体脂肪率18パーセントの日本人男性はどんな見た目？平均値や脂肪を減らす方法も紹介
男性で体脂肪率18％は標準？痩せてる？
自分の体が肥満体型であるか、あるいは標準体型であるか調べるには、体脂肪率を測定する方法があります。
体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合のことをいい、家庭用の体重体組成計で簡単に測定することが可能です。
一般的に日本人男性の場合11~21％が平均的で健康な体脂肪率とされています。さらに年齢別にみると、体脂肪率18％は18歳から39歳では標準よりやや上の数値に、40歳以上では標準よりやや下の数値と判定されます。
年齢によって違いはありますが、体脂肪率18％は標準的な体型であることがわかりますね。
【参考記事】男性の体脂肪率の平均を詳しく解説▽
【参考記事】はこちら▽
男性で体脂肪率18％の体の特徴｜見た目・外見はどんな感じ？
体脂肪率18％の日本人男性の体は、薄っすらと腹筋が見えるくらいの見た目です。筋肉に少し脂肪が乗っているので、ややふっくらとして、少しだけやわらかい印象をもたれることが多いでしょう。
体脂肪率が20％を超えると軽度の肥満と診断され、15％以下だと細身で鍛えられた体型とみられます。この中間くらいの体脂肪率18％の男性は決して太っておらず、筋肉質でもない、親しみやすい外見だと言えるでしょう。
体脂肪率18％は、体脂肪が高いことが原因となる病気にかかるリスクも少ないので、体脂肪20％以上の肥満体型の人が目指すべき数値だと言えます。
体脂肪率18％から脂肪を落とすコツ｜細マッチョ体型の作り方とは？
日本人男性の体脂肪率の平均値である体脂肪率18％。標準ではあるものの、もっとかっこいい体を目指したい方は多いはず。
ただ、具体的に何をすれば良いのかわからない人も多いですよね。
そこでここでは、体脂肪率18％からさらに脂肪を減らすコツを紹介します。理想の体を作るため、しっかり努力しましょうね。
- まずはジムに通って運動する
- 動画を見て、動きを確認しながら運動する
- アプリで自分を分析し最適なダイエットを行う
- 消費カロリーを高める
- 筋肉量を増やす
- バランスの取れた食事を意識する
- お酒はできるだけ飲まない
- 毎日7時間程度は寝る
脂肪を今よりも落とす方法1. まずはジムに通って運動する
体を鍛えるために、まずは自宅で運動しようと思う人もいます。
確かに自宅だとお金がかからなくてサクッと運動できますが、テレビやなど運動以外の誘惑が多く、けっこう継続するのが難しいもの。
その点ジムなら運動だけに集中できますし、器具を使って効率よく体を鍛えることもできます。
しかも、通っていくうちに習慣になっていくので、自然と運動が継続できるようになりますよ。
体脂肪を減らすために体を鍛えようと思ったら、家ではなくなるべくジムに通うようにしましょう。
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そんなchocoZAP(チョコザップ)が人気なのは、
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といった点。
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安くてもアブドミナルトレーナーやアブベンチなど、お腹を鍛える設備が整っているから本格的な筋トレが行えます。
しかも着替えは無いしいつでも通えるから、他のジムよりかなり気軽に運動が続けられるでしょう。
ぜひchocoZAPに通ってお腹を鍛えていきましょう！
チョコザップの詳細を見てみる脂肪を今よりも落とす方法2. トレーニング動画を見て、動きを確認しながら運動する
脂肪を落とすために、「とにかく体を動かさなきゃ！」と適当に運動を始める人もいます。
しかし、誤ったやり方でトレーニングしても、絶対に痩せません。
効率よく痩せるためには、正しい動きで運動を行うことが大切。
そうすれば運動の効果がしっかり出て、スムーズに体脂肪が減っていきます。
まずはトレーニング動画を見ながら、正しい運動方法でダイエットに励むよう意識しましょう。
トレーニング動画を見るならスマホアプリ『OWN.App』がおすすめ！
トレーニング動画を見るといっても、どんなメニューをどのような動きで行えば良いか分からないもの。
そんなときは、筋トレのやり方を動画で解説してくれる無料アプリ『OWN.App』がおすすめです。
- 効率的に体脂肪を燃やすHIITトレーニング
- 腹筋をほどよく鍛える筋トレ
- 美尻を目指す筋トレ
など、上半身〜下半身にかけて全身のシェイプアップに最適な筋トレメニューが動画で見れるようになっています。
また、課金(月額：1,480円／無料トライアル10日間)すれば、
- 自分に最適な栄養バランスを算出
- 食事の写真を撮るとカロリーや栄養素を算出
など、専門家に頼まなきゃ分からないことがすぐ分かります。
ジムに行って下手にパーソナルトレーナーに指導してもらうより、圧倒的に安く食事管理ができますよ。
このアプリ一つで、ダイエットに必要な「運動」「食事管理」が適切に行えるので、今よりも痩せたいなら必ず活用しましょう。
