HIITトレーニングの最強メニュー|初心者でも効果が出る筋トレのやり方とは?

HIITトレーニングの最強メニュー|初心者でも効果が出る筋トレのやり方とは?

織田琢也 2023.11.01
1日4分の運動でダイエット効果や筋トレ効果がある「HIITトレーニグ」。簡単なメニューを取り組むだけで、脂肪が燃える運動として人気の高いトレーニングになります。本記事ではHIITの効果やおすすめトレーニングメニュー、効果を高めるコツ、役に立つアプリまで徹底レクチャーします。

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OWN.App

体を引き締めるには、正しい方法で運動する必要があります。

でもどのようなメニューをどのような動きで行えば良いか分からないもの。

そこでおすすめなのが、動画でHIITのやり方を教えてくれる人気アプリ『OWN.App』です。

  • 体脂肪を葬り去るHIITトレーニング
  • 効率的に脂肪を燃やすHIITトレーニング

などメニューを選択すると動画が再生。

やり方を参考にしながら、適切にトレーニングできるようになっています。

OWN.Appの使用画像

他にも、食事の写真をアップロードするだけでカロリー計算してくれるなど、鍛えたりダイエットしたりするのにすぐ役立つ要素が盛りだくさん!

体を引き締めたい方は、ぜひ活用してみましょう!

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「HIIT(ヒット)」とは?|体脂肪を落とす最強メニューって本当?

腹部の脂肪を摘まんでいる男

HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことを指します。

別名「タバタ式トレーニング」と呼ばれており、高い負荷の4種類の運動を20秒行い10秒休むという動作を繰り返す運動。全体でも8セット、たった4分で完了するため、長時間トレーニングする必要がありません

トレーニングに1時間かけるのは、ちょっと非効率だと考えている方は、HIITトレーニングで体に高負荷を届けていきましょう。


HIITトレーニングは、とにかく"自分を追い込むこと"が重要なメニュー

自分を追い込んでトレーニングをしている女

高強度インターバルトレーニングは、4分という短時間に負荷が大きい筋トレをすることによって筋肉中の糖質を消費し、トレーニング後に脂肪が燃焼しやすい状態を長く維持することが目的です。

きつくても自分を追い込んで、4分間は頑張るという強い意志が求められるトレーニング方法です


HIITトレーニングの消費カロリーってどのくらい?

HIITは、必ずダイエット効果が見込める

HIITの1回あたりのトレーニング時間は少ないもので4分間です。4分間でHIITで消費できるカロリーは100kcalほど。

ジョギングを30分した時の消費カロリーは200〜280kcalと言われているため、一見HIITの消費カロリーが少ないように思われがちですが、4分間のうちインターバルが合計で1分20秒なので、動いてる時間はわずか2分40秒

短い時間で、カロリーを消費したい方にはHIITはオススメのトレーニングです

【参考記事】はこちら▽


HIITトレーニングがおすすめな人とは?

時間に追われるビジネスマン

HIITトレーニング最大の魅力は、何といっても短い時間で取り組めること

仕事や趣味などで忙しいビジネスマンや、家事育児で自由な時間がとりづらい主婦など、「短時間のトレーニングで痩せたい!」という人には、そんな高強度インターバルトレーニングがおすすめ。


HIITトレーニングがおすすめしない人ってどんな人?

運動不足の中年男性

HIITトレーニングは、大きな負荷を筋肉にかけて鍛える方法です。全体のトレーニング時間は4分という短さですが、体にかかる負荷は一般的な筋トレよりも強いと言えます。

運動することに普段から慣れていないと怪我をしやすいため、体力がない高齢者や日常的な運動をしていない人には不向きです。血圧が高いなどの健康不安を抱えている人も、トレーニング中に不調になる可能性があるため、基本的にはおすすめしません。

HIITトレーニングは、一般的な筋トレや有酸素運動とは比べものにならないほど、負荷がかかります。焦る気持ちは分かりますが、怪我や体調不良になるのはNG。運動慣れしていない人は、まずインターバルが長めのノーマルメニューに取り組むことをおすすめします。


まずは健康的な生活習慣の改善からやっていくのがおすすめ!

