お尻痩せに効果的な簡単ダイエットメニュー|脂肪を落とす筋トレ方法とは

たるんでしまったお尻を痩せたい!という女性へ。本記事では、お尻が大きくなる原因や、簡単に引き締まった美尻を作る方法を筋トレ・マッサージ・有酸素運動・ストレッチ・食事法に分けて徹底解説!寝ながら脂肪を落とすメニューもあるので、ぜひ1週間チャレンジしてみてくださいね。

おしり痩せに効果的な方法|美尻を作る理想的なトレーニングメニュー集

お尻痩せを叶える効果的な方法とは.jpg

「あのモデルさんみたいな美尻を手に入れたい...!」

「下半身太りをなんとかしたい。」

女性にとって、尻がボヨンとたるんでしまうことは絶対に避けたいもの。パンツを思うように履きこなせず、ワイドパンツなどを使った似ているファッションになりがちなのは、どこか周りの女性に対して劣等感を感じてしまう人もいるかもしれません。

しかし、下を向いていてもおしりは痩せてくれません。しっかりと痩せるためには、まずは少しずつでも考えて動くことが大切ですよ。

今回は、大きくなってしまったおしりを小さくする効果的な方法を分かりやすく解説。

トレーニングをしたことがない人でも手軽に取り組める簡単なメニューを中心に紹介しているので、まずは今日から取り組んでみてください。


おしりの引き締めには筋肉が大切|おしりってどんな筋肉があるの?

お尻にある筋肉.jpg

おしりの筋肉は、大きく分けて

の三つの筋肉で構成されており、中でも大臀筋は大きく、大臀筋を鍛えることが美尻になるかかどうかを大きく左右します

大臀筋は、体の中にある筋肉の中で単体として最も大きな筋肉で、基礎代謝の高さなどにも強く影響しています。筋肉量が少ないと言われる女性は、大臀筋や太ももなど下半身の筋肉が衰えているケースが多いため、まずはこの下半身の筋肉を鍛えろと言われるほど。

美尻を形作るためには、大臀筋を引き締めて脂肪などをたるんで見せないことも大切。今、おしり痩せを狙っている人は、上半身の筋肉はもちろんですが、「お尻の筋肉を鍛えること」は重要だと覚えておきましょう


お尻を鍛えると全身が痩せるってホント?

スクワットはお尻を小さくする

体の筋肉を鍛えると、1日に自然と消費するカロリー(基礎代謝)を向上させることができます。基礎代謝が高い人ほど、摂取したカロリーが高くてもしっかりと消費できるため、太りにくく、逆にカロリーを抑えれば痩せやすい体質と言えます。

そして、お尻にある大臀筋は、人間の体の中でも最大クラスの筋肉。大臀筋を鍛えれば、その分効率よく基礎代謝を上げていけます。「お尻のトレーニングで全身が痩せる」といわれる理由は、全身に影響する副次的な効果があるからです。

理想の小尻や美尻を手にいれることはもちろん、ダイエットをしたいと思っている人や、健康的に痩せたいと考えている人にも、大臀筋は無視できない、いやそれ以上に関わっていかなければならない筋肉ですよ。


お尻が大きくなる原因|痩せるためには問題点を理解する!

お尻が大きくなる原因とは.jpg

まずはお尻が大きくなってしまう原因をはっきりさせ、それに対して効果的な方法を探っていきましょう。

ここでは、お尻が大きくなる原因を3つ上げていきながら、各問題点の対策まで分かりやすく解説していきます。


お尻が大きくなる原因1. 筋肉が使われずに衰えている

お尻が垂れる原因.jpg

大臀筋を筆頭にお尻の筋肉が弱まっている状態だと、基礎代謝が低いのはもちろん、体についた脂肪などを支えられず、体重以上に見た目が太った印象になりやすくなります。

立ちっぱなしや座りっぱなしなど、全くお尻の筋肉を使っていない生活を続けていけば、その分自然とお尻の筋肉は弱まっていくもの。筋肉量は、何もしなければ、加齢と共にグラフとしても顕著に右肩下がりになっていくのです。

「最近、運動を全くしていない.。」という人は、お尻の筋肉がヨボヨボになってしまっているのかもしれません。


対策:トレーニングでお尻の筋肉をつける

大臀筋・脊柱起立筋・ハムストリングを鍛えられるヒップリフト

最近全く運動をしていなかった場合、筋トレやウォーキング、サイクリングなど何でもいいのでとにかく足を上げる動作を取り入れることが大切

お尻の筋肉は、そのほとんどが股関節の屈曲(膝を上げる動き)をサポートしているため、普段の生活でも使われてはいます。ただ、実際に鍛えようと思うのであれば、普段の生活よりも高い負荷を届けなければいけません

