1週間断食ダイエットを成功させる効果的なやり方|リバウンドしない対策まで解説

女性を中心に人気を集めている痩せるファスティング、断食ダイエット。やってみたいと思っても、いきなり1ヶ月取り組もうとはならないはず。そこで今回は、1週間で行えるプチ断食ダイエットのやり方を徹底解説。メリットやリバウンドしない対策まで解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

断食ダイエットを成功させる|誰でも出来る効果的なやり方とは?

断食ダイエットを成功させる大切なコツ

「呑み過ぎて、体重が増えてきた。」

「体が重くて運動する気が起きない!」

ダイエットしようと意気込んだはいいものの、過度な運動や食事制限に心が折れてしまった人は結構いるもの。特に食事制限は、手軽と聞いていても実際に成功させるためには実は強靭なメンタルが必要です。

そんなズボラな人たちから少しずつ支持されているのが、1週間で出来る断食ダイエット。断食は、最近になって「ファスティング」とも呼ばれるようになり、女性を中心に人気を集めています。しかし、どんなダイエットにも正しいやり方があり、間違って取り組めばダイエットどころではありません。

そこで今回は、断食ダイエットのやり方として、1週間のスケジュールプランを大公開

まずは断食ダイエットについての理解度を深めていきましょう!


そもそも「プチ断食」とは?

プチ断食とは?

プチ断食とはその名の通り、1週間程度の短い期間に限定して行う断食のこと

プチ断食の目的は、人間の体の本来の機能を取り戻すことです。いつもは不眠不休で働いている胃腸を休ませてあげることで、臓器本来の機能の回復を図ります。

よく「痩せる!痩せる!」と言われていますが、プチ断食の目的はダイエットではありません。確かにプチ断食は直接的にダイエットに繋がりませんが、体に対して様々なプラスの効果があるので、結果として体重や体脂肪を落とすことに繋がります。


プチ断食ダイエットが合う人|どんな人に適しているのか?

プチ断食ダイエットが合う人

1週間断食ダイエットには、合う人と合わない人がいます。体質や生活習慣によっては、プチ断食ダイエットが逆効果となってしまうことも。逆にプチ断食ダイエットが合っている人は、通常のダイエットよりも大きな成果を出すことができます。

まずは断食ダイエットが自分に合っているのかどうかを見極めることが大切。1週間断食ダイエットに合っている人は、下記のような人です。

  • ファストフード通いが続いている人
  • 脂肪などが多く、運動できる体じゃない人
  • とにかく飲み会が多い人
  • おやつなど間食が多い人

プチ断食ダイエットに向いている人をざっくり分けると、①胃腸が荒れている人、②胃腸を休めることができない人、③体が重たすぎて動けない人の3つです。胃腸が荒れている人や休めることができない人は、断食で胃腸を休めてあげることで本来の機能が回復します。また運動ができない人も、運動が不要なプチ断食ダイエットであれば気軽に実施できますね。


逆にプチ断食ダイエットが合わない人はこういう人。

プチ断食が合わない人

一方でプチ断食ダイエットが合わない人もいます。体質的に断食が合わない人が行うと、リバウンドで体重が増えてしまったり、体を壊してしまうリスクがあるので要注意。

プチ断食ダイエットが合わない人は下記のような人です。

  • 筋肉量が少ないガリガリの人
  • 普段からあまり食べない人
  • 妊娠中の人
  • 高校生以下の人

プチ断食ダイエットに向いていない人をざっくり分けると、①筋肉量が少ない人、②摂取カロリーが消費カロリーを下回っている人、③栄養が必要な人

断食ダイエットが合わない人たちが断食で摂取カロリーを制限すると、極度の栄養不足に陥り、体調を崩してしまうリスクがあります。プチ断食はある程度の健康体が保てている人向けのダイエットです。


プチ断食ダイエットのメリット|どんな良い効果があるの?

世の中にはたくさんのダイエット法がありますが、プチ断食ダイエットだからこそのメリットがあります。

プチ断食ダイエットには体重や体脂肪を落とす以外にも、様々な効果があるのが特徴。痩せるために始めたプチ断食で、体が一気に健康になったという事例も多いです。

ここではプチ断食ダイエットのメリットについて解説していきます。


プチ断食ダイエットのメリット1. とにかく手軽に行える

プチ断食ダイエットのメリット:初心者でも手軽に行える

プチ断食ダイエットは激しい筋トレやトレーニングなどを要さない分、通常のダイエットに比べてとにかく手軽です。運動嫌いの人や家の外に出たくない人でも、気軽に取り組めますね。

