一週間で足を細くする方法｜太もも＆ふくらはぎ痩せに効く簡単な運動とは？

一週間で脚を細くするなら、むくみを解消するしかない。

食事制限や筋トレなどによるダイエットは1カ月以上かかるのが一般的で、すぐに効果が出るわけではありません。一週間で足を細くしようと思ったら、むくみを解消するのがおすすめです。

むくみは、体内の水分量が増えていることが原因なので、食事に気をつけたりエクササイズやマッサージをしたりすることで、短期間でも簡単に解消できます。

まずは「むくみを解消すること」。一週間で脚痩せするなら、これを念頭に置きましょう。

一週間で脚を細くする方法｜誰でも毎日出来る簡単なエクササイズとは？

一週間という短期間で、むくみを解消して足を細くするには、ストレッチやマッサージで外から脚に働きかけることが必要不可欠です。

ここでは、一週間で脚を細くするために、誰でも毎日できる簡単なエクササイズを紹介していきます。

1. 太もも痩せに効果的なエクササイズ｜脚やせに効くストレッチ&マッサージとは？

太ももは脚の中でもむくみやすい部位。むくみが原因で、太ももだけが太くなっている人も多いです。

定期的にケアすることで太くなるのを回避しやすいのですよ。

太もも痩せにおすすめのストレッチやマッサージ方法を紹介していくので、ぜひ日頃から取り組んでみましょう！

太もも痩せに効果的なエクササイズ1. 内ももをほぐす簡単マッサージ

むくみがたまりやすい内ももは、セルフマッサージを行って血行を促すことで、代謝が促進し、むくみが改善しやすくなります。

太ももの内側から脚の付け根に向かって、手の腹で押しながらほぐしていきましょう。

筋肉や脂肪の塊を意識しながら、体重をかけながら強めの力をかけてグリグリ押していくのがポイントです。左右の脚の間に隙間ができやすくなり、効果を実感しやすい脚を細くする方法ですので、太ももが太いと悩んでいる人は、ぜひ行ってみてくださいね。

マッサージの正しいやり方

1. 両足を開脚して腰を立てて座る
2. まずは鼠蹊部（脚の付け根）を両手の腹で左右にぐっと押す
3. 両手の腹を使って体重をかけながら、内太ももを押していく
4. ひざ上から脚の付け根に向かって移動させていく
5. 鼠蹊部は念入りに行う
6. 3〜5を繰り返す
7. 1分間連続して押していく
8. 終了

内ももをほぐす簡単マッサージの目安は1分間。まずは鼠蹊部をしっかり押してから、ひざから鼠蹊部にかけて移動させながら押していきましょう。

マッサージのコツ

• 内太ももだけでなく鼠蹊部も押してマッサージする
• 筋肉や脂肪の塊を刺激するよう意識しながら体重をかけながら押していく
• 体重をかけながら強めに刺激していく
• 痛みを感じたら無理せずに力を弱める

むくみの大きな原因になっているのが、リンパの流れの滞り。

内太ももだけでなく、リンパが集中している鼠蹊部も併せてマッサージすることが、太もも痩せにはかかせません。まずは、鼠蹊部をしっかり押してから、内太もものマッサージに入るようにしましょう。

マッサージの最後も鼠蹊部を押すことで、むくみ解消しやすくなります。

太もも痩せに効果的なエクササイズ2. 外ももマッサージ

太もも外側のでっぱりが気になっている場合、足だけでなく腰幅も太く見えてしまいます。太った印象になってしまいますので、マッサージで解消していきましょう。

手の母指球（親指付け根）を使ってひざ横からお尻にかけてグリグリと円を描きながら押し上げていくだけですので、マッサージが初めての人でも簡単です。

座りながらでき、自宅でお風呂上がりなどの空いた時間を利用すればOK。左右それぞれ1分程度でよく、時間をかけずにできる点もおすすめのポイントです。

マッサージの正しいやり方

1. 座りながらひざを立てる
2. 右手で右ひざ皿の斜め外側をさわり、母指球（親指の付け根）を当てる
3. 左手はひざ下を掴む
4. 母指球で右ひざ皿の斜め外側を円を描くようにマッサージする
5. お尻の外側に向かって少しずつ上に上げていく
6. 1分程度続ける
7. 左足も同じように1分程度行う
8. 終了