後ほど紹介するお尻の筋トレメニューをこなしたり、通勤の帰り道を一駅分歩いてみたりなどの工夫を継続しましょう。

お尻の筋肉が鍛えられれば、基礎代謝も上がるので、少しずつ全身の脂肪が落ちやすい痩せる体質を手に入れられますよ。


お尻が大きくなる原因2. 脂肪が溜まっている

お尻に脂肪が溜まる原因とは.jpg

どんなにお尻の筋肉が発達していても、防げないのが脂肪の付きすぎ。筋肉が脂肪の重さなどに耐えられず、ボヨンと垂れてしまっている状態になります。

特にカップラーメンやご飯などの炭水化物、唐揚げやポテトチップスなどの油物といった高カロリー食品の食べ過ぎは、脂肪の蓄積に直結しているため、気をつけなければいけません。

「自分は、脂肪の付きすぎが原因なのか分からない!」という人は、BMI指数を出してチェックしてみてください。

BMI=体重(kg)/【身長(m)×身長(m)】

もし、BMI指数が30以上の方は、脂肪のつきすぎである可能性大。太る生活習慣を送っているということになるため、近いうちにお尻だけではなく、太ももや二の腕などいたるところがぷよぷよになってしまいますよ。


対策:食事制限と有酸素運動でお尻の脂肪を落とす

筋トレ前の食事.jpg

痩せやすく太りにくい体を作るためには、筋トレで体の筋肉を成長させることが最も手っ取り早い方法です。しかし、あまりにも体が重いとなかなか回数をこなせず、思うように筋肥大を効果的にしていけないのが現実。

まずは動ける体を作るために、食事制限と有酸素運動の両立から始めていきましょう。

食事制限と言っても、「何も食べない。」という訳ではなく、お菓子やジュースといった三食以外ではカロリーを摂らないようにする程度でOK

そしてできるだけ毎日ウォーキング、ランニング、トランポリンなど有酸素運動を取り入れていきましょう。有酸素運動とは、筋トレとは違い、筋肉を発達させることよりも、脂肪を燃焼させる効果が期待できるトレーニングのこと。

まずは動ける体作りから始め、ある程度体重が落ちてきたタイミングで、筋トレに取り組んでいきましょう。


お尻が大きくなる原因3. お尻がむくんでいる

お尻がむくむと太く見える.jpg

デスクワークなど長時間同じ姿勢でいると、お尻の筋肉が動かずに下半身の血行が悪くなってしまいます

その結果余分な老廃物が体外へ排出されにくくなって足やお尻にたまり、むくんでしまっているというケースも。脂肪がついているではないのですが、見た目としてはむくんで膨らんで見えるため、美しくない傾向にあります。


対策:ストレッチとマッサージでむくみを解消する

お尻ストレッチの効果2 股関節が柔らかくなる

下半身に溜まってしまった老廃物を外に出すためには、新陳代謝を上げて体外へ出すよう促さなければ始まりません。

筆者がおすすめするのは、毎日10分〜15分でもいいので、コツコツとストレッチやマッサージを行うこと。お風呂上がりやテレビを見ている時、寝る前のちょっとした時間などで構いません。自分の中で無理のない範囲で取り組んでみてください

お尻や太ももといった下半身のむくみが解消すると、疲れが溜まりにくく、長時間外を歩き回っても平気に。溜まってからでは、解消するまでに時間がかかるため、むくみにくい、老廃物が溜まりにくい体作りを行っていきましょう。


短期間でお尻痩せにチャレンジ|大切なのはメニューを作って実行すること

下半身の筋肉を鍛えられるハイリバースプランクのやり方

短時間で小尻を作ることは努力次第で可能ですので、1週間ダイエットメニューをこなしていきましょう。お尻痩せしていくために考えるべきメニューの作り方は以下。

  1. 原因を把握する
  2. 筋トレ・有酸素運動・食事制限・ストレッチ・マッサージどれが必要か考える
  3. 1週間で無理なく行えるペースを考える
  4. 実際に実行する

有酸素運動・食事制限・ストレッチ・マッサージは、毎日行っても問題ありません。できるだけ毎日、しっかりと継続していくことで、体に見違える変化を体感できるでしょう。

もし、将来的に太りにくく痩せやすい体を作っていきたいと考えるなら、筋トレは必ず取り入れていくことをおすすめします。


筋トレはやりすぎに注意|お尻の筋肉を効率よく鍛えるために...。

筋肉痛になったら治るまで筋トレを休むこと.jpg

短期間で痩せたい気持ちが強すぎるあまり、毎日激しく筋トレしてしまうと、オーバーワークとなって筋肉の成長が止まってしまったり、怪我へとつながるリスクが上昇します

筋肉は、筋トレで一度損傷すると、前よりも強い筋肉になろうと修復し始めます。この現象を「超回復」と呼びますが、超回復中に筋肉がまた傷ついてしまうと、筋肉は思うように大きくなれません。

