筋トレ民は一日にタンパク質をどのくらい摂取すべき？高タンパクなおすすめ食材も紹介！
筋トレ民にタンパク質が重要な理由は？
理想の体を作るために、強い筋肉を手にいれたいと筋トレをしている方も多いのではないでしょうか。
筋肉を強くするための体作りには、筋トレと合わせて筋肉に重要な栄養素であるタンパク質の摂取が欠かせません。
タンパク質は筋肉を作る栄養源となるので、適切な量を摂取することで筋トレの効果が高まります。
筋トレして効率よくタンパク質を摂取して、理想の筋肉を手にいれましょう。
筋トレする人が一日に摂取すべきタンパク質の量は？
筋トレで重要なタンパク質。しかしどのくらいタンパク質を摂取すべきなのか目安がわかりにくいもの。
そこでここからは、筋トレする人が一日に摂取すべきタンパク質の量を解説します。
運動の種類によって必要量は変わりますので、筋トレ民は参考にしてくださいね。
タンパク質の必要量1. フィットネスなどの軽い運動をしている場合｜体重1kgあたり1.2g〜1.5gが目安
フィットネスなどの軽い運動をしている方は、運動をしていなかった時よりもタンパク質の摂取量を少し多めにとるようにしなければなりません。
タンパク質の摂取量の目安は、体重1kgあたり1.2g〜1.5g。運動を始めたことで筋肉が回復する時に必要なタンパク質の量は増えているため、休息日も同じ量をとるように意識しましょう。
軽い運動でもしっかりタンパク質の摂取量を増やすことで、フィットネスの効果を実感できますよ。
タンパク質の必要量2. 激しい運動や筋トレをしている場合｜体重1kgあたり2gが目安
激しい運動や筋トレをしている時は、軽い運動をしている時よりも多くの筋肉が使われるため、壊れた筋肉を修復する時により多くのタンパク質を必要とします。
目安として、激しい運動や筋トレをしている方のタンパク質の1日の必要量は、体重1kgあたり約2g。例えば65kgの体重の方で130gです。これは運動をしていない方の約2倍の量になります。
食事では、積極的にタンパク質が豊富な食べ物を食べるようにしましょう。
タンパク質を摂取するタイミングはトレーニング後の30分以内が効果的
タンパク質を摂取するタイミングがわからなくて、悩んでいる人も多いでしょう。
運動が終わった直後から30分ぐらいまでは、体内のタンパク質を合成する能力が高くなっています。このタイミングでタンパク質が豊富な食材を食べれば、効率的に筋肉量をアップできますよ。
ただし30分以降は合成能力が低下してしまうため、食事が難しければ間食を食べるなど、時間を意識して食べるようにしましょう。
筋トレ後の30分以内がタンパク質を摂取するタイミングだと覚えておいてくださいね。
筋トレ民におすすめの高タンパク質な食材10選
タンパク質を摂取する時に気をつけなければならないのが糖質とのバランス。高糖質の食材では、せっかく筋トレしても痩せにくくなってしまいます。
そこでここからは、筋トレ民におすすめの高タンパク質な食材を10選ご紹介します。
食材を探す時の参考にしてくださいね。
高タンパクな食べ物1. 鶏むね肉
ダイエット食として人気のサラダチキンにも使われている鶏むね肉。
鶏むね肉100gあたりのタンパク質は21.3gと比較的高めで、各種ビタミンが含まれていますが糖質はほとんど含まれていません。1週間分を蒸したり茹でたりして冷凍保存すると便利です。
高タンパクでビタミン豊富なのに低カロリーなので、筋トレにぴったりの食材です。
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高タンパクな食べ物2. 鶏ささみ
鶏ささみは、鶏むね肉と同様にダイエット食として人気です。
鶏ささみ100gに含まれているタンパク質は23.9g。鶏むね肉と同じくビタミン豊富ですが糖質はほとんど含まれません。鶏むね肉に比べてさっぱりと淡白な味が特徴です。
鶏むね肉に比べて食べごたえはないかもしれませんが、口あたりがよく食欲がない時でも食べやすい食材です。
高タンパクな食べ物3. 納豆
健康食材として注目度が高い納豆。
納豆菌にはタンパク質分解酵素があり、タンパク質が体内で消化吸収しやすくなるように働きかけてくれています。ただし、納豆に含まれるリノール酸のとりすぎはよくないため、食べ過ぎには注意したいところ。1日1パックを目安に食べるようにしましょう。
筋トレで壊れた筋肉も、消化吸収の良い納豆のタンパク質が回復に役立ちますよ。
高タンパクな食べ物4. チーズ