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『Neoコーチで健康管理をサポート』は、悩みや目標、生活習慣などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれる健康管理アプリ。
5日間チャレンジのように、ゲーム感覚で毎日無理せず健康的な体を目指せます。
また、健康診断の結果を入力すると、リスクや改善点を教えてくれるのもポイント。
客観的に見てどのように生活習慣を改めれば良いのかが分かるようになっています。
脂肪をもっと減らすためには、自分の状態を見つめ直し、少しでも無理なく自分に合ったダイエットをすること。
そのためにも一度『Neoコーチで健康管理をサポート』を使って、健康的な体を目指してみましょう。
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有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動です。ウォーキングや水泳などが有酸素運動に該当します。
有酸素運動は脂肪をエネルギー源として消費するので、脂肪を減らすには最適だと言えます。
ただし有酸素運動をしすぎると筋肉が分解され筋肉量を下げてしまう可能性があるので、週2回程度のペースで実施するようにしましょう。
おすすめの有酸素運動は以下で紹介するので参考にしてください。
ジョギング
有酸素運動では早く走る必要はありません。ストレス解消や脳の活性化にも繋がり、メリットがたくさんありますよ。階段昇降
階段の昇り降りを繰り返す簡単な運動。インターバルを設けながら、できるだけ長く続けましょう。サイクリング
平地や緩やかな坂を自転車で走りましょう。長時間実施することで脂肪燃焼効果を期待できます。
【参考記事】家でできる有酸素運動を解説▽
脂肪を今よりも落とす方法5. 筋トレを習慣化し、筋肉量を増やす
脂肪を消費できる有酸素運動に対し、筋トレは糖をエネルギー源として消費できる無酸素運動と呼ばれています。
筋トレをすることで得られるダイエット効果は、筋肉が増えることによって基礎代謝が上がること。基礎代謝が上がると消費できるエネルギー量が増えるため、これまでの同じ生活をしても太りにくく痩せやすい体になります。
おすすめのトレーニングは以下の通りです。
スクワット
テレビを見ながら、携帯を見ながらなど、ながらトレーニングが可能です。プッシュアップ
腕立て伏せです。体を常にまっすぐ保って鍛えましょう。クランチ
腹筋運動の一つ。膝を90度に曲げた状態のまま肩甲骨辺りから体を丸めるトレーニングです。
【参考記事】痩せる筋トレ方法はこちら▽
脂肪を今よりも落とす方法6. 食事内容を見直して、バランスの取れた食事を意識する
運動などにより消費したエネルギーよりも、食事により摂取したエネルギーが多いと太ってしまいます。筋トレで消費したエネルギーを無駄にしないために、低カロリーでバランスの良い食事を意識しましょう。
具体的には白米を玄米にしたり、太りやすい麺類を控えたりすることが有効です。また、具だくさんの味噌汁なら、タンパク質やミネラル、ビタミンを効率よく摂取できますよ。
糖質や脂質を過剰に摂取している人は、食生活を見直しましょう。
脂肪を今よりも落とす方法7. お酒はできるだけ飲まない
お酒を飲むと肝臓でのアルコール分解が代謝より優先されて基礎代謝が低下してしまいます。その結果代謝不可となったエネルギーは脂肪として体内に蓄積され肥満の原因に。
糖質や糖を含むお酒はカロリーが高いため、食事と一緒に摂ると過剰にカロリーを摂取することになります。カロリーの高いお酒は、ビールや日本酒、ワイン、チューハイなどです。
基本的にダイエット中はお酒を控えるべきですが、どうしてもお酒が飲みたいという人は、お酒を飲むのは週に1回だけ、あるいは糖質ゼロタイプなどの太りにくいお酒だけなど、ルールを設けることをおすすめします。
【参考記事】太りにくいお酒の種類をこちらで解説▽
脂肪を今よりも落とす方法8. 毎日7時間程度は寝る
細マッチョになるために食事制限や運動が大切なのはわかりますよね。見落としがちですが、睡眠もダイエットと密接に関係していることを知っていますか。
睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きがあるため、睡眠をしっかりとることは理想の体を作るのに有効です。
また、睡眠中には成長ホルモンの他に「レプチン」という食欲を抑えるホルモンも分泌されます。十分に睡眠をとることで余計な食欲を抑えることが可能です。
目安として毎日7時間程度の睡眠時間を確保し、規則正しい生活を心がけましょう。
【参考記事】睡眠とダイエットの関係性をこちらで解説▽
18％はとても平均的な体脂肪率。細マッチョ体型はもうすぐですよ！
全ての年齢において平均的で、健康にも問題のない体脂肪率18％。やわらかい印象で親近感をもたれやすい見た目です。
しかし、18％の体型では物足りないという人もいるでしょう。
今記事で紹介した運動やトレーニング、食事制限などを実施することで、体重や体脂肪率を減らし、細マッチョになれますよ。ダイエットは継続することが大切です。理想の細い体を目指して頑張りましょう。
【参考記事】はこちら▽
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