特に下半身の筋トレをメインで取り入れようと考えている方は、負荷に応じてにはなりますが、1日〜2日ほど期間を空けることをおすすめします

【参考記事】筋トレの正しい頻度はこちらを参考に


お尻痩せの効果的な方法|自宅で引き締まった美尻を作る筋トレメニュー8選

効果的に痩せる運動を紹介

お尻の筋トレをすることは全身のダイエットにも効果的なので、お尻だけでなく全身を痩せたい人も美尻筋トレメニューをこなしましょう。

ここでは、引き締まったお尻を手に入れられる数ある方法の中でも、自宅でできるものについて8パターンピックアップしました。

具体的なやり方やコツも細かく紹介していくので、参考にしてください。


お尻痩せに効果的な筋トレメニュー1. スクワット

ワイドスタンススクワットを行う女性

スクワットはキングオブエクササイズと言われているほど、自重トレーニングの中でも強度の高い方法です。特に大臀筋に大きな負荷をかけられるので、美尻を目指す上でも外せません。

ただし、スクワットは間違ったフォームで行いやすい代表的なトレーニング。どんな筋トレもただしいやり方を守らなければ意味がありません。

しっかりと正しいフォームをマスターして、お尻痩せを成功させましょう!


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅か少し広めに広げる
  2. 足先を少しだけ外側に向ける
  3. 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
  4. (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
  5. 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ノーマルスクワットの目安は、20回×3セット。真面目にやると負荷の高い筋トレになるため、筋トレ初心者は、まず1セット10回を、1日に3セットの計30回を目標にしましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝はつま先と同じ方向に向ける
  • 背中を丸めない
  • 目線は前に向ける
  • 呼吸を安定させて取り組む

フォームを意識しすぎると目線が下になって、結果的に背筋が丸まってしまうのが初心者がよく陥るパターンになります。

鏡や窓ガラスの反射などを前にして行うと、目線を前に保ちながらできるのでおすすめですよ。

【参考記事】正しいスクワットの方法を分かりやすく解説


お尻痩せに効果的な筋トレメニュー2. お尻歩き

お尻を引き締める「お尻歩き」.jpg

骨盤周りの筋肉はもちろん、腹筋や背筋を同時に鍛えることができるため、全身のダイエット効果も高いのがお尻歩きの特徴。

少し独特な動きになりますが、慣れると簡単にできるので運動が苦手な人にもおすすめです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床に座り、両足を揃えて前方へ伸ばす
  2. 左右どちらかの足を、腰ごと前方へ放り出すイメージで押し出す
  3. 2で出した足と逆側の足を同様に前に押し出す
  4. (2)〜(3)をテンポよく繰り返し、じりじり前に進んでいく
  5. 1mほど進んだら、今度は腰ごと後ろに引く形でバックし、元の位置に戻る
  6. 終了

まずは約1m、歩数にして6〜7歩ほど前進して後退する1往復を目指しましょう。少しずつトレーニングになれてきたら、3往復が目安になるよう取り組んでいきましょう。


トレーニングのコツ

  • 大臀筋に負荷を伝えるため、「お尻を動かして進む」ことを意識する
  • うまく進めない場合は走る時のように腕を大きく振る
  • 腰への負担を避けるため正しい姿勢をキープして、猫背にならないようにすること

特に初心者のうちは、トレーニング後半など辛くなってくると前傾姿勢になってしまいがちなため注意。

背筋を正しておくことで、腹筋や背筋にもしっかりと負荷がいくので、猫背にならないように取り組むといいでしょう。


お尻痩せに効果的な筋トレメニュー3. ヒップリフト

ヒップリフトトレーニングを行なっている人

お尻の筋肉はもちろん、太ももの筋肉など下半身の筋肉を重点的に鍛えられるトレーニングメニュー、ヒップリフト。ヒップリフトはリビングや布団の上など、寝ながらでも取り組める手軽さが特徴の筋トレです。

負荷が小さめなため、効き目が現れるまで少しだけ時間はかかりますが、筋トレ初心者でも取り組みやすいところが魅力的なポイント。過去に激しい筋トレに挫折した人でも、リベンジするきっかけにしてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度曲げて脚を立てる
  3. 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりとあげていく
  4. 2秒間キープする
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ヒップリフトの目安は、15回×3セット。簡単なトレーニングにはなる分、正しいフォームで行わなければ効果は薄くなります。しっかりと正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 上半身はリラックスさせる
  • 動作1つ1つゆっくりと行う
  • 大臀筋の力で腰を持ち上げる

ヒップリフトで元も大切なコツは、上半身を動かさずにリラックスさせること。

上半身が動いてしまうと、フォームが乱れやすく、結果とした高い効果が期待しにくくなります。両腕を横に軽く開いて、バランスを取りやすい形を作り、腰ではなく、お尻を上に上げていくようにするとお尻痩せの効果も期待できるでしょう。

【参考記事】ヒップリフトのやり方を詳しく解説

【参考動画】1分で分かるヒップリフトのやり方

ヒップリフト動画のスクリーンショット


お尻痩せに効果的な筋トレメニュー4. ハイリバースプランク

テニスのサーブで重要なハイリバースプランク

動きが少ないシンプルで簡単なフォームですが、大臀筋をはじめ多くの部位に負荷がかかるのが長所のハイリバースプランク。

やや肥満気味で体が動かしにくい人でも、比較的取り組みやすい簡単なトレーニングですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 手のひらを地面につけ、体を持ち上げる
  3. (2)の時、手のひらが肩の真下に来るようにしましょう
  4. 足から頭まで一直線にする
  5. この状態を30秒キープする
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