高カロリーのイメージがあるチーズですが、タンパク質を豊富に含んだ低糖質の食材です。
チーズの中でもタンパク質が多いのがパルメザンチーズ。パルメザンチーズ100gあたり、44gのタンパク質が含まれています。他にはプロセスチーズやカマンベールチーズなどが高タンパクです。
ただしカロリーも増えてしまうため、食べ過ぎに注意して上手にメニューに取り入れましょう。
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高タンパクな食べ物5. 卵（ゆで卵）
食物繊維とビタミンC以外はバランスよく栄養素が摂取できる卵。油を使わず調理できるゆで卵は、卵料理の中でも低カロリーでダイエット食としても活用されています。
ゆで卵100gに含まれるタンパク質は12.9g。卵の強みは、体内で合成することができない必須アミノ酸が摂取できること。必須アミノ酸には筋肉の合成を助けたり、筋肉の分解を抑えたりなど、筋トレに効果的な働きがあります。
ゆで卵は良質なタンパク質が摂取できて低カロリーな食べ物なので、メニューに取り入れてみてくださいね。
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高タンパクな食べ物6. マグロ赤身
マグロ赤身は魚類の中では高タンパクの食べ物です。
マグロ赤身100gあたりのタンパク質は、約26.4gと魚類の中ではトップクラス。低糖質・低脂質なのも嬉しいポイントです。トロよりもカロリーが低く、加熱すると酸化しやすいため生食の方がおすすめ。
筋トレ民が魚の刺身を食べたい時は、高タンパクのマグロ赤身を食べるようにしてくださいね。
高タンパクな食べ物7. サバ缶
低糖質で栄養素が豊富なサバ缶はダイエットにも人気の食べ物。
サバ水煮缶100gあたりのタンパク質は20.9gで、190gのサバ缶を1缶食べるだけで約40gのタンパク質の摂取ができます。そのままで食べることもできるし、様々な料理にアレンジすることも可能。
カロリーは高めですが、低糖質で脂肪になりにくく高いタンパクが含まれているので筋トレに適しています。
高タンパクな食べ物8. 豆腐
豆腐に含まれているのは、食事でしか摂取できない良質な大豆タンパク。このタンパクはコレステロールの吸収を抑えてくれるため、生活習慣病を気にしている人にも人気です。
タンパク質は絹ごし豆腐100gあたり5.3g。口あたりがよくて食べやすいので、タンパク質が足りないと思ったらおかずとして1品追加することが可能です。
筋トレしている人は、ぜひ意識して取り入れてみて。
高タンパクな食べ物9. 豆乳
豆乳は、良質なタンパク質が摂取できる飲み物の1つです。
豆乳100gあたりのタンパク質は3.6gと、固形の食べ物に比べて低く感じるかもしれませんが、飲料としては高いタンパク質が摂取できます。食欲があまり無い時や食事ではタンパク質が不足している時などに活用できます。
飲みやすい豆乳は、筋トレ後のタンパク質補給にもぴったりですよ。
高タンパクな食べ物10. 枝豆
糖質やタンパク質などを分解してエネルギーに変換するビタミンB1やB2が多く含まれる枝豆。
枝豆100gあたりのタンパク質は約11.5gと豊富。さらにカリウムも含まれています。
筋トレに必要なタンパク質や筋肉の調整に効果的なカリウムが摂取できるので、筋トレ民にはぜひチェックしてもらいたい食材です。
食事でタンパク質が賄えない場合は、プロテインを活用しよう！
その日の状況によっては食事がしっかり食べられないなど、タンパク質の摂取量が不足する場合もあると思います。
食事で必要量のタンパク質が補えない時は、タンパク質を豊富に含んだプロテインを活用するのがおすすめ。
タンパク質を補うのに便利なプロテインですが、3食をプロテインだけしか摂取しないということにならないように、あくまでもプロテインは補助だと認識しておきましょう。
【参考記事】筋トレの効果を高めるプロテインについて徹底解説！▽
タンパク質を上手に取り入れれば、筋トレの効果が何倍にも上がる。
筋トレに欠かせないタンパク質。一日の必要量や食べるタイミングをしっかり管理することで、筋トレ初心者でも効果が高まります。
タンパク質の摂取量をチェックしたり、食べるタイミングを守ったり、高タンパク低糖質の食材を意識して食べたりして、理想の筋肉を手に入れましょう。
【参考記事】筋肉を付ける食事法を徹底ガイド！▽
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