ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー6選|ガリガリでも筋肉をつける方法とは

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニューをお探しの方へ。本記事では、ハードゲイナーの特徴から、ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニューまで大公開!筋肉の増量トレーニングはもちろん、プロテインやサプリの効果も紹介しているので、気になった方はぜひチェックしてください!

そもそも「ハードゲイナー」とは|筋肉がつきにくい理由も解説

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ハードゲイナーとは、体質的に太りにくい人のことです。もともとはボディビル用語の一つで、筋肉だけでなく脂肪もつきにくい体質を指します。

ハードゲイナーは英語で表記すると『Hard gainer』となり、gain(得る・吸収する)ことがhard(難しい・厳しい)という意味に。

ハードゲイナーの多くは胃腸の働きが弱く、食事をしてもきちんと栄養を吸収できないといわれています。そのため食事をしても筋肉に栄養がうまく回らないまま、排出されてしまうのです。

また、単純に食事量が少なく太れない可能性もあります。1食分というより1日トータルでの摂取カロリーが低く、消費カロリーを越えないため筋肉がつかず痩せたままになってしまうんです。


ハードゲイナーの見分け方とは|手首に注目してみよう!

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しっかり食べているのに太らないと、「自分はもしかしてハードゲイナーなのでは?」と思う人もいるのではないでしょうか。実は、ハードゲイナーかそうでないかは、手首で診断することが可能です。

自分の左手首を右手の親指と中指で握り、指と指がくっついて、かつ隙間ができる人はハードゲイナーの可能性が高まります。従って、指がギリギリくっつく人やくっつかない人は、ハードゲイナーでないということです。

他にもハードゲイナーかどうかの見分け方のチェックポイントを挙げるので、当てはまる項目があるか確認してみてください。2つ以上当てはまる人はハードゲイナーの可能性が高まります。

  • たくさん食べているのに太れない
  • 生まれつき手足が長く細身
  • 筋トレしているのに筋肉がつかない
  • 胃腸が弱い
  • 冷え性
  • 食事後は下半身がぽっこり出る
  • 脂っこいものを食べると腹痛を起こす
  • 冬に厚着すると暑い
  • 便通の回数が多く、軟便も多い

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー6選|筋肉を増やすトレーニングを解説

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ハードゲイナーについて分かったら、次はどうやって筋肉をつければいいのか知りたいですよね。

そこでここから、ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー6選を紹介。

正しいやり方やフォームなどを解説していくので、効果的なトレーニング方法を把握して筋肉をつけて体重を増やしましょう。

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー
  1. プッシュアップ
  2. 斜め懸垂
  3. デッドリフト
  4. ベンチプレス
  5. ベントオーバーローイング
  6. ノーマルスクワット
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ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー1. プッシュアップ

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プッシュアップとは腕立て伏せのこと。胸や肩、腕などの筋肉を鍛えられ、腹筋や背筋といった体幹もバランス良く使われる優秀メニューです。

器具を必要とせず自宅で手軽に行えるので、「ガリガリだからジムに通いたくない…。」という人の基礎体力作りとして最適ですよ。


プッシュアップの正しいやり方

  1. 腕を肩幅より拳ふたつ分ほど外に開いて床につける
  2. 足を伸ばし、つま先だけを床につける
  3. からだが一直線になるよう姿勢を整える
  4. 目線を1メートル先に向ける
  5. 肘を曲げながらゆっくりからだを下ろしていく
  6. からだが床につかない程度まで下ろしたら、そのまま1秒間キープ
  7. 地面を押し上げて元に戻す
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(2~3分)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

筋肥大させるため7~10回で限界を迎える負荷やスピードで行いましょう。インターバルはプッシュアップの反復回数が維持できるよう、2~3分に設定すると筋肥大に効果的です。


トレーニングのコツ

  • 顔は前に向ける
  • 背中を反らしたりお尻を上げたりせず、一直線に保つ
  • 指ではなく手首で地面を押すイメージで行う
  • 呼吸を意識する

呼吸は止めずに正しいリズムで呼吸することが大切。からだを下ろすときに息を吸い、押し上げる際は息を吐き出しましょう。どうしてもプッシュアップができない人は、まず膝をついた状態で行うと次第に筋力がついてきますよ。

【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方はこちら▽


ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー2. 斜め懸垂

ガリガリのハードゲイナーにとって、通常の懸垂は難しい面も。斜め懸垂は通常の懸垂よりも負荷が低くやりやすいでしょう。背中や腕の筋肉を鍛えて肥大させることができますよ。「筋力トレーニングは苦手…。」という人にとっても難易度が低いのでおすすめです。


斜め懸垂の正しいやり方

  1. 両腕が垂直になるようにバーを握る
  2. 足を伸ばしてかかとで支える
  3. 両腕を曲げてからだを上に引き上げる
  4. 両腕を伸ばしながらからだを下ろす
  5. 限界が来るまで繰り返す
  6. インターバル(2~3分)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