目標は1セット30秒ですが、最初は辛ければ20秒でもOK。筋トレ初心者は、まずインターバルを置きながら、3セット取り組むことを意識しておきましょう。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 常に頭から足まで一直線にする
  • つま先もしっかりと伸ばす
  • 慣れてきたら1分まで伸ばす

ハイリーバスプランクで覚えておくべきポイントとして、頭から足先までをしっかりと一直線にキープすること。

お尻が下がってしまったり、上がってしまうと、筋肉への刺激が弱まってしまい、引き締まり効果が薄れてしまいます。キープしている時は、常に自分のフォームが崩れていないかをチェックしながら行っていきましょう。

ほとんど動きのないエクササイズになるので、慣れてきたら継続時間を伸ばすのもGOOD。

【参考記事】ハイリバースプランクのやり方をより詳しく解説

【参考動画】1分で分かるハイリバースプランクのやり方

ハイリバースプランク動画のスクリーンショット


お尻痩せに効果的な筋トレメニュー5. バランスボール・片足ヒップリフト

ヒップアップに効果的な「バランスボール・ヒップリフト」.jpg

自宅にバランスボールがある人におすすめしたい、リラックスして寝ながらできる片足ヒップリフト。

不安定な状態でバランスを取る時に、太ももの筋肉にも作用するため、あわせて美脚効果も期待することができます。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. バランスボールの上に両足を揃えて載せる
  3. 左右どちらかの足を、お尻を浮かせながら天井の方へ高く突き上げる
  4. 足が最も高くなる地点で、1秒間キープする
  5. ゆっくりと元の場所に戻す
  6. 片足ずつ10回繰り返す
  7. 反対側の足も同様に行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

片足ヒップリフトの目安は、左右10回×3セット。まずは左右5回ずつを同じフォームで取り組めるよう、鏡などをチェックしながら取り組んでいきましょう。


トレーニングのコツ

  • 上半身を固定するため、両手でしっかりと床に手をつき、バランスを取る
  • ピーク地点から下ろしてくる時も、太もも裏とお尻に負荷がかかるのを感じながら行う
  • 膝を曲げず、足を伸ばした状態をキープする

膝が曲がると、もも裏や大臀筋に適切な負荷がかからなくなってしまい、腰にダメージが蓄積される可能性があります。

不安定なバランスの中での筋トレですが、怪我のリスクを極限まで下げるためにも、ゆっくりと確実に足を伸ばしながら取り組むよう意識しましょう

【参考記事】片足ヒップリフト以外のバランスボールのトレーニングを解説


お尻痩せに効果的な筋トレメニュー6. レッグランジ

レッグランジで大腿四頭筋を伸ばしている人

レッグランジは足を前に突き出す運動で、お尻と太ももの裏側の筋肉に作用するエクササイズです。

スクワットと並んでお尻痩せに効果的なトレーニングメニューとして人気のある筋トレですので、より効率よくお尻を引き締めたいと考えている方はぜひチェックしてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅と同じくらい開く
  2. 手は頭の後ろに回す
  3. 右足を大きく前に出す
  4. (3)の時、足先を少しだけ外側に向けましょう
  5. 体をゆっくりと落とす
  6. 右足の太ももが地面と平行になったら、止める
  7. その後、ゆっくりと元に戻る
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 逆の足も同じ動作を繰り返す
  12. 終了

レッグランジトレーニングの目安は、左右15回ずつ×3セット。筋トレ初心者のうちは辛ければ左右10回ずつを目安に3セット取り組んでいきましょう。


トレーニングのコツ

  • 上半身はまっすぐキープする
  • つま先よりも膝を前に出さない
  • 慣れてきたら、ダンベルを持って行う
  • 足先は少しだけ外側に向ける

レッグランジトレーニングで大切なポイントは、つま先は膝よりも前に出さないこと。スクワットと違い、片足に大きな負荷をかけるトレーニングになるため、フォームのミスによる負傷は起こりやすい傾向にあります。

大きく踏み出した足の膝がつま先よりも前に出てしまっていないかは、クセ付けされるまで都度チェックするようにしましょう。

【参考記事】レッグランジでお尻をキュッと引き締めよう


お尻痩せに効果的な筋トレメニュー7. ヒップエクステンション

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大臀筋に非常に効果があり、鍛えにくい太もも付近も鍛えられてダイエット効果の高い筋トレのヒップエクステンション。

簡単で誰にでもできるトレーニングですので、呼吸を整えながら、確実にこなしていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床に手と膝を付き、四つん這いになります
  2. 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます
  3. 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます
  4. 持ち上げたらゆっくりと元に戻す
  5. (3)〜(4)を15回繰り返す
  6. 逆の足も同様の回数行う
  7. インターバル(30秒)
  8. 2セット繰り返す
  9. 終了

