男性で体脂肪率19％は太ってるの？脂肪を落として細マッチョになる方法も解説！
男性で体脂肪率19％は標準？肥満ではない？
そもそも体脂肪率とは、体重のうち体脂肪が占めている割合のことを指します。平均的な男性の健康と呼べる体脂肪率は、10～19％。
体脂肪率19％はギリギリ平均数値に該当しますが、決してスラっとした体型とは言えません。とはいえ細すぎるわけでもなく太っている印象も抱きにくい体型のため、体脂肪率を平均数値まで下げたい方は、まず体脂肪率19％を目指してみると良いでしょう。
ただし、軽度の肥満とされている体脂肪率20％に近い数値のため、少しでも生活習慣が乱れるとすぐに体重が増加して肥満体型に。そのため、理想的な体型を目指しているのであれば、体脂肪率15％前後を目標にすると良いでしょう。
【参考記事】男性の体脂肪率の平均値を解説▽
男性で体脂肪率19％の体の特徴｜見た目はどんな感じ？
体脂肪率19％の体は、筋肉があまり見えないため痩せてる印象を受けず、かと言って太っているようにも見えない平均的かつ普通の見た目をしています。
体重も普通のことが多く一般的にも健康的な男性の体型と言われているため、基本的にはそのままでも問題ありません。
しかし、体脂肪率13～15％の男性とは違い、引き締まっている印象は全く見受けられません。また、体型によってわき腹に付いた脂肪が際立ち、少し横にふっくらとした外見にも捉えられかねないでしょう。
体脂肪率19％から体を絞るコツ｜脂肪を落として細マッチョになる方法を解説
ギリギリ標準体型である体脂肪率19％。標準体型とは言うものの、魅力的な男らしい体とは少し言いにくい体型です。
どういったトレーニングや食事管理をすれば、もう少し体を絞れるのか分からないという方も多いはずです。
そこでここからは、脂肪を落として理想の細マッチョになる方法について解説していきます。コツを知り、魅力的な体型を手に入れましょう。
細マッチョになる方法1. 有酸素運動を習慣化し、消費カロリーを高める
有酸素運動とは、酸素を体内に取り込んで脂肪を燃焼させ、体のシェイプアップを図る運動のことです。体に軽い負荷を一定時間継続してかける運動が挙げられます。
体の中にある脂肪分をエネルギーとして消費するため、体脂肪率を下げたい方にはピッタリです。ただし、過度に有酸素運動を行うと、筋肉が過剰に分解されて筋肉量が下がってしまう可能性もあります。そのため、1週間に2回程度のペースで行うと良いでしょう。
以下ではいくつかおすすめの有酸素運動をご紹介。
ウォーキング
ウォーキングは、誰でも気軽に取り組めておすすめな有酸素運動です。時速4kmくらいで、息が乱れないスピードを意識しながら行うと、ダイエット効果がより高まります。ランニング
ランニングは、朝や夕方の涼しい時間帯に30分間行うと良いでしょう。なるべくゆっくりとしたペースで、長時間走り続けるのが理想です。
【参考記事】家でできる有酸素運動を紹介▽
細マッチョになる方法2. 筋トレをして、筋肉量を増やす
筋トレは、有酸素運動とは違い、糖分をエネルギーとして消費する無酸素運動の1種です。筋トレ自体の脂肪燃焼効果が薄いですが、筋肉量が増加し基礎代謝が向上することで消費カロリーを増やせます。そのため、太りにくく痩せやすい理想の体型に近づけますよ。
以下ではおすすめの筋トレ法をいくつかご紹介します。
スクワット
スクワットは、自宅で気軽に取り組める一番おすすめな筋トレ法です。足の筋肉をしっかり意識しながら、トレーニングの効き目を逐一確認しつつ行うことで、体を支えるどっしりとした下半身が手に入ります。腕立て伏せ
腕立て伏せは、誰しも一度は行ったことがある無酸素運動でしょう。最初は10回×3セットなどのペースで行い、徐々に回数を増やしていきます。筋肉量の増加を狙うならかなり効果的で、スクワットと合わせて行うことで細マッチョに近づけられます。
【参考記事】ダイエットに効果的な筋トレメニューを解説▽
細マッチョになる方法3. 食事管理をして、高タンパク低カロリーな食事を意識する
細マッチョになるには、バランスが良く規則正しい食事が大切です。
目安としては、炭水化物はごはん1杯分程度。タンパク質は手の平に乗るサイズ、ビタミンが豊富な野菜類は手の平サイズを2回分摂取するのがベストです。
それに加えて、高タンパク低カロリーの食事を意識するのが、理想的な体型を手に入れる上で大切になるでしょう。
タンパク質が不足すると、筋肉量が低下する原因に。また、過剰にカロリーを摂取すると、1日に消費できるカロリーを上回り、太りやすい体型になってしまいます。
そのため、鶏むね肉や鶏ささみ、豆腐、タマゴ、ツナなど、高タンパク低カロリーの食材を使った食事を心がけましょう。
【参考記事】高タンパク低カロリー食品を詳しく解説▽
細マッチョになる方法4. お酒を飲む場合は低糖質低カロリーなお酒やおつまみを選ぶ
お酒には大量の糖質が含まれており、エネルギーとして消費できなかった糖質は、中性脂肪として体内に蓄積されます。そのため、大量のお酒を摂取することは、体脂肪率の増加に直接繋がります。
とは言っても、「ダイエット中でもお酒はやめられない。」という方は多いですよね。もしどうしてもお酒を飲みたいなら、なるべくウイスキーやブランデーなど低糖質のお酒を選びましょう。含まれている糖質量が少ないため、そのぶん蓄積される中性脂肪も少なくなりますよ。
また、おつまみ類もなるべく低カロリーのものを選ぶのがおすすめです。
【参考記事】太らないお酒の種類を詳しく解説▽
細マッチョになる方法5. 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
筋トレや食事制限を行うだけでは、理想的な体型を手に入れられません。細マッチョになるためには、しっかり睡眠をとって筋肉量を効率良く増やすことが大切になります。
睡眠を十分にとることで、成長ホルモンが多く分泌。成長ホルモンは筋肉を形成する働きを強めてくれます。また、分泌される成長ホルモンの中には「レプチン」が含まれており、食欲を抑制できますよ。
そのため、十分な睡眠時間を確保することは、余計な食事を抑えて脂肪を減らすことに繋がるのです。基本的には毎日7時間の睡眠時間を確保し、健康的な生活習慣を心がけましょう。
【参考記事】睡眠不足で太る理由を詳しく解説▽
体脂肪率19％は平均的より少し上！より魅力的な細マッチョを目指しましょう。
いかがでしたか。体脂肪率19％は、ぎりぎりではあるものの平均的な男性の体脂肪率に該当します。
ただし、男らしくたくましい体であるかと言われるとそうではありません。少し気を付けなければ軽い肥満体型になってしまうでしょう。
そこで本記事で解説した運動や食事制限を参考に、日々努力を積み重ねて細マッチョの魅力的なボディを手に入れてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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