外ももマッサージの目安は左右各1分程度。痛気持ちいい程度の程良い刺激を与えながら行うのがポイントです。

マッサージのコツ

• むくみがたまらないよう、ひざの近くからお尻の外側へ向けて押し上げていく
• 痛いともみ返しをおこしやすいので、痛気持ちいい程度の刺激を与えながら行う
• 筋肉や脂肪などがあるのを意識しながらマッサージしていく

外ももマッサージで大切なのは、痛くし過ぎないこと。

痛いほどの刺激を与えると、もみ返しをおこしやすく、後からだるさを感じてしまうこともあります。痛気持ちいい程度の刺激を与えながら太もも外側を押していくことが大切。

心地いい刺激を与えながら、マッサージしてむくみ解消していきましょう。

太もも痩せに効果的なエクササイズ3. 正座ストレッチ

太もも前側に脂肪や筋肉がつき張ってしまうと、太ももが太く見えてしまいごつい印象になってしまいがちです。張ってしまう原因には、座りっぱなしやヒールを履くこと、足を組むことなどの生活習慣が大きく関係しています。

正座ストレッチは、使い過ぎた太もも前側に左右均等に刺激を与えて、脚を細くする方法の一つ。継続して行うことで、太もも前側の張りをなくしていけます。

家でお風呂上がりなどに行って、前もものむくみを解消し、スリムな美脚を手に入れましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. 両ひざを閉じた状態で正座する
2. ひざが床から離れないよう意識しながら、手を後ろについて体を倒し、太もも前側を伸ばしていく
3. 胸を張って腰を少し反るよう意識
4. 指先は体と反対側に向けておく
5. もの足りない場合にはそのまま後ろに倒れて寝転ぶ
6. 30秒程度キープする
7. ゆっくりともとの体勢に戻る
8. 終了

正座ストレッチの目安は約30秒。刺激を強くしたり軽減したりしながら、自分に合う強さで行うといいでしょう。

ストレッチのコツ

• ひざが床から離れると十分な効果を得られなくなるので注意する
• 足首が痛い場合にはヨガマットや布団などの上で行う
• もの足りない場合には後ろに倒れて寝転ぶと刺激が強くなる
• 座った状態でも胸を張って腰を少し反ると前ももが伸びやすい

正座ストレッチは前ももへ刺激を与えられるだけでなく、足首を伸ばすなどのストレッチ効果があります。足首が硬い人やヒールなどを履いて足首が固まっている人は、痛みを感じてしまうことがありますので、ヨガマットや布団を引いた上で行うこと。

体に無理がないよう環境を整えて、ストレッチに集中できるようにしましょう。

太もも痩せに効果的なエクササイズ4. 股関節ストレッチ

股関節が固まってしまうと、脂肪がつきやすくなってしまったり、老廃物が溜まってむくみやすくなってしまったりと、良いことがありません。

むくみを解消することは、脂肪やむくみが増えるのを避けることに繋がります。

股関節のストレッチを行うと下半身の可動域が広がり、血流がよくなって、冷えやむくみの軽減に効果的。一週間で足を細くしたいなら、むくみを軽減しながら脚を細くする方法である股関節のストレッチを、毎日行うのがおすすめですよ。

ストレッチの正しいやり方

1. 両肘と両ひざを床へついてよつんばいになる
2. 左足を大きく左手の外側に置き、すねは床と垂直な状態を意識する
3. ひざは開かず体に沿わせておく
4. 両肘を床につける
5. 1分間行う
6. もとに戻る
7. 右足を大きく右手の外側に置き、同じように行う
8. 1分間継続する
9. もとに戻る
10. 終了