ヒップエクステンションの目安は、左右15回ずつ×3セット。お尻の筋肉が刺激されているのを感じながら、ゆっくり取り組んでいきましょう。


トレーニングのコツ

  • しっかりと背筋を伸ばして取り組む
  • 左右交互にやらずに、片方を連続で上げ下げする
  • 大臀筋が引き締まるのを意識しながら行う

ヒップエクステンションで必ず守ってほしいコツは、常に体幹(背筋)を伸ばしながら行っていくこと。

トレーニングを行っているとついつい腰が落ちてしまったりと上半身のフォーム崩れやすくなります。フォームの乱れは、筋肉への刺激を弱め、怪我へと繋がる傾向があります。

簡単なトレーニングにはなりますが、上半身はしっかりと固定し、トレーニング中はお尻の筋肉が刺激されているかどうかを常に感じながら行っていきましょう。


お尻痩せに効果的な筋トレメニュー8. バックキック

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バックキックは、ヒップエクステンションと似ていますが、より高い筋トレ効果が期待できるトレーニングメニューになります。バックキックは、ヒップエクステンションよりも足を高く上げるため、お尻周りの筋肉へピンポイントで刺激を届けられるのが特徴です。

スクワット・レッグランジ・バックキックは、今回ご紹介したトレーニングの中でもヒップアップ効果の高い種目になるため、より短期間でお尻を引き締めたい方はぜひチャレンジしてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床に手と膝を付き、四つん這いになる
  2. 膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
  3. 膝が床に付く手前までゆっくりと降ろしていく
  4. 20回繰り返す
  5. インターバル(30秒)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

バックキックトレーニングの目安は、左右20回×3セット。フォームに慣れるまで少し時間がかかるメニューなため、最初からスピードを上げず、ゆっくりフォーム調整を行っていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 常に大臀筋に意識を集中させる
  • バランスを保つ為に、腹部にも力を入れる
  • 背中の筋肉も緊張させて、お尻を安定的に鍛える

足を伸ばしながらバランスを取るのが、バックキックの重要なポイント。

お尻、ももの筋肉、下腹部の筋肉まで幅広い部位がしっかりと収縮し、負荷がかかっていることを感じながら回数を重ねていきましょう。

バックキックは、スクワットでは鍛えにくいお尻の筋肉を刺激できる筋トレになるため、本気でお尻痩せを狙っている人はぜひトレーニングメニューに入れてみてください。

【参考動画】1分で分かるバックキックのやり方

バックキック動画のスクリーンショット


お尻痩せの効果的な方法|むくみを改善して小尻を作るマッサージメニュー

お尻を小さくするマッサージ.jpg

トレーニングによる筋肉痛が取れない場合や、長時間の作業などでむくみを感じた時にはマッサージが有効です。

毎日こつこつと積み重ねることで、リンパの流れが少しずつ良くなっていき、老廃物を排出しやすい体質になります。

自宅で器具不要なマッサージメニューを紹介しますので、ぜひ読みながら一緒にやってみてください。


マッサージの正しいやり方

  1. 片足を後ろに引いて、曲げず伸ばした状態で立つ(かかとが上がらない程度)
  2. 下げた足の太ももの付け根から腰あたりまでを両手の手のひらで強めにさすり上げる(上から下にさすり下げず、下から上にさすり上げるだけ)
  3. (2)を5回繰り返す
  4. 反対の足も(1)~(3)と同様におこなう
  5. 5回繰り返す
  6. お尻の上のリンパ節付近をグーにした両手で三角形を描くようにさすり流す
  7. 5回繰り返す
  8. 終了

1日に5回、毎日寝る前やシャワーを浴びながらなど決まった時間に取り組むようにすることで忘れず継続しやすくなります。

お尻痩せを成功させるためには、筋トレと同様にマッサージも継続することが大切ですよ。


マッサージのコツ

  • マッサージは、上から下へさすり下げずに下から上へさすり上げる動作のみ取り組む
  • お尻のセルライトが気になる場合は強めにマッサージしてもOK
  • お尻の老廃物を下から上へ流し、腰の中心辺りにあるリンパ節まで持ち上げるイメージで行う
  • お尻横の肉を腰の方へ寄せ集めるように揉みほぐす
  • 毎日続ける

お尻のボコボコとしたセルライトが気になる場合は、筋トレとともに積極的にマッサージして老廃物を流しましょう。セルライトを潰すような感じで行うと、分解されやすくなるので、実際に取り組む時は強めに揉むのがベスト。

1日だけで何とかしようとは思わず、時間をかけて少しずつ綺麗にしていくよう取り組んでくださいね。


お尻痩せの効果的な方法|脂肪を落とす簡単な有酸素運動メニュー5選

踏み台昇降で手軽に運動している人

筋トレによるお尻の引き締めに加え、見た目的にも美しくないたるみを有酸素運動によって解消しましょう。しっかりと呼吸に意識を向けて、酸素を送り込むことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させることができます

