逆三角形を手に入れる筋トレメニュー。三角筋・広背筋・腹斜筋を効果的に鍛える方法とは
逆三角形を作るメリットは？
男らしい逆三角形の上半身に憧れる方は多いですよね。しかし逆三角形になることでどのようなメリットがあるかご存知でしょうか。
逆三角形の体型は、外見を良くするなどの分かりやすいものだけでなく、様々な魅力があるんです。
そこでここでは、身体を逆三角形のシルエットに鍛えることで得られるメリットについて具体的に見ていきましょう。
メリット1. たくましい外見になる
ほとんどの人は、水泳や体操の選手を見て「かっこいい体だな」「たくましさがあるな」と感じるのではないでしょうか。
彼らアスリートに共通しているのは、肩から背中までの筋肉が発達した逆三角形の体型をしていること。
腕や脚にもたくましさを感じさせる要素はありますが、肩から背中にかけての範囲は大きいのでよく目立ち、鍛えていることがすぐ分かる部分です。
たくましい外見に見られたいなら、肩から背中にかけての筋肉をよく鍛え、逆三角形の体型を目指すことが一番といえるでしょう。
メリット2. 重いものが持てるようになる
「力持ちになりたいなら腕を鍛えればいいでしょ」と考える方も少なくないはず。
確かに腕の筋肉も物を持つときに重要な役割を果たしますが、その腕を引き上げるのは肩や背中の筋肉です。
極端な例えになりますが、腕しか鍛えられていないと肘から先でしか物を持ち上げられなくなってしまいます。
肩や背中の筋肉を鍛えて逆三角形体型に近づくほど、腕の筋肉と連携して重いものを軽々と持てるようになるのです。
メリット3. 基礎代謝が上がるので、太りにくくなる
太りやすいと悩んでいる方は、基礎代謝が低下しているからかもしれません。
基礎代謝を簡単に説明すると、何もしない状態で消費されるカロリーのこと。
身体を維持するために必要なカロリー消費なので、基礎代謝が向上するほど身体は痩せやすくなっていきます。
そしてこの基礎代謝は筋肉量に比例するので、筋肉量を増やして大きくするほど基礎代謝量も上がっていきます。
逆三角形の体型を形作るのは肩から腰にかけての筋肉群。体の中でも多くの面積を占める部分なので、逆三角形体型を目指すだけで太りにくい体に近づいていきますよ。
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メリット4. 姿勢が綺麗になる
姿勢が悪くなる原因の一つに背中の筋力低下があります。
成人の頭部は体重の10％を占めているといわれており、それを支えているのが背骨と筋肉。
背骨は前方に大きく曲がる構造になっているので、筋力が弱ってくると頭部の重みの影響を受け、どんどん猫背の姿勢になっていきます。
背中を鍛えて逆三角形の体型に近づくことで、前に曲がろうとする背骨をしっかり引き上げ、背筋の伸びた理想的な姿勢に変えることができますよ。
逆三角形を作るために鍛えるべき筋肉は？
逆三角形の体型は1つの筋肉だけで作られるわけではありません。
三角筋、広背筋、腹斜筋、僧帽筋といった複数の筋肉で構成されているため、どの筋肉もバランスよくトレーニングしていくことが大切です。
ここでは、逆三角形を目指すために鍛えておきたい筋肉について、特徴を一つずつ見ていきましょう。
筋肉の部位1. 三角筋
三角筋は肩の先端あたりにある筋肉。逆三角形で言うと上辺の両端部分に当たり、この三角筋を鍛えると、肩幅が広くなり正面から見て大きくてがっしりした体型をアピールできます。
三角筋が関係してくるのは、腕を前後左右、水平、垂直に動かすときの動作です。日常生活で必要になる肩や腕の動きほとんどに関係してくるといっていいでしょう。
スポーツでは、腕を振る動作、投げたり持ち上げたりする動作などに影響してくるので、どのアスリートもパフォーマンスアップのために必ずトレーニングしておきたい筋肉です。
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筋肉の部位2. 広背筋
広背筋は肩甲骨の下辺りから腰にかけて、背中の両サイドにある筋肉。広背筋を鍛えることで腕のつけ根あたりから背中の中心にかけて盛り上がったようになります。
背中全体の面積が広くなるので、頼りがいのある大きな後ろ姿になりますよ。
