体脂肪率10パーセント達成トレーニング|脂肪を減らす効果的なダイエットメニューとは?

体脂肪率10パーセントを達成したい方へ。今回は体脂肪率10パーセントを目指すために大切な食事で痩せるコル、脂肪を減らすのに効果的な有酸素運動、基礎代謝を上げて痩せる体を作る筋トレメニューを大公開!体脂肪率10%を叶えるために、ぜひ正しい知識を身につけてダイエットしていきましょう!

体脂肪率10パーセントってどのくらい凄いのか?

体脂肪率10%はどのくらい凄いか

健康的な体脂肪率は、

  • 男性は10〜19パーセント程度
  • 女性は20〜29パーセント程度

と言われています。

男性が細マッチョと言われるのが体脂肪率6〜10パーセント程度で、筋トレやハードな食事制限などを組み合わせながら努力することで到達できます。

例えば美しい筋肉美で知られるTMレボリューションの西川さんの体脂肪率は9%。かなり脂肪を落とさなければ近づけないことがわかります。ただし、女性は体脂肪率12%をきると健康に悪影響を与える可能性が高いので、脂肪の落とし過ぎには注意が必要です。

体脂肪率10パーセントはかなりハードルが高い数値ですが、細マッチョな体型になりたい男性は、10パーセントを目安に挑戦していくのが良いでしょう


体脂肪率10パーセントを達成するコツ|食事と運動の両方が大事

体脂肪率10パーセントを達成するコツ

男性が体脂肪率10パーセントを達成するには、食事制限・運動どちらかだけではなかなか目標まで到達できません

食事制限しながら筋トレ・有酸素運動なども行うなど、組み合わせながら体脂肪を落としていくのが健康的に痩せるためのポイント。

ここでは、体脂肪率10パーセントを達成するためのコツを紹介していきます。

効率よく体脂肪率を落としていき、男性として理想的な細マッチョの体型を手に入れましょう。


体脂肪率10%を達成するコツ1. バランスの良い食事を心掛けて量は減らすこと

体脂肪率30%以下にするコツ:バランスの良い食事をして量を減らす

体脂肪率10パーセント以下を達成したくても、いつもと同じ量の食事を摂っていると、なかなか達成できるものではありません。

特に脂肪のもとになる脂質を抑えることを意識しながら、量を少なめにしていくことが大切

ただし、筋肉のもととなる栄養素が不足してしまうと、運動しても筋肉が増えず、脂肪が燃えにくく燃費が悪い体になってしまいます。糖質・たんぱく質・ビタミンB群・ミネラルなどの筋肉を育てる働きがある栄養素は、意識して取り入れることが大切です。

必要な栄養素だけを摂取できるプロテインを補助的に活用するのもおすすめ。食事量を減らしながらも必要な栄養素はしっかり摂取できるよう、意識していきましょう!


体脂肪率10%を達成するコツ2. 有酸素運動で脂肪をしっかりと燃焼すること

体脂肪率10%を達成するコツ:有酸素運動で脂肪を燃焼させる

筋肉をつけて細マッチョになろうと、筋トレばかりを行う男性は多いですが、筋トレでは今ある脂肪はなかなか燃焼されません。筋肉をつけつつ今ある脂肪を効率よく落とすには、筋トレの後に有酸素運動を行うこと

有酸素運動は、呼吸で酸素をしっかり取り入れながら行うことで、体に蓄えられた脂肪がエネルギー源として使われるので、脂肪燃焼に効果的な運動です。有酸素運動開始後20分以上経過すると、脂肪燃焼効率が上がるので、できれば20分以上は継続するのがおすすめ。