自宅やちょっとした外出の際にできる、簡単なおすすめ有酸素運動運動メニューを5つご紹介しますので参考にしてください。


お尻の脂肪を落とす有酸素運動1. ウォーキング

登山トレーニングに効果的なウォーキング

通勤、買い物など、自転車や車に頼っている距離でも、ウォーキングという有効な有酸素運動のチャンスになります。下半身をしっかりと使うために、歩く時はできるだけ大股で歩くよう意識するのがおすすめ。

時間に余裕があるタイミングを上手に見つけて、少しずつ歩く距離と時間を増やしてみてくださいね。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 頭を前後左右に振らずに固定する
  2. 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
  3. 背筋を真っ直ぐ伸ばす
  4. 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
  5. (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
  6. 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
  7. 20分歩く
  8. 終了

特に効果的なのは20〜30分程度ですが、気がついた時に短い時間行うだけでも、積み重ねれば効果はあります。


有酸素運動のコツ

  • 呼吸をゆっくりとする
  • 背筋を伸ばして歩く
  • 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
  • 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
  • スピードを一定に保つ
  • 軽く腰をひねりながら歩く
  • 親指の付け根で地面を押すように歩く

腰回りの脂肪を落とすためには、少し大げさ目に腰を動かすことが効果的

腕を振って、足の親指で地面を押すことで、自然と腰を動かしやすくなり、下半身全体を大きく動かしながら歩くことができます。ウォーキングは散歩とは違います。

しっかりと歩くことを意識して取り組んでいきましょう。

【参考記事】ウォーキングはお尻ダイエットにも効く!効果的なやり方を詳しく解説


お尻の脂肪を落とす有酸素運動2. ゴキブリ体操

仰向けで両手と両足を上げて震えさせるゴキブリ体操

ゴキブリ体操は、ベットやリビングで寝ながら思いついた時にサッとできるのが最大の魅力

お尻の脂肪を落とす他にも、足のむくみを解消するというメリットもあるので、痩せて見た目を改善したい人は取り入れるべき運動です。


有酸素運動の正しいやり方

  1. ベットや布団の上に仰向けで寝る
  2. 両手と両足を真っ直ぐにして上げる
  3. (2)の時、90度に伸ばす
  4. 両足と両手をぷるぷると小刻みに震えさせる
  5. (4)を1分間行う
  6. 終了

1日に1分間の運動を1回でOKです。もちろん複数回やってもいいですが、1日に1回を続けることが大切です。


有酸素運動のコツ

  • 両手両足を90度にするのがキツい場合は、軽く曲げる
  • 毎日行う
  • 全身の力を抜いて行う
  • お腹の力で体を支えるイメージをすると効果的

精神的にも、肉体的にもあまり負担を感じずに楽しんでやることがゴキブリ体操の重要なポイントです。全身の力を抜いて、「リラックスするためにやる」というラフな意識を持って取り組むと、毎日続けやすくなります。

お尻周りの筋肉がほぐされているのを感じながら、時間をかけて取り組んでいきましょう。


お尻の脂肪を落とす有酸素運動3. 階段昇降(踏み台昇降)

トレーニングに効果的な階段昇降

階段昇降は、職場や公園、自宅など階段があるところはもちろん、もし近くになければ低めの椅子などでもOK。

単純な動作ですが、長時間続けるとかなり下半身の筋肉に負担がかかるので、息が上がらない程度にトライしてみてください。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして階段の前に立つ
  2. 右足→左足の順番で一段登る
  3. 右足→左足の順番で降りる
  4. 10分続ける
  5. 1分間のインターバル
  6. あと2セット行う
  7. 終了

踏み台昇降は、ゆっくり時間をかけて1セット10分間ほどやるのが効果的。簡単ですが効果は確かなので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。


有酸素運動のコツ

  • 背筋を伸ばして行う
  • 脚を上げることを意識する
  • 腕を振りながら上り下りをする
  • 膝よりも低い位置の段差を利用する
  • 余裕があれば、1セットの時間を延ばす

階段昇降は、スピードを上げる必要も、段差を高くしていく必要もありません。

膝よりも低い位置のもので、ゆっくりと時間をかけて取り組み、深くゆっくりした呼吸をしながら行うことを忘れないようにしましょう。

足を上げる時は、しっかりと膝を上げて取り組むことで、より効果的にお尻の引き締まりを実現できますよ。

【参考記事】踏み台昇降のやり方をより詳しく解説


お尻の脂肪を落とす有酸素運動4. もも上げ運動

家で出来る有酸素運動8. 腿上げトレーニング

場所も時間も選ばない、もも上げ運動は普段の生活の中の様々な隙間時間に取り入れることができます。

短期間で成果を出すためには、こういった細かい運動が重要になりますので、ダイエットを急ぐ人はこまめにやりましょう。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 足を肩幅に開いて、足が並行になるように向きを揃えます。
  2. 腰に手を当てて、背筋を伸ばします。
  3. 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げていきます。
  4. 腿が床と並行になるまで上げたら、3秒静止します。
  5. 支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐにします。
  6. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
  7. 脚を交互に(3)〜(6)をそれぞれ5回ずつ繰り返します。
  8. 残り3セット行います。

