【ガリガリ男性必見】健康的に太る方法|体重を増やす運動&食事メニューを解説!

ガリガリ男性が健康的に太る方法を知りたい方へ。本記事では、ガリガリの男性が健康的に太るメリットから、体重を増やす運動や食事法まで大公開!おすすめの筋トレや筋肉量を増やす食材も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

痩せている男性が太れない原因|どんな理由があるの?

痩せている男性が太れない原因|どんな理由があるの?

「しっかり食べているのに太らない…。」そんな悩みを持っている男性も少なくないですよね。実は、太りたいのに太れないのには以下の4つの原因が考えられます。

  • 栄養が偏った食事をしている
  • 消化能力が落ちている
  • 運動不足
  • ストレスが溜まっている

ジャンクフードやスイーツなど栄養バランスが偏った食べ物ばかり食べていると、体内における栄養の吸収力が落ちます。

また、消化能力も落ちることで、本来体内に溜め込むべき栄養分も排出してしまい、食べても太らない原因となってしまうのです。

また、運動不足やストレスも胃や腸の消化能力の低下につながる可能性があります。


痩せ型の男性が太るメリット|健康的な適正体重になるとどうなる?

痩せ型の男性が太るメリット

一般的には太ることはあまり良い意味で使われることはありません。しかし、痩せすぎの男性は例外といえるでしょう。

そこでここから、痩せ型の男性が太るメリットを紹介。

健康的に太って適正体重になるとどんなことが起こり得るのか、メリットをしっかり把握しておいてくださいね。


健康的に太るメリット1. 健康的な外見になる

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痩せすぎていると不健康そうだとか元気がなさそうだとか、相手に好印象を与えることが難しくなります。人によって価値観はそれぞれですが、一般的に痩せすぎの男性は頼りない印象になってしまう傾向にあるといえるでしょう。

健康的に太って適正体重になれば、たくましくて元気のありそうな印象に。特に異性から見れば、ガリガリスタイルよりもいくらか筋肉のあるほうが頼りがいのある男性に思えるものです。

痩せすぎの男性が太ることで、健康的な見た目や印象を手にすることができますよ。


健康的に太るメリット2. 体調不良が少なくなる

痩せている男性は筋肉や脂肪の量が不十分なので、ちょっとした運動でも疲れやすくなっています。歩いたり荷物を運んだりするだけで息切れや動悸を起こしてしまい、筋肉や脂肪が足りないことで肩こりや冷え性、貧血などの症状が出やすい傾向に。

筋肉や脂肪を増やせば単純に体力がつき、体内の働きが正常化するので血行促進の期待が持てます。

健康的に太ることで体調が良い日が増え、たまに体調を崩しても回復するまでの時間が短くて済みますよ。


健康的に太るメリット3. Tシャツ1枚でもかっこよく着こなせる

健康的に太るメリット3. Tシャツ1枚でもかっこよく着こなせる.jpg

痩せすぎてガリガリの男性は、似合う服が少ないというデメリットがあります。

胸板や背筋がなく体の厚みがなかったり、袖から伸びた腕が細かったり、肩幅がなくてサイズ感が合わなかったり。

一般的な服やスーツをかっこ良く着こなすには、ある程度の筋肉や脂肪が必要といえるでしょう。また、健康的に太ることでガリガリというコンプレックスがなくなり、自信が出てきて姿勢も良くなり着こなし力がアップ。

健康的に太れば、たとえTシャツ1枚でもおしゃれな着こなしを楽しめるでしょう。


健康的に太るメリット4. 健康的な生活習慣が身につく

実は、ガリガリに痩せすぎているよりもある程度太っているほうが健康だというデータもあります。

もちろん太りすぎはメタボや脂質異常などの病気にかかりやすくなりますが、適正体重であれば痩せすぎより健康的だといえるのです。

適正体重ということは食生活や生活習慣が正しく行われ、体内の働きも正常化している証拠。

ガリガリだった男性が適正体重まで太ることは、それだけ健康的な生活が習慣化しているということですよ。


男性が健康的に太るための基本|押さえるべきポイントとは?

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痩せすぎの男性が健康的に太るメリットが分かったら、次はどのようなことに気をつけて太るのか気になりますよね。

そこでここから、ガリガリの男性が健康的に太るための基本項目を解説。

押さえるべきポイントをしっかり把握して、太りたい男性は正しく健康的に太りましょう。


基本1. 現状把握|適正体重を理解する

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健康的に太るといっても、どのくらいまで太れば適正体重になるのかわからないですよね。

日本肥満学会ではBMIと呼ばれる体格指数が22を標準体重と設定しており、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。

身長に対する適正体重の計算式は以下の通り。

  • 適正体重=身長(m)×身長(m)×22

まずはこの計算式で導かれた適正体重を目標に、現在からあとどのくらい太ればいいのか目安にするといいですよ。

【参考記事】BMIについてより詳しく知りたい方はこちら▽


基本2. 摂取カロリー>消費カロリーを目指す

体重を増やすには消費カロリーより多くのカロリーを摂取することが大前提です。太りたいのに太れない場合、単純に摂取カロリーが足りていないケースも少なくありません。

農林水産省のホームページによれば、成人男性が1日に必要とするカロリー数は2,400~3,000kcalとなっています。

まずは、1日にどのくらいカロリーを摂取しているのか計算してみましょう。もし足りない場合は、食事の量やメニューを増やしてより多くのカロリーを摂取するように心掛けてくださいね。


基本3. 筋肉量を増やすことで体重を増やす

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消費カロリーよりも摂取カロリーを増やせば体重は増えますが、脂質や糖質ばかり摂ってしまうと脂肪ばかり増えてしまう可能性があります

健康的に太りたいなら、筋肉量を増やす方法がGOOD。特に、体の中でも大きい筋肉を肥大させる方法が効率的です。胸や背中、肩、太もも、お尻、ふくらはぎは大きい筋肉に分類されるため、意識的にトレーニングしましょう。

ただ脂肪を蓄えるよりも、筋肉をつけて太る方法はより健康的で目標を達成した後も体型を維持しやすくなりますよ。


ガリガリ男が健康的に太る方法|食事&運動メニューを紹介!