ハードなランニングよりは、ウォーキングや軽いジョギングなど、会話を交わしながらできる程度の運動が酸素を摂り入れやすく、脂肪燃焼には効果的です

【参考記事】初心者でも取り組める有酸素運動はこちらを参考に

【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分

ダイエットに効果的な家で出来る有酸素運動メニュー


体脂肪率10%を達成するコツ3. 筋トレで痩せる体を手に入れること

体脂肪率20%から減らす方法:筋トレで基礎代謝を上げる

有酸素運動である程度の脂肪は落とせても、なかなか体脂肪率を減らすに至らず悩んでいる人は多いもの。しかし、筋トレをすれば1日当たりの消費カロリーである基礎代謝が高くなって、脂肪燃焼しやすい体に変化。燃えやすく燃費が良い体になり、効率よくダイエットできます。

具体的には大胸筋や太もも・お尻の筋肉など、大きい筋肉を中心に鍛えるのが脂肪燃焼しやすい体づくりにはおすすめ。また、有酸素運動を行う前に筋トレを行っていくことで、脂肪が燃えやすくなるので、体脂肪率を減らすのに効果的

タイミングや前後の食事にも気を配りながら筋トレを行って、痩せやすい体に変化させましょう。

【参考記事】痩せるのに効果的な筋トレメニューはこちら


食事で痩せるコツ|量の調整以外でもダイエットできる方法はある。

食事で痩せるコツ

体脂肪率10パーセント以下まで落とすには、食事制限することも必要不可欠です。しかし、量を極端に減らすとどか食いに繋がりやすく、リバウンドの恐れも多いです。食べ方や順番、タイミングや内容などを意識することで、無理に量を減らさなくても満足できるのでダイエットにおすすめです。

ここでは、体脂肪率10パーセントを目指すために食事で痩せるコツを紹介!

無理せず痩せるためにも、詳しく見ていきましょう。


食事で痩せるコツ1. しっかりと噛んで食べる

食事で痩せるコツ:良く噛んで食べる

あまり噛まずに食事を摂ってしまうと、なかなか満腹感を得られず、どんどん食べてしまいます。よく噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなることから、少量の食事でOK。

特にたくさん摂ってしまいがちなご飯などの糖質も、しっかり噛んでから食べることで、少量でも満腹感を感じやすくなるでしょう。

よく噛むことはダイエットに効果的なことばかり。

体脂肪率を10パーセント以下まで落としたい人はしっかり噛んで食べましょう。

よく噛むメリットはこちら


食事で痩せるコツ2. 早食いは禁止

10キロダイエットで大切な食事のポイント:早食いを改善する

食事を摂ると血糖値が上がり始め、約20分後に満腹感を感じると言われています。

早食いしてしまうと満腹感を感じるまでにたくさんの量を食べることになるので、体脂肪率を落とすどころか太る原因になることも多いです。

ゆっくり食べることで少量でも満腹感を感じられるので、自然と量を減らしていけます。早食いが癖になっていてなかなかゆっくり食べられない人は、1口で30回以上噛むことを意識しながら食べてみましょう。


食事で痩せるコツ3. 食べる順番を意識する

食べないダイエットの食事制限のコツ:食べる順番を意識する

効率よくダイエットしたいなら、野菜から食べることが大切。

人間は食べた順に消化・吸収する仕組みになっており、いきなり揚げ物などから食べてしまうと、先に脂質を吸収して太る原因になります。

野菜から食べることで、野菜に含まれる食物繊維が後から食べる食事の消化・吸収をおだやかにしてくれ、ダイエットに効果的。また、野菜から摂ることで、脂肪を増やす原因の一つである血糖値の急上昇を抑えられる点もメリット。

まずや野菜や汁物から摂取した後で、たんぱく質、脂質の順で食べるのがおすすめです。体脂肪率10パーセント以下に落としたい人は、意識していきましょう。


食事で痩せるコツ4. スープでお腹を膨らませる

食事で痩せるコツ:スープでお腹を膨らませる

体脂肪率を10パーセント以下に落とそうと摂取カロリーを減らしたくても、量を減らすのが難しく、気づいたら摂取カロリーが高くなっていることも。

そんな時にはスープを1品に加えること。腹持ちがよく、どか食いを防げます

温かいスープは体温を上げてくれ、脂肪燃焼しやすく痩せやすい体に変えてくれる効果も。さらにスープに野菜をたっぷり入れておけば、無理なく食物繊維を摂取できますので、肥満のもとになる便秘を防ぐなど、デトックス効果も期待できます。