時間をとってじっくりやる場合は、左右5回ずつ3セットが目安。隙間時間にやる場合は時間の許す限りでOK。


有酸素運動のコツ

  • 背中を丸めず、背筋を伸ばした状態を維持する
  • 腿は上げ過ぎず、床と並行になるくらいで止める
  • 動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識しながら取り組む
  • 支えている方の脚は、曲げないように注意をする
  • ゆっくりとしたスピードを維持して取り組む

いつでもどこでもできる運動ですが、フォームが大切であるのは他のトレーニング等と変わりません。

しっかりと鍛えたい部分を意識し、どこに負荷がかかっているかを確認して、きっちりと成果につなげていきましょう。


お尻の脂肪を落とす有酸素運動5. エア縄跳び

登山トレーニングに効果的な縄跳び

縄跳びはダイエット効果が高いとされている運動の一つです。

こちらのエア縄跳びは、縄を使用しませんが、リズムよくジャンプすることで、縄跳びのもつダイエット効果を得られる、という有酸素運動になります。

縄跳びトレーニングは下半身全体に負荷を与える種目になるため、飛び方次第で筋トレの効果も期待できるメニューですよ。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 足を拳1つ分開いて立つ
  2. 両足のかかとを軽く浮かせる
  3. 膝を曲げて、つま先でジャンプする
  4. つま先で着地し、再度ジャンプする
  5. つま先ジャンプを5分間続ける
  6. インターバル(1分間)
  7. 1分休んだら、あと2セット行う
  8. 終了

ゆっくりでもいいので、なるべくテンポを維持しながら5分間を1セットとし、3セット繰り返すと効果的。

まずは1分間飛び続けることを意識して、取り組んでいくようにしましょう。


有酸素運動のコツ

  • ダンベルなど何も持たないで行う
  • 高さより続けて飛ぶ方が効果的
  • 膝を曲げるのは最初のジャンプのみ
  • 足幅が開いたり閉じたりしないようにする

実際に縄を飛ぶ必要がないので、ジャンプの高さは低くてもOK。トレーニングに慣れきたら、少しずつジャンプの高さを上げていくと、より高い負荷を実感できますよ。

ジャンプするペースも自分が無理のないように設定できるので、5分間継続して飛ぶために初めはゆっくり目にするのがポイントです。

【参考記事】お尻痩せに効果的な縄跳びダイエットのやり方


お尻痩せの効果的な方法|お尻の筋肉をほぐして小さくするストレッチメニュー3選

内太もも痩せに効果的なストレッチ.jpg

筋トレや有酸素運動は、ひどく疲労しているなど身体の状態によってはできない日もありますが、ストレッチは比較的取り組みやすいはず。

お尻が引き締まるだけでなく、精神的なリラックス効果も得られるので、疲れを感じている時こそ、ストレッチをしましょう。

ここでは、美尻効果の高いストレッチメニューを3パターンご紹介します。


お尻を小さくするストレッチメニュー1. 座って取り組める4の字ストレッチ

大臀筋のストレッチメニュー

4の字ストレッチは、オフィスワークや長時間ドライブなどで凝り固まりやすい、大臀筋や中臀筋をほぐす効果が高いです。

腰の疲れや足のむくみを解消するきっかけになることもあるので、定期的に行うといいでしょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に座る
  2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
  3. (2)の時、両手でバランスをとりましょう
  4. 右足を曲げて、左足の太ももにかける
  5. 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
  6. 限界まで倒し、20秒間キープ
  7. 元に戻し、左足も同様に行う
  8. 残り一回ずつ取り組む
  9. 終了

左右20秒間ずつで1セットとカウントし、1日に2セット行うと効果的です。週に2日ほどやる日を作りましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
  • フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
  • 両手でしっかりとバランスをとる

お尻の筋肉を中心にほぐすストレッチになるため、しっかりと筋肉が伸びている感覚を味わいながら継続してください。

痛みが強くなればストップし、痛気持ちい感覚のところで止めるのがベストの強さになります。


お尻を小さくするストレッチメニュー2. 寝ながらできるストレッチ

寝ながらできるお尻のストレッチメニュー

こちらは寝転がりながら非常に簡単にでき、加えて全く身体的な苦痛がないストレッチになります。広いスペースも必要としないため、寝る前にベッドの上でも取り組みやすいので、毎日でも続けられるのが魅力です。

固まってしまったお尻周りの筋肉をゆっくりほぐしていくようなイメージで、ぐ〜っと伸ばしていきましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. マットをなどを敷いた上に仰向けで寝る
  2. 右足で左足をまたぎ、逆方向に置く
  3. (2)の時、左足が浮かないよう注意しましょう
  4. 右足の膝を地面に近づける
  5. 右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒キープ
  6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ行う
  8. 終了