また、実施期間が短いというのも手軽に行えるポイント。通常のダイエットであれば長期間にわたって食事制限や運動を続ける必要がありますが、プチ断食ダイエットであれば1週間(7日間)でOK。

手軽で誰でも始めやすいというのは、プチ断食ダイエットの大きなメリットです。


プチ断食ダイエットのメリット2. 短期間で体重を落とせる

プチ断食ダイエットのメリット:短期間で体重を落とせる

プチ断食ダイエットは摂取カロリーが圧倒的に少なくなるので、1週間(7日間)という短い期間でも体重が落ちます。摂取カロリー<消費カロリーという状態が続くので、体脂肪が分解され、みるみるその効果は現れます

体脂肪を落とすことで、なかなか落ちないお腹周りのお肉をすっきりさせる効果も。通常のダイエットであれば効果が目に見えるまで時間がかかり、モチベーションも低下しがちですが、プチ断食ダイエットであればそんな心配もありません。

短期間で効果を出したい人ほど、プチ断食ダイエットはぴったりですよ。


プチ断食ダイエットのメリット3. 睡眠の質がめちゃくちゃ良くなる

プチ断食ダイエットのメリット:睡眠の質が上がる

胃腸を空に保つプチ断食ダイエットを行うと、ぐっすり眠れるというメリットもあります。

就寝のタイミングで体内に食べ物が残っていると、胃腸が活発になって睡眠の質は悪くなりがち。しかしプチ断食ダイエットであれば常に胃腸は空の状態なので、睡眠中に体全体を休めることができます。

プチ断食ダイエットを開始して最初の頃はお腹が空いて苦しいと感じることもありますが、慣れてくればお腹が空いたという感覚はなくなり、ぐっすり眠れるようになるでしょう。

プチ断食ダイエットの本来の目的は痩せることですが、睡眠の質が上がるという思わぬメリットもあります。


プチ断食ダイエットのメリット4. ニキビなどの改善

プチ断食ダイエットのメリット:ニキビの改善

ニキビの発生には、お菓子や油物に含まれる油が大きく関係しており、ざっくりと話すと食事から摂取した油など余分な成分が顔周りに残ることで、ニキビへと繋がるという仕組みです

プチ断食ダイエット中は、そんなお菓子や油物からも離れることになります。結果として顔周りへの油の分泌が抑えられ、ニキビなどが改善したという人はとても多いです。

ただし、これは普段からお菓子や油物をたくさん摂取しており、それがニキビへと繋がっている人に対する効果です。みんながみんな変化が見込めるというわけではないので注意しましょう。


プチ断食ダイエットのメリット5. みるみる数字が落ちる楽しさ

プチ断食ダイエットのメリット:みるみる体重が落ちていく

プチ断食ダイエットは1週間(7日間)実施するだけでもみるみるその効果が現れます

通常のダイエットだとすぐには体重は減らず、モチベーションを失いがち。体重が簡単に減らないという事実は、ダイエットの天敵といっても良いでしょう。そんな中、数字として結果が出やすいプチ断食ダイエットは、「やっていて楽しい!」という感覚すら味わえます

通常のダイエットで挫折してしまった人でも、どんどん体重が落ちるプチ断食ダイエットであれば成功させられるはずです。


1週間断食ダイエットの方法|実は断食するのは3日間だけ?

1週間断食といっても、7日間の間何も口にしないわけではありません。断食をするのは実質3日間で、軽食で体を慣らす→断食という流れをとります。

具体的な1週間断食ダイエットの流れについて、下記に示します。

  1. 断食する前の2日間は、軽食にする
  2. 3日間の断食中は、水と塩で我慢する
  3. 断食後は少しずつ食べ物を増やしていく

1週間(7日間)断食はこのようなスケジュールで進めていきます。他にも様々なスケジュールの組み方がありますが、これが最もオーソドックスな方法です。

ここから、1〜3の流れをより簡単に分かりやすく解説していきます!


【断食前】2日間は軽食にする

プチ断食ダイエットの効果的なやり方:2日目までは軽食にする

断食前の2日間は、断食に向けて体を慣らしていきます。最初の2日間で軽食を摂る理由は、いきなり胃腸が空っぽになるのを防ぐためです。

人間の体は、急激な環境変化には対応できません。急激な環境変化は精神的に辛いのはもちろん、体を壊してしまう危険性もあります。軽食で少しずつ体を慣らし、断食を始めるための環境をしっかり作るのが大切

