体脂肪率16％の男性は平均的？標準体型から細マッチョにする方法も解説！
男性で体脂肪率16％は痩せすぎ？年齢別の平均値も解説！
健康的だとされる男性の一般的な体脂肪率は10～19％です。メーカーによって判定基準は異なりますが、タニタでは平均的な「－標準」と「＋標準」を以下の通りとしています。
- 15歳
－標準8～14
＋標準15～23 - 18～39歳
－標準11～16
＋標準17～21 - 40～59歳
－標準12～17
＋標準18～22 - 60歳～
－標準14～19
＋標準20～24
こちらの基準によると、体脂肪率16％は標準範囲内ですがやや細めの体型です。痩せすぎの体型ではないためダイエットや筋トレの目標にして取り組むことは十分可能でしょう。
【参考記事】男性の体脂肪率の平均値はこちらで解説▽
男性で体脂肪率16％の体の特徴｜見た目はどんな感じ？
男性の体脂肪率が16％になった場合、細すぎず太り過ぎずほど良い健康的な体型に見えます。トレーニングを適切に行っている人だと、お腹の無駄な脂肪が少なくなってシックスパックがくっきりと見えたり、他にも部分的に筋肉のラインが見えるでしょう。
ただし、16%では体全体がしっかり引き締まっているようには見えないことも多く、人によっては脇腹の脂肪が目に付くケースもあります。
適度に鍛えられたヘルシーな体型を理想とする男性であれば、体脂肪率16％を目指すとちょうど良いボディが手に入るでしょう。
体脂肪率16％から細マッチョを作るコツ｜脂肪を落として理想体型を作るには？
理想とする細マッチョ体型を目指すためには、ポイントを押さえながら実践していくのが効果的です。
次に、体脂肪率16％から細マッチョを作るコツを5つまとめました。ダイエットで肥満を解消したい方や、身体を引き締めたい男性はぜひ役立ててください。
細マッチョになる方法1. 週に2〜3回の筋トレで、筋肉量を増やす
有酸素運動で脂肪を燃やしながら筋トレも週2～3回プラスして行えば、筋肉量もどんどんアップして基礎代謝が向上するため、カロリーをより多く消費できてさらに効率よく体脂肪率＆BMIを落とせます。
以下の筋トレメニューは、比較的簡単に取り組めるので、ぜひ実践してみましょう。
- スクワット
下半身にある大きい筋肉を鍛えて、効果的に筋肉量が増えていきます。 - クランチ（腹筋）
腹筋が鍛えられてお腹が引き締まります。 - 腕立て伏せ
二の腕や胸まわりがターゲットです。 - HIITトレーニング
高強度の運動メニューを繰り返すトレーニングで短時間で行えます。 - 腹筋ローラー
ローラー器具を使って腹筋を引き締めます。
【参考記事】細マッチョになる筋トレメニューを解説▽
筋トレのやり方が分かる動画アプリ『OWN.App』を活用しよう！
細マッチョになるには、正しいフォームで筋トレを行って効果を最大限発揮させること。
でもどんなメニューをどんな動きで行えば良いか分からないですよね。
そんなときは、筋トレのやり方を動画で解説してくれる無料アプリ『OWN.App』がおすすめです。
- プランク
- スクワット
- クランチ
など、上半身〜下半身にかけて筋トレメニューが動画で見れるようになっています。
また、課金(月額：1,480円／無料トライアル10日間)すれば、
- 自分に最適な栄養バランスを算出
- 食事の写真を撮るとカロリーや栄養素を算出
など、専門家に頼まなきゃ分からないことがすぐ分かります。
筋トレ・食事管理の両方から適切な体作りが行えるようになりますよ。
無料でダウンロードできるので、細マッチョになりたいなら必ず活用しておきましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちら細マッチョになる方法2. 有酸素運動を習慣化し、消費カロリーを高める
有酸素運動は、体内のエネルギーと酸素を利用しながら筋肉を動かして脂肪を燃焼するエクササイズのことを指します。
比較的軽い負荷をかけて有酸素運動を行えば、皮下脂肪と内臓脂肪が分解されて効果的にカロリーと脂肪を燃やせるのが特徴です。
そのため、細マッチョを目指して毎日有酸素運動に取り組んで消費カロリーを増やしていきましょう。以下に、初心者も取り組みやすい有酸素運動をまとめているので、参考にしてください。