広背筋は目の前にある物体を自分のほうへ引き寄せるときに使われるので、発達しているほど重いものを動かせるようになるでしょう。
水泳ではスピーディーに水をかけるようになり、レスリングや柔道などの格闘技では対戦相手をしっかり捕まえてコントロールしやすくなるので、これらのスポーツに取り組んでいる方は広背筋の強化を意識してみましょう。
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筋肉の部位3. 腹斜筋
腹斜筋は脇の下から骨盤の上あたりにかけ、体の横についている筋肉。腹斜筋はウエストを引き締めるので、体の両サイドが脇腹のたるみを感じさせないシルエットになり、広くなった両脇から腰にかけて直線的になっている美しい体つきになりますよ。
腹斜筋が関係してくるのは、上半身を前や横に倒したり、ひねったりする動作。また、内臓の位置を安定させ、息を吐くときにも関係するといわれています。
腰を軸とした上半身の動きがよくなるので、どのスポーツでもアスリートならしっかりと鍛えておきたい筋肉といえるでしょう。
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筋肉の部位4. 僧帽筋
僧帽筋は首筋から肩、さらに背中の中心を腰までかけて広がっているひし形の筋肉。僧帽筋が鍛えられると背骨に沿って筋肉が盛り上がり、首が太くて安定感を感じさせる体型になります。
主に肩甲骨の動作に関わってくる筋肉で、三角筋と連携しながら腕の動作をサポートする働きを持っています。また、首を伸ばすときの動作にも使われます。
僧帽筋も広背筋同様に発達していると物体を引き寄せる能力が上がるので、鍛えておくと日常生活で重いものを持つのが楽になりますよ。
スポーツでは、格闘技や重量挙げなどの選手が強化しておくと、パフォーマンス向上に繋がるでしょう。
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逆三角形を作る筋トレメニュー｜効果的に鍛えるトレーニング方法は？
ここからは、逆三角形の体型を目指すときに有効な筋トレを9種目ご紹介します。
家庭で取り組めるものからジムで器具を使うものまで、短期間で効果を期待できるメニューばかりですが、1つのメニューだけで逆三角形に関係する筋肉全てを同時には鍛えられません。
アプローチできる筋肉の種類を比較しながら、自分ができそうな方法を組み合わせてみてくださいね。
逆三角形を作る筋トレ1. チンニング
チンニングとは懸垂トレーニングのことで、逆三角形を構成するパーツで主に鍛えられるのは広背筋、僧帽筋などの筋肉。
また、逆三角形に関係する筋肉以外にも、大胸筋や上腕二頭筋といった胸や腕の筋肉も一緒に鍛えることができますよ。
チンニングメニューはバリエーションが多く、初心者でも取り組みやすいものから、上級者でもハードに感じるものまであります。
初めから難しいメニューを選んでしまうと効果が出にくいばかりか、筋肉を痛めてしまうこともあるので、10回3セットで限界を感じるくらいを目安にしてチンニングの種類を選びましょう。
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逆三角形を作る筋トレ2. ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは主に上腕三頭筋を強化する筋トレ種目ですが、逆三角形体型に関係する三角筋も一緒に鍛えることができます。
両手を胸の前に揃えて行う腕立て伏せなので、通常の腕立て伏せよりも筋肉へ強い負荷をかけられることが特徴。バランスを崩しやすいフォームなので、正しいフォームをしっかりと心がけるようにしましょう。
腕立て伏せでよく用いられるプッシュアップバーなどの器具は、ナロープッシュアップする時には不要。三角筋よりも大胸筋のほうが強く鍛えられてしまうので、器具なしで取り組むようにしてください。
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逆三角形を作る筋トレ3. パイクプレス
パイクプレスは三角筋と上腕三頭筋の強化を主な目的とした筋トレ種目です。