味のバリエーションが多く飽きにくいのもおすすめのポイント。食事量を抑えられない人は、スープでお腹いっぱい食べてください。


食事で痩せるコツ5. おやつはご飯の後に食べる

食事で痩せるコツ:おやつはご飯の後に食べる

体脂肪率10パーセント以下を目指すようなハードなダイエット中は、できればおやつは我慢するのが理想的。空腹中におやつを摂ってしまうと血糖値が急上昇し、脂肪を増やす原因になるので、ダイエットには悪影響を与えてしまいます。

どうしても我慢できない場合は、既に血糖値が上がっている食後におやつを摂ること で、脂肪に変化するのを抑えられます。食後であれば、満腹で食べ過ぎを抑えられる点もメリット。

できれば食べない方が望ましいおやつですが、どうしても我慢できない場合には、食後などタイミングを見計っておやつを食べること。ストレスも脂肪もためにくいのでおすすめですよ。


食事で痩せるコツ6. 寝る前2時間は食べない

食事で痩せるコツ:寝る2時間前は食べない

朝と昼の食事は、日中体や頭を動かすエネルギー源となってくれるので、食べても脂肪にはなりにくいです。しかし、夜は日中に比べて運動量が大幅に減少する上、疲れがたまって日中ほど頭も働いていません。

カロリー消費量も少なくなってしまう時間帯ですので、食事が体脂肪に変化しやすいです。

寝る時には胃を空にしておくのが理想的ですので、寝る前2時間は食事を控えておくのが良いでしょう。どうしても我慢できない時には、海藻類や生魚など、低カロリーで消化しやすいものがおすすめです。

カロリー消費しにくい就寝時に胃を空にしておくことで、脂肪燃焼を促せます。食事はできるだけ就寝2時間前までに済ませておきましょう。


食事で痩せるコツ7. お酒はカロリーが控えめにする

食事で痩せるコツ:お酒はカロリー控えめにする

眠れないからと言ってお酒を飲む寝酒の習慣を持つ人はいるかもしれませんが、ダイエットには悪影響です

肝臓が代謝機能よりもアルコールの解毒機能を優先させてしまい、アルコールの解毒が終わるまで代謝が行われなくなり、アルコールが原因で脂肪分解されなくなります。

ビールやカクテルなど高カロリーなお酒も多いので、太る原因にもなるでしょう。どうしてもアルコールを摂らなければならない場合には、睡眠前2〜3時間前までに、できるだけ低カロリーなものを摂取するのがおすすめです

アルコールは体脂肪率を落とすには悪影響ですので、カロリーやタイミングを意識しながら飲むのがおすすめです。


おつまみは油物がないように。

お酒を飲む時は、唐揚げやフライドポテトなど、つい油物をつまみにしてしまうことは多いです。ただし、油物はダイエットの天敵ですので、体脂肪率10パーセント以下を目指すなら避けなければなりません

どうしてもつまみを食べたければ、できる限りカロリーが低く油分も少ない「あたりめ」「冷奴」「枝豆」などを摂取するのがおすすめです。ただし、いくらカロリーが低くても食べ過ぎては意味がないので、量にも気を配ることが大切です。

おつまみを食べる時はできるだけ低糖質・低脂質・低カロリーな食材を、上手に選びカロリー調整をしましょう


有酸素運動で脂肪燃焼|体脂肪率10パーセントを目指すためのトレーニングとは?

