一週間で5キロ痩せる食事メニュー|即効でダイエットできるレシピを解説!

一週間で5キロ痩せる食事メニューを知りたい方へ。本記事では、短期間でダイエットできるレシピや献立の特徴から、一週間で5キロ痩せる食事メニューまで大公開!自宅で簡単にできる料理を中心に紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

食事だけで一週間5キロ痩せることはできるの?

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そもそも体重を1キロ落とすだけでも、カロリー消費量は7,200kcal以上必要だとされています。もし5キロ落とすならば、単純計算で5倍の量となる36,000kcalを消費しなければなりません。一週間で消費するには一日あたりに換算すると5,100kcalほど。

また、成人男性だと安静状態で一日過ごして約1,500kcal、女性は約1,100kcalが基礎代謝として消費されます。そのため差し引き3,600〜4,000kcalを消費しなければなりません。

実際のところ、一日で3,600〜4,000kcalを食事だけで消費することはほぼ不可能と言えます。

そのため、食事だけでなく運動で消費カロリーを補う必要があります。それでも3,600kcalをランニングで消費しようとしたら、1時間で270kcalほど消費する運動なので、1日約6時間半も走り続けることに

以上のことから、一週間5キロの減量がいかに厳しいことかお分かりになったでしょうか。一週間で5キロ痩せることはできないと断言はしませんが、体への負担がかなり大きくなるため、おすすめできるものではありません


5キロ痩せる食事メニューのポイント|どんな献立だと痩せられるの?

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食事で一週間に5キロ痩せるのはかなり厳しいことですが、運動もプラスし食事の内容を工夫することで栄養面から減量をサポートすることができます。

そこでここからは、5キロ痩せる食事メニューのポイントを解説するので、ぜひ参考にしてみてください。


5キロ痩せる食事の特徴1. 食物繊維が豊富な食材を使っている

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食物繊維には以下の効果があります。

  • 腸内の善玉菌を増やして脂肪の吸収を抑える
  • 余分な脂質の排泄を促す
  • 糖質の吸収を穏やかにする

脂肪や糖質は体を太らせる原因となるので、これらの栄養素を吸収しにくくし、体外への排出を促す食物繊維はダイエットを強力にバックアップしてくれますよ。

食物繊維が豊富に含まれてる食材は、玄米や麦、豆類、イモ類、果物など。食物繊維を多く摂りたい時は、これらの食材を使った献立を積極的に食べましょう。

【参考記事】食物繊維が豊富な玄米のダイエット効果はこちら


5キロ痩せる食事の特徴2. 食べごたえがあり、満腹感を得やすいメニュー

食事をきちんとしているのにもの足りなく感じることはありませんか。そのような時はお腹がなかなか満たされないので、つい多く食べすぎてカロリー過多になってしまうでしょう。

食べごたえのある献立にすれば少量でも満腹感を得やすくなり、摂取カロリーを抑えることができますよ。

食べごたえのあるメニューは消化に時間がかかるので腹もちが良く、食事の量を減らしてもそれほど気になりません。

例えば食べごたえのある食材は、鶏むね肉(サラダチキン)やたまご、きのこ類がおすすめです。

【参考記事】はこちら▽


5キロ痩せる食事の特徴3. 高タンパク低カロリーな食材を使っている

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ダイエット中の食事は高タンパク低カロリーであることが基本です。

カロリーについては消費量と摂取量の引き算なので、低カロリー食にするほど痩せやすくなることは言うまでもないでしょう。

高タンパクであることが大切なのは筋肉の成長を促すから。筋トレなどの運動によって筋肉量が増えると、カロリー消費量に関係する基礎代謝が向上し、同じ生活を送っていてもより多くのカロリーを消費できるようになります。

タンパク質が豊富で低カロリーな食材は、鶏むね肉、白身魚、乳製品、豆類など。

これらの食材をメインにして献立を考え、カロリーの高い食品はできるだけ摂らないようにしましょう。

【参考記事】はこちら▽


5キロ痩せる食事の特徴4. 味付けがヘルシー

ダイエット中は濃い味付けを避け、薄味を意識した献立にすると減量が捗ります。

濃い味付けを避けるべき理由は、塩分を摂り過ぎると体に水分が溜まり、むくみが目立つ原因になるから。さらに砂糖やみりんなど高カロリーの調味料も多用されがちなので、摂取カロリー量も増えてしまいます。

