体脂肪を即効で減らす方法｜短期間で簡単に痩せる食事・運動・生活習慣を紹介！
体脂肪を即効で減らす方法｜短期間で痩せるコツとは？
油断しているとすぐに増えてしまう体脂肪。一度ついてしまうと、なかなか落ちなくて困ってしまいますよね。
ダイエットして痩せたいとは思っても、長く続けるのは無理という方もいらっしゃることでしょう。
そこで今回は、体脂肪を即効で減らす方法をご紹介します。効果的な食事法と運動法で、理想のスタイルを手に入れてください。
短期間で体脂肪を落とす食事法とは？
ダイエットに欠かせないのは、やはり食事面の管理。好きなものを好きなだけ食べていては痩せるのは難しいものです。
だからといって無理な食事制限は続かないものですし、リバウンドの原因にもなるため、おすすめできません。
ここでは、短期間に体脂肪を効果的に落とす食事法をご紹介します。食べ方にも注意し、必要な栄養はしっかり取りながら健康的にダイエットしましょう。
体脂肪を減らす食事法1. 主食を低カロリー食材に置き換え、摂取カロリーを減らす
ダイエットの基本は消費カロリーより摂取カロリーを減らすこと。そのため、まずは主食を米や麺、パンなどから低カロリーなものに置き換えましょう。
おすすめの食材はオートミールと豆腐。ご飯1膳150gが約250kcalなのに対して、木綿豆腐は同量で約120kcal、絹ごし豆腐なら90kcalほど、オートミールも1食分120kcalを切るぐらいです。
いずれも1食当たりの摂取カロリーを大幅に減らせる上に糖質も少なく、食物繊維が豊富なため腹持ちも良い食材と言えます。
運動で毎日300～400kcal消費するのは結構大変ですが、食事制限で同カロリー量の摂取を控えるのは意外と簡単。主食を低カロリーなものに変えただけで達成できますよ。
体脂肪を減らす食事法2. 高タンパクな食材を意識して摂取する
筋肉量の多い体は脂肪燃焼に有利で、運動中だけでなく平常時にも多くのエネルギーを消費します。そして、その筋肉の材料となるのがタンパク質であるため、即効で体脂肪を減らしたい方は高タンパクな食材を意識して摂取しましょう。
おすすめは脂質の少ない鳥のささみや胸肉、赤身の牛肉や魚など。
また、大豆や乳製品、青魚もOK。これらは脂肪分の多い食材ですが、その脂肪の中に血中コレステロールをコントロールする働きがある物質が含まれているため、ダイエット向きと言えるのです。
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体脂肪を減らす食事法3. 低GI値食品を食べて、血糖値の上昇を抑える
GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを示す数値。これが高いと体内ホルモンであるインスリンが大量に分泌され、多くの糖質が脂肪に変換されて体にため込まれてしまいます。そのため、体脂肪を減らしたいと思っている方は、低GI値食品を食べるようにしましょう。
主な低GI値の食材は肉類や魚介類、緑黄色野菜に豆類、海藻類や乳製品など。前述のオートミールや豆腐もGI値の低い食品です。
同じ摂取カロリーでも、食べるものによって脂肪が体に蓄積される割合は違うので注意しましょう。
体脂肪を減らす食事法4. 食事はスープや野菜から食べ始める
炭水化物から食べ始めると血糖値が急上昇し、太りやすくなってしまいます。そのため、体脂肪を減らすためには食べる順番も非常に重要です。
野菜に含まれる食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあるため、その分、脂肪を蓄積しにくくなります。それ以外にも、水を取り込んで膨らむ特性から腹持ちが良く、過食を防いでくれるというメリットもあるのです。同時に水分の多いスープを食べることで相乗効果も期待できます。
そのため、まずはスープや野菜から食べ始めるようにしましょう。次に肉や魚などのおかず、最後に炭水化物という順が理想です。
体脂肪を減らす食事法5. 多価不飽和脂肪酸を積極的に摂取する
多価不飽和脂肪酸とは青魚、エゴマ油、アマニ油などに含まれるαリノレン酸やEPA、DHAなどのこと。最新の研究により、これらには筋肉量を増やす効果が期待できることが分かってきました。
筋肉量が多くなれば、それだけ消費エネルギーが増えて痩せやすくなります。そのため、体脂肪を即効で減らしたい方は、多価不飽和脂肪酸を積極的に摂取しましょう。
調理やドレッシングにエゴマ油やアマニ油を使用したり、タンパク質摂取のために食べる食材の中にマグロやサンマ、アジやイワシを取り入れたりするだけの食事法ですので、簡単ですよね。
体脂肪を減らす食事法6. 毎日水を2L飲み、基礎代謝を高める
基礎代謝とは呼吸や臓器を動かすなど、特に何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が高まれば、それだけ痩せやすくなります。
そのため、ダイエットをしている方は運動による脂肪燃焼や食事制限とともに、基礎代謝アップも心がけましょう。
その方法として最も簡単なのが、毎日水を2L飲むというもの。水分を多く取ると血液循環が良くなって栄養が隅々にまで行き渡りやすくなりますが、同時に老廃物の排出量も多くなって細胞が活性化され、基礎代謝が上がるのです。
他の飲み物を水に変えただけですぐに2Lぐらいにはなりますので、ぜひ、試してみてくださいね。
即効で体脂肪を減らす運動メニューとは？
食事制限だけによるダイエットには限界があり、また、筋肉量の低下によるリバウンドの危険性もはらんでいます。そのため、脂肪燃焼や筋肉増量のためのエクササイズも同時に行いましょう。
これから、体脂肪を減らすための運動メニューを4つご紹介します。どれも効果的な方法ですので、即効で痩せたい方はできるだけ多く取り入れてみてください。
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体脂肪を減らす運動1. 毎日有酸素運動を行い脂肪を燃やす