股関節ストレッチの目安は、左右各1分。姿勢が崩れやすいストレッチなので、正しいフォームを意識しながら行いましょう。

ストレッチのコツ

• ひざを開くと股関節に効きにくくなるので、閉じた状態で行う
• 負荷をしっかりかけられるよう、すねは床と垂直な状態をキープしておく
• 太もも内側とお尻が伸びていることを意識しながらストレッチを行う

股関節ストレッチは正しい姿勢で行わないと、あまり効果を得られないことがあります。

反対に、正しい姿勢をキープしながら行えば、しっかり股関節に効かせられ、むくみや運動不足解消に。

太もも内側とお尻が伸びていることを感じながら取り組めば、正しい姿勢をキープしやすくなり、一週間でも効果を得やすくなりますよ。

太もも痩せに効果的なエクササイズ5. お尻のストレッチ

お尻がたるんでしまうと、足の付け根部分が太く見えると同時に、足が短く見えてしまい、あまりいいことがありません。

お尻周りをストレッチで整えることで、たるみや姿勢の崩れを防ぎ、足を細く美脚に見せられます。

簡単な運動ですが、しっかりお尻の筋肉を伸ばせるから、自宅でも短期間でお手軽に脚やせが可能。日中デスクワークなどで足を組んでしまいがちな人は、特に気になりやすい部分なので、毎日の習慣に取り入れてみてください。

ストレッチの正しいやり方

1. 両ひざを立てて上半身を後傾させて座る
2. 右足首を左ひざにかけて太ももの横を伸ばしていく
3. 姿勢が崩れないよう手で床を押して姿勢をキープする
4. 30秒間続ける
5. もとに戻す
6. 左足首を右ひざにかけて太ももの横を伸ばしていく
7. 同じ要領で30秒間続ける
8. もとに戻す
9. 終了

お尻のストレッチの目安は左右各30秒ずつ。足首に痛みを感じないよう、無理のない体勢で行うのが大切です。

ストレッチのコツ

• 太もも横への刺激を感じながら行う
• 姿勢が崩れないよう手で床を押しながらストレッチする
• 呼吸を止めないよう意識しながら行う
• 足のかけ方によっては、足首に痛みを感じることもあるので注意する

お尻のストレッチはお尻から太ももにかけて刺激を与えられる運動ですが、姿勢が崩れてしまうと期待したような効果を得られません。

効果を得るためには正しい姿勢をキープすること。手で床を押しながら、太もも横への刺激を感じながらストレッチすることで、フォームを維持しやすくなりますよ。

家などでお風呂上がりに習慣化して行ってみましょう。

太もも痩せに効果的なエクササイズ6. 内ももストレッチ

有酸素運動などの準備運動としてよく行われる内もものストレッチは、脚を細くする方法としておすすめ。道具を使わずとも自宅でお手軽に取り組める運動で、筋力が少ない女性でも簡単に習慣化して取り入れられます。

立った状態で左右のいずれかに体重をかけながら腰を落とし、反動を使わずに内ももを伸ばすこと。

ぜひこのストレッチを取り組んで、日常生活で動かす機会が少ない太もも内側を、スリムにしていきましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. 腰を落とした状態で腰を浮かせたまま右脚へ体重をかける
2. 内ももへの刺激を感じながら左脚を伸ばす
3. 内ももの筋肉をしっかり伸ばせていることを意識しながらお尻の高さを変える
4. 1分間続ける
5. 重心を右から左に変える
6. 右脚も同じように伸ばしていく
7. 1分間続ける
8. 終了

内ももストレッチの目安は、左右それぞれ1分間。内ももへの刺激を意識しながら、しっかり伸ばしていきましょう。

ストレッチのコツ

• 痛気持ちいい程度の刺激を与えながら、無理なく行う
• 内ももの筋肉を意識しながら、しっかり伸ばしていく
• ひざに体重がかからないよう注意する
• 強度を上げたければ足をさらに遠くに置いて伸ばしていく

