一週間で3キロ痩せる方法｜短期間で無理なく痩せる食事メニュー＆運動法を徹底ガイド！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
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そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
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- 栄養が偏らないから健康的
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。
今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！
前提として、一週間で3kg痩せることはおすすめできない。
「たった一週間で3キロも痩せる方法なんてあるの？」
と疑問に思う人も多いのではないでしょうか。結論から言うと、一週間で3キロ痩せる方法は実在します。
ただ、無理のないダイエットの目安は、一か月に体重のマイナス5％までと言われていることも事実。それ以上のダイエットはリバウンドしやすくなったり、体を壊したりする恐れがあるため、基本的にはおすすめできません。
そうは言っても「どうしても今週中に痩せたい！」と思っている人のために、今回は一週間で3キロ痩せるための食事法や運動法、注意点を解説します。
少しでも健康的に痩せるためのHow toを知って、劇的ビフォーアフターを実感してください。
一週間で3kg痩せる方法｜短期間で痩せる食事法と運動法を解説！
実際に一週間で3キロ痩せるためには、どんなメニューをこなせばいいのでしょうか。
ここから、少しでも健康的に一週間で3キロ痩せるための食事法と運動法を紹介していきます。
急激なダイエットで体を壊しては元も子もありませんので、しっかり把握してヘルシーで美しいボディを手に入れましょう。
一週間で3kg痩せる食事法｜摂取カロリーを抑える方法とは
まずは、どんなものをどのように食べたり飲んだりすればいいのか。摂取カロリーを抑えるために必要なポイントを紹介していきます。
断食をすれば確かに体重が落ちますが、その後は元通りになったり体重がさらに増えたりする可能性があります。
きちんと食べながら痩せる食事法は、一週間で3キロ痩せるためにはもちろん、その後の日常生活にも活かせる内容になっているので、しっかりチェックしておいてください。
一週間で3kg痩せる食事① 主食を低カロリー高タンパクな食べ物に置き換える
ダイエットを効果的に行うために、食品選びはとても重要。特に、主食となるものは、低カロリー高タンパクな食べ物を選ぶようにしましょう。
低カロリー高タンパクな食品は、摂取カロリーを抑えてくれるだけでなく、太りにくい体を作るために必要な筋肉の生成に欠かすことができません。
ー代表的な低カロリー高タンパクな食品ー
- オートミール
- 鶏肉
- 卵
- 豆腐
- スムージー
ダイエット中は量を食べられないストレスが溜まりがち。低カロリー食品なら、もし食べすぎてしまっても摂取カロリーが低く済みます。
また、筋肉の元となる高タンパクな食品を摂取することは、代謝の良い体になるための基礎作りとなるため、意識的に食べることで効率良くダイエットを進めることができます。
【参考記事】高タンパク・低カロリーな食品を紹介！▽
一週間で3kg痩せる食事② 毎日水を体重の4％飲む
人間の体の約60％は水分でできています。この水分は、栄養や酸素を運んだり、老廃物を排出したり、新陳代謝をスムーズにしたりする役割があります。
毎日水を体重の4％飲むことによって、体の内側をデトックスで綺麗にし、新陳代謝を整えて痩せやすい体を作るのです。
また、小腹が空いたときや食事前にカロリー0の水を定期的に飲むことで、ある程度の食欲を抑えることができます。いくら低カロリーな食事をしていても量を食べ過ぎると摂取カロリーが増えてしまうため、食べ過ぎを防止するためにも効果的な方法です。
一週間で3kg痩せる食事③ 塩分を抑えた食事を取る
ダイエットと言えば、糖質や脂質を控えるというイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。しかし、実は塩分はダイエットの天敵なのです。