また、濃い味付けの献立はご飯に合うので、美味しいからと白米をつい食べすぎて糖質の摂り過ぎになることも。

薄味に物足りなさを感じる場合は、昆布やカツオなどの天然出汁を濃いめに利かせましょう。旨味が味の物足りなさをしっかりフォローしてくれますよ。


5キロ痩せる食事の特徴5. GI値が低い食材を使っている

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GIとは、食後血糖値の上昇を示す指標のこと。GI値が高い食材ほど、血糖値が急上昇しやすい食材であると言えます。

体には余分な糖を脂肪へ変えようとする働きがあるので、GI値が高い食材は太りやすい状況を作り出してしまうのです。

つまり、減量したい場合は低GI値の食材を積極的に食べるようにすることが重要。玄米、葉もの野菜、きのこ類、リンゴ、乳製品などが低GI値の代表的な食材です。

一日の食事でよく食べられる白米は高GI値なので、まずはご飯を玄米に置き換えるところから始めてみてはいかがでしょうか。


一週間で5キロ痩せるための食べ方のコツ|ダイエットに効果的な食事法を解説!

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食事メニューを改善することに加え、食べ方も変えることでダイエットはさらに捗りますよ。

ここからは、一週間で5キロ痩せるための食事法をご紹介します。

これまでの食べ方と比べて、直せる食べ方があればぜひ実践してみてください。


一週間で5キロ痩せる食べ方1. よく噛んでゆっくり食べる

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よく噛みながら時間をかけて食事をすると、以下の効果が得られます。

  • 消化が良くなり栄養を吸収しやすくなる
  • 少量でも満足できて食べ過ぎを防ぐ
  • 満腹感が続いてすぐにお腹が空かなくなる
  • 噛む動作が運動になって多めにカロリー消費できる

目安としては1口で30回以上噛むようにするといいですよ。早食いが癖になっているようであれば、献立に固めの食材を多く使うようにすることで噛む回数は自然と多くなるでしょう。


一週間で5キロ痩せる食べ方2. サラダやスープから食べ始める

食事をすると血糖値が上昇しますが、血糖値の上がり方が急であるほど太りやすくなってしまいます。

ダイエットを考えるのなら、ゆっくり血糖値が上がっていく食べ方が有効です。

いきなりご飯やおかずには手を出さず、サラダやスープのような前菜類から食べ始めるようにすると、血糖値は穏やかに上昇していきます。

サラダやスープをメインディッシュと並行して食べる方は多いと思いますが、体重を落としたいなら先に食べてしまうよう心がけてみましょう。


一週間で5キロ痩せる食べ方3. 20時以降は何も食べないようにする

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人間の生理機能として、取り込んだ栄養は日中のエネルギーとして利用し、夜間になると脂肪として蓄積するようになることが分かっています。

つまり、夕食が遅い時間になるほど確実に脂肪が増えていくことに。短期間でダイエットを目指している方にとってデメリットにしかなりませんね。

20時くらいには体が脂肪を蓄積する状態になり始めているので、遅くとも20時までには食事を済まし、以降の時間帯は食べ物を口にしないようにしましょう。

「自分の生活環境で20時前に夕食を済ますのは無理」という方もいらっしゃると思いますが、その場合でも睡眠の4時間前までには食事を済ますようにしてください。


一週間で5キロ痩せる食べ方4. 食事前に飲み物を飲んで食べすぎを防ぐ

食事前の飲み物はダイエットに有効であるとの研究結果があることをご存知でしょうか。

食事前の飲み物がダイエット方法になる理由は、あらかじめお腹を満たしておくことで食べ過ぎを防ぎ、少量の食事でも満足感を得られるから。

また、体内の水分量が増えるので新陳代謝が向上し、溜まった老廃物が排出されやすくなるためとも言われています。

もちろん、余分な栄養摂取を避けたいので、飲み物は水や炭酸水がおすすめですよ。

ただし食事の直前は避けるべき。胃酸などの分泌液が薄まってしまうので消化吸収の働きを悪くしてしまいます。胃腸を正しく働かせるためにも、30分前までを目安にして飲むようにしてください。


一週間で5キロ痩せる食事メニュー|短期間でダイエットできるレシピとは?