このストレッチは内ももを伸ばして刺激を与えられるお手軽ストレッチです。しかし、体重のかけ方を間違えてしまうと、ひざやお尻などに力が分散してしまい、内ももへのストレッチ効果が薄くなってしまうこともあります。

内ももに刺激がかかっていることを意識しながらしっかり伸ばし、ストレッチをしていくのが効果的ですよ。

2. ふくらはぎ痩せに効果的なエクササイズ｜脚やせに効くストレッチ&マッサージとは？

ふくらはぎは第2の心臓と言われており、活性化することで冷えやむくみ解消に繋がります。

ここでは、脚を細くする方法としておすすめの、初心者でもできるふくらはぎ痩せに効果的なストレッチ＆マッサージを紹介していきます。

ふくらはぎ痩せに効果的なエクササイズ1. ひざ裏グリグリエクササイズ

ひざ裏には大きな血管やリンパなどが集中しており、普段通りの生活をしていても、いつのまにかむくんでしまうパーツです。また、ふくらはぎの筋肉の根元にもあたり、疲れるとガチガチに固まってしまい、疲労感の原因にもなります。

ひざ裏グリグリエクササイズを行えば、ひざ裏の血液の巡りを良くして筋肉を緩められ、むくみを手軽に解消**。行った後は脚がすっきりするので、ぜひ脚を細くする方法であるこの『ひざ裏グリグリエクササイズ』を取り組んでみてくださいね。

マッサージの正しいやり方

1. 座った状態で両ひざを軽く浮かせておく
2. 右手をグーに握り、人差し指から小指までの関節を使って右脚のひざ裏を上下にグリグリ押し流していく
3. 10回程度行う
4. 左手をグーに握り、人差し指から小指までの関節を使って左脚のひざ裏を上下にグリグリ押し流していく
5. 10回程度行う
6. 終了

ひざ裏グリグリエクササイズの目安は左右各10回程度。角張っている関節を使って行うと刺激を与えやすいです。

マッサージのコツ

• 力を入れ過ぎずに痛気持ちいい程度の力加減でマッサージする
• 硬い部分である関節をうまく使用して、老廃物を流すよう意識しながら行う
• いきなり強い刺激を与えず、じわじわ刺激を強めていくのがおすすめ

ひざ裏グリグリエクササイズは、関節の角張った部分を使用するので、初心者でも簡単にできる分、思った以上に強い刺激を与えやすいです。いきなり強い刺激を与え過ぎないよう、注意しながらマッサージしていきましょう。

最初は様子見で優しく押して、徐々に力を強くしていき、程良い刺激を与えられる強さを探していくのがおすすめですよ。

ふくらはぎ痩せに効果的なエクササイズ2. ふくらはぎの裏側を押し上げる

歩き過ぎたり座り過ぎたりなど、同じ姿勢が長時間続いてしまうと、ふくらはぎがパンパンに張ってしまうことはよくあるもの。

そんな時にはふくらはぎの裏側を押し上げて、ふくらはぎの張りを解消しましょう。

旅行などでずっと歩きっぱなしの状態が続いている時に、手っ取り早く脚を細くする方法がこのマッサージです。1日の終わりにふくらはぎがパンパンに張っている時には、家でこのマッサージを行ってみてくださいね。

マッサージの正しいやり方

1. 右足首を立てて座る
2. 親指を脚の裏側に置いて、両手で右足首を包み込むように握る
3. ふくらはぎの裏側を下から上に握りながら押し上げていく
4. 1分間繰り返し行う
5. 右脚を下ろす
6. 左足首を立てて座る
7. 親指を脚の裏側に置いて、両手で左足首を包み込むように握る
8. 同じように繰り返す（1分間）
9. 終了

ふくらはぎの裏側を押し上げるマッサージの目安は、左右各1分間。親指でふくらはぎの裏側を押して離してを繰り返していきましょう。

マッサージのコツ

• むくみが強いと痛みを感じやすいが、しっかり握って刺激を与えていく
• 両手で足を握るようにイメージしながら、むくみ解消していく
• 入浴後など体温が高くなっている時に行うとより効果が高くなる
• ひざ裏までしっかり押していく