負荷が大きいHIITは難しそうだと思う方でも、効率的に痩せるなら生活習慣を見直すことが近道。

今までの痩せない生活習慣から健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に痩せていきますよ

Neoコーチ

そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』。

このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、

  • 1日8,000歩以上歩く
  • 1日に20分以上有酸素運動をする
  • 腹筋を鍛える運動をする

など、自分に合った健康な習慣を身につける方法を提案してくれますよ

Neoコーチ

5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。

また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかが視覚的にわかるので、これまでダイエットが続かなかった人も続けられますね。

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HIITトレーニングの効果|高強度インターバルメニューのメリットとは?

HIITトレーニングが表示されたスマホとトレーニング器具

短い時間で脂肪を燃焼させ筋肉をつけるHIITは、得られる効果が高いこともあり、これまでの筋トレからシフトしてみたいという人も多いです。

ここでは、HIITトレーニングで得られる効果について3つご紹介します。HIITトレーニングに取り組もうか迷っている場合は参考にしてください。

HIITトレーニングの効果
  1. 長時間脂肪が燃焼し続ける
  2. 持久力がUPする
  3. 強い忍耐力が付く
タップすると移動します

HIITトレーニングの効果1. 運動後も長時間脂肪が燃焼し続ける

高い負荷を筋肉にかけるHIITトレーニングは、運動した後も脂肪を燃やす状態が長く続きます。

HIITトレーニング後の体内では、激しいトレーニングによって生まれた様々な代謝物を取り除いたり、傷ついた細胞を修復するために脂肪をエネルギーに変換して消費しようと働き出します

水泳やウォーキングなどの低負荷トレーニングでは、体はそれほど負荷を感じないため、HIITトレーニング後のようなことは起きません。

HIITトレーニングを行えば、ただウォーキングやランニングといった有酸素運動に取り組むよりも、より効率よく体脂肪を落とすことができます。

【参考記事】脂肪燃焼におすすめの運動とは?


HIITトレーニングの効果2. 持久力がUPする

縄跳びをしているカップル

短時間で高い負荷をかけて運動を繰り返すHIITトレーニングは、運動中に大量の酸素を必要としています。

そのため、一般的な有酸素運動よりも、心肺に対して負荷がかかるため、よりいつも以上に活発に動こうと活動し始めます。

心肺機能も筋肉と同じで負荷に慣れることで向上するため、HIITトレーニングを続けていけば、必然的に持久力のある体になっていきますよ。

HIITトレーニングは、最初の頃はきついもの。それでも回数を重ねていくとどんどん持久力がついてきて、楽に感じるようになっていくでしょう。

【参考記事】持久力をつけるメニューって他にもあるの?


HIITトレーニングの効果3. 他の筋トレに耐えうる強い忍耐力が付く

HIITトレーニングのインターバルは、わずか10秒

10秒のインターバルは、一般的な筋トレや有酸素運動ではほとんどありえない時間です。そんなたった10秒の休憩を経て、次のトレーニングを始めるHIITトレーニングは、体が強くなっていくことはもちろん、精神力もめちゃくちゃ鍛えられます。

実際に筆者も取り組んだことはありますが、とにかくハードで何度もやめたいと思っていました。ただ、いつしか「ここでやめたら、もったいない!」と食いしばるようになり、今ではデッドリフトやベンチプレスなどバーベルを使った高負荷トレーニングも楽に感じるほど。

どんな筋トレも、きついです。ただ、HIITトレーニングはもっときついです。そんなHIITトレーニングに慣れた時、きっとどんな運動でも耐えられる精神力を手に入れられるでしょう。


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