体脂肪率10パーセントを目指す有酸素運動

体脂肪率10パーセントを目指そうと思ったら、今ついている脂肪を落としていく必要があります。脂肪燃焼にはマッサージやストレッチなど様々な方法がありますが、YouTubeの動画などを活用しながら有酸素運動を行うのが効率的なのでおすすめです。

ここでは、体脂肪率10%を達成するための効率よく脂肪燃焼できる有酸素運動を紹介!

効率よく楽しみながら脂肪燃焼できる方法ばかりなので、毎日やり方を変えながら取り組んでみてください。


脂肪を燃焼するトレーニング1. 楽しみながら痩せるダンスエクササイズ

体脂肪率10パーセントを目指す有酸素運動:ダンスエクササイズ

できれば外出せずに気軽に有酸素運動を行いたくても、踏み台昇降など単調な運動はなかなか長続きしない人は多いもの。

足踏みや腰をふる動作などを組み合わせたダンスをYouTubeの動画を見ながら行うことで、自宅でも気軽に有酸素運動できます。

手足を同時に動かしながら、体幹の姿勢は真っ直ぐキープするのがポイントです。

体脂肪を減らすのに効果的なのはもちろん、楽しく行える簡単メニューなので、ぜひ自宅で定期的に取り組んでみてください。


トレーニングのコツ

  • 音楽と体の動きを合わせながら楽しんで行う
  • 呼吸しながら体を動かす
  • 手足をしっかり伸ばしながら大きく動かす
  • 背筋を伸ばして正しい姿勢をキープするよう意識する
  • メリハリある動きを意識しながら行う

このダンスエクササイズでは、手足をしっかり伸ばしながら大きく動かすことが大切です。動きが小さくなってしまうと体を部分的にしか動かせず、あまり運動効果を得られません。

手足を根元から大きく動かすよう意識することで、手や足全体をしっかり動かせ、脂肪燃焼につなげやすくなります。大きくメリハリある動きを意識して行いましょう。

【参考記事】痩せるダンスメニューを徹底解説!▽


脂肪を燃焼するトレーニング2. ボクササイズトレーニング

体脂肪率20%以下にする方法:有酸素運動で脂肪を燃焼する

体脂肪率を10パーセント以下まで減らすには、部分痩せではなく様々な部位をサイズダウンが必要。

ボクササイズトレーニングなら腕やお腹・脚の引き締めに効果的ですので、体全体の体脂肪を燃焼させていけます。基本的には腕を動かして二の腕に効かせるトレーニングですが、体重移動などをしっかり行うことで、お腹やお尻、太ももなどにも効果的。

脂肪がよくつきやすい部分に効く運動なので、効率よく体脂肪率を減らすのにおすすめですよ。


トレーニングのコツ

  • クロスパンチ(後ろ手でのパンチ)を打つ時は後ろのかかとを上げる
  • どこに効いているのかを意識しながら行う
  • 呼吸をしながら体を動かす
  • 背中を丸めないよう注意する
  • パンチを打っていない時には脇を閉じた状態をキープする

ボクササイズトレーニングは、手だけでパンチを打ってしまうと、腕以外には効きにくく、脂肪を減らすには至りません。クロスパンチを打つ時は後ろのかかとを上げて打つことで、二の腕だけでなく太ももやお腹、お尻などにも効果を期待できます。

パンチの動作に全身の動きを連動させながら、効率よく脂肪燃焼していきましょう


脂肪を燃焼するトレーニング3. 痩せるHIITトレーニング

体脂肪率10パーセントを目指す有酸素運動:HIITトレーニング

HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことで、タバタ式トレーニングという名でも知られています。

高い負荷の運動を40秒間全力で行い、20秒休憩を取り入れながら8種類行います。実施するのはもも上げやスクワット、バーピー、マウンテンクライマーなど、強度の高い運動ばかり。

短時間で終わる運動ではありますが、高負荷の運動を繰り返して心拍数を上げることで、トレーニング後に脂肪が燃焼しやすい状態を長時間キープ。脂肪を減らすにはもってこいの運動です。