左右20秒間ずつを1セットとし、1日に2セットやるのが効果的です。なるべく毎日やるようにしましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒数えながら筋肉を伸ばす
  • 伸ばさない足は動かさない
  • 膝が地面につかない方は無理のない範囲まで下げる
  • 体はまっすぐ真上を見る

上半身をまっすぐ真上に向けておくことで、もも裏からお尻にかけて伸ばすことができます。

身体ごと横向きになると、ストレッチ効果は大幅に減少してしまうので、なるべく上半身を固定するように意識してください。


お尻を小さくするストレッチメニュー3. 椅子に座って取り組むストレッチ

椅子に座ってできるストレッチメニュー.jpg

オフィスの椅子や、駐車中の車の中など、座れる状況であれば、どこでもできるストレッチです。大臀筋はもちろん、中臀筋もしっかりとほぐせるメニューになるため、仕事のちょっとした休憩でぜひ取り組んでみてほしいメニュー。

同じ姿勢でいることに疲れたときや、筋トレによって張りを強く感じている時など、こちらでほぐしてみてくださいね。


ストレッチの正しいやり方

  1. 椅子に座る
  2. (1)の時、膝は肩幅分ほど開きましょう
  3. 右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる
  4. 右手を右足の膝に乗せ、ゆっくりと体重を前にかけていく
  5. 限界まで倒し、20秒キープ
  6. 元に戻して、左足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ取り組む
  8. 終了

ストレッチの目安は、左右20秒間を2セットが効果的です。疲れを感じた時に、じっくり20秒ずつやることをおすすめします。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 軽く膝を押しながら前に倒す
  • 痛みが出ない範囲で行う
  • 反動をつけない

伸ばそうとするあまり反動をつけてしまうと、膝に余計なダメージがかかり、最悪の場合怪我のリスクもあります

じわじわと伸ばしていきながら、痛みを感じる手前の状態がベストの位置になりますので、無理はしないでおきましょう。


お尻痩せの効果的な方法|ダイエットに適した理想的な食事方法

脇腹ダイエットに効果的な食事法.jpg

いくら筋トレや有酸素運動を頑張っていても、食欲のままに好きなものばかり食べていては、当然お尻のシェイプアップ効果は出にくくなります。

せっかくの努力を水の泡にしないよう、ダイエットに適した食事方法を取り入れましょう。

ここでは、お尻を痩せたい人におすすめの食事方法を3つご紹介しますので、参考にしてください。


痩せる食事法1. 食事の量を減らし、バランスの良い食事を心がける

腹筋を鍛えるには食事も大切

脂肪を落とすためには、脂質や糖質の摂りすぎはよくありません。

確かにそれらの量は減らす必要がありますが、全く摂らなくなると、筋肉が落ち、基礎代謝も下がっていってしまう可能性があります。基礎代謝の減少は、太りやすい体質へ近づいていくことになるため、できるだけ避けておくのがベスト。

量にばかり目がいきがちですが、「何をどれだけ摂取したか」を意識することで、バランスのいい食事をとる習慣がつきやすくなるでしょう。


痩せる食事法2. 低脂質・高タンパク質の食事をする

低カロリー高タンパク質な食事

筋肉を適度につけることで、脂肪を落としやすい体質になり、お尻をはじめ様々な部位を引き締める効果があります。

そしてその筋肉は、タンパク質で構成されているため、上手に筋肉を維持するためには高タンパク質な食事が不可欠です。

高タンパクな食品は脂質も高いことがありますが、脂質は文字通り脂肪に変わって肥満にも繋がりやすいので、低脂質なものを優先して摂りましょう。鳥ささみや卵白、ヨーグルトなどがおすすめの食材です。


運動後30分以内にプロテインを摂取する

海外製カゼインプロテインのおすすめ

トレーニングを行った直後、身体はエネルギーを求めているため、脂肪はもちろん、筋肉の分解も起こりやすい状態になっています。

筋肉のタンパク質が分解されてしまうと、逆に筋力が低下してしまうため、プロテインなどで効率よくタンパク質を摂取してください

筋トレ後30分以内に摂れば、タンパク質の分解の他にも疲労感を抑えて筋肉を修復する効果もあるので、なるべく早く摂取するといいでしょう。


お尻痩せを本気で成功させたいなら、きついことから目を背けないで...。

正しいダイエットメニューを行えばお尻が小さくなる.jpg

下半身の脂肪を落とすのは、なんとなく難しそうなイメージがあった人も多いはずです。2〜3日の短期間では結果が出にくいので、最低でも1週間以上は続けましょう

継続すると徐々に見た目がすっきりしてきて、モチベーションも上がってきます。こちらを参考に、たるんだお尻をサイズダウンさせ、さらに魅力的な女性になってくださいね

【参考記事】お尻痩せと一緒に太もも痩せも狙ってみて

【参考記事】ふくらはぎの痩せ方はこちらを参考に

【参考記事】ダイエットに効果的な運動メニューを徹底解説

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