斜め懸垂は自重トレーニングなので、負荷の調節は回数で行います。体幹や足をしっかり伸ばしたまま、限界まで3セット行って筋肉に刺激を与えましょう


トレーニングのコツ

  • 肩甲骨を寄せるようにしてからだを引き上げるイメージで行う
  • 手首の根元をかぎづめのようにバーを握る
  • 背中や腕の筋肉を意識しながら行う
  • からだを一直線に保つ

斜め懸垂は片手や逆手で行うバリエーションもあります。片手だと負荷が上がり、逆手で行うと肩甲骨を動かしやすいのがメリットです。筋肉がついて慣れてきたらいろいろなパターンで行うと、より筋肉に効果的ですよ。

【参考記事】懸垂のやり方はこちら▽


ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー3. デッドリフト

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デッドリフトは、下に置いたバーベルを持ち上げるトレーニング。背中や腕、お尻など上半身から下半身まで幅広く筋肉を鍛えることができます。全身の筋肉を使うため、筋肉量が少ないハードゲイナーでも比較的行いやすいメニューですよ。


デッドリフトの正しいやり方

  1. 拳一つ分ほど足を開く
  2. 肩幅の広さでバーを持つ
  3. (2)の時、自分のほうに手のひらを向けて握る
  4. 肩甲骨の真ん中がバーの真上にくるようにしゃがむ
  5. 膝を伸ばして、バーベルを膝の位置まで持ち上げる
  6. からだを起こし、バーベルを股関節付近まで上げる
  7. ゆっくりと元に戻す
  8. この動作を7~10回行う
  9. インターバル(3分)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

1セット7~10回で限界を迎える負荷にしましょう。負荷が高めのトレーニングなのでインターバルは3分と長めに設定して、1セット分の反復回数をしっかりこなせば効果的に筋肉がつきますよ。


トレーニングのコツ

  • 膝をやや外側に向けて行う
  • 一気に上げず、膝までの高さで区切って行う
  • バーベルを力強く握りすぎない
  • からだを後ろに反らしすぎず、膝や背中を使って上げるイメージで行う

一気にバーベルを股関節まで上げてしまうと、腰に負担がかかったりフォームが崩れてしまったりします。効果的に筋肉をつけるためにも、膝までの高さと股関節までの高さを区切って、一つ一つの動作を確認しながら行いましょう。

【参考記事】デッドリフトのやり方はこちら▽


ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー4. ベンチプレス

ベンチプレスは筋トレの代表的なメニューの一つ。肩や胸、腕の筋肉を鍛えることができます。肩・胸・腕の筋肉は上半身の中でTOP3の大きさを持つ筋肉

筋肉を大きくして体重を増やすには大きな筋肉を鍛えることが効率的なので、ハードゲイナーにとって見逃せないトレーニングですよ。


ベンチプレスの正しいやり方

  1. ベンチに仰向けに寝っ転がる
  2. 肩幅から拳一つ分外のバーを握る
  3. (2)の時、バーベルは親指を回して握る
  4. 肩甲骨を寄せて少し下げる
  5. からだが安定する位置に足を固定する
  6. バーベルを持ち上げ、ゆっくり胸に引きつける
  7. 手首で押し上げるようにバーベルを上げる
  8. この動作を7~10回行う
  9. インターバル(3分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

7~10回で限界を迎える負荷を3セット。インターバルは3分間とりましょう。


トレーニングのコツ

  • 足はからだが安定しやすい場所に置く
  • バーを下ろすときは、前腕が地面と垂直になるようにする
  • バーは真上ではなく、少し頭側に傾けるように上げる
  • バーベルを強く握りすぎない

バーベルが落ちないよう、前腕がバーの真下にくるように握るのがコツ。慣れてきたら回数を増やすよりも負荷を上げて同じ回数行ったほうが、筋肉が大きくなりやすいですよ。

【参考記事】ベンチプレスの正しいやり方はこちら▽


ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー5. ベントオーバーローイング

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ベントオーバーローイングは背中の筋肉を強く刺激するメニューです。多くのトレーニーが行う人気メニューで軽いバーベルでも筋肉にしっかり効かせられるため、ハードゲイナーも取り組みやすくなっていますよ。


ベントオーバーローイングの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き、外ももから指2本分ほど外を握る
  2. (1)の時、オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップでしっかり握る
  3. (2)の時、重さに応じてストラップを手に巻く
  4. 軽くお尻を出して、腰を45度曲げる
  5. 背中が丸まらないよう、お尻から首まで緊張させる
  6. バーベルを引いて、下ろす動作を8~10回行う
  7. インターバル(3分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

