【男性】体脂肪率の年齢別平均値＆理想とは？脂肪を減らす効果的なダイエット方法を解説
そもそも男性の理想的な体脂肪率とは？
ダイエットで体重を落とすだけでなく、男性の多くは引き締まったボディも手に入れたいと考えている人は多くいます。そんな時に気になるのが体脂肪率ではないでしょうか。
体脂肪率は、体重に対する「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の割合を表した指数です。体脂肪率を表すための計算式は
- 体脂肪量（kg）÷ 体重（kg）× 100
ですが、体脂肪量を導き出すのは簡単なことではないので、体組成計や体脂肪計などを使って簡単に測定する方法が一般的です。
体脂肪率は、男女で標準値が異なるため、理想値も変わってきます。男性の方が女性より体脂肪率の標準値は低く、引き締まった体を目指しているなら13％前後が理想的な体脂肪率。
アスリートで体脂肪率が5％以下の人もいますが、あまり体脂肪率が低いと、体への負担が大きくなるため、注意が必要です。
【参考記事】はこちら▽
【男性】体脂肪率の平均値｜年代別の標準的体脂肪率とは？
体脂肪は男女でつき方が異なるため、標準値も変わります。男性の場合、女性よりも体脂肪率は低く、標準値は男性全体で10～19％。タニタの体脂肪率判定表によると年代別のー標準、+標準は以下の通りです。
■男性の体脂肪率の平均値
10歳
－標準：7％～15％
＋標準：16％～25％15歳
－標準：8％～14％
＋標準：15％～23％18～39歳
－標準：11％～16％
＋標準：17％～21％40～59歳
－標準：12％～17％
＋標準：18％～22％60歳～
－標準：14％～19％
＋標準：20％～24％
女性は29％までが基準値となりますが、男性の場合、その数値では年齢によって軽肥満または肥満と判断されます。そのため、女性と同じ基準で考えてはいけません。
理想の体脂肪率は、どの年齢層の標準値にも含まれており、『－標準』に位置していることが分かりますね。理想とする体脂肪率15％前後というのは、標準値の中でも低い数値に位置します。
しかし同じ体重でも体脂肪率が多ければぽっちゃりに見られ、逆に体脂肪率が少なければ体重より痩せ型に見られることも。体重が軽いからといって、体脂肪率が低いとは言えず『隠れ肥満』の可能性もあるので、体重だけでなく体脂肪率も定期的に確認することが大切になります。
男性の平均的なBMI数値とは？
BMI値とは、国際的に使われている体格指数のことで、肥満や、低体重の判定に用いられています。BMI値は、体重と身長が分かれば簡単に算出することができるので、体組成計がなくても体重計があれば誰でも計算可能。
BMI値を算出するための式は以下の通りです。
- BMI=［体重（kg）］÷［身長（ｍ）の2乗］
日本肥満学会が定めたBMI値の基準は以下の通り。
- 低体重：18.5未満
- 普通体重：18.5以上25未満
- 肥満：25以上
体脂肪率の標準値は男女で異なりますが、BMI値の基準は男女共に一緒です。ちなみにWHOの基準では30以上が肥満とされています。
男性のBMI平均値は23.7。さらに年齢別の平均値は以下の通りです。
■男性のBMIの平均値
- 10代：21.1
- 20代：23.1
- 30代：24.2
- 40代：24.3
- 50代：23.8
- 60代：24.0
BMI値22が最も病気をしにくい数値とされているため、健康的に過ごすための理想的な数値と言えるでしょう。BMI値では、脂肪量や筋肉量は分かりません。そのため、体脂肪率と合わせてチェックしておきましょう。
【参考記事】理想的なBMI値についてはこちらをチェック！▽
【男性】体脂肪率が高いとどうなってしまうの？
体脂肪率が高いということは、体重に対しての体脂肪が多いということ。例えば体脂肪率が30％にもなっていれば、それは完全に肥満と言えます。
体脂肪は体のどこに蓄積された脂肪かにより、お腹周りの皮下組織に蓄積される『皮下脂肪』と腹腔内に溜まる『内臓脂肪』の2つに分けられます。
女性は皮下脂肪がつきやすいのに対し、大人の男性に多くつきやすいのが『内臓脂肪』。短時間でつきやすいのですが、落としやすいとされています。内臓脂肪が多くなると
- だらしない体つきになる
- 血液中の脂質濃度が高くなるため、血がドロドロになるリスクが高まる
- 生活習慣病を引き起こす可能性がある
など見た目だけでなく健康のためにも注意が必要となるのです。
体脂肪率が高い肥満体型は、お腹がたるんでいる人ばかりではなく、中には見た目が痩せているのに体脂肪率が高い『隠れ肥満』の人も存在します。
体脂肪率は見た目では判断できないこともあるため、痩せ型の人も定期的に計測して管理するようにしましょう。
男性の体脂肪率を下げる方法｜正しい知識で脂肪を減らしましょう！
数値が高いと、生活習慣病のリスクも高くなる体脂肪率。体脂肪率を落としたいからとただ無理なダイエットに取り組むのは健康面が危険なばかりか、反動でより体脂肪率が上がることにも繋がります。
そこでここからは、体脂肪率を下げるおすすめの方法をご紹介します！
どれも簡単に体脂肪率を下げられる方法ばかり。ぜひ正しい知識を身に付けて、体脂肪率を減らしていきましょう。
体脂肪率を下げる方法1. 朝食も食べること
ダイエットをする人の中には、3食を食べずに食事の回数を抜く男性もいるでしょう。その中でも3食の中で普段あまり量を食べない朝食を抜く人は多いようです。