お尻を高く持ち上げた体勢で行う腕立て伏せなので、初めての方でも比較的取り組みやすいことが特徴。
最初は10回3セットを目安にしてトレーニングし、慣れて負荷不足を感じてきたら回数やセット数を増やして負荷の調節をしてみましょう。
ヒザや背中を曲げないことが効果を高めるポイントなので、正しいフォームでトレーニングできているかしっかり意識するようにしてください。
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逆三角形を作る筋トレ4. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは腹斜筋と腹直筋下部を強化する筋トレメニュー。
腹筋運動の一種ですが、上半身を捻りながら脚を自転車のペダル踏みのように交互に上下させるため、腹斜筋へ強い負荷をかけられます。
また、通常の腹筋より脂肪燃焼効果が高いので、ウエスト周りを引き締める効果も期待できますよ。
1セットで20回ほどの動作が目安。2セット目以降は20回動作できなくてもいいので、限界を感じるまで複数セット繰り返すようにしてみましょう。
逆三角形を作る筋トレ5. アップライトローイング
アップライトローイングはバーベルやダンベルを使用する筋トレメニューで、ターゲットとする筋肉は三角筋や僧帽筋。
肩幅より少し狭いくらいの位置でバーベルやダンベルを握り、太ももの辺りから鎖骨の高さまで持ち上げることで三角筋や僧帽筋を刺激していきます。
10回の動作で限界を感じる負荷にし、休憩をはさみながら3セット繰り返すのがトレーニング量の目安。
負荷に慣れて物足りなく感じてきたら回数やセット数を増やすのではなく、バーベルやダンベルの重量で調整するようにしましょう。
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逆三角形を作る筋トレ6. サイドレイズ
サイドレイズは三角筋を集中的に鍛えたい時に有効。三角筋中部が特に大きく発達する方法なので、肩幅が広くなって逆三角形を目立たせられますよ。
やり方はいろいろありますが、共通するのは肩を下げた状態でダンベルを上げる動作。一部の高負荷なメニューを除き、基本的には休憩をはさみながら10回ほどの動作を3セット行います。
肩を痛めやすい筋トレなので、初めのうちは軽いダンベルを使いながら正しいフォームを体に覚えさせるようにしましょう。
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逆三角形を作る筋トレ7. リアレイズ
リアレイズは広背筋と三角筋の後部にアプローチできるトレーニング。逆三角形型の大部分を占める肩から腰にかけての広い範囲をまとめて鍛えられますよ。
座った体勢で上半身をを前傾させ、羽ばたくような動作でダンベルを掴んだ腕を上下させます。
10回1セットの動作で限界を感じるダンベルを使い、休憩をはさみながら3セット取り組むようにしましょう。
リアレイズのコツは、ダンベルを上げたときに左右の肩甲骨同士をしっかり寄せること。寄りが甘いと広背筋への刺激が足りなくなり、リアレイズの効果を実感しにくくなります。
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逆三角形を作る筋トレ8. バーベルショルダープレス
バーベルショルダープレスは広背筋を効果的に鍛えられる筋トレメニュー。高い負荷を筋肉へ与えられることが特徴で、大きく発達した背中を目指すならぜひ取り入れたい種目です。
鎖骨の高さにあるバーベルを上へ持ち上げることで広背筋に負荷を与え、10回上下させる動作を1セットにして3セット行います。
初めのうちは20kgほどのバーベルを使うようにし、慣れてきたら最大5セットを目安に回数を増やすか、バーベルの重量を増やすことで負荷の調節を行いましょう。
胸を張りながらゆっくり上下させることが大切なポイントで、勢いをつけて反動を利用するやり方は効果を下げてしまうので注意してくださいね。
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逆三角形を作る筋トレ9. ショルダーシュラッグ
ショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に強化するトレーニング。僧帽筋をピンポイントで刺激する数少ない方法の一つなので、トレーニングメニューにぜひ組み込みたい運動ですよ。
ダンベルを使う方法とバーベルを使う方法がありますが、初心者でも取り組みやすいのはダンベルのほう。どちらも真下へ下ろした手にウエイトを握り、肩をすくめるようにして上下させます。
トレーニング中は体をまっすぐに保ち、肩の動きだけでウエイトを持ち上げること。前傾姿勢になったり、腕の力を使ったりすると僧帽筋に十分な負荷をかけられません。
目安は10回の動作を3セット。限界を感じて1セット終了するくらいの重量でダンベルやバーベルを選ぶようにしましょう。
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逆三角形を作るコツ｜効果的に鍛えるポイントや注意点も解説！
トレーニングには、心がけることでより効果を実感できるようになるコツがあります。
ここからは、逆三角形を目指すときに心がけたいポイントや注意点を見ていきましょう。
逆三角形を作るトレーニング方法には様々なものがありますが、いずれにも共通する事柄なのでぜひ覚えておいてくださいね。
ポイント1. 筋トレ前後はストレッチを行う
筋トレする前の筋肉は硬い状態になっているので、そのまま負荷をかけてしまうと肉離れなどの怪我に繋がりやすくなります。
さらに関節の可動域も狭いままなのでトレーニング動作に対応しきれず、十分な効果を得られなかったりすることも。
安全で効果的なトレーニングにするには、ラジオ体操のような動的ストレッチでウォーミングアップするといいですよ。
また、筋トレ後の筋肉は疲れが溜まり、緊張した状態になっています。柔軟体操などの静的ストレッチでよく伸ばしてあげ、リラックスさせて回復を促しましょう。
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ポイント2. ダンベルやマシンを活用して、負荷を調整する
筋トレには、自重を利用して負荷をかける方法と、器具を利用して負荷をかける方法の2種類があります。
自重トレーニングはジムへ通わなくてもできる手軽さがありますが、基本的に自分の体重以上の負荷をかけられないため、慣れてくると物足りなさを感じるようになるでしょう。
その点、ジムなどで器具を利用するトレーニングは、ダンベルやバーベルを取り替えたり、マシンのウエイトを調整したりすることで自由に負荷を設定することができます。
自分の筋肉量に合った負荷にしてトレーニングの質を向上できるので、ある程度筋肉が増えてきたらジムなどで器具の利用を検討するようにしてください。
ポイント3. トレーニング後はタンパク質を十分に摂取する
筋トレ後の筋肉は傷ついています。十分にケアしてあげないと回復が遅れてトレーニング効果が落ちたり、ひどい時には怪我につながったりすることも。
傷んだ筋肉の修復にはタンパク質の補給が必要です。タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、新しい筋肉組織を作る材料になります。
また、タンパク質が多い食品は、動物性だと鳥の胸肉やササミ、卵、チーズなど。植物性だと豆腐や豆乳など。
もし苦手な食べ物があるなら、プロテインで補給する方法もありますよ。
ハードな筋トレメニューになるほど筋肉は痛むので、トレーニングの後は良質なタンパク質を摂取するよう心がけましょう。
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逆三角形になれる筋トレで憧れのボディを目指しましょう！
逆三角形になっている上半身は、どなたにとっても憧れる体型ではないでしょうか。
真っすぐ伸びた背筋と広い肩幅や背中は見た目が美しく、Tシャツ姿からスーツ姿までどんなファッションでもバッチリ決まります。
また、外見以外にも太りにくくなるなど体質改善的なメリットも。
逆三角形体型を手に入れたいなら、今回ご紹介した逆三角形体型に必要な筋肉の種類や鍛え方を参考にして、自宅やジムで早速トレーニングしてみて。
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