1週間で4キロ痩せるダイエット法|短期間で劇的に減量する方法とは?

1週間で4キロ痩せるダイエット法を知りたい人へ。本記事では、1週間で4キロ痩せるための基本的な考え方から、4kgダイエットするための具体的な運動と食事メニューまで大公開!効果的な減量方法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

1週間で4キロ痩せる場合、一日の消費カロリーは?

一週間で4キロ痩せる考え方

確実に体重を落とすためには、摂取カロリーと消費カロリーの関係を性格に把握しておくことが不可欠です。

重さ1キロ分の脂肪を落とすために消費しなければならないカロリーは、およそ7,200kcal。つまり、体重を4キロ落とすためには28,800kcalを消費する必要があります。

これを1週間で行うということは、1日あたりの消費カロリーのノルマは4,200kcal。体が自然に行う基礎代謝の分を差し引いても、フルマラソンを毎日走り切る以上の運動量が必要になります。

もちろん、7日間何も食べないわけにはいかないので、摂取カロリー分も運動で消費しなければなりません。

このように、1週間で4キロ痩せるのは理論上難しく、健康のことを考えるとおすすめできないダイエットだと言えるでしょう。


ダイエットに取り組む前に現状確認をする|BMIや基礎代謝をチェック!

現状把握する

ダイエットで満足のいく結果を出すためには、理想の体型になるための具体的な数値を知ることが重要です。肥満度の基準となる「BMI」を計算し、あと何キロ痩せる必要があるのか把握しましょう。

BIMの計算式は、「体重 ÷ (身長の二乗)」。体重はkg、身長はmで計算します。標準体型を目指すなら22程度、痩せ型を目指すなら18.5程度のBMIが適当ですので、理想と現実の数値を比較してみましょう。

さらに、日々のカロリー計算をより正確にするため、自然に消費されるカロリーである「基礎代謝」も知っておくと便利です。基礎代謝の計算式は、年齢や性別によって異なるため、以下の数式を参考にしてくださいね。

  • 男性:13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593

1週間で4キロ痩せる方法|具体的な食事&運動メニューを紹介!

一週間で4キロ痩せる方法

1週間で4キロ痩せるダイエットは、とても難しいもの。しかし、実際の減量に成功した人が、決していないわけではありません。

ここでは、1週間で4キロ痩せるための食事や運動メニューといった3つのダイエット方法をご紹介。

無理のない範囲で、挑戦してみてはいかがでしょうか。


1週間で4キロ痩せる方法1. 1週間本気でダイエットして4キロ痩せた!【大学生】

大学生でメンズアイドルの清春さんが実践した、運動を一切せず、食事のみで痩せるダイエット方法です。

昼と夜の1日2食で、サラダや納豆・お鍋・豆腐・牛丼の具といった、炭水化物を一切カットした食事メニュー。

途中揚げ物を食べてしまうハプニングがありながらも、171cmで58.1キロから53.9キロという、4.2キロのダイエットに成功しました。

こちらのダイエットの魅力は、運動や自炊のスキルがない人でもできてしまうという点。簡単に調理できる食べ物だけで、運動せずに痩せたいという人におすすめですよ。

一週間で4キロ痩せた大学生のダイエット方法


1週間で4キロ痩せる方法2. 【HANDCLAP】2週間で10キロ痩せるダンス15分ノーカットでアラサーが本気で踊ってみたから一緒に踊ろう!

踊ってみる

こちらは、韓国発祥のダイエットダンス「HANDCLAP」を、フィットネスインストラクターの竹脇まりなさんが15分間ノーカットで踊った動画。

手足を大きく使い、ジャンプなどの激しい動きを取り入れた振り付けは脂肪の燃焼効果が高い有酸素運動で、1時間で600kcal消費するとも言われています。

足元にマットを敷けば家の中でもできるダンスなので、なるべく外に出ずに体を動かして痩せたい人にぴったり。

消費したいカロリーに合わせて、動画をリピート再生に設定して、複数回連続で取り組んでもいいでしょう。

2週間で10kg痩せるダンス


1週間で4キロ痩せる方法3. 【ダイエット】体重初公開!1週間で-4キロ

YouTuberのYurinaさんが実践した、目標を決めずに無理のない食事制限を1週間続けたら、4キロ痩せてしまったというダイエット方法です。

ルールはシンプルで、朝食は酵素ドリンクで置き換え お昼は野菜を中心にした低カロリーな食事という2つのみ。間食も、夕飯も普通に食べてOKなのに効果が出るのは驚きですね。

あまり過激なダイエットはしたくない、食べ物の誘惑に勝てる自信がないという方は、実践してみてはいかがでしょうか。

一週間で-4キロ達成したダイエット方法


確実に4キロ痩せるために心がけること9つ

4キロ瘦せる為に心がけること

ダイエットを成功させるコツは、時間をかけて痩せる場合も、短期間で成果を出したい場合も一緒です。

そこでここからは、期間に関係なく体重を確実に4キロ落とすためにやるべき9つのことを大公開。

健康的に痩せるためには、全て欠かせない要素なので、ダイエット初日から取り入れることをおすすめします。


ポイント1. 主食を高タンパク&低脂質な食材に置き換える

ダイエットの大敵である炭水化物。ご飯やパンといった炭水化物を摂りすぎると血糖値が急上昇・急降下し、体に脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

そこで、毎日の主食を豆腐や鶏のささみといった高タンパク・低脂質な食べ物に置き換えるのがおすすめ。血糖値の上昇を緩やかにするだけではなく、筋肉量が増えて痩せやすい体をつくり、全体のカロリーも抑えられます。

