体脂肪率10パーセント達成トレーニング|脂肪を減らす効果的なダイエットメニューとは?

織田琢也 2022.07.28
体脂肪率10パーセントを達成したい方へ。今回は体脂肪率10パーセントを目指すために大切な食事で痩せるコル、脂肪を減らすのに効果的な有酸素運動、基礎代謝を上げて痩せる体を作る筋トレメニューを大公開!体脂肪率10%を叶えるために、ぜひ正しい知識を身につけてダイエットしていきましょう!

体脂肪率10パーセントってどのくらい凄いのか?

体脂肪率10%はどのくらい凄いか

健康的な体脂肪率は、

  • 男性は10〜19パーセント程度
  • 女性は20〜29パーセント程度

と言われています。

男性が細マッチョと言われるのが体脂肪率6〜10パーセント程度で、筋トレやハードな食事制限などを組み合わせながら努力することで到達できます。

例えば美しい筋肉美で知られるTMレボリューションの西川さんの体脂肪率は9%。かなり脂肪を落とさなければ近づけないことがわかります。ただし、女性は体脂肪率12%をきると健康に悪影響を与える可能性が高いので、脂肪の落とし過ぎには注意が必要です。

体脂肪率10パーセントはかなりハードルが高い数値ですが、細マッチョな体型になりたい男性は、10パーセントを目安に挑戦していくのが良いでしょう


体脂肪率10パーセントを達成するコツ|食事と運動の両方が大事

体脂肪率10パーセントを達成するコツ

男性が体脂肪率10パーセントを達成するには、食事制限・運動どちらかだけではなかなか目標まで到達できません

食事制限しながら筋トレ・有酸素運動なども行うなど、組み合わせながら体脂肪を落としていくのが健康的に痩せるためのポイント。

ここでは、体脂肪率10パーセントを達成するためのコツを紹介していきます。

効率よく体脂肪率を落としていき、男性として理想的な細マッチョの体型を手に入れましょう。


体脂肪率10%を達成するコツ1. バランスの良い食事を心掛けて量は減らすこと

体脂肪率30%以下にするコツ:バランスの良い食事をして量を減らす

体脂肪率10パーセント以下を達成したくても、いつもと同じ量の食事を摂っていると、なかなか達成できるものではありません。

特に脂肪のもとになる脂質を抑えることを意識しながら、量を少なめにしていくことが大切

ただし、筋肉のもととなる栄養素が不足してしまうと、運動しても筋肉が増えず、脂肪が燃えにくく燃費が悪い体になってしまいます。糖質・たんぱく質・ビタミンB群・ミネラルなどの筋肉を育てる働きがある栄養素は、意識して取り入れることが大切です。

必要な栄養素だけを摂取できるプロテインを補助的に活用するのもおすすめ。食事量を減らしながらも必要な栄養素はしっかり摂取できるよう、意識していきましょう!


体脂肪率10%を達成するコツ2. 有酸素運動で脂肪をしっかりと燃焼すること

体脂肪率10%を達成するコツ:有酸素運動で脂肪を燃焼させる

筋肉をつけて細マッチョになろうと、筋トレばかりを行う男性は多いですが、筋トレでは今ある脂肪はなかなか燃焼されません。筋肉をつけつつ今ある脂肪を効率よく落とすには、筋トレの後に有酸素運動を行うこと

有酸素運動は、呼吸で酸素をしっかり取り入れながら行うことで、体に蓄えられた脂肪がエネルギー源として使われるので、脂肪燃焼に効果的な運動です。有酸素運動開始後20分以上経過すると、脂肪燃焼効率が上がるので、できれば20分以上は継続するのがおすすめ。

ハードなランニングよりは、ウォーキングや軽いジョギングなど、会話を交わしながらできる程度の運動が酸素を摂り入れやすく、脂肪燃焼には効果的です

【参考記事】初心者でも取り組める有酸素運動はこちらを参考に

【参考記事】はこちら▽

【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分

ダイエットに効果的な家で出来る有酸素運動メニュー


体脂肪率10%を達成するコツ3. 筋トレで痩せる体を手に入れること

体脂肪率20%から減らす方法:筋トレで基礎代謝を上げる

有酸素運動である程度の脂肪は落とせても、なかなか体脂肪率を減らすに至らず悩んでいる人は多いもの。しかし、筋トレをすれば1日当たりの消費カロリーである基礎代謝が高くなって、脂肪燃焼しやすい体に変化。燃えやすく燃費が良い体になり、効率よくダイエットできます。

具体的には大胸筋や太もも・お尻の筋肉など、大きい筋肉を中心に鍛えるのが脂肪燃焼しやすい体づくりにはおすすめ。また、有酸素運動を行う前に筋トレを行っていくことで、脂肪が燃えやすくなるので、体脂肪率を減らすのに効果的

タイミングや前後の食事にも気を配りながら筋トレを行って、痩せやすい体に変化させましょう。

【参考記事】痩せるのに効果的な筋トレメニューはこちら


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