おしり痩せに効果的な簡単ダイエット|脂肪を落とす食事&トレーニング方法とは

おしり痩せに効果的な簡単ダイエット|脂肪を落とす食事&トレーニング方法とは

織田琢也 2022.07.25
たるんでしまったお尻を痩せたい!という女性へ。本記事では、お尻が大きくなる原因や、簡単に引き締まった美尻を作る方法を筋トレ・マッサージ・有酸素運動・ストレッチ・食事法に分けて徹底解説!寝ながら脂肪を落とすメニューもあるので、ぜひ1週間チャレンジしてみてくださいね。

【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる!

ダイエットの結論.001.jpg

お尻痩せするためには運動よりも食事の内容が重要です

理由は簡単。

運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります

でも、食事を抜くダイエットは厳禁。

食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。

すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。

  1. しっかり食べること
  2. カロリーは抑えること
  3. 続けること

ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。

3つのポイントを満たせる「Nosh(ナッシュ)」はダイエッターの強い味方!

_ナッシュ_人気メニューとクーポン.jpeg

テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh(ナッシュ)』。

そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、

  1. 低カロリーで食べ応えがある
  2. 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
  3. 60種類の豊富なメニューで飽きない
  4. 冷凍だからチンするだけでOK
  5. 栄養が偏らないから健康的
  6. 1食599円と安い

nosh(ナッシュ)の口コミ

「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。

ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。

今ならSmartlogページからの予約で全プラン3000円オフ(1食299円〜)で体験できます。

さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます

ナッシュのカロリー

ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。

今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう!