ふくらはぎをマッサージする時には、すねの裏だけでなく、ひざ裏までしっかり押し上げていくことが、疲れやむくみなどをとるためのポイントです。

ふくらはぎ全体にしっかり刺激を与えることで、筋肉を和らげてふくらはぎの疲労をとっていきましょう。

ふくらはぎ痩せに効果的なエクササイズ3. トライアングル

ふくらはぎが硬くなると脚が太く見えてしまいます。

ふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチを行うことは、脚を細くする方法の一つ。

ヨガのダウンドッグのポーズを取り入れたトライアングルストレッチなら、ふくらはぎの筋肉を伸ばしていけますので、脚やせにおすすめです。

いきなり足を伸ばすのが難しい人は、ひざを曲げた状態から始め、徐々に伸ばすようにしていくのがポイント。柔軟性のあるふくらはぎになって、脚やせしていきましょう。

マッサージの正しいやり方

1. 手は肩幅に、足は腰幅に開いてよつんばいの状態になる
2. お尻を上げてかかとを床につけ、横から見て三角形の状態をキープする
3. ふくらはぎが伸びていることを意識しながらポーズをキープしていく
4. かかとが浮かないよう注意しながら背中を真っ直ぐ伸ばす
5. 呼吸をしながら30秒キープする
6. 終了

トライアングルストレッチの目安は、約30秒。三角形のポーズをつくれているか、鏡などでチェックしながら行うといいでしょう。

マッサージのコツ

• できるだけかかとが浮かないよう足全体で体を支えながら体勢をキープする
• 深い呼吸をしながらポーズをとる
• 背中が真っ直ぐになった状態をキープする
• お尻を天井に向けて突き出すよう意識しながら行う

トライアングルストレッチでは、体を三角形にキープすることで、ふくらはぎや背中へのストレッチ効果を得られます。背中が丸まったりひざが曲がったりしないよう、正しい姿勢をキープして取り組むことがポイント。

足を伸ばして姿勢をキープすることで、ふくらはぎの柔軟性が上がり、脚やせに繋がりやすくなります。

ふくらはぎ痩せに効果的なエクササイズ4. アクティビティカーフ

ストレッチを行うのは脚を細くする方法の一つ。筋肉が凝り固まっていると、ムキっとして太く見えてしまいます。

トライアングルで両手両足を伸ばした状態から片脚をもう片方の脚にかけて、足を上げ下げするだけ。これで、ふくらはぎからアキレス腱にかけてを伸ばしていきます。

このストレッチを行うことで、しなやかな細いふくらはぎに変化。特にトライアングルができないほどふくらはぎが硬い人は、このストレッチを行って、ふくらはぎの柔軟性を高くしていきましょう。

マッサージの正しいやり方

1. 手は肩幅に、足は腰幅に開いてよつんばいの状態になる
2. お尻を上げてかかとを床につけ、横から見て三角形の状態になる
3. 左脚を浮かせて右足首にかけ、両手と右脚で体を支える
4. 爪先立ちとかかとをつける動きを繰り返し行う
5. 爪先立ちの時には親指付け根の上にかかとがくるようにする
6. 30秒繰り返す
7. 反対足も同じように30秒行う
8. 終了

アクティビティカーフの目安は、左右それぞれ30秒ずつ。足首とふくらはぎの柔軟性を上げられるよう、筋肉の動きを意識しながらゆっくり行いましょう。

マッサージのコツ

• ひざが曲がらないよう注意して行う
• かかとを上げた時には、親指付け根の上にかかとがくるようしっかり上げる
• 背中が曲がらないよう注意して行う
• 呼吸をしながらストレッチする
• スピードをつけず、筋肉の動きを感じながらゆっくり行う

アクティビティカーフは、片方のふくらはぎに強い負荷をかけるのが目的の簡単なストレッチです。支えている脚のひざを曲げてしまうと負荷がかかりにくくなり、わざわざ強い負荷をかけた意味がなくなってしまいます。

