体脂肪率17パーセントの男性はどんな体型？見た目から細マッチョになるコツまで解説
男性で体脂肪率17％は標準！痩せ過ぎではない！
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことを言います。男性の健康的な体脂肪率は11~21％。この数値を超えると軽度の肥満に該当します。
このことから、男性の体脂肪率17％は、健康的な体脂肪率であることがわかります。一般的に太っているとは言われない体型で、理想的だと考える人も多い値です。
年齢別でみると体脂肪率17％は、18~39歳では標準よりやや上、40歳以上の年齢では標準よりやや下に該当します。年齢によって多少の違いはありますが、体脂肪率17％は標準体型であることがわかりますね。
【参考記事】男性の体脂肪率の平均を詳しく解説▽
男性で体脂肪率17％の体の特徴｜見た目はどんな感じ？
体脂肪率17％の男性の外見は、やや細身でうっすらと腹筋を確認できるような体です。
男性の理想的な体脂肪率は10~19％なので、体脂肪率17％はある程度引き締まった一般的な体といった印象。太っていなく、細すぎもしない親しみやすい体で誰からも好感を得られるでしょう。男らしい見た目だと感じられるのもこのくらいの数値からと言えます。
【男性向け】体脂肪率17％からさらに絞るコツ｜細マッチョの作り方を解説
標準体型の体脂肪率17％。標準体型ではあるものの可もなく不可もなく、といった印象です。
男らしい筋肉の付いた体、よく言われる細マッチョ体型になることでよりかっこよくなりますよ。
しかし、どのようなトレーニングを行えばこの体型になれるのかわからないという人も多いはず。
そこでここでは、体脂肪率17％から細マッチョの体を作るコツを解説していきます。健康的なモテ体型を手に入れましょう。
細マッチョになる方法1. 有酸素運動を習慣化し、消費カロリーを高める
有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことです。具体的にはウォーキングや水泳など軽度から中度くらいの負荷を一定時間継続的にかける運動を指します。
有酸素運動を継続的に行うと、脂肪をエネルギー源として消費できるので、肥満改善の効果を期待できます。しかしやりすぎると筋肉を分解してしまい筋肉量を下げてしまう可能性があるので、週2回程度で習慣づけるといいでしょう。
おすすめの有酸素運動を以下で紹介するのでぜひ参考にしてください。
ランニング
ペースを早くしすぎないこと、なるべく長い時間続けることを意識しましょう。階段昇降
文字通り階段を昇り降りするのを繰り返す運動です。間に20秒程度のインターバルをとりながら30分程度継続して行うと効果的。
【参考記事】家でできる有酸素運動を解説▽
細マッチョになる方法2. 筋トレをして、筋肉量を増やす
筋トレは糖をエネルギー源として消費する無酸素運動です。筋トレ自体に脂肪を燃焼する効果はあまりありませんが、筋肉量を増加させることで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると1日で消費できるエネルギー量が増えるため、太りにくく痩せやすい体に。
おすすめの筋トレを紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。
スクワット
テレビなどを見ながら自宅で簡単に行える筋トレです。脚の筋肉に効いているか確認しながら行いましょう。プッシュアップ
腕立て伏せのことです。慣れないうちは無理せず10回×3などで継続していきましょう。
【参考記事】ダイエットにおすすめの筋トレメニューはこちら▽
細マッチョになる方法3. 食事管理をして、高タンパク低カロリーな食事を意識する
細マッチョになるためには食事制限が必要です。ダイエットの基本は高タンパク低カロリーな食事を摂ることだと言われています。
タンパク質を多く摂る理由は、タンパク質が不足してしまうと筋肉量が下がってしまうから。基礎代謝が落ちてしまうので痩せにくい体になってしまいます。
また、摂取カロリーが多ければ多いほど太ってしまうので低カロリーな食事を摂ることも心がけましょう。
代表的な高タンパク低カロリーな食材は鶏むね肉やささみ、豆腐、ツナ、たまごなど。これらの食材をメインに使った食事を摂ることで毎日の摂取カロリーを抑えて、頑張って運動で消費したカロリーを超えてしまわないようにしましょう。
【参考記事】高タンパク低カロリー食品を徹底解説▽
細マッチョになる方法4. お酒はできる限り摂取しない
お酒を飲むと肝臓でのアルコール分解が優先され代謝が低下します。代謝できなかったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまうため太る原因に。
また、お酒の中には糖質やカロリーが高いものが多くあります。代謝できなかった糖質も脂肪として蓄積され、せっかくのダイエットがムダになってしまうんです。
できる限り控えたいお酒ですが、どうしてもお酒が飲みたい人もいますよね。そんな人は週に1日だけお酒を飲む日を決める、飲んでいいお酒は糖質ゼロのものだけ、などルールを決めておくといいでしょう。
【参考記事】太りにくいお酒の種類を解説▽
細マッチョになる方法5. 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
痩せることと睡眠に関わりが内容に思えますよね。しかし、睡眠をしっかりとることは、健康的な身体づくりに非常に大切なのです。
十分に睡眠がとると成長ホルモンが分泌されます。その中に「レプチン」というホルモンが含まれており、レプチンは食欲を抑制する働きがあるんです。
したがって十分な睡眠時間を確保することで余分な間食を抑えることができ、肥満予防に繋がります。目安として毎日7時間程度の睡眠をとり、規則正しい生活を送りましょう。
【参考記事】睡眠不足は太る？という疑問に回答▽
体脂肪率17％は標準的。細マッチョも視野に入れてみましょう！
体脂肪率17％は、標準的な見た目の体型です。
もっとメリハリのあるかっこいい体を目指すなら、運動や食事制限をしっかり行い理想の体になれるように頑張りましょう。
今回紹介した細マッチョになる方法でより引き締まったモテ体型を手に入れてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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