トレーニングのコツ

  • 体を痛めないよう、左右均等に体重をかけるよう意識する
  • 上半身がぶれないよう意識しながら行う
  • バックランジは膝を痛めないようかかと重心を意識する
  • できるだけ心拍数を上げられるよう全力で行う

HIITにおいて最も重要なのが、全力で行うこと。会話ができないほどハードな運動を行うことで、筋肉中の糖を消費し、トレーニング後も長時間脂肪が燃焼しやすい状態になります

体の余分な脂肪が燃えやすくなりますので、体脂肪率を減らすのにおすすめです。

【参考記事】HIITトレーニングの効果的なやり方とは▽


痩せる体を作る筋トレメニュー|基礎代謝を上げる効果的なトレーニング方法とは?

痩せる体を作る筋トレメニュー

いくら有酸素運動を行っても、筋肉量が少ないと脂肪燃焼しにくく、効率がよくありません。

効率よく脂肪燃焼するには、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げること。また、見た目のかっこよさを求める場合も、筋肉量を増やすのは必要不可欠です。

ここでは、基礎代謝を上げるのに効果的な筋トレメニューを紹介していきます。

痩せやすい体を作っていくために、ここで紹介するトレーニング方法を参考にしながら取り入れてみてください。


痩せる体を作る筋トレメニュー1. ワイドスクワット

ハムストリングの効果的な筋トレメニュー:ノーマルスクワット

ワイドスクワットとは、一般的なスクワットより足幅を広めにとって行うスクワットです。

全身の中でも特に大きいお尻の筋肉にしっかり効かせられる運動で、ダイエットに効果的な筋トレメニューです。一般的な太もものように太もも前側には効きにくいので、足が太くなり過ぎず、細マッチョを目指す男性やスレンダーな体型を目指す女性にぴったり。

体が前に出にくいことから膝に負担がかかりにくく、怪我の心配も少ないでしょう。膝の内側など鍛えにくい部分にも効かせられますので、下半身を集中的にダイエットしたい人におすすめです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足幅を肩幅よりも広めにとって立つ
  2. 爪先をやや外側に向け、胸を張って背筋を伸ばして立つ
  3. 手を胸の前で軽く組む
  4. 息を吐きながらゆっくり腰を下ろす
  5. 限界まで下ろしたら2秒程度キープする
  6. 息を吸いながら素早く戻す
  7. 20回繰り返す
  8. 30秒インターバルを挟む
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ワイドスクワットの目安は、20回×3セット。より太ももへの刺激を強くしたければ、キープする時間を長めに取りましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝を痛めないよう、膝と爪先は同じ方向に向けて行う
  • 内ももが伸びていることを意識しながら行う
  • 自重で物足りなさを感じたら、ダンベルなどで負荷を加えて行う
  • 呼吸のリズムと合わせながら体を動かす

ワイドスクワットは腰をしっかり落とすことで内ももに効かせられるトレーニングです。しかし、腰を低く落とそうとするあまり膝が内側に入ってしまうと、膝を痛めるリスクが大きくなってしまい、長く続けられなくなってしまいます。

爪先を外向けたら膝も同じ角度で外を向けて、内側に入らないよう気をつけながら行いましょう

【参考記事】ワイドスクワットのやり方をより詳しく解説


痩せる体を作る筋トレメニュー2. レッグランジ

レッグランジトレーニングの効果的なやり方

筋トレをして筋肉をつけることで脂肪燃焼効率を上げたければ、大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。

レッグランジは太ももとお尻という全身の中でも大きい筋肉を鍛えられる運動。効率よく筋肉量を増やしたい人におすすめです。

下半身を引き締めながら全身をシェイプアップして体脂肪率10パーセントを目指したい人は、レッグランジに取り組んでみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を腰幅程度に開いて立つ
  2. 手を頭の後ろに回して固定する
  3. 右足を大きく前に出して体を真下に大きく下げる
  4. 顔はずっと前を向いた状態をキープする
  5. 右足で地面を押し出すようにしながら戻る
  6. 左足も同じように行う
  7. 限界数までトレーニングする
  8. インターバルを1分挟む
  9. 残り1または2セット行う
  10. 終了