初心者でもお手軽にできるストレッチだからこそ、正しいフォームを意識しながら、ふくらはぎを伸ばしていきましょう。

ふくらはぎ痩せに効果的なエクササイズ5. 高速ヒールプッシュ

ふくらはぎの柔軟性が十分にないと、ふくらはぎを伸ばしたままの状態をキープするのは難しいもの。高速ヒールプッシュならふくらはぎを伸ばしたり縮めたりを交互に繰り返すので、少しずつふくらはぎの柔軟性を上げていけます。

むくみなどでふくらはぎがパンパンに張っている状態も、このストレッチで少しずつ解消していけるでしょう。

男性・女性問わず簡単にできる脚を細くする方法。1日の終わりに行うのがおすすめですよ。

マッサージの正しいやり方

1. 手は肩幅に、足は腰幅に開いてよつんばいの状態になる
2. お尻を上げてかかとを床につけ、横から見て三角形の状態になる
3. 上半身はキープしたまま足踏みをする
4. かかとはしっかり床につけ、つま先は浮かさないよう意識しながら行う
5. 30秒続ける
6. 慣れてきたらスピードアップしていく
7. 終了

高速ヒールプッシュの目安は30秒。慣れてきたら少しずつスピードを上げて行うと、より強い刺激を与えられますよ。

マッサージのコツ

• 足踏みはかかとをしっかりつけながら繰り返す
• つま先を浮かさないように気をつけて行う
• 慣れてきたらスピードアップする
• 呼吸を止めないよう意識しながらストレッチを行う
• スピードアップしても体がぶれないよう注意する

高速ヒールプッシュは男性・女性問わず初心者でも簡単にできるストレッチですが、スピードを上げると体がぶれてしまうことも多いです。

ふくらはぎにしっかり力を入れるために、体がぶれないよう注意しながら行いましょう。

お手軽なストレッチだからこそ、しっかりふくらはぎに効かせて柔軟性を上げていくのが、脚やせするためのポイントです。

ふくらはぎ痩せに効果的なエクササイズ6. ふくらはぎ伸ばし

ふくらはぎストレッチは立った状態や座った状態で行うものが多く、寝ながらできるものがなかなかありません。

このふくらはぎ伸ばしのストレッチは、横になった状態で硬くなったふくらはぎを伸ばすことで脂肪燃焼しやすくし、脚を細くする方法です。

脚のつま先を持ってふくらはぎを伸ばすだけでよく、初心者でも簡単にできます。脚やせしたくても面倒でなかなか続かない人も、このストレッチなら寝ながらできるから毎日継続していきましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. 右側を下に横向きに寝て、右手で上半身を立てる
2. 左手で左足のつま先を持ち、かかとを突き出した状態でキープする
3. 足の裏や足首、右の脇腹も伸ばしていく
4. 呼吸しながら1分続けて行う
5. 左右を入れ替えて左手で体を支え、右手で右足のつま先を持つ
6. 呼吸しながら1分続けて行う
7. 終了

ふくらはぎ伸ばしの目安は左右各1分。ふくらはぎや足の裏や足首、右の脇腹など様々な部分への刺激を感じながらストレッチしましょう。

ストレッチのコツ

• 息を止めずに深く呼吸しながら行う
• 背中を曲げると脇腹やふくらはぎへの刺激がかかりにくくなるので注意する
• ふくらはぎだけでなく足の裏や足首、右の脇腹などへの刺激を感じながら、正しい姿勢で行う

ふくらはぎ伸ばしは正しい姿勢で脚のつま先を持った状態をキープすることで、ふくらはぎや脇腹など様々な部位へ刺激を与えられます。

しかし、背中を曲げるとせっかくの刺激がかかりにくくなってしまいます。

運動初心者でも寝ながら簡単にできるストレッチだからこそ、しっかり刺激をかけられるようフォームを意識しながら行いましょう。

▷次のページ：日常的に取り入れられる脚を細くする方法｜脚やせに効果的なコツとは？