静的ストレッチの効果的なやり方｜全身を柔らかくする柔軟体操メニューを解説
そもそも、静的ストレッチとは？
静的ストレッチとは、反動や弾みをつけることなく、筋肉をゆっくりと伸ばして伸展した状態をキープして行う種類のストレッチです。
筋肉をゆっくり伸ばしていくことで、柔軟性を高くできます。特にクールダウンに取り入れることで、筋肉の疲労回復効果や筋肉のこわばりをほぐすことができ、筋肉痛を防ぐのにも効果的。
手軽にできるストレッチですので、就寝前に行うのもおすすめとされる柔軟体操です。
動的ストレッチと静的ストレッチの違いとは？
動的ストレッチとは、関節の曲げ伸ばしや回旋など、体を動かすことで筋肉を意識的に収縮させる種類の運動のこと。ダイナミックストレッチと言われることもあります。
体を温めて全身の筋肉の力を引き出す効果が期待できることから、準備運動のメニューに取り入れるのが効果的です。
それに対して静的ストレッチは、筋肉や関節を伸ばした状態で静止して行う運動のこと。使った筋肉の張りを緩めるだけでなくリラックス効果もあることから、運動後のクールダウンのメニューとして行うのに効果的です。
動的ストレッチと静的ストレッチでやり方や効果、行うタイミングなどが違うので、目的に応じて取り入れてみましょう。
【参考記事】**動的ストレッチ*を詳しく解説！▽
静的ストレッチの効果｜どんなメリットのある柔軟体操なの？
静的ストレッチは運動後や日常生活などに取り入れることで、様々な効果が期待できる方法です。
ここでは、静的ストレッチを取り組むことで得られる効果を具体的に紹介していきます。
静的ストレッチはヨガやピラティスのポーズに含まれるものも多いので、どんなメリットがあるのかを理解した上で、ぜひ取り入れてみてください。
静的ストレッチの効果1. 体をリラックスさせる
仕事でパソコンを長時間使っているなど、日常生活で同じ姿勢を続けると、体に疲労が溜まりやすくなります。
静的ストレッチは行うことで緊張した体をほぐして、リラックスさせる効果があります。加えて深い呼吸を行いやすくなり、心の緊張もほぐれやすくなることから、心身共にリラックスすることが可能です。
日常の疲れをその日のうちにとってリラックスするためにも、ぜひ静的ストレッチを取り入れてください。
静的ストレッチの効果2. 筋肉の柔軟性を高める
激しい運動の後にクールダウンで体をケアしないと、筋肉に疲労が蓄積して筋肉が固くなり、筋肉痛や怪我しやすい状態になってしまいます。
運動で筋肉を使った後には、筋肉の柔軟性を高めてくれる静的ストレッチを行うのがおすすめ。
静的ストレッチには筋肉を緩めて体の柔軟性を高める効果があるので、翌日のコンディショニングをよくしたり、怪我をしにくい強い体を作ったりしやすくなります。
運動の後に静的ストレッチを取り入れて、筋肉の柔軟性を高めていきましょう。
静的ストレッチの効果3. 血液循環を改善して、冷え性を対策できる
立ちっぱなしや座りっぱなしなど同じ姿勢が続くと、足元や下半身が冷えやすくなります。体を動かさない状態が続いていることで、全身の中でも心臓から遠い部分の血流が滞っていることが最大の理由です。
静的ストレッチを行うことで筋肉が血液を運ぶポンプ作用を果たしてくれ、血液循環を改善して冷え対策ができます。
冷え性で良く脚や腕などが冷たくなりがちな人は、ぜひ静的ストレッチを行ってみてくださいね。
静的ストレッチの効果4. むくみの改善
座った状態や立ったままの状態など同じ姿勢が長時間続いてしまうと、血液が足元に下がってむくみが出やすくなってしまいます。むくみは比較的女性に多いとされている症状ですが、リモートワークが増えてきたことなどから、男性でも気になる人は多い問題。
静的ストレッチは全身を少しずつ動かすことで、血液循環を促して、むくみ解消効果が期待できます。
時間をかけずに簡単にできるものもありますので、むくみが気になる人にはメリットが大きいですよ。
静的ストレッチの効果5. 肩こりや腰痛の改善