塩分を多く摂ってしまうと、濃くなった体内の塩分濃度を薄めようとし、水分を溜め込んでしまいます。水分を溜め込むことによって、血液循環が悪くなり、老廃物や毒素が体の外に排出されにくくなってむくみの原因に。
さらに、味の濃いものを食べることにより、食欲が増加する恐れが出てきます。短期間で痩せるには摂取カロリーを抑えることが必須となるので、塩分過多には気をつけましょう。
一週間で3kg痩せる食事④ 食物繊維やミネラルが豊富な食事を心がける
食物繊維には、ダイエットの天敵である糖質や脂質、コレステロールの吸収を抑える働きや、腸内環境を整える効果が期待できます。腸内環境が悪いと、代謝が悪くなったり腸内で糖質を吸収されやすくなったりする可能性も。
また、代謝を良くするためのミネラルも積極的に摂りましょう。特に、不足しがちな鉄分やマグネシウムを豊富に含む、まぐろやかつお、海藻類や大豆などを食べることで、摂取したカロリーをエネルギーへと変えることができます。
少しでも健康的に一週間で3キロ痩せるためには、脂質の吸収量を減らして胃腸の働きを助ける食物繊維や、代謝を向上させてカロリーを消費してくれるミネラルを積極的に摂ってください。
一週間で3kg痩せる食事⑤ ナッシュに頼って手軽にダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
一週間で3kg痩せる運動法｜消費カロリーを抑えるコツとは
短期間で痩せるためには、食事制限と平行して有酸素運動や筋トレなどのトレーニングを行うことが必須。
ここから、一週間で3キロ痩せるための簡単な運動法を紹介していきます。
有酸素運動や筋トレで消費カロリーを増やして脂肪燃焼を促し、効率良くダイエットを進めていきましょう。
一週間で3kg痩せる運動法① 毎日有酸素運動を1時間行い、脂肪を燃やす
「ダイエットするなら有酸素運動が効果的」とよく言われます。その理由は、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いから。
筋トレに代表される無酸素運動は糖質を中心に消費します。しかし、有酸素運動はある一定の時間帯から脂肪をエネルギーとして消費するのです。
一週間で3キロ痩せるためには、消費カロリーを上げるために毎日最低でも1時間の有酸素運動が必要になります。ランニングやジョギングなどが有名な有酸素運動ですが、今回は自宅でも簡単に行える有酸素運動をピックアップ。
縄跳びは縄を持たないエアでもOKで、動画を観ながらのダンスやシャドーボクシングといったエクササイズや狭い場所でも行えるフラフープや踏み台昇降。
どれも天候や時間に左右されることのないトレーニングメニューなので、継続しやすいメリットがあります。適度な休憩を挟みながら、毎日1時間行って脂肪を燃焼させましょう。
一週間で3kg痩せる運動法② 毎日お風呂上がりにマッサージを行いむくみを取る
血行不良によって老廃物が溜まって起きるむくみ。筋肉をほぐすと、血行が促進されて老廃物が排出されるため、マッサージはむくみの解消に効果的です。
さらに、マッサージにより血流が促され体が温まり、脂肪燃焼しやすい痩せ体質に近づくことができます。特にお風呂上りは、体が温まった状態で血流が良く、脂肪も柔らかくなっているため、マッサージの効果が発揮されやすい時間帯。
食事制限や有酸素運動、筋トレなどのトレーニングによるダイエット効果をさらに発揮するため、マッサージをプラスして行うことは短期間で痩せるために必要不可欠です。
【参考記事】ダイエットに効くおすすめのマッサージメニューはこちら▽
一週間で3kg痩せる運動法③ 毎日朝と夜にストレッチをして基礎代謝を上げる
ダイエットにはストレッチも効果的。ストレッチで筋肉をほぐすことで血流が良くなり、基礎代謝がアップして脂肪が燃えやすい体へとシフトします。
ストレッチの効果を高めるためには、毎日朝と夜の2回行うこと。
朝は筋肉を温めるように息を吐きながらゆっくりと行い、全身に血流を巡らせましょう。また、質の高い睡眠は基礎代謝アップに繋がるため、夜寝る前にもストレッチを行って副交感神経を刺激し、安眠しやすい状況を作ってください。
毎日2回ストレッチを継続して行うことで、基礎代謝が向上して痩せやすくなり、一週間で3kg減量を目指せますよ。