レッグランジの回数は決めず、限界になるまで繰り返し、1分のインターバルを挟みながら3セットまでが目安


トレーニングのコツ

  • 上半身が前傾しないよう、姿勢に気をつけながら行う
  • 膝が爪先より前に出ないよう注意しる
  • 慣れてきたらダンベルなどで負荷をプラスして行う
  • 姿勢がぶれないよう顔は前を向いた状態をキープしておく

レッグランジは回数を重ねていくと辛くなってしまい、上半身が前のめりになってしまうことが多いです。

姿勢が崩れることで重心がずれてしまい、効果を得にくくなってしまうので、お尻から首筋までは真っ直ぐの状態をキープするよう心掛けましょう

正しい姿勢で行える回数を上限に、繰り返し行うことが大切です。

【参考記事】レッグランジの詳しいやり方&コツを解説!▽


痩せる体を作る筋トレメニュー3. ニートゥチェスト

ニートゥチェストで足を引き付けている瞬間

お腹がぽっこりしてきた人におすすめのニートゥチェスト。

インナーマッスルを鍛えながら、鍛えにくいへそ下の腹直筋下部に刺激を与えられ、ぽっこりお腹に効果的な筋トレメニューです。また、インナーマッスルを鍛えられることで筋肉量アップして基礎代謝を上げられ、体脂肪率を10パーセントに落とすのに役立ちます。

一般的な腹筋運動はなかなか上半身を上げられず難しい人でも、このトレーニングなら手軽に行えますので、お風呂上がりなどに行ってみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝転がる
  2. 肘を90度に曲げて上半身を上げて、手を背中の後ろに置いて支える
  3. 胸を張った状態をキープする
  4. 足を上げて軽く膝を曲げる
  5. 膝を胸に引きつけるようにしながら引き寄せる
  6. 限界に達したら一時停止する
  7. 足をもとに戻す
  8. 同じ動作を10回繰り返す
  9. 1分インターバルを挟み、残り2セット行う
  10. 終了

ニートゥチェストの目安は、10回×3セット。慣れないうちは姿勢が崩れがちですが、姿勢をキープしながら繰り返し行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 足は常に浮かせた状態をキープして行う
  • 腹直筋下部に効いていることを意識しながらトレーニングする
  • さらに負荷を加えたければ、椅子の上で行う
  • 上半身は固定した状態をキープしておく
  • 息を止めずに呼吸しながら行う

ニートゥチェストでは、つい上半身を膝に近づけてしまう人は多いですが、それでは下腹部にはあまり効果を得られせん。

しっかり下腹部に効かせることができるよう、上半身は固定した状態で足だけを動かして行いましょう

上半身が動いてしまう場合には、胸が丸まっていないかチェックし、胸を張った状態で行うのがポイントです。

【参考記事】ニートゥチェストの詳しいやり方&コツとは▽

【参考記事】1分で分かるニートゥチェストのやり方を解説▽

ニートゥチェスト動画のスクリーンショット


痩せる体を作る筋トレメニュー4. ヒップアブダクション

恥骨筋を鍛えられるヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、お尻の筋肉を鍛えられる筋トレメニューの一つです。

見た目のヒップアップ効果があるだけでなく、大きな筋肉であるお尻の筋肉を鍛えられることで、基礎代謝が上がり体脂肪率を落とすのに効果があります。

基本的には負荷はかけずに自重で行うトレーニングですが、慣れてきたらトレーニングチューブなどを使って強度をかけるのもおすすめ。ヒップアップしながら体脂肪率10パーセントを目指したい人は、ヒップアブダクションを行うといいでしょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 左側を下に横向きに寝転ぶ
  2. 左足の膝を軽く曲げておく
  3. 右足を真っ直ぐ伸ばした状態で、息を吐きながらゆっくり上に持ち上げる
  4. 息を吸いながらゆっくり足を下ろす
  5. 15回繰り返す
  6. 左足も同じように行う
  7. インターバルを1分程度挟む
  8. 5セット以上同じように繰り返しして行う
  9. 終了