仕事などでパソコンやスマホを長時間使用することが原因で、筋肉が緊張した状態が続くと、いつの間にか肩こりや腰痛になることがあります。
そんな肩こりや腰痛にも静的ストレッチは効果的。
筋肉をほぐし、固まった筋肉を柔軟にします。こまめに取り入れることで、肩こりや腰痛になる前に防いだり、悪化を防いだりすることが可能です。
仕事に追われてついつい同じ姿勢が続いている人は、1時間に1回でも休憩を入れて、静的ストレッチで肩や腰をほぐすといいでしょう。
静的ストレッチの効果的なメニュー｜全身の筋肉をほぐす正しいやり方を解説
静的ストレッチは固まってしまいがちなたくさんの部位に効果的な様々な種類のやり方があり、どこをほぐしているのかを意識しながら行うことが大切です。
ここでは、体の部位別に効果的な静的ストレッチメニューを紹介していきます。
運動の経験がない初心者でも手軽にできる体操ばかりですので、日常生活に取り入れて全身を柔らかくしていきましょう。
静的ストレッチメニュー1. 大胸筋のストレッチ
大胸筋のストレッチは、後ろに腕を引っ張るように胸を伸ばすことで、意識的に胸を開いて行います。
猫背改善や、呼吸を整えてリラックスしやすい状態にできたりする効果があります。
座ったままの状態でも行えるストレッチの一つなので、仕事の休憩中にもおすすめ。特にデスクワークの人は、こまめに取り入れてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 床や椅子に座るまたは立つ
- 体を安定させてリラックスする
- 両手を体の後ろで合わせる
- 手を後ろに引き胸を張る
- ゆっくり呼吸をしながら20秒キープする
- 両手を離す
- もう1セット行う
- 終了
大胸筋のストレッチの目安は、20秒×3セット。
トレーニングのコツ
- ゆっくり心地いいリズムで呼吸をしながら行う
- 痛みを感じないよう心地よく行う
- 胸を張って伸びていることに注意しながら取り組む
- 腕を後方に伸ばして行う
- 勢いをつけて腕を伸ばさないよう注意する
大胸筋のストレッチにおいて最も重要なのは、胸を張って行うこと。
腕だけを伸ばして行ってしまうと、肩や背中のストレッチになってしまい、大胸筋に対する効果が薄くなってしまいます。
日常生活で縮まってしまいがちな大胸筋をしっかり伸ばせるよう意識して、大胸筋のストレッチに取り組みましょう。
静的ストレッチメニュー2. 背中のストレッチ
背中のストレッチは、背中を意識的に丸めた状態にすることで、背中の張り対策ができるストレッチです。
しっかりと背中を丸めて背中全体を思い切って伸ばすことで、背中に対するストレッチ効果を得やすくなります。
デスクワークなどで背中が凝り固まりガチガチになってしまうことが多い人は、日常的に取り組んでみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 床や椅子に座るまたは立つ
- 体を安定させてリラックスする
- 両手を体の前で合わせる
- 背中を丸めて手を前に出す
- ゆっくり呼吸をしながら20秒キープする
- 両手を離す
- さらに2セット行う
- 終了
背中のストレッチの目安は、左右各20秒×3セットです。
トレーニングのコツ
- 背中をしっかり丸めながら行う
- 痛みを感じたら緩めるなど適度な刺激になるよう注意する
- 背中が伸びていることを意識しながら取り組む
- 腕を胸の前にまっすぐ伸ばして行う
- しっかりと深く呼吸をしながら取り組む
背中のストレッチの目的は背中を伸ばすことなので、背中が伸びていることを意識して行うのが最も重要です。
ただ手を組んで腕を前に出すだけだと、腕や肩は伸びますが背中を伸ばせず、一番伸ばしたい背中を伸ばせないこともあります。
背中を丸めて背中の伸びを感じながら、ストレッチに取り組んでいきましょう。
静的ストレッチメニュー3. 体側のストレッチ
体側のストレッチは、片手を上に伸ばし反対側に倒して行うストレッチです。
