有酸素運動。ランニングや水泳、サイクリングなど、体に軽い負荷を継続的にかけ続けるものが有酸素運動に該当します。
有酸素運動は体内の脂肪分を消費エネルギーとして活用するため、脂肪を減らせますよ。ただし有酸素運動をあまり過度に行ってしまうと、本来分解する必要がない筋肉も分解されてしまい、筋肉量が大きく低下してしまいかねません。そのため、1週間に2回程度のペースで有酸素運動を行うと良いでしょう。
以下ではいくつかおすすめの有酸素運動をご紹介します。
ランニング
ランニングは、朝夕の涼しい時間帯に行うのがおすすめです。1回のランニングにつき、大体30分程度走り続けるのが理想のため、なるべくゆっくりとしたペースを意識して取り組みましょう。水泳
水泳は、室内プールであれば雨や風の強い日でも行えるのが最大のメリットです。あまり激しく泳ぎすぎると筋トレの意味合いが大きくなってしまうため、大きなフォームでゆったりと泳ぐことが大切になりますよ。
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細マッチョになる方法2. 筋トレを2,3日に一度の頻度で行い、筋肉量を増やす
糖分を消費エネルギーとして活用する筋トレは、有酸素運動ではなく無酸素運動に含まれます。定期的に行うことで、筋肉量が増え基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼に繋がりますよ。
以下ではおすすめの筋トレ法をいくつかご紹介していきます。
スクワット
スクワットは、自宅で簡単に取り組める筋トレ法であり、テレビなどを鑑賞しながら行えます。筋肉の6～7割が下半身に集まっており、スクワットで下半身を鍛えることにより、筋肉量の増加や基礎代謝向上による痩せやすい体づくりに繋がります。腹筋ローラー
腹筋ローラーは、腹斜筋軍や腹横筋といった筋肉のトレーニングです。インナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝の向上や体を引き締めることができ、高いダイエット効果を発揮します。
細マッチョになる方法3. 食事管理をして、アンダーカロリーを意識する
どれだけ運動や筋トレを頑張っていても、高カロリーで不規則な食事ばかり続けていては脂肪を減らせません。1日の食事をキッチリ管理し、低カロリーの食事を意識しましょう。
細マッチョ体型を目指すなら、明確な目標減量値を決める必要があります。
例えば、3か月で5キロの体重を減らすなら、大体36,000キロカロリーの消費カロリーが必要となります。そのため、1日換算すると大体約400キロカロリーが摂取上限と言えるでしょう。
こうして1日の目標をしっかり達成し続けられれば、効果的なアンダーカロリーダイエットを行えるため、体重と同時に体脂肪率も減らせますよ。
細マッチョになる方法4. タンパク質を十分に摂取する
細マッチョの体型を目指すには、どれだけ規則正しい食事を摂取できているかが重要です。
特にタンパク質は、筋肉を作り出す材料として役立ちます。もし摂取するタンパク質が少ないと、筋肉量も低下するためガリガリな見た目に変貌してしまうことでしょう。
そのため、なるべくタンパク質を多く摂取することを意識し、筋肉量の増加を目指しましょう。
具体的には、手の平に乗るサイズの食材を摂取するのがおすすめですよ。ちなみにタンパク質の含有率が多い食材としては、鶏むね肉やささみ、タマゴ、ツナ、豆腐などが挙げられます。
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細マッチョになる方法5. 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
細マッチョの理想的な体型を目指すには、筋トレや食事制限だけでは不十分です。まずはしっかりとした睡眠時間を確保することを意識しましょう。
睡眠時間の確保は、筋肉を増強させるために必須の条件となります。また、「レプシン」をはじめ多くの成長ホルモンが分泌され、特にこのレプシンには食欲の抑制作用が含まれており、ダイエットに大きな相乗効果をもたらしますよ。
具体的には毎日7時間程度の睡眠時間を確保し、健康的な生活を続けられるようにしましょう。
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細マッチョになる方法6. 健康的な生活習慣を心がける
ただストイックに細マッチョを目指しても、体に負担がかかれば体調も壊しますし、筋肉のつき方の効率も悪くなります。
ここまで紹介してきた内容は、できるだけ健康的な生活習慣の土台ができてからやっていきましょう。
体脂肪率15％は平均値！細マッチョまではもう少しです！
いかがでしたか。体脂肪率15％は、男性の平均的な体脂肪率に該当する体型です。そのため、体脂肪率15％の体を手に入れられれば、すっきりとした外見の印象を持たせられるでしょう。
ただし、あくまでも平均的な値であることに変わりはありません。そのため魅力的でカッコイイ見た目になるにはもう少し努力が必要です。
そのためには本記事で解説した運動法や食事制限法を活用し、日々の努力を積み重ねていくことが前提条件となります。誰もが羨む細マッチョ体型を目指し、理想的なボディを作り上げていきましょうね。
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