- ランニング
誰でもすぐに始められる定番の有酸素運動です。 - 水泳
関節への負担が抑えられるのがメリットです。 - サイクリング
景色を楽しみながら行えるため空きにくいです。 - 縄跳び
限られたスペースでも手軽に行えます。 - 階段昇降
階段を上り下りするだけの簡単な運動です。
【参考記事】家でできる有酸素運動はこちら▽
細マッチョになる方法3. 高タンパク低カロリーな食事を意識して、アンダーカロリーを目指す
体重を落とそうと極端な食事制限をすると、筋肉をつけるのに必要な栄養などが不足する場合があるため注意が必要です。カロリーを抑えつつも栄養バランスの整った食事を取り入れて摂取カロリーを消費カロリーよりも低く抑えていきましょう。
中でもタンパク質は筋肉の分解を防ぐ作用のある栄養素なので、細マッチョを目指したい男性には欠かせません。
ロースやバラなどの脂肪が多い部位はカロリーが高いため、赤身肉や鶏ささみ・むね肉、魚、大豆製品（納豆・豆腐）、卵など、低カロリーかつ高タンパクな食材を活用してください。
【参考記事】高タンパク低カロリー食品はこちらで解説▽
細マッチョになる方法4. 飲酒は避ける｜飲む場合はお酒の種類に注意する
お酒は糖質を多く含む種類もあるうえに、おつまみでカロリーを取り過ぎてしまうこともあります。そのため体脂肪・BMIを落としたい男性はできるだけアルコールを避けるのが望ましいです。
ただし人付き合いなどで飲むことになるケースもあるので、その場合は糖質やカロリーに注意して種類を選ぶようにしましょう。
ウイスキーやブランデーなどの蒸留酒は糖質が低いため適しています。またおつまみにはスティック野菜などの低カロリーなメニューを選ぶと、脂肪の蓄積や体重増加を防ぎやすいです。
【参考記事】太らないお酒の種類を解説▽
細マッチョになる方法5. 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
運動や食事コントロールに配慮していても、睡眠不足の状態だと体脂肪率の減少に悪影響を及ぼす場合があります。
なぜなら睡眠時間が足りなくなると、食欲を抑えるレプチンホルモンが減ってしまい、さらに筋肉を分解してしまうコチゾールホルモンや食欲を増加させるグレリンホルモンは過剰に分泌されてしまうからです。
「運動も食事管理も頑張ってるのに、中々体脂肪が減らない...」という状況に陥らないためにも、睡眠の質にしっかり気を配りましょう。7～8時間寝るとホルモンバランスが整いやすいので、平均7時間の睡眠時間を確保してください。
【参考記事】睡眠とダイエットの関係はこちらで解説▽
細マッチョになる方法6. 健康的な生活習慣を心がける
生活習慣は体づくりの土台。今までの痩せない生活習慣から健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に痩せていきますよ。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合った健康な習慣を身につける方法を提案してくれますよ。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかが視覚的にわかるので、これまでダイエットが続かなかった人も続けられますね。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする体脂肪率16％は標準的な数値。あと少し頑張って細マッチョを目指しましょう！
体脂肪率16％の男性の身体はやや細い程度の体型なので、細マッチョ体型は無理せず十分達成できる目標です。
脂肪を燃焼する有酸素運動と筋肉量を増やす筋トレを同時に行えば、効果的に体脂肪率＆BMIを下げられて見た目もかっこよくなっていきますよ。
体重も落ちて肥満解消につながるため、ぜひあなたも今回ご紹介した方法を役立てながら、細マッチョを実現させてください。
【参考記事】はこちら▽
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