伸ばす方の手は反対側の床につけることを目指すイメージで、脇から横腹を伸ばすようにして行います。
基本的には床に座って行いますが、立った状態や椅子に座った状態でもできますよ。体の凝りを防ぐためにもぜひ取り組んでみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 床にあぐらをかいて座る
- 体を安定させてリラックスする
- 右手を床につく
- 左手を上げる
- 左手を右側に倒していく
- 左手が右の床を目指すイメージで行う
- 脇腹が伸びていることを感じて行う
- 20秒キープする
- 元に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ後2セット行う
- 終了
体側のストレッチの目安は、左右各20秒×3セットです。
トレーニングのコツ
- 脇腹が伸びていることを感じながら体を倒す
- 痛みを感じる時には無理をしない
- 前ではなく横に倒すよう注意して取り組む
- 息を止めないよう注意しながらストレッチする
- 腰が浮かないよう注意しながら行う
体側のストレッチで重要となるのが、前ではなく横に倒すことです。
斜め前に倒してしまうと、腰は伸ばせますが体側へのストレッチ効果が少なくなってしまいます。
脇腹をしっかり伸ばせるよう、脇腹への刺激を感じながら、横側へ倒しましょう。
静的ストレッチメニュー4. 首のストレッチ
首のストレッチは、凝り固まって血流が滞りがちな首凝りを解消できる静的ストレッチです。
首のこりを放置しておくと首回りのだるさだけでなく顔のむくみにもつながってしまいます。
スマホやパソコンなどをよく使って姿勢が固定している人は、首のストレッチで解消していきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床や椅子に座るまたは立つ
- 体を安定させてリラックスする
- 左手で頭部右側を上から押さえて左側の少し前側に倒す
- 力を入れ過ぎずに20秒キープする
- 左手を離す
- 右手で頭部左側を上から押さえて右側の少し前側に倒す
- 力を入れ過ぎずに20秒キープする
- 右手を離す
- 左右それぞれ各2セット行う
- 終了
首のストレッチの目安は、左右各20秒×3セット。
トレーニングのコツ
- 息を止めずに呼吸をしながら行う
- 真横ではなく少し前側に倒してストレッチに取り組む
- 力を入れ過ぎないよう注意する
- 首が伸びていることを感じながら行う
- 痛みを感じない程度の力で取り組む
首のストレッチは力が入りやすい簡単なストレッチメニューですが、首は人間の急所の一つでもあるので、力加減には注意が必要です。
無理に力を入れて首のストレッチを行うと痛めてしまうこともあります。
急激に力を入れたり力を入れ過ぎたりしないよう注意して、ゆっくりじわじわと力を入れながら首のストレッチに取り組みましょう。
静的ストレッチメニュー5. 二の腕のストレッチ
二の腕のストレッチは、肘に手を添えて伸ばしていない方の手で少し押すことで、伸ばしていきます。
床や椅子に座ってもいいですし、立った状態でも行えるので、この静的ストレッチはどこでもOK。
リモートワークなどで同じ姿勢が続きやすい人は、休憩がてら取り組んでみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 床や椅子に座るまたは立つ
- 体を安定させてリラックスさせる
- 頭の上から左手で右肘を掴み、左側へ引っ張る
- 呼吸をしながら20秒キープする
- 手を離して元に戻す
- 頭の上から右手で左肘を掴み、右側へ引っ張る
- 呼吸をしながら20秒キープする
- 手を離して元に戻す
- 左右それぞれ後2セットずつ行う
- 終了
二の腕のストレッチの目安は、左右各20秒×3セットになります。
トレーニングのコツ
- 強い力で肘を引っ張り過ぎないよう気をつけて取り組む