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太るための基本が分かったら、次は体重を増やすため具体的にどのようなことをすればいいのか知りたいですよね。

そこでここから、ガリガリ男が健康的に太る食事や運動の方法を紹介していきます。

正しく健康的に太る方法を知って、憧れボディに近づきましょう。


健康的に太る方法1. 食事回数を多くして、摂取カロリーを増やす

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1日3食が一般的ですが、痩せすぎの男性は3食きちんと食べていなかったり、食べても1食分の摂取カロリーが少なかったりするケースがあります。

量が食べられなかったり胃腸が弱かったりすると、1食分の摂取カロリーを増やすのは難しいため、1日の食事回数を増やすことで摂取カロリーを増やす方法がベター

1日に4~6食に分けて食べれば、1食分の食事量が多くなくてもトータルで摂取カロリーが増えます。また、1食あたりの量が少なくなるので胃腸への負担が軽減し、栄養を吸収しやすいメリットも。

間食としておにぎりやフルーツ、プロテインなどを摂れば、無理なく食事回数を増やせて摂取カロリーも多くなりますよ。


健康的に太る方法2. 栄養バランス整った食事を意識する

ただ太るだけでなく健康的に太りたいなら、栄養をしっかり摂ることは必要不可欠です。

五大栄養素と呼ばれる、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを中心にバランス良く摂ることで健康的な体を作ることが可能。

特に、ビタミンとミネラルは現代の食事では不足しがちといわれているので、きのこ類や海藻類などの食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

偏った食事を続けると健康的に太れないため、1日トータルの食事メニューを把握してバランス良く食べるといいですよ。


健康的に太る方法3. 低脂質高タンパクな食材を食べる

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脂肪ではなく筋肉で体重を増やしたほうが、健康的なだけでなく見た目も良くなります。

タンパク質は筋肉の生成や維持に欠かせない栄養素であり、脂質が少ないと脂肪が体に蓄積しづらくなるため、低脂質高タンパクな食べ物は健康的に太るため非常に役立ちます。

代表的な低脂質高タンパクの食べ物は以下の通りです。

  • 豚もも肉
  • 鶏ささみ
  • 木綿豆腐

タンパク質は筋肉だけでなく骨や血液の材料にもなります。ただ体重を増やすのではなく健康的に太るため、低脂質高タンパクな食べ物を使ったメニューを積極的に摂るのがおすすめですよ。


1日に必要なタンパク質が摂れない場合は、プロテインで補う

厚生労働省のデータによると、タンパク質は1日に体重×1g前後ほど摂取するのが望ましいとされています。

例えば、体重50kgの男性は1日に最低でも50gのタンパク質を摂る必要があります。しかし、太りたいという男性なら体重×2gのタンパク質の摂取が望ましいでしょう。つまり、50kgの男性なら100gのタンパク質が必要です。

食事だけでそれだけのタンパク質を摂取するのが難しい場合、高タンパクなプロテインをプラスアルファとして活用すると1日に必要な量を摂りやすくなりますよ。

【参考記事】コンビニで買えるプロテインを解説▽


健康的に太る方法4. 腸内環境を整えて、吸収しやすい体を作る

食べているのに痩せている男性は、体内で栄養をきちんと吸収できていない可能性があります。

腸内環境を整えるには、野菜やきのこ類、海藻類に多く含まれている食物繊維がGOOD。また、乳酸菌を含む牛乳やチーズなどは、腸内細菌のエサになる善玉菌の発生を促してくれ胃腸の働きをサポートしてくれます。

腸内環境を整えることは栄養をしっかり吸収して健康的な体の土台作りにつながるため、正しく太りたいなら食物繊維や乳酸菌を含んだ食べ物を積極的に摂りましょう。


健康的に太る方法5. 週2.3回は筋トレをして、筋肉量を増やす

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タンパク質を摂っても、体を動かさなければ筋肉量は増えづらいもの。筋肉をつけるには、筋トレの習慣化が一番です。痩せすぎ男性におすすめの筋トレは以下の通り。

上記は自宅で簡単にできる自重トレーニングです。器具を必要としないため、気軽に取り組めますよ。もちろん、ジムに通ったり器具を購入したりして自宅で筋トレしてもOK。コツは大きな筋肉を積極的に鍛えることです。

健康的に太るためには、週に2、3回は自分がやりやすい方法で筋トレを行って筋肉量を増やしましょう。

【参考記事】自重トレーニングを解説!▽


健康的に太ってモテる体を作り上げましょう!

ガリガリの男性が太りたいと思って、暴飲暴食を繰り返して太っても健康的な体は手に入りません。

痩せすぎの男性の中は、見た目へのコンプレックスを抱えている方もいるかもしれませんが、まずは自分が太らない理由を知ることからはじめましょう

「太らない体質だから…。」と諦めることなく正しく健康的に太る方法を身につけて、コンプレックスを吹き飛ばした憧れボディを手に入れてください。

【参考記事】はこちら▽

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