8~10回で息が上がる負荷を3セット。インターバルは3分間です。慣れてきたらセットごとに重量をプラスすると、より効果的に鍛えられますよ。


トレーニングのコツ

  • 背中の筋肉を緊張させた状態で行う
  • 肩を斜め後ろに下げながら引き上げる
  • 呼吸を安定させて行う
  • 反動を使って上げない

重要なポイントは、反動を使わず常に背中の筋肉を刺激すること。大きなケガを防止でき、効率良く筋肉を肥大化することができます。

【参考記事】ベントオーバーローイングの効果的なやり方はこちら▽


ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー6. ノーマルスクワット

器具を使わず自重で行えるノーマルスクワット。スクワットは下半身のトレーニングに思われがちですが、太ももやふくらはぎ、お尻だけでなく腹筋や背筋、腕の筋肉まで刺激することができる優秀メニュー。

自宅で手軽に行えるため、ハードゲイナーの人は積極的に取り組みましょう。


ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅ほどに広げる
  2. つま先をやや外側、もしくはまっすぐ前に向ける
  3. (2)の時、背中を丸めずに直立する
  4. 腕を前に突きだす
  5. 息を吸いながら膝を曲げる
  6. 太ももが床と平行になるまで下げ、素早くからだを戻す
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルスクワットは20回を3セット。インターバルは短めの30秒に設定し、太ももへの刺激を意識しながら取り組みましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先は同じ方向に向ける
  • 背中を伸ばしたまま行う
  • 息を吸いながら膝を曲げ、吐き出しながら膝を伸ばす

ケガのリスクを抑えるため、膝を曲げたときつま先よりも前に出ないようにしましょう。筋肉がつきにくい人は2日おき程度で行うと、効果的に筋肉をつけられますよ。

【参考記事】スクワットの効果的なやり方はこちら▽


筋肉をつけるためのコツ|ガリガリを脱出するためには?

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筋肉をつけるためには、筋トレを継続して行う以外にも必要不可欠な要素があります。

そこでここから、ハードゲイナーの人が筋肉をつけるためのコツについて詳しく解説していくので、早速実行してガリガリ体型から脱出しましょう。


筋肉をつけるコツ1. 食事の摂り方を変える

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食べても太らないハードゲイナーが今までどおりの食事で筋トレを行っても、筋肉はつきづらいままです。

筋肉を育てるためにまずは、1日に3,000kcalを目安に摂取カロリーを増やしましょう。量が食べられない人は1日の食事回数を5回に分けると、量や胃腸の負担を減らせますよ。毎食がっつり食べなくても間食やおにぎり程度でOK。

筋肉をつけるには、食事は筋トレと並ぶ大切な要素。食事もトレーニングの一つと考え、筋トレと並行して行いましょう。


筋肉をつけるコツ2. プロテインやサプリなど補助食品を利用する

補助食品は正しく摂取することで、筋肉増量に効果的な働きをしてくれます。

ハードゲイナーは栄養消化吸収能力が低い傾向にあるため、胃腸の働きをサポートしてくれるサプリを摂取すれば食べたものを効果的に吸収することが可能

また、量を食べられない人にとって、カロリーのあるプロテインは強い味方です。特に、筋肉の生成に欠かせないタンパク質を多く含むプロテインは、筋肉をつけるために役立ってくれるでしょう。

サプリやプロテインなどの補助食品を使って必要な栄養を補給すれば、健康的に増量することができますよ。

【参考記事】コンビニで買えるプロテインを紹介▽


筋肉をつけるコツ3. 体を休める時間をしっかりとる

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筋肉を効率良く育むには運動と栄養、そして適切な休息が必要です。特に、超回復と呼ばれるメカニズムは、筋肉増量のために外すことができません

超回復とは、筋トレ後に引き起こされる筋繊維の損傷などが適度な休息時間を得ることで回復し、筋肥大や筋力向上につながる現象のこと。

一般的に超回復は、筋トレ後48~72時間の休息が最も効果的と言われています。休息時間が短すぎると筋肉が十分に回復せず疲れやすい状態になり、長すぎるとせっかく鍛えた筋力が元に戻ってしまうことに。

筋肉をつけるためには超回復の時間が必要なので、しっかり休むことも大切ですよ。

【参考記事】超回復について詳しく解説


筋肉をつけるコツ4. 筋トレの時間は1時間以内にする

ハードゲイナーが増量できないのは、消費エネルギーが多いケースも。長時間トレーニングしてしまうとエネルギーの消費をさらに促し、筋肉がつきにくくなる恐れがあります。

また、ハードゲイナーは筋肉量が少ないため、トレーニング後に炎症反応が大きく出やすく筋肉の治り方が遅くなりがちです。長時間トレーニングすると、回復時間も長くとる必要が出てくるので注意しましょう。

筋肉を効率良くつけるには筋トレ時間を1時間以内に抑えて、短期集中型で行うのがベストです。


ハードゲイナーでも増量可能!習慣から変えていきましょう!

食べても体重が増えづらいハードゲイナーにとって、筋肉質なボディは憧れですよね。

「体質だからしょうがない…。」と諦めている人もいるかもしれませんが、適切な筋トレ・食事・休息を継続的に行えば改善は可能です。

ガリガリ体型がコンプレックスだという人は、この記事を参考に正しい筋肉のつけ方をマスターして憧れボディへ一歩踏み出してみてください。

【参考記事】はこちら▽

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