【ハードゲイナーとは】ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー｜見分け方も解説！

そもそも「ハードゲイナー」とは｜筋肉がつきにくい理由も解説

ハードゲイナーとは、体質的に太りにくい人のことです。もともとはボディビル用語の一つで、筋肉だけでなく脂肪もつきにくい体質を指します。

ハードゲイナーは英語で表記すると『Hard gainer』となり、gain（得る・吸収する）ことがhard（難しい・厳しい）という意味に。

ハードゲイナーの多くは胃腸の働きが弱く、食事をしてもきちんと栄養を吸収できないといわれています。そのため食事をしても筋肉に栄養がうまく回らないまま、排出されてしまうのです。

また、単純に食事量が少なく太れない可能性もあります。1食分というより1日トータルでの摂取カロリーが低く、消費カロリーを越えないため筋肉がつかず痩せたままになってしまうんです。

ハードゲイナーの見分け方とは｜手首に注目してみよう！

しっかり食べているのに太らないと、「自分はもしかしてハードゲイナーなのでは？」と思う人もいるのではないでしょうか。実は、ハードゲイナーかそうでないかは、手首で診断することが可能です。

自分の左手首を右手の親指と中指で握り、指と指がくっついて、かつ隙間ができる人はハードゲイナーの可能性が高まります。従って、指がギリギリくっつく人やくっつかない人は、ハードゲイナーでないということです。

他にもハードゲイナーかどうかの見分け方のチェックポイントを挙げるので、当てはまる項目があるか確認してみてください。2つ以上当てはまる人はハードゲイナーの可能性が高まります。

• たくさん食べているのに太れない
• 生まれつき手足が長く細身
• 筋トレしているのに筋肉がつかない
• 胃腸が弱い
• 冷え性
• 食事後は下半身がぽっこり出る
• 脂っこいものを食べると腹痛を起こす
• 冬に厚着すると暑い
• 便通の回数が多く、軟便も多い

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー6選｜筋肉を増やすトレーニングを解説

ハードゲイナーについて分かったら、次はどうやって筋肉をつければいいのか知りたいですよね。

そこでここから、ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー6選を紹介。

正しいやり方やフォームなどを解説していくので、効果的なトレーニング方法を把握して筋肉をつけて体重を増やしましょう。

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー1. プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。胸や肩、腕などの筋肉を鍛えられ、腹筋や背筋といった体幹もバランス良く使われる優秀メニューです。

器具を必要とせず自宅で手軽に行えるので、「ガリガリだからジムに通いたくない…。」という人の基礎体力作りとして最適ですよ。

プッシュアップの正しいやり方

1. 腕を肩幅より拳ふたつ分ほど外に開いて床につける
2. 足を伸ばし、つま先だけを床につける
3. からだが一直線になるよう姿勢を整える
4. 目線を1メートル先に向ける
5. 肘を曲げながらゆっくりからだを下ろしていく
6. からだが床につかない程度まで下ろしたら、そのまま1秒間キープ
7. 地面を押し上げて元に戻す
8. この動作を10回繰り返す
9. インターバル（2～3分）
10. 残り2セット行う
11. 終了

筋肥大させるため7～10回で限界を迎える負荷やスピードで行いましょう。インターバルはプッシュアップの反復回数が維持できるよう、2～3分に設定すると筋肥大に効果的です。

トレーニングのコツ

• 顔は前に向ける
• 背中を反らしたりお尻を上げたりせず、一直線に保つ
• 指ではなく手首で地面を押すイメージで行う
• 呼吸を意識する

呼吸は止めずに正しいリズムで呼吸することが大切。からだを下ろすときに息を吸い、押し上げる際は息を吐き出しましょう。どうしてもプッシュアップができない人は、まず膝をついた状態で行うと次第に筋力がついてきますよ。