食事の量自体は減らさないので、空腹感に負けてダイエットに挫折しがちな人に最適ですよ。

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ポイント2. 食事はサラダやスープから食べ始める

サラダやスープから食べる

痩せるための食事では、「何を食べるか」はもちろんのこと、「どういう順番でたべるか」といった食べ方も重要。

食物繊維が豊富な野菜をたっぷり使ったサラダや、水分で満腹感の出やすいスープを先に食べれば、空腹感による食べ過ぎを防ぐことができます。

人間の満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めてからおよそ20分後。カロリーの低いものから時間をかけて食べることで、全体の食事量をコントロールしましょう。いつもつい食べすぎてしまう人にイチオシの方法です。


ポイント3. 食べたものは全て記録に残す

自分ではしっかり食事制限をしているつもりでも、調味料や間食などの思わぬ所でカロリーを摂ってしまっていると、思うようにダイエットの効果が表れません。

そんな失敗をしないためには、スマホのメモ帳やレコーディングダイエットのアプリを使って、一日の食事を漏らさず記録することが大切。

体重が減らない原因が客観的にわかるので、反省点が明らかになって食生活の見直しに繋がり、効率の良いダイエットが可能になります。

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ポイント4. 毎日2L程度の水を飲む

水を2リットル飲む

カロリーコントロールに気を配っていても、体がむくみ・便秘・基礎代謝の低下といった状態にあると、体重の減りが遅くなります。

そのためダイエット中は1日2リットルを目安に水を飲んで、体の循環を良くしましょう。「水を飲むとその分体重が重くなるのでは?」と思うかもしれませんが、水分は尿として排出されるので、心配ありません。

体に溜まった老廃物がどんどん出ていくことで、体重の数値だけではなく、感覚的にも体が軽くなりますよ。


ポイント5. お酒を飲む時はお酒の種類とおつまみに注意する

「ダイエット中にお酒は厳禁!」と考える人は多いのではないでしょうか。確かにお酒は基本的に糖質である上に、一緒に食べるおつまみにも高カロリーのものが多く、太る原因となりやすいもの。

しかし、お酒を我慢しすぎてしまうと、ストレスが溜まってかえって暴飲暴食の原因にもなりかねません。

最近では、カロリーオフのお酒やおつまみが、コンビニなどでたくさん販売されています。ストレスが溜まる前に、こういったものをうまく活用してダイエットの息抜きをすることが大切です。

とはいえ、飲みすぎ・食べすぎてしまうとむくみやカロリーオーバーの原因になるため、1日あたり1~2杯程度にとどめておきましょう。

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ポイント6. 毎日1時間以上の有酸素運動を行い脂肪を燃やす

有酸素運動をする

食事制限で摂取カロリーを減らしても、最低限の栄養を摂りつつ痩せるためには、やはり運動も必要です。

有酸素運動には、開始から20分経つと体の脂肪を燃やしてくれる働きがあります。しっかり効果を出すためには、1時間以上行うのがベターです。

ウォーキングやジョギングのようなゆったりとした運動では、長時間取り組んでも痩せるまでに時間がかかるため、やや高負荷な有酸素運動を取り入れてみましょう。

ダイエットにおすすめの有酸素運動は、次の3つ。

負荷を強くするほど消費カロリーもアップするので、徐々にペースを上げていくよう意識するのがポイントです。

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ポイント7. 筋トレを2,3日に1度行い、基礎代謝を高める

痩せ型体型になりたい人にとって筋トレは「体がムキムキに大きくなる」といったイメージがあるかもしれませんが、マシンを使ってよほど高負荷なトレーニングをしない限り、ムキムキに見えることはありません。

むしろ体の筋肉量を増やして基礎代謝を上げてくれるので、痩せやすく太りにくい体を作るには、筋トレが必須なのです。

ダイエット中の筋トレには、お尻・太もも・お腹といった大きな筋肉を鍛えてくれる、以下の3つがおすすめ。

筋肉を効率良く育てるためには、毎日やらずに休息日を設けることが重要。2、3日に1度のペースで行いましょう。

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ポイント8. 毎日お風呂の浴槽に浸かりカロリーを消費する

お風呂でカロリーを消費する

運動以外でカロリーを消費できる方法と言えば、入浴。しっかり浴槽に浸かって体温を上げることで基礎代謝がアップし、おまけにむくみや便秘改善といったデトックス効果も期待できるなど、ダイエットに嬉しい要素が満載です。

リラックスするためにはぬるめの半身浴が主流ですが、ダイエット目的の場合は、熱めのお湯に肩まで浸かるのがおすすめ。40~43度のお湯に3分浸かり、5分休憩を何回か繰り返しましょう。

ただし、体温の変化で体には多少負担がかかるため、体調が悪い日は避けるなどの注意も必要です。


ポイント9. 毎日7時間程度は寝る

食事や運動に気をつけていても、睡眠をしっかりと取れていないと、効率よく痩せることはできません。睡眠の最中には脂肪燃焼の効率を高める「成長ホルモン」というものが分泌されており、まとまった睡眠を取ることで、痩せやすい体を作る効果が期待できるます。

成長ホルモンが最も分泌されると言われている時間帯は、22時から午前2時の間。なるべくこの時間帯に重なるよう、7時間は連続して寝られるように、睡眠時間を確保してくださいね。


短期間でも徹底した管理で激痩せを目指しましょう!

理論上は難しいと言われる、1週間で4キロ痩せるダイエット。しかし、実際に挑戦して成功した人もたくさんいます。

「なるべく短期間で、見た目を劇的に変えたい!」というのは多くのダイエッターの願いですが、健康に害のない範囲で行うことをおすすめします。

今回ご紹介した3つのダイエット法と9つのポイントを参考に、健康的で美しい体を手に入れてみてはいかがでしょうか。

【参考記事】短期間のダイエットメニューはこちら▽

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