- 肘を引っ張りやすいよう、少し反らした状態で行う
- 二の腕の裏側に効いていることを意識して取り組む
- 息を止めずに呼吸を意識する
- 体はまっすぐな状態を保ったまま行う
腕が前に倒れてしまうと、うまく力を入れられず、思ったようなストレッチ効果を得られまないので、頭の上へ回して行います。
腕は少し後ろ側にくるよう意識しながら、少し体を反らした状態で取り組みましょう。
もし反らしにくい場合は、お風呂上がりなど時間帯を工夫することで、手軽にできますよ。
静的ストレッチメニュー6. 肩のストレッチ
肩のストレッチは、肩凝りを効率よく解消する静的ストレッチです。
胸は開いた状態をキープしたまま、肩甲骨を寄せることを意識しながら行うことで、肩周りのこわばりをほぐしていけます。
簡単にできる体操ですので、パソコンの長時間使用などで前のめりの姿勢が続きがちな人は、タイミングを見計らって取り入れてください。
トレーニングの正しいやり方
- 両脚を開いて姿勢良く立つ
- 手のひらが外向きになるよう両手を後ろで組んでリラックスする
- 胸を開く
- 息を吸いながらゆっくり両手を上げていく
- 息を吐きながらゆっくり両手を下げる
- 20秒同じ動作を繰り返し行う
- あと2セット行う
- 終了
肩のストレッチの目安は、20秒×3セット。1回あたりの時間は気にせずに、ゆっくり手を上げ下げしてください。
トレーニングのコツ
- 息を吸いながら組んだ手を上げ、息を吐きながら組んだ手を下げる
- 肩の動きを意識して取り組む
- 手のひらは外向きになるよう組んだ状態をキープする
- 胸を突き出さずまっすぐの体勢をキープする
- スピードをつけずにゆっくり取り組む
肩のストレッチは、肩の動きを実感しやすいようまっすぐの姿勢をキープして行いましょう。
胸を突き出したり肩甲骨を寄せ過ぎたりしてしまうと、背中や胸など他の部分への効果が強くなってしまい、肩への効果が弱くなってしまいます。
初心者でも手軽にできるストレッチだからこそ、しっかり肩に効いていることを感じながら、腕を上げ下げしていきましょう。
静的ストレッチメニュー7. 太もも前のストレッチ
太もも前側にある大腿四頭筋は日常生活で使う機会が多い筋肉なので、疲労がたまりやすい部位です。
このストレッチメニューを取り入れることで、疲労により張ったり筋肉痛を感じたりむくんだりした太ももの筋肉を柔らかくできます。
寝転んで行うのが基本のストレッチですが、立った状態でもできる方法ですので、休憩時間などに手軽に取り入れられますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 体の右側を下にして横たわる
- 左足を曲げて左手で後ろから引っ張る
- 太もも前側の伸びを感じながら20秒キープする
- 手を足から離す
- 体の左側を下にして横たわる
- 右足を曲げて右手で後ろから引っ張る
- 太もも前側の伸びを感じながら20秒キープする
- 手を離す
- あと2セットずつ行う
- 終了
太もも前のストレッチの目安は、左右各20秒×3セット。
トレーニングのコツ
- 自然に呼吸をしながら行う
- 太もも前側の筋肉が伸びていることを感じながら取り組む
- 膝が外側に開かないよう注意して行う
- 痛みを感じた場合には無理がない範囲で取り組む
- 反り腰にならないよう注意する
太もも前のストレッチで腰が反ってしまうと腕と足の距離が縮まることから、ストレッチ効果が弱まってしまいます。
反り腰にならないよう、まっすぐな姿勢を保ったまま取り組むことが正しいやり方です。
手軽にできるストレッチですが、脚を後ろに引っ張ろうとするあまり反り腰になってしまいがちですので、注意して取り組んでみてください。
静的ストレッチメニュー8. ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスのストレッチは、むくみがちな太もも裏側に効果的。