【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方はこちら▽

正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する11種類のメニュー＆コツ

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー2. 斜め懸垂

ガリガリのハードゲイナーにとって、通常の懸垂は難しい面も。斜め懸垂は通常の懸垂よりも負荷が低くやりやすいでしょう。背中や腕の筋肉を鍛えて肥大させることができますよ。「筋力トレーニングは苦手…。」という人にとっても難易度が低いのでおすすめです。

斜め懸垂の正しいやり方

1. 両腕が垂直になるようにバーを握る
2. 足を伸ばしてかかとで支える
3. 両腕を曲げてからだを上に引き上げる
4. 両腕を伸ばしながらからだを下ろす
5. 限界が来るまで繰り返す
6. インターバル（2～3分）
7. 残り2セット行う
8. 終了

斜め懸垂は自重トレーニングなので、負荷の調節は回数で行います。体幹や足をしっかり伸ばしたまま、限界まで3セット行って筋肉に刺激を与えましょう。

トレーニングのコツ

• 肩甲骨を寄せるようにしてからだを引き上げるイメージで行う
• 手首の根元をかぎづめのようにバーを握る
• 背中や腕の筋肉を意識しながら行う
• からだを一直線に保つ

斜め懸垂は片手や逆手で行うバリエーションもあります。片手だと負荷が上がり、逆手で行うと肩甲骨を動かしやすいのがメリットです。筋肉がついて慣れてきたらいろいろなパターンで行うと、より筋肉に効果的ですよ。

【参考記事】懸垂のやり方はこちら▽

【懸垂の効果＆やり方】チンニングメニュー7種類。正しいフォームやおすすめマシンも紹介

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー3. デッドリフト

デッドリフトは、下に置いたバーベルを持ち上げるトレーニング。背中や腕、お尻など上半身から下半身まで幅広く筋肉を鍛えることができます。全身の筋肉を使うため、筋肉量が少ないハードゲイナーでも比較的行いやすいメニューですよ。

デッドリフトの正しいやり方

1. 拳一つ分ほど足を開く
2. 肩幅の広さでバーを持つ
3. (2)の時、自分のほうに手のひらを向けて握る
4. 肩甲骨の真ん中がバーの真上にくるようにしゃがむ
5. 膝を伸ばして、バーベルを膝の位置まで持ち上げる
6. からだを起こし、バーベルを股関節付近まで上げる
7. ゆっくりと元に戻す
8. この動作を7～10回行う
9. インターバル（3分）
10. 残り2セット行う
11. 終了

1セット7～10回で限界を迎える負荷にしましょう。負荷が高めのトレーニングなのでインターバルは3分と長めに設定して、1セット分の反復回数をしっかりこなせば効果的に筋肉がつきますよ。

トレーニングのコツ

• 膝をやや外側に向けて行う
• 一気に上げず、膝までの高さで区切って行う
• バーベルを力強く握りすぎない
• からだを後ろに反らしすぎず、膝や背中を使って上げるイメージで行う

一気にバーベルを股関節まで上げてしまうと、腰に負担がかかったりフォームが崩れてしまったりします。効果的に筋肉をつけるためにも、膝までの高さと股関節までの高さを区切って、一つ一つの動作を確認しながら行いましょう。

【参考記事】デッドリフトのやり方はこちら▽

デッドリフトの効果的なやり方｜筋トレ効果が高い種類別のフォームとは？

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー4. ベンチプレス

ベンチプレスは筋トレの代表的なメニューの一つ。肩や胸、腕の筋肉を鍛えることができます。肩・胸・腕の筋肉は上半身の中でTOP3の大きさを持つ筋肉。

筋肉を大きくして体重を増やすには大きな筋肉を鍛えることが効率的なので、ハードゲイナーにとって見逃せないトレーニングですよ。

ベンチプレスの正しいやり方

1. ベンチに仰向けに寝っ転がる
2. 肩幅から拳一つ分外のバーを握る
3. (2)の時、バーベルは親指を回して握る
4. 肩甲骨を寄せて少し下げる
5. からだが安定する位置に足を固定する
6. バーベルを持ち上げ、ゆっくり胸に引きつける
7. 手首で押し上げるようにバーベルを上げる
8. この動作を7～10回行う
9. インターバル（3分間）
10. 残り2セット行う
11. 終了