【参考記事】はこちら
一週間で3kg痩せる運動法④ 2日に1回筋トレをして、リバウンドしにくい体を作る
一週間で3キロ痩せるためには、即効性のあるメニューが必要。筋トレは継続して行ったとしても、効果が表れるまでには3か月から6か月はかかると言われているため、すぐに結果はでないトレーニングです。
しかし、筋トレはリバウンドしにくい体を作るためにはかなり重要。
痩せやすい体質にするには、基礎代謝の向上が必要不可欠です。基礎代謝は筋肉量に比例しているため、筋トレで筋肉量を増やすことで太りにくくなります。
すぐに効果は表れないものの、2日に1回は筋トレを行うことを習慣化することで、一週間経った後もリバウンドしづらくなるでしょう。
【参考記事】一週間で痩せる筋トレメニューを解説！▽
一週間で3kg痩せるためのポイント｜短期間で減量するために意識したい事とは
効率の良いダイエットを行うための食事法や運動法が分かったら、あとはポイントを押さえて実践あるのみです。
ここから、一週間で3キロ痩せるために注意すべきポイントを紹介していきます。
無理しすぎることなく少しでも健康的に痩せるために、継続しやすいやり方やコツをしっかり把握して行ってください。
短期間で痩せるポイント1. 一緒に頑張れる仲間を作る
一週間という短い期間であっても、一人で行うと甘えが出たり、様々な制約があるダイエットに心が折れたり。そんな事態を防ぐために、一緒に頑張れる仲間を作ることをおすすめします。
例えばランニングを行った場合、一人だと2キロ走って終わろうと思っていても、仲間がいるおかげで5キロまで頑張って走ろうと思えることも。
励まし合ったり、刺激を受けたり与えたり、時には無理にでも手を引っ張ってくれたりする存在は、一週間で3キロという高い目標を達成する時に心の支えになってくれるでしょう。
もちろん無理は禁物ですが、苦楽を共にする仲間がいるとモチベーションが維持しやすくなりますよ。
短期間で痩せるポイント2. 栄養バランスが偏った食事はしない
「一週間くらい大丈夫」と思っても、無理な食事制限は体を壊してしまう可能性が。どんなに短期間でも、栄養バランスが整った食事は常に心掛けてください。
低カロリー高タンパクな食品を選び、塩分や糖質、脂質を控え、食物繊維やミネラルをしっかり摂ることで、体の中も外も綺麗に痩せることができます。
栄養バランスが崩れることで、一週間経った後にリバウンドしやすくなったり体調が回復しなかったりする恐れも出てくるので、正しいダイエットのやり方を守って行いましょう。
【参考記事】はこちら▽
短期間で痩せるポイント3. ストレスをためない＆溜まった時の発散方法を作っておく
いろいろな我慢が必要なダイエットにストレスは付きものです。しかし、ストレスを溜めすぎてしまうと、いつか緊張の糸が切れたように暴飲暴食をしてしまい、それまでの苦労が水の泡になってしまうことも。
時折息抜きをしてストレスを極力溜めないようにし、どうしても溜まってしまうストレスを発散するやり方を見つけておくことも必要です。
ストレスを溜めたままだと途中で挫折してしまったり、一週間経った後のリバウンドに繋がったりするので、ストレスとの上手な付き合い方が大切になってきます。
心も体も健康的に、無理なく体重を落としましょう。
一週間で3キロ痩せるためには、様々な食事法や運動法を行わなければならず、決して簡単なことではありません。また、体やメンタルにかかる負担のことを考えると、基本的にはおすすめできない方法です。
しかし、「どうしても一週間以内に痩せたい」という理由がある人もいるでしょう。
決して無理することなく少しでも健康的に、そしてすぐリバウンドしてしまわないよう。一週間だけでなくその後もしっかり体型を維持するために、少しずつでも今回のメニューを継続して、中も外も美しい体を作っていきましょう。
【参考記事】2週間ダイエットメニューをこなせば見た目が細くなります！▽
【参考記事】短期間でも激ヤセできる食事方法を解説！▽
【参考記事】筋トレ初心者の女性はこちらを参考に▽
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
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