座った状態で行うストレッチですので、お風呂上がりの時間帯や運動後のタイミングなどを狙って取り入れていきましょう。
背中を丸め過ぎないよう注意しながら、ハムストリングスが伸びているのを感じて、前へ体を倒すのが正しいやり方です。
トレーニングの正しいやり方
- 右足を伸ばして床に座る
- 左足は床についたまま曲げる
- 伸ばした右足の方へ体を倒していく
- 呼吸をしながら20秒続ける
- 左右の足を入れ替える
- 左足を伸ばして床に座る
- 右足は床についたまま曲げる
- 伸ばした左足の方へ体を倒していく
- 20秒続けて行う
- 後2セット行う
- 終了
ハムストリングスのストレッチの目安は、左右各20秒×3セット。
トレーニングのコツ
- 呼吸を自然にしながら取り組む
- 太もも裏側の筋肉が伸びているのを感じてながら行う
- 背中が丸まり過ぎないよう注意する
- 膝が曲がらないよう両手で押さえて体を倒していく
- 痛みを感じない程度で行う
体が硬い人がハムストリングスのストレッチを行おうとすると、体を倒すことで自然に膝が曲がってしまいます。
膝が曲がると太もも裏側に効きにくくなりますので、膝が浮かないよう両手で押さえて体を倒していきましょう。
太もも裏側に効いていることを実感しながら、膝を押さえながら体を倒していくのがポイントです。
静的ストレッチメニュー9. 太もも内側のストレッチ
太もも内側のストレッチは、両足を広げて片足を曲げた状態で座って、体を前屈して行います。
簡単にできるストレッチではあるものの、体が柔らかくないと難しい場合も多いので、毎日行って少しずつ可動域を広げて行いましょう。
続けることで、太もも内側のむくみをスッキリさせて、太もも痩せが叶えられますよ
トレーニングの正しいやり方
- 両足を広げて座る
- 右足を曲げて足の付け根部分に置く
- 右足に体重がかかるようなイメージで上半身を前に倒して肘をつく
- 20秒キープする
- 足を入れ替える
- 左足を曲げて足の付け根部分に置く
- 左足に体重がかかるようなイメージで上半身を前に倒して肘をつく
- 20秒キープする
- あと2セットずつ行う
- 終了
太もも内側のストレッチの目安は、左右各20秒×3セット。
トレーニングのコツ
- 呼吸は止めずにゆっくり行う
- 太もも内側の筋肉が伸びているのを感じながら取り組む
- できるだけ胸を広げて前屈する
- 伸ばした足の膝が曲がらないよう注意する
- 腰が浮かないよう注意して取り組む
太もも内側のストレッチはそう体が柔らかくない人や初心者でも簡単に取り組める体操です。
しかし、フォームが崩れると効果を得にくい方法でもあります。太もも内側の筋肉が伸びているのを感じながら、正しいフォームで行こと。
腰を浮かさないよう注意しながら上半身も正しい姿勢をキープして、前屈するのがポイントです。
静的ストレッチメニュー10. 腰のストレッチ
腰のストレッチは、運動後のクールダウンとしてもよく用いられるストレッチです。
座ったままで体をねじって静止することで、腰の筋肉を伸ばす体操で、腰痛改善などに効果的。
また、走ったりジャンプしたりなど体を動かした後に、この静的ストレッチを取り入れることで、疲労の軽減にも繋がりますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 床に座って両足を前に伸ばす
- 右膝を立てて左足の外側にかける
- 左肘を右膝の右側に持っていき、上半身を後ろにひねる
- 20秒キープする
- 1に戻す
- 左膝を立てて右足の外側にかける
- 右肘を左膝の左側に持っていき、上半身を後ろにひねる
- 20秒キープする
- あと2セットずつ行う
- 終了
腰のストレッチの目安は、左右各20秒×3セット。
トレーニングのコツ
- 呼吸をゆっくり行いながら取り組む
- 腰の筋肉が伸びているのを意識して行う
- 骨盤をまっすぐ立てて伸ばして座るよう意識する
- 手だけでなく腰からひねって行う