7～10回で限界を迎える負荷を3セット。インターバルは3分間とりましょう。

トレーニングのコツ

• 足はからだが安定しやすい場所に置く
• バーを下ろすときは、前腕が地面と垂直になるようにする
• バーは真上ではなく、少し頭側に傾けるように上げる
• バーベルを強く握りすぎない

バーベルが落ちないよう、前腕がバーの真下にくるように握るのがコツ。慣れてきたら回数を増やすよりも負荷を上げて同じ回数行ったほうが、筋肉が大きくなりやすいですよ。

【参考記事】ベンチプレスの正しいやり方はこちら▽

ベンチプレスの正しいフォーム＆手幅｜種類別のやり方から効果を高めるコツまで解説

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー5. ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは背中の筋肉を強く刺激するメニューです。多くのトレーニーが行う人気メニューで軽いバーベルでも筋肉にしっかり効かせられるため、ハードゲイナーも取り組みやすくなっていますよ。

ベントオーバーローイングの正しいやり方

1. 足を肩幅に開き、外ももから指2本分ほど外を握る
2. (1)の時、オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップでしっかり握る
3. (2)の時、重さに応じてストラップを手に巻く
4. 軽くお尻を出して、腰を45度曲げる
5. 背中が丸まらないよう、お尻から首まで緊張させる
6. バーベルを引いて、下ろす動作を8～10回行う
7. インターバル（3分間）
8. 残り2セット行う
9. 終了

8～10回で息が上がる負荷を3セット。インターバルは3分間です。慣れてきたらセットごとに重量をプラスすると、より効果的に鍛えられますよ。

トレーニングのコツ

• 背中の筋肉を緊張させた状態で行う
• 肩を斜め後ろに下げながら引き上げる
• 呼吸を安定させて行う
• 反動を使って上げない

重要なポイントは、反動を使わず常に背中の筋肉を刺激すること。大きなケガを防止でき、効率良く筋肉を肥大化することができます。

【参考記事】ベントオーバーローイングの効果的なやり方はこちら▽

ベントオーバーローイングのやり方｜効果を最大化するフォーム＆重量を解説！

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー6. ノーマルスクワット

器具を使わず自重で行えるノーマルスクワット。スクワットは下半身のトレーニングに思われがちですが、太ももやふくらはぎ、お尻だけでなく腹筋や背筋、腕の筋肉まで刺激することができる優秀メニュー。

自宅で手軽に行えるため、ハードゲイナーの人は積極的に取り組みましょう。

ノーマルスクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅ほどに広げる
2. つま先をやや外側、もしくはまっすぐ前に向ける
3. (2)の時、背中を丸めずに直立する
4. 腕を前に突きだす
5. 息を吸いながら膝を曲げる
6. 太ももが床と平行になるまで下げ、素早くからだを戻す
7. この動作を20回繰り返す
8. インターバル（30秒）
9. 残り2セット行う
10. 終了

ノーマルスクワットは20回を3セット。インターバルは短めの30秒に設定し、太ももへの刺激を意識しながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 膝とつま先は同じ方向に向ける
• 背中を伸ばしたまま行う
• 息を吸いながら膝を曲げ、吐き出しながら膝を伸ばす

ケガのリスクを抑えるため、膝を曲げたときつま先よりも前に出ないようにしましょう。筋肉がつきにくい人は2日おき程度で行うと、効果的に筋肉をつけられますよ。

【参考記事】スクワットの効果的なやり方はこちら▽

スクワットの正しいやり方。筋トレ初心者に効果的なフォーム＆回数とは？

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