ソフトマッチョの作り方｜細マッチョとの違いやモテる体型を目指す筋トレメニューを解説
ソフトマッチョとは？女性にモテるってホント？
ソフトマッチョとは標準的な男性の体重をキープしながらも、適度なマッチョ体型である人のことです。
外観上はごく普通の男性体型でありながらも、お腹の腹筋が綺麗に割れていたり、胸筋がくっきり盛り上がっている体に女性は魅力に感じます。テレビで見るイケメン芸能人、例えば山下智久さんや竹内涼真さんなど、ソフトマッチョは多いですよね。
完璧に鍛え抜いたマッチョ体型に憧れる男性がいる一方、バキバキのパーフェクトボディを苦手とする女性は少なくありません。
イケメン芸能人のようなバランスが取れたソフトマッチョは健康的な印象であるため、女性から見ても親しみやすい体型と言えるでしょう。
ソフトマッチョと細マッチョの違い｜体脂肪の目安も解説！
ゴリマッチョはともかく、ソフトマッチョと細マッチョの違いは正直なところ曖昧に感じますよね。
数字で分けると、細マッチョは体脂肪率が10〜15%、BMIが20〜23。ゴリマッチョは体脂肪率が20%、BMIが25程度と言われています。
ではソフトマッチョはというと、細マッチョとゴリマッチョのちょうど中間的な立ち位置です。
細マッチョに程よく脂肪がついた体型がソフトマッチョとイメージして良いでしょう。
ソフトマッチョになるために鍛えるべき筋肉は？
やみくもにトレーニングを重ねて、鍛える箇所に間違いが生じると、イメージしていたソフトマッチョ体型にはならない可能性があります。
ソフトマッチョになるには、以下の筋肉を重点的に鍛えてください。
これら4つは上半身の大きな筋肉となります。もちろん下半身もバランスよく鍛えるに越したことはありませんが、女性から見て魅力的な見た目に直結するのは、これらの筋肉です。
ソフトマッチョになるための筋トレメニュー
これからソフトマッチョを目指す方におすすめの筋トレメニューを紹介していきます。
トレーニング初心者の方にもわかりやすく鍛える部位や筋トレ手順、コツを解説していきますので、ぜひとも参考にして納得いくスタイルを目指しましょう。
筋トレメニュー1. プッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのことです。体幹と上半身の筋肉、特に胸や腕、肩周りの見せる筋肉を鍛えることができるため、頼りがいのあるカッコイイ上半身が手に入ります。
- 手幅は肩幅よりやや広くし、背筋は真っ直ぐ、目線は前方を向き、腕立て伏せの体制をとる
- 肘を曲げ、床に胸がつく位置で静止
- 手のひらで床を押し上げ元の腕立て姿勢に戻る
- 10回を3セット繰り返す
回数よりも正しいフォームで正確に行うことが重要かつ、セット間のインターバルは30秒以内とし、せっかく負荷をかけた筋肉が休みきってしまわないように注意しましょう。
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筋トレメニュー2. 懸垂(チンニング)
懸垂は上半身全体、特に背筋と体幹を鍛えられるので、たくましい背中と適度に引き締まった上半身になるために効果的です。
- 手幅は肩幅と同様に、手のひらは自分から見える向きでバーを握る
- バーに顎を乗せられる高さまで体を持ち上げる
- 1秒程度体制をキープ
- ゆっくり肘を伸ばし、ぶら下がり位置に戻る
- 10回を3セット繰り返す
手首の力だけで体を持ち上げようとはせずに、肩甲骨を意識することと、バーを胸に引きつけるような感覚で行うことで、背中周りの筋肉を効率よく鍛えましょう。
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筋トレメニュー3. スクワット
スクワットは下半身を鍛える他、正しいフォームで行うことで、腹筋や腕周りの筋肉を鍛える万能筋トレになります。たるんだ上半身の引き締めと、スラっとした脚をつくるのに効果的です。
- 足を肩幅程度に開き、腕は床と平行になるように真っ直ぐ伸ばす
- 背筋を伸ばしながら、膝を90°以上屈伸させ上半身を下げる
- 上半身の体制はそのままで膝を伸ばし体を持ち上げ『1』の状態に持ち直す
- 10〜15回を3セット繰り返す
背中がまるまったり、腕が下がらないようにしましょう。腹筋を意識しながら行うと上半身も鍛えられますよ。
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筋トレメニュー4. バイシクルクランチ
バイシクルクランチとは普通の腹筋運動に横のひねりを加えたトレーニングです。
腹筋の中でも特に腹斜筋と腹直筋下部を鍛えることができるので、たるんだ脇腹にくびれ効果をもたらします。
- 仰向けで手は頭の後ろ
- 膝は曲げた状態で床に対し太ももが90°になるよう上げる
- おへそを覗くように頭を上げ、右膝と左肘をくっつけるように上半身をひねる
- 逆側も同様に行う
- この動作を20回繰り返す
両足は自転車を漕ぐようなイメージで動かすとスムーズに継続することができますよ。
筋トレメニュー5. リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップはベンチ等を利用しながら、上腕三頭筋・三角筋・広背筋を鍛えられます。上腕三頭筋は腕周りの筋肉を大きく占める部位であるため、太い腕にするためにはうってつけですよ。
- 手を肩幅分ほど開き、体と同じ向きに椅子を掴む
- 足を伸ばし、足首から首まで一直線に揃える
- 肘が90°になるまで、お尻をゆっくりと下げる
- 素早く体を上げ体を一直線の状態に戻す
- 15回を3セット繰り返す
背中や肩の力に頼るのではなく、上腕の力で上げ下げすることを意識しましょう。
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筋トレメニュー6. ベンチプレス
ベンチプレスはバーベルを利用する筋トレです。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などの上半身の胸元周りの筋肉を仕上げることができますよ。
- ベンチに仰向けになり肩幅程度に足を広げ足裏は床につける
- 肩幅少し広めにバーベルを握る
- 胸を張った状態で肘を曲げ、バーベルを下ろしていく
- 胸元まで下ろしたら、肘を伸ばして元の構えに戻る
初心者の方は体重の6割の重量からスタートし、10回を目標としましょう。様子を見ながらギリギリ10回持ち上げられる重量を決めてください。ケガ防止のため頻度は週3回程度に抑えてくださいね。
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筋トレメニュー7. ダンベルカール
ダンベルカールはダンベルを用いた筋トレ方法となります。
主に上腕二頭筋・上腕筋などの筋肉を鍛えることができるので、たくましい太い二の腕を作れるでしょう。
- 肘を伸ばしてダンベルを太もも横の位置で平行に構える
- 前腕を外側にひねり回しながら胸の高さまでダンベルを持ちあげる
- 胸元で一瞬止めてダンベルを下ろす
- 10回を3セット繰り返す
ダンベルは、強く握りしめずに、親指は軽く支えるようにしてください。余計な力で握っていると、握力がなくなりダンベルが持てなくなってしまいますよ。
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筋トレメニュー8. ワンハンドローイング
片手でダンベルを握り上半身の力で上げ下げする筋トレ方法です。
背中の下部にある広背筋と上部の僧帽筋を強化することができ、背中の形を整える且つ、厚みが増します。
- 片手でダンベルを握り、逆側の手と膝からすねをベンチ台に添える
- 背中をまっすぐにし、体を地面と平行になるように倒し、ダンベルを持った手を床に向けて垂らす
- ダンベルを横腹まで引き上げる
- 上腕が地面と平行になるまで上げたらゆっくりと下し、動作を繰り返す
腕の力で上げるのではなく、背筋を意識して持ち上げるようにしましょう。
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