2017年6月11日

大胸筋を鍛えるワイドプッシュアップの正しいやり方。効果的な腕立て伏せの方法とは

大胸筋を鍛えたい貴方に、効果的な腕立て伏せ「ワイドプッシュアップ」の方法を紹介します。メニューや正しいフォーム、効果を高める負荷のかけ方、回数など、最短で胸筋を大きくする筋トレのやり方とは。

ワイドプッシュアップで大胸筋に磨きをかける

ワイドプッシュアップを行っている男性

多くの男性が体を鍛えるといったら、腕立て伏せを思い描くなのではないでしょうか。実は、腕立て伏せには多くの種類が存在しており、それぞれに鍛えることができる部位が異なります。今回は、大胸筋上腕三頭筋を鍛えることができる腕立て伏せ"ワイドプッシュアップ"について詳しくレクチャー!ノーマルプッシュアップよりも難しい腕立て伏せになりますが、より強い刺激を筋肉に与えるためにしっかりとフォームから学んでいきましょう。

 

ワイドプッシュアップのやり方(フォーム編)

ワイドプッシュアップで体を鍛えている男

今回はまず、ワイドプッシュアップのフォームについて詳しく解説していきます。ノーマルプッシュアップとは違うフォームになるので、しっかりと1つ1つポイントを抑えていきましょう。

ワイドプッシュアップのフォーム

  1. 最初にうつ伏せで寝っ転がる
  2. 普段の腕立て伏せよりも肩幅一つ分外に開く
  3. 体をゆっくりと持ち上げていき、セットポジションを作る
  4. (3)の時、足から首筋にかけてまっすぐとするように心がける
  5. 体をゆっくりと下ろしていく時、広背筋を収縮するようにする
  6. ギリギリまで体をしっかりと下げたら、1度停止する
  7. 下げた状態から手のひら全体で押し上げるように状態を上げていく

ワイドプッシュアップのフォームで最も気をつけるべきポイントは、足から首筋までしっかりとまっすぐの状態をキープすることです。一直線のフォームを保つことができなければ、うまく負荷を与えることはできません。正しいフォームを身につけられるようにしましょう。

 

ワイドプッシュアップのやり方(メニュー編)

ワイドプッシュアップトレーニングを行っている男性

ワイドプッシュアップのフォームについてしっかりと学んだ後は、ワイドプッシュアップのメニューについてご紹介していきます。二頭筋と大胸筋を効果的に鍛えることがメニューを覚えていきましょう。

ワイドプッシュアップのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを作る
  2. 体の軸をしっかりとキープした状態で、ややゆっくりめに下げていく
  3. 下げられるところまで下げたら、一度停止する
  4. その後、ぐっと押し上げるようにして、上体を起こす
  5. 1~4の体の上下運動を自分の腕がギリギリの状態になるまで行います
  6. 限界だなと考えたら、インターバルを入れます
  7. 1分間ほど休憩を入れた後、もう1セット同じことを繰り返します
  8. 同じ回数をすることを意識するのがではなく、限界数まで行うようにしましょう

ワイドプッシュアップはダンベルやバーベルを使うトレーニングと違い、自分の重量(自重)だけが負荷になります。そのため、他の筋力トレーニング種目のように10回で刺激を与えることは難しくなります。よって限界数まで行うようにしましょう。

【参考動画】ワイドプッシュアップを詳しく解説した動画はこちら▽


ここからはワイドプッシュアップを行う時に重要なコツをレクチャーしていきます。少ない時間でもしっかりと刺激を与えることができるトレーニングを行なっていきましょう。

 

ワイドプッシュアップのコツ① しっかりと大胸筋を伸ばす

ワイドプッシュアップで大胸筋を鍛えている男

ワイドプッシュアップは上腕二頭筋と大胸筋を鍛えることができる筋力トレーニング種目です。そのため、上体を下ろすときは、しっかりと大胸筋を引き延ばすイメージを持つことがとても重要になります。しっかりと胸筋を伸ばした後、上体を上げながら、胸筋を収縮させるようにしましょう。胸筋の収縮がイメージつかない人は、体を持ち上げる時に脇を締めるようにするのがおすすめです。

【参考記事】刺激を強めるならデクラインプッシュアップも取り入れて▽

 

ワイドプッシュアップのコツ② 肘はぶれすぎないように

ワイドプッシュアップを行っている時に体を下げている男

筋力が足りない人がワイドプッシュアップをすると、両肘がぶれてしまい、大胸筋と二頭筋にうまく刺激が伝わりません。しっかりと刺激するために、肘はできるだけ同じ動作を繰り返すようにしましょう。どうしても肘がぶれてしまい、体のバランンスが崩れてしまうという人は、膝をついた状態でワイドプッシュアップを行うのがおすすめ!

【参考記事】ノーマルプッシュアップが厳しい人はこちら▽

 

ワイドプッシュアップのコツ③ 背中はまっすぐになるように心がける

ワイドプッシュアップで体幹を鍛えている男性

ワイドプッシュアップを含めた、腕立て伏せは背中をまっすぐとキープすることが最も重要になります。筋トレ初心者の方は回数をこなしていくと、お尻が上がってしまうため、バランスを常に意識した状態にしましょう。コツ②と同様に難しいなと感じた男性は、膝をついた状態でワイドプッシュアップを行い、筋肉を肥大させてから再度チャレンジするのがおすすめです。

【参考記事】バランスを保てない方は脊柱起立筋を強化▽

 

ワイドプッシュアップのコツ④ じっくりと時間をかけて行う

ワイドプッシュアップを草原で行っている男性

ワイドプッシュアップは、上体をあげる時も下げる時もできるだけ時間をかけてゆっくりと動かす事が重要になります。理由としてはゆっくりと動かす事で大胸筋をしっかりと刺激する事ができるため、効率的に筋肥大させる事が出来るからです。ワイドプッシュアップを行う時は、回数よりもじっくりと刺激を感じながらトレーニングしましょう。

 

プッシュアップバーでさらに効果を高める

ワイドプッシュアップをプッッシュアップバーで効果を高めている

ワイドプッシュアップの効果を最大限高めることができるアイテムが、プッシュアップバーになります。プッシュアップバーは腕の位置を上げて、大胸筋の可動域を広げるアイテムです。自重トレーニングでとてもおすすめなワイドプッシュアップの効果をさらに引き出すことができる器具なので、本気で筋肉をつけたいという方は絶対に手に入れておきましょう。

【参考記事】プッシュアップバーとは?効果的な使い方は?そんな貴方にぴったりな記事はこちら▽

 

ワイドプッシュアップで理想の大胸筋に

今回はワイドプッシュアップについて詳しく解説していきました。ノーマルプッシュアップと違い、大胸筋に強い刺激を与えることができるワイドプッシュアップは家で出来る最高の筋力トレーニング種目です。しっかりと時間を決めて、筋トレを習慣化しましょう。

【参考記事】自分の体重だけでトレーニングをする。自重を極めたいなら▽

【参考記事】たくましい胸筋を手に入れたい方は、腕立て伏せ以外の胸筋メニューも実践してみてはいかがでしょうか▽

【参考記事】胸筋下部も鍛えると、美しい胸筋フォルムになります。胸筋下部の筋トレもこの機に勉強してみて▽

【参考記事】自重だけで行える大胸筋トレーニングとは▽

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