具体的な断食前の食事メニューとしては、下記のようなものがおすすめです


断食前のおすすめ食事メニュー

  • 朝:バナナ1本、スムージー
  • 昼:おにぎり1個、ゆで卵1個、味噌汁
  • 夜:うどん、サラダ
  • 朝:サラダ、ヨーグルト
  • 昼:カロリーメイト、プロテイン
  • 夜:おにぎり1個、焼き魚、サラダ
  • 朝:フルーツグラノーラ、牛乳
  • 昼:そうめん、サラダ
  • 夜:おにぎり1個、鶏胸肉のソテー、サラダ

上記のメニューであれば、どのパターンでもOK。ポイントとしては、低カロリーで最低限の栄養価のあるものを選び、普段の食事よりも量を減らすことです。

断食前に体を慣らしておくことが、1週間(7日間)ダイエットの成功に繋がりますよ。


【断食中】水と塩で乗り切る。

プチ断食ダイエットの効果的なやり方:3日目、4日目は水と塩で乗り切る

断食中は文字通り、とにかく断食します。「少しだけなら…。」と何かを口にしてしまうと、それをきっかけに食欲が出てきてしまうので気をつけましょう。

ただし断食中とは言え、正しい心肺活動を行うために必要な水と塩は必ず摂取するようにします。なお摂る水分はお茶でもOK。コーヒーは空腹時に飲むと胃が荒れる危険性があるのでNGです。

ここが1週間(7日間)断食ダイエットのメインとなるので、最後まで食べ物を口にしないようにしましょう。


緩めのプチ断食なら食べても良いものってある?

基本的に断食中に食べ物を食べるのはNGですが、「そこまで本格的な断食じゃなくても良い」という人は、ちょっとした食べ物や飲み物を口にするのもありです。

緩めの1週間(7日間)断食においては、下記のようなものを摂取するようにしましょう。

  • 野菜ジュース:1日1000〜1500ml
  • サラダ:適量
  • 無糖ヨーグルト:200〜300ml
  • 豆腐:1丁
  • おかゆ:1杯

緩めの1週間(7日間)断食ダイエット中に食べて良いのは、消化が良くて胃腸に負担がかからないものです。

ただし上記のメニューでも、食べ過ぎはNG。あくまで断食中ですので、胃腸に負担をかけないよう量は少なめに留めましょう。


【断食後】胃腸の活動を促す回復食を食べよう!

プチ断食ダイエットの効果的なやり方:5日目、6日目は軽めの食事をとる

断食が終わったら、回復食を食べるフェーズに移ります。断食をすると胃腸の活動が普段よりも弱まるので、ここでいきなり普通の食べ物を食べるのはNG。いきなり胃腸に負担をかけると、体を壊してしまう危険性も。

また断食直後は体が普段よりも糖質を求めている状態となっているので、リバウンドに繋がりやすい時期でもあります。

まずは回復食を食べ、体を元の状態へと戻していくのが大切です。具体的な回復食のメニューとしては、下記のようなものがおすすめです。


【回復食1日目】断食後のおすすめメニュー

  • 朝:スムージー
  • 昼:冷奴、きゅうりの漬物
  • 夜:きのこのソテー、もずく、サラダ
  • 朝:ヨーグルト
  • 昼:納豆、大根の昆布ダシ煮
  • 夜:ナッツ、わかめスープ、サラダ

上記のメニューは基本的にどちらを選んでもOKです。

断食直後の1日目は、とにかく胃腸に負担がかからないものを選ぶのがポイント。最低限の栄養を確保した上で、やわらかい食べ物や消化に良い食べ物を積極的に選びましょう。

また固定物を口にする際は、胃腸になるべく負担をかけないようによく噛んで食べるのが大切です。


【回復食2日目】断食後のおすすめメニュー

  • 朝:バナナ、牛乳
  • 昼:焼き芋
  • 夜:冷奴、味噌きゅうり
  • 朝:フルーツグラノーラ、ヨーグルト
  • 昼:ジャガイモのソテー、わかめスープ
  • 夜:焼き魚、サラダ

上記のメニューは基本的にどちらを選んでもOKです。

断食直後の2日目は、胃腸に負担がかからないものを選びつつも、固形物を少しずつ増やしていきましょう。豆腐や魚といったタンパク質を含む食材を摂取し、血や筋肉の形成を補助するのも大切。

また断食直後の1日目と同様、固形物を口にする際はよく噛んで食べます。


【回復食3日目】断食後のおすすめメニュー

  • 朝:カロリーメイト、牛乳
  • 昼:切り干し大根、梅干し
  • 夜:焼き魚、冷奴、サラダ
  • 朝:シリアル、ヨーグルト
  • 昼:サツマイモの煮物、大根の和え物、きのこスープ
  • 夜:煮魚、お新香、わかめスープ

上記のメニューはどちらを選んでもOKです。断食直後の3日目は、普通食に少しずつ近づけていくことを意識します。栄養バランスを考えつつ、固形食も増やしていきましょう。