- 強くひねり過ぎないよう注意して取り組む
腰のストレッチは、とるべき体勢を間違ってしまうと肩や腕などに効いてしまい、腰へのストレッチがかかりにくくなります。
しっかりと腰をひねって、腰の筋肉が伸びていることを感じながら取り組むのがポイント。
腕や手だけでなく腰から上半身を大きくひねることを意識しながら、しっかりストレッチしていきましょう。
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静的ストレッチの効果を上げるコツ｜体を柔らかくするポイントとは？
運動初心者や体が硬い人の場合、静的ストレッチを行ってもすぐに大きな効果を感じにくいこともあります。
しかし、コツを押さえて静的ストレッチに取り組むことで、スピーディーに全身の筋肉を柔らかくしていけますよ。
ここでは、静的ストレッチの効果を上げるコツを紹介していきます。
静的ストレッチの効果を上げるコツ1. 20秒しっかりと伸ばすこと
硬くなった筋肉を動かすと、伸張反射と言って、脳がそれ以上筋肉が伸ばさないよう信号を出します。当然筋肉はあまりストレッチできていません。
その信号は20秒程度で収まるとされています。
そのため、筋肉をしっかり伸ばすためには、少なくとも20秒以上行うのがおすすめです。
静的ストレッチの効果を上げるコツ2. 呼吸を続けること
呼吸を止めて静的ストレッチを行おうとすると、体が緊張して可動域が狭くなってしまいますので、ストレッチ効果を得にくくなってしまいます。
静的ストレッチは体の緊張を緩めてこわばっていた体を伸ばすのが目的。
呼吸をすることも静的ストレッチの一部と思って、ゆっくりとした呼吸を意識しながら行いましょう。ゆっくり呼吸をしながら静的ストレッチを行うことで、初心者でも全身の可動域が広がりやすくなり、筋肉を柔らかくしやすくなりますよ。
静的ストレッチの効果を上げるコツ3. 運動後や就寝前に取り組む
運動して体を使った後は足や腕などの筋肉が疲労しており、そのままにしておくと筋肉痛につながってしまいます。また、日中パソコンやスマホなどを使用して同じ体勢が続いた状態で、何もケアせずに就寝すると、肩こりや腰痛などになりやすいです。
静的ストレッチでケアしておくことで、日中の体の疲労や緊張を軽減できます。
静的ストレッチはリラックス効果もある簡単体操ですので、心や体を落ち着けたい就寝前や心拍数を下げたい運動後のメニューとして行うのにおすすめの方法です。
静的ストレッチの効果を上げるコツ4. 反動（チーティング）をしないこと
反動をつけ過ぎたり勢いよく動いたりすると、ストレッチで伸ばすはずの筋肉を傷めてしまうことがあります。
静的ストレッチのやり方は、反動や動きをつけずに静止した状態をキープしたまま、関節や筋肉を伸ばしていくこと。
体が固い初心者でも体を傷めずにしっかり伸ばしていくためには、ゆっくりと静的ストレッチを行うことが大切です。
静的ストレッチの効果を上げるコツ5. 痛みを我慢し過ぎないこと
静的ストレッチは呼吸をしながらゆっくりと体を動かす運動ですので、思いの他可動域が広がりやすくなります。
しかし、強く痛みを感じるほど体を伸ばしてしまうのはNG。強い痛みを感じるような刺激を与えると、かえって体を傷めてしまうこともあるので、痛みを感じない程度に伸ばすのが適切です。
静的ストレッチを行う部位に心地良い刺激を感じられる程度に伸ばしながら、疲労や緊張を取り除いていきましょう。
静的ストレッチを取り組んで、柔軟性のある体に仕上げましょう。
静的ストレッチは、初心者でも簡単に取り組める方法です。
しっかり呼吸をしながら体の様々なパーツを伸ばすことで、筋肉の緊張を解きほぐして体をリラックスさせられます。
タイミングや時間帯を見計らって静的ストレッチを行い、凝り固まった筋肉をほぐして、体に本来の柔軟性を取り戻していきましょう。
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