ヒップアブダクションの目安は、左右15回ずつ×5セット以上を目安。お尻の筋肉を使っていることを意識して行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 太ももではなくお尻の筋肉を使って動かすよう意識して行う
  • 反動を使わず、お尻の筋肉でゆっくり動かす
  • 斜め後ろに足が引っ張られないよう注意して行う
  • 呼吸のリズムに合わせながら、ゆっくり足を動かす

ヒップアブダクションはお尻の筋肉に効かせることで、ヒップアップや体脂肪率を減らすのに効果的な筋トレ。太ももの力を使って行ってしまうとお尻には効かせられず、足を鍛え過ぎて太くなってしまうこともあります

お尻に効いていることを意識してゆっくり動かしながらお尻をしっかりトレーニングするのが、体脂肪率を落とすためのポイントです。

【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽


痩せる体を作る筋トレメニュー5. ノーマルプッシュアップ

体幹の自重トレーニング「ノーマルプッシュアップ」

全身の筋肉を満遍なく鍛えられるノーマルプッシュアップ。体幹の筋肉を鍛えるとともに肩や腕、大胸筋などで全身を支えて強化でき、まさに体脂肪率を減らすとともに逆三角形の体づくりにも効果的な筋トレメニューです。

ただし、誤った体勢で行うと思うような効果を得られませんので、綺麗なフォームで行うことが大切です。正しい姿勢で全身を満遍なく鍛えて、体脂肪率を10パーセントまで減らしていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. うつ伏せになり腕を肩幅より拳二つ分ほど外に開いて、手を床につく
  2. 足を伸ばして爪先だけ床につける状態で、腕と爪先で体全体を支える
  3. 足から首までが一直線の状態をキープする
  4. 目線は1m先を見る
  5. 肘を曲げながらゆっくり体を下ろしていく
  6. 床ギリギリまで下げたら1秒キープする
  7. 地面を押し上げてもとに戻す
  8. 20回繰り返す
  9. 30秒インターバルを挟む
  10. 残り2セット繰り返す
  11. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、20回×3セットが目安。正しいフォームで行えるよう姿勢をキープして取り組みましょう。


トレーニングのコツ

  • 呼吸をしながら繰り返し行う
  • 背中を反ったりお尻を浮かせたりしないよう真っ直ぐな状態をキープ
  • 力を逃さないために肘を外側に広げないよう注意して行う
  • 手首で地面を押すイメージで体を押し上げる

ノーマルプッシュアップは腰が反ったり上がったりしてしまうと、あまり筋トレ効果を得られません。首からかかとまでを一直線に保つよう意識しながら脇を広げずに、正しいフォームで行うことが大切です

スタンドミラーなどでフォームをチェックしながら行うと、正しいフォームを維持しやすいので、確認してみてください。

【参考記事】腕立て伏せ(プッシュアップ)の詳しいやり方とは▽

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方

腕を太くする腕立て伏せのやり方を説明している動画のスクリーンショット


食事や運動をしっかり行って、体脂肪率10パーセントを目指していきましょう!

男性が細マッチョな見た目を目指すなら、まずは体脂肪率10パーセントのハードルを越えるのがおすすめ。

しかし、ちょっと運動しただけでは減らすのは難しく、食事制限や筋トレ・有酸素運動などの運動メニューを組み合わせて取り組む必要があります。

特にトレーニング内容や運動内容の選び方で結果が大きく変わってきますので、どんな効果があるのかを意識しながら取り組んでいきましょう。


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