しかし、朝食を抜くことで、次の食事までの空腹時間が長いと、血糖値の低い状態が続くことになります。そして、お腹を空かせた状態でたくさん食べてしまうと、血糖値が急上昇。脂肪を合成させるインスリンを大量分泌することになり、3食食べるよりも太りやすい状態を作ってしまうのです。
「1食抜いたから、その分昼にたくさん食べても大丈夫！」と勘違いしていると、痩せるどころか体脂肪が増えてしまうかもしれません。
カロリーを抑えるのは良いですが、朝食を抜くのはNG。3食をバランスよく食べることが、痩せるためには大切なポイントになります。
【参考記事】ダイエット中におすすめの朝食をチェック！▽
体脂肪率を下げる方法2. 油物を極力抑えること
お腹が空いていると、ついとんかつやからあげ、てんぷらなど油物を食べたくなりますよね。食べたい気持ちは分かりますが、脂質は1g当たりのエネルギー量は9kcalと高いため、痩せるためには抑えたい食べ物です。
ただ、脂質は生きていく上で、大切な栄養素でもあります。そのため、食事はノンオイルドレッシングをかけた野菜サラダだけなど、油分を極端に取り入れないでいると、ホルモンバランスの乱れの原因にも。
例えば揚げ物を食べる時には油分が多いマヨネーズを控えるなど、ちょっとした心掛けをするだけでも脂質を抑えられるので、脂質を控える意識をしてみましょう。
体脂肪率を下げる方法3. お酒の量を減らすこと
仕事終わりに飲むお酒は最高ですよね。付き合いで飲まないわけにいかない人もいるでしょう。絶対飲んではダメということではありませんが、なんでも飲みたいだけ飲むというのは避けましょう。
お酒の中でもビールや日本酒は糖質が高いため、エネルギーとして消費されなかった糖質が中性脂肪として蓄積してしまい、体脂肪率にも影響を及ぼします。
「ダイエット中でもお酒が飲みたい」「飲み会でも体脂肪率を気にせずにお酒が飲めたら」と考えている人もいるでしょう。どうしても飲む時は、糖質の低いウィスキーやブランデーなどの蒸留酒がおすすめ。
暑い時にはウィスキーを炭酸水で割ってハイボールにするなど、アレンジをして、ダイエット中でも上手にお酒を取り入れてみてください。
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おつまみは、カロリーの少ないものを選ぶ
体脂肪率を下げるためには、お酒の種類を上手に選ぶことが大切と前述しました。
お酒の種類も重要ですが、いくら糖質が少ないお酒を選んでも一緒に食べるおつまみが高カロリー、高糖質では台無しです。アルコールで食欲増進されがちなので、味の濃い揚げ物や高カロリーなおつまみに手を伸ばしてしまうことも少なくありません。
体脂肪率を下げたいなら、お酒の種類を気にするだけでなく、一緒に食べるおつまみのカロリーにも気にかけることが大切です。
体脂肪率を下げる方法4. 有酸素運動で脂肪を燃焼していく
体脂肪率を下げるためには、食事に気を配ることは大切なポイントですが、それだけでは効果を十分に得られにくいです。
食事制限をして摂取カロリーを抑えても、運動して脂肪を燃焼させなければ、消費カロリーがなかなか上がらず、体脂肪率が思うように下がりません。
体脂肪率を効率よく下げたいなら、食事制限と共に運動も取り入れていくことが大切。運動の中でも、脂肪を燃焼させる能力に長けているのが有酸素運動です。
有酸素運動とは、ウォーイングやジョギング、水泳など長い時間負荷をかけて脂肪をエネルギーにして消費できる運動のこと。有酸素運動では取り入れた酸素により、最初は糖質を多く燃焼し、継続するとより脂肪燃焼効果が高まります。
少しの時間でも脂肪は燃焼されるので、運動に時間が取れない男性や、運動に慣れていない男性なら、無理のない程度に有酸素運動を行うようにしましょう。
【参考記事】初心者におすすめの簡単な有酸素運動とは？▽
体脂肪率を下げる方法5. 筋トレで1日に自然に消費するカロリー（基礎代謝）をアップさせる
有酸素運動では、脂肪を燃焼する効果があることをご紹介しました。脂肪を燃焼させれば体がすっきり軽くなるのを徐々に感じられるでしょう。
しかし、有酸素運動は、エネルギー消費を補うために筋肉のタンパク質を分解してしまうので、筋肉量が低下してしまいます。
そこで大切なのが基礎代謝量。基礎代謝は呼吸や心拍などの活動で消費される最低限のエネルギー代謝量で、筋肉量が多いと、基礎代謝量も上昇。基礎代謝量が高いと、何もしなくても消費カロリーが多いため、痩せやすい体になります。
特に全身の筋肉量の6～7割を占める下半身の筋トレから始めると、より基礎代謝量がスピードに増えますよ。
無酸素運動で筋肉量を増やして基礎代謝量を高めながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させて、より効果的に体脂肪率を下げていきましょう。
【参考記事】基礎代謝を上げる効果的な運動を解説！▽
理想的な体脂肪率をキープし、男らしい引き締まった体を作り上げよう！
「歳を重ねてなんだか体が重い。」「お腹周りのたるみが気になる。」
体重は増えていなくてもそんな体型や体調の変化を感じるなら、体脂肪率が関係しているかもしれません。体重を単純に落とすダイエットではなく、体のラインを引き締めたいなら、ぜひ体脂肪率もチェックしておきましょう。
理想の体脂肪率をキープすれば、男性らしい引き締まったボディラインも夢ではありませんよ。
【参考記事】はこちら▽
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