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ダイエットに役立つ食材が分かっても、調理するとなると何を作ったらいいか悩んでしまいますよね。

ここからは、一週間で5キロ痩せるための食材メニューとをご紹介。

簡単に調理できて美味しい献立レシピが多いので、参考にしてみてくださいね。


一週間で5キロ痩せる食事メニュー1. デトックスミネストローネ

一週間で5キロ痩せる食事メニューのデトックスミネストローネ

出典:cookpad.com

はじめに紹介する一週間で5キロ痩せる食事メニューは『デトックスミネストローネ』です。

使っているメイン食材は、トマト、キャベツ、セロリ、大豆など。糖質オフなうえ食物繊維もたっぷり摂れるメニューなので、これだけでもお腹はかなり満足できます。

レシピ考案者も、「このスープを食べながら炭水化物の制限をして一週間で5キロ体重を減らした」とのこと。

トマトの旨みたっぷりのミネストローネだから、トマトが好きな方はぜひ食べてみて。

詳しいレシピはこちら


一週間で5キロ痩せる食事メニュー2. お豆腐のダイエットチヂミお好み焼き

一週間で5キロ痩せる食事メニューのお豆腐のダイエットチヂミお好み焼き

出典:cookpad.com

『お豆腐のダイエットチヂミお好み焼き』は、ヘルシーで食べごたえのあるチヂミ風お好み焼きです。

小麦粉でなく低糖質低カロリーなお豆腐を生地にしているところがダイエットに役立つポイント。大豆がメインの献立なので植物性タンパク質もしっかり摂れますよ。

具材にたっぷり野菜を入れて、ダイエット中に不足しがちなビタミン類もいっぱい補給しちゃいましょう。

ボリューム満点でお腹が満足すること間違いなし。ダイエット中でもお腹いっぱいになりたい方におすすめです。

詳しいレシピはこちら


一週間で5キロ痩せる食事メニュー3. こんにゃくサラダ

一週間で5キロ痩せる食事メニューのこんにゃくサラダ

出典:cookpad.com

一週間で5キロ痩せる食事メニューとしてかなり期待できるのが、こんにゃく、きゅうり、ワカメを使った『こんにゃくサラダ』。

メイン食材のこんにゃくは、100グラムあたり5kcal、糖質0.1gとダイエットメニューにうってつけです。

また、きゅうりやワカメはどちらも食物繊維が豊富。さらに、ワカメには脂肪燃焼を促すフコキサンチン、きゅうりにはむくみ解消に期待できるカリウムも含まれていますよ。

お酢を利かせた味付けは、さっぱりしつつも満足感を与えてくれるので、味の薄いダイエット食が苦手な方もきっと気に入ってくれます。

詳しいレシピはこちら


一週間で5キロ痩せる食事メニュー4. トマトと玉ねぎのコンソメスープ

一週間で5キロ痩せる食事メニュー4. トマトと玉ねぎのコンソメスープ

出典:cookpad.com

コンソメと刻んだ具材を煮るだけの簡単レシピが嬉しい『トマトと玉ねぎのコンソメスープ』。

具材がトマトと玉ねぎだけのシンプルなレシピですが、食物繊維が豊富なうえ、脂肪燃焼、血流改善などダイエットを強力にバックアップする効果も期待できるスープです。

冷たくしても美味しいので、夏場でもさっぱりした味わいで食べられますよ。

料理するのが苦手でも作れる美味しいスープなので、自炊をしていない方もぜひ挑戦してみてください。

詳しいレシピはこちら


一週間で5キロ痩せる食事メニュー5. おから納豆

一週間で5キロ痩せる食事メニューのおから納豆

出典:cookpad.com

『おから納豆』は、レシピ考案者が「一週間で約3キロ痩せました」と言っているお墨付きのダイエットメニュー。

使われている食材は、おから、ひじき、きゅうり、納豆といった食物繊維が豊富なものばかり。しっかりお腹にたまる食材だから、次の食事まで空腹で悩まされることもありません。

