ガリガリな男性におすすめの筋トレメニュー｜筋肉をつけて体重を増やすトレーニング方法とは
ガリガリ男性が筋トレをするとどんな変化やメリットがあるの？
ガリガリな男性が筋トレをすると、ある程度脂肪や筋肉が付いている人に比べてゆっくりではあるものの、体に筋肉を付けることができます。
体が細いことをコンプレックスに感じている人の場合、筋トレで筋肉が付くと自分の体型に自信が持てるようになり、タンクトップなど体にフィットする服も堂々と着られるようになりますよ。
また、筋トレは見た目の変化だけではなく、心身の調子を整えるのにも役立ちます。自律神経のリズムが整ってメンタルが安定したり、免疫力がアップして風を引きにくくなるなど、様々なメリットがあるのです。
【準備】ガリガリ男性が筋トレ前にやるべきこと5つ
ガリガリな男性が筋トレで筋肉を付けようとする際、ただやみくもに体を鍛えればいいというわけではありません。
事前にトレーニングの効果が出やすいコツを押さえておかないと、いくら鍛えても体型に変化が訪れないので要注意。
ここでは、ガリガリ男性が筋トレをやる前に準備しておくべきこととその理由についてお伝えします。
やるべきこと1. 正しい食事と運動の知識を身につける
「とにかくたくさん食べる」「毎日限界まで体を追い込んでトレーニングする」といった方法では、効率よく筋肉を育てることができません。
なかなか摂取するのが難しいタンパク質はプロテインで補ったり、トレーニングの休日を設けて筋肉が修復・肥大する「超回復」を狙ったりと、食事と運動の知識を身につけることが体型変化の近道となるのです。
運動前には魚や肉に含まれる必須アミノ酸と糖質を摂って筋肉を成長させるなど、運動と食事の関係性についても知識を付けておくと良いでしょう。
やるべきこと2. 栄養バランスの取れた食事を徹底する
ガリガリな男性は、エネルギー代謝が人よりも高い可能性があるので、食事での摂取カロリーには特に気を配る必要があります。
糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランス良く摂取するよう意識しましょう。
特に筋肉を作り出すタンパク質をしっかり取っておかないと、いくら鍛えても筋肉が付きません。体重1キロあたり0.8gを目安に、タンパク質を摂取することをおすすめします。
やるべきこと3. 一日6〜7時間程度の睡眠時間を確保する
睡眠をしっかりと取ることで、成長ホルモンが分泌され、筋トレでダメージを受けた筋肉が修復されます。
修復された筋肉は、ダメージを受ける前よりもより強固なものとなるため、これを繰り返すことで徐々に体がたくましくなっていくのです。
また、寝具を変えたり寝る前にスマホの画面を見ないといった「睡眠の質」にこだわるのも、成長ホルモンを分泌させるために重要。
やるべきこと4. プロテインを飲む
1日のタンパク質の摂取量目安は、前述した通り、体重1キロあたり0.8g。つまり体重60kgの男性の場合、48gのタンパク質を摂取する必要があります。外食が多かったり、朝食を抜く週間がある人の場合、目安量を毎日きちんと摂るのは難しいはず。
そこでおすすめしたい便利なアイテムが、プロテインです。水や牛乳に溶かして飲むだけで手軽にタンパク質が補給できるので、たくましい体を作る手助けをしてくれます。
プロテインを飲むのに最適なタイミングは、筋トレ後の30分以内。筋肉が傷ついているタイミングでプロテインによってタンパク質を補うことで、ダメージの修復を早めます。
やるべきこと5. ウォーミングアップをきちんと行う
筋トレ前の軽いジョギングやストレッチといったウォーミングアップには、突然体に負荷をかけることで発生する怪我を予防したり、心拍数を上げて筋肉への刺激を行き届きやすくする働きがあります。
トレーニングの度にウォーミングアップを行うのは、少し面倒に感じるかもしれませんが、筋トレを安全・効果的に行うためにぜひ取り組みましょう。
【参考記事】運動前のウォームアップに効果的な準備運動を押さえよう！▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