ダイエットにおいて一番ポピュラーなエクササイズである有酸素運動。特に道具も必要ないうえ日常生活の延長で行うことができるというメリットもあります。
以下はその一例です。効果的に脂肪を燃焼させるためには、運動時間のトータルが最低でも20分、できれば30分以上になるように毎日行ってください。
ウォーキング
運動に不慣れな方が有酸素運動を始めるのに最適なトレーニング。通勤・帰宅時、駅までの往復を早足にするだけでも効果が見込めます。ジョギング
ウォーキングに慣れてきたら、少しずつ走っている時間を延ばす、という具合にすると無理なく取り組めますよ。階段昇降
トレーニングとしてハードに攻めるのはもちろん、会社や駅でエレベーターやエスカレーターを使わず、階段にするだけでもかなりの消費カロリーになるでしょう。
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体脂肪を減らす運動2. HIITトレーニングで脂肪を燃焼させる
長時間の運動を続けるのが苦手な人にはHIITトレーニングがおすすめです。
HIITとは高強度インターバルトレーニングのこと。やり方は、自分にとって高負荷の筋トレを4種目選び、20秒の運動と10秒の休憩を4種目分繰り返し、それを2周行うというもので、全身が鍛えられるように種目選ぶのがコツです。
少々ハードですが、たった4分で筋トレ効果の他、アフターバーンと呼ばれる高い代謝状態が運動後の数時間にまで及んで続くため、脂肪燃焼効果も見込めます。
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体脂肪を減らす運動3. 筋トレで基礎代謝を高める
生きているだけで消費されるエネルギーである基礎代謝。筋肉量が増えればその基礎代謝が上がり、カロリー消費を多くできます。そのため、体脂肪を減らしたい方は筋トレにも励みましょう。
ポイントは体の中でも大きな筋肉である胸・背・腹・脚・臀部を鍛えること。以下でおすすめのトレーニングをご紹介しますので、ぜひ、取り組んでみてくださいね。
クランチ
お腹を引き締めるのに最適なトレーニング。余裕があれば重りを持ったりひねりを加えたりしてみましょう。ベントオーバーローイングorチンニング
広背筋に効くことに加え、褐色脂肪細胞を刺激するため、脂肪燃焼を促進する効果も見込めます。自宅で器具がない方はカバンに本などを詰めて代用してください。
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体脂肪を減らす運動4. お風呂上がりにストレッチをして痩せやすい体に
トレーニング前のウォーミングアップ程度に思われがちなストレッチ。実は意外にダイエット効果が見込めるエクササイズなのです。
ストレッチには、以下のような多くのメリットがあります。
- 自律神経が調整されることによる基礎代謝アップ
- 血流改善による冷えやむくみの解消
- 体の柔軟性回復による消費エネルギーの増量中
- 副交感神経が優位になることによるリラックス効果
就寝前、体が温まっているお風呂上がりにストレッチするとより効果的ですので、おすすめですよ。
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短期間で体脂肪を減らす生活習慣とは？
どれだけ優れた食事法や運動法を取り入れても、疲れやストレスの溜まった状態で行っては効果も半減します。そのため、減量を望む方の場合は生活習慣を見直すことも大切です。
そこでこれから、短期間に体脂肪を減らす生活習慣について解説します。慌ただしい生活の中、少し心がけるだけで大きな効果が期待できますので、活用してみてください。
体脂肪を減らす生活習慣1. 毎日7時間程度は睡眠時間を確保する
ダイエットにおいて、運動や食事制限並みに重要なのがしっかりと睡眠を取ること。睡眠が不足すると食欲を増進させるグレリンというホルモンが増え、食欲を抑制するレプチンが減るために過食に繋がりやすくなります。
その肥満率は1日の睡眠時間が6時間程度の人で23%、5時間程度で50%、4時間以下になると73%もアップ。そのため、体脂肪を減らしたいと思っている方は、毎日7時間程度は睡眠をとるよう心がけましょう。
快眠は、代謝促進効果もある成長ホルモンの分泌を促すというメリットもあるため、ダイエットには必須事項と言えますね。
体脂肪を減らす生活習慣2. 湯船に浸かり、代謝を高める
体や頭を洗うために入るお風呂。忙しいからとシャワーで済ませたりしている人もいらっしゃるでしょうが、これもダイエットの一環。
湯船に浸かると水温・水圧によって血行が促され、栄養の運搬・老廃物の排出がスムーズに行われるようになり、基礎代謝もアップ。基礎代謝が上がれば、それだけ消費エネルギーも増えることになります。
そのため、体脂肪を減らしたいと思っている方はしっかりと湯船に浸かるようにしましょう。
少し高めの42～43度のお湯に3～5分肩まで浸かると効果的で、リラックスして快眠につながるというメリットも期待できますよ。
体脂肪を減らす生活習慣3. ストレスを溜め込まない工夫をする
仕事や日常生活においても何かとストレスの多い現代。そのうえ、ダイエットのために慣れない食事制限や運動をすれば、より一層ストレスを感じるかもしれません。
でも実はストレスこそダイエットの大敵。ストレスを感じると、それと対抗するためにコルチゾールというホルモンが分泌されますが、それが過剰になると様々な悪影響を体に及ぼします。
一例を挙げると、基礎代謝の低下、成長ホルモン分泌の抑制、安眠の阻害、糖質欲求の増進など。どれも体脂肪を減らしたい方にはマイナス材料となりますので、あまりストレスを溜め込まない工夫をすることが大切です。
入浴や音楽を聴くこと、ストレッチやヨガなども効果が期待できますが、ストレス予防・解消にはやはり睡眠が一番。毎日7時間以上寝るよう心がけましょう。
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