また大豆が大部分を占めているのでタンパク質もしっかり摂取できます。

短期間での減量をかなり期待できるおかずなので、即効で痩せたいと考えている方は毎日食べてみて。

詳しいレシピはこちら


一週間で5キロ痩せる食事メニュー6. ノーカロリーこんにゃく丼

一週間で5キロ痩せる食事メニューのノーカロリーこんにゃく丼

出典:cookpad.com

ほとんどカロリーのない『ノーカロリーこんにゃく丼』は、一週間で5キロ痩せる食事メニューの大本命。

味付けに醤油、砂糖、だし汁を使っている以外は、全てこんにゃくを素材にしている思い切った料理です。

丼ものですが、ご飯の部分まで糸こんにゃくに置き換えられている徹底ぶり。

こんにゃくはカロリーだけでなく糖質もほぼ0と言っていい食品なので、これなら確実に短期間で結果が見えてくるでしょう。

多少無茶をしてでも一週間5キロの減量を目指したい方は挑戦してみてはいかが。

詳しいレシピはこちら


一週間で5キロ痩せる食事メニュー7. 塩麹×ささ身×梅×とろろ昆布

一週間で5キロ痩せる食事メニュー7. 塩麹×ささ身×梅×とろろ昆布

出典:cookpad.com

『塩麹×ささ身×梅×とろろ昆布』は、ダイエット中でも安心して食べられるヘルシーなお肉料理です。

メイン食材は高タンパク低カロリーのささ身肉。湯がいて火を通すので、揚げたり炒めたりするささ身料理と違って脂質が全く気になりません。

ささ身に乗せた梅肉やとろろ昆布が味をしっかり感じさせてくれるので、食べごたえも十分ありますよ。

肉料理が大好物という方におすすめのメニューなので、ぜひ食べてみてください。

詳しいレシピはこちら


一週間で5キロ痩せる食事メニュー8. きのことこんにゃくの常備菜

一週間で5キロ痩せる食事メニューのきのことこんにゃくの常備菜

出典:cookpad.com

『きのことこんにゃくの常備菜』は、冷蔵庫に入れておけば一週間ほど保存可能なおかずです。

食材はシメジとこんにゃくのみ。どちらも低カロリーでGI値の低い食材なので、体内での脂肪増加を抑え、体を太りにくい状態にしてくれます。

調理はフライパンで材料を炒めて味付けするだけだから、手間いらずで簡単なのもいいですよ。

毎日忙しくて食事を作っていられないという会社員の方にぴったりなので、休日にまとめて作ってみてはいかが。

詳しいレシピはこちら


一週間で5キロ痩せる食事メニュー9. 満腹サラダ

一週間で5キロ痩せる食事メニューの満腹サラダ

出典:cookpad.com

食事前に食べればメインディッシュを1/4に減らせるほど満足できるのが『満腹サラダ』。

鶏ささ身肉、豆腐、トマト、きゅうり、もやしを使ったサラダで、カロリーを抑えつつ、タンパク質、食物繊維、ビタミン類など必要な栄養素をバランスよく摂れます

かなりボリューム感があるので、これだけ食べていれば一週間で5キロ痩せる食事メニューになるかも。

生野菜だけでは物足りなさを感じる男性も満足できるサラダなので、ぜひ食べてみてください。

詳しいレシピはこちら


一週間で5キロ痩せる食事メニュー10. 脂肪燃焼スープ

一週間で5キロ痩せる食事メニューの脂肪燃焼スープ

出典:cookpad.com

『脂肪燃焼スープ』は、脂肪燃焼が期待できることから人気を集めているトマトベースの野菜スープ。

トマトには中性脂肪を燃焼させる「13-oxo-ODA」という成分が含まれており、たっぷりトマトを使ったこのスープはダイエット中に食べるメニューとして理想的です。 レシピ考案者が「私が実践して一週間で4キロ痩せた」とコメントしているので、実際に即効性が期待できるメニューと言っていいでしょう。

脂肪によるぽっちゃり体型が気になる方は、このメニューを食べながらダイエットしてみてはいかがでしょうか。

詳しいレシピはこちら


短期間で痩せる食事でダイエットを成功させましょう!

一週間で5キロも体重を落とすのは至難の業と言えます。体を壊したくなければ、そのような無茶なダイエットは止めるべきです。

それでも何らかの事情があって「短期間でどうしても痩せたい」という方はいらっしゃるでしょう。

今回ご紹介した一週間で5キロ痩せる食事メニューは、現実的には一週間食べ続けることで確実に痩せられるレシピではありません。しかし、健康的に痩せるための工夫を凝らしたレシピなので、ハードな運動と組み合わせることで短期間でのダイエットを目指すことは可能です。

食べ方や栄養知識も参考にして、一週間でできる限りのダイエットに挑戦してみてください。

【参考記事】はこちら▽

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