ただしこの段階では、まだ炭水化物は控えましょう。体が糖分を吸収しやすい状態となっているので、リバウンドのリスクがあります。

いきなりではなく、段階的に普通食へと戻していくのがポイントです。


プチ断食ダイエットの注意点|絶対にチェックすべきポイント

プチ断食ダイエットはただ断食すれば良いというわけではなく、実施するにあたっての注意点もいくつかあります。プチ断食ダイエットにおける注意点やデメリットを理解しておかないと、リバウンドや体を壊してしまうリスクも。

ここではプチ断食における注意点について解説していきます。プチ断食を始める前に、必ずチェックしておきましょう。


プチ断食ダイエットの注意点1. 断食中は急激な運動を避ける。

プチ断食ダイエットで注意すべきこと:急激な運動は行わない

断食中は体にエネルギーが不足しているため、体の機能を100%使えません。特に体を動かすためのエネルギー源である糖が蓄積されていな状態なので、急激な運動は体に大きな負担をかけます。

場合によっては立ちくらみなどのリスクもあるので、大変危険です。断食中に体を動かすのであれば、トレーニングというよりはウォーキングなどの軽い運動に留めておくのが無難。

体にエネルギーが不足している断食中は、激しい運動は避けるようにしましょう。


断食後は、運動を積極的に行う。

断食は一時的に痩せる効果は大きいですが、リバウンドしやすいというデメリットがあります。特に断食直後は体エネルギーを欲している状態なので、食事から栄養が吸収されやすくなっています。

リバウンドを避けるためにも、1週間のプチ断食が終わった後は有酸素運動や筋トレなどのトレーニングを取り入れて、継続的に体脂肪を落とすようにしましょう。特に筋トレは、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るために大切です。

断食後の積極的な運動で基礎代謝を高くキープすることが、結果としてダイエットの成功に繋がります。


プチ断食ダイエットの注意点2. ストレスは溜めないよう楽しむ

プチ断食ダイエットで注意すべきこと:ストレスを楽しまないように楽しむ

食べるのが好きな人にとって、断食はとても辛いものです。3日間の断食でストレスを溜め、その後反動で食べ過ぎてしまうのでは意味がありません。

ストレスを溜めないためにも、ダイエットを楽しむという気持ちで1週間断食に臨むのが大切です。「何も食べないなんて無理!」という人は、緩めの断食メニューだけは食べるという方針に切り替えましょう。

ダイエットの天敵でもあるストレスをいかに溜めないかが、1週間断食ダイエットの結果を左右します。


プチ断食ダイエットの注意点3. 断食後に食べ過ぎない

プチ断食ダイエットで注意すべきこと:断食後に食べ過ぎない

断食後に食べ過ぎてしまうのでは、断食で痩せた意味がありません。特に断食直後はカロリーを吸収しやすい状態となっているので、食べ過ぎはリバウンドの原因です。

1週間断食が終了した後も、常に食べ過ぎには気をつけ、健康的な食生活をキープするのが大切。断食後も健康的な食生活がキープできれば、1週間断食で減らした体重もキープできます。

リバウンドのリスクを回避するためにも、断食後は食べ過ぎないように注意しましょう。


プチ断食ダイエットの注意点4. 好転反応を理解しておく

プチ断食ダイエットで注意すべきこと:好転反応がくることを覚えておく

好転反応とは、断食の効果で体が正常な状態に戻ろうとした時、一時的に起こる体の不調です。

具体的な症状としては、体のだるさや眠気、発汗などがあります。これらはあくまで断食によって起こる一時的な症状であり、むしろこれら体が正常な状態へと回復しようとしている合図です。もちろん長期的な続くようであれば健康状態を崩している可能がありますが、1週間断食の最中であれば少し様子を見てみましょう。

好転反応はダイエットにおいて良い予兆だということを理解しておくのが大切です。


断食の本来の目的はダイエットではない。本気で痩せたいなら"その後"が大事。

1週間断食ダイエットには普通のダイエットにはないメリットがたくさんあり、今までダイエットに失敗した経験がある人でも挑戦する価値があります。

とは言え「断食」と聞くとなんだかハードルが高いダイエット方法のようにも思えますよね。しかし実際は難しいものではなく、誰でも手軽に取り組めるのが魅力です。

健康的に痩せたいという人は、ぜひプチ断食ダイエットにチャレンジしてみてください。

【参考記事】ダイエットに効果的な運動メニューを解説

【参考記事】本気で痩せたいなら筋トレに取り組んでください

【参考記事】腰回りの肉が気になるなら、ピンポイントで引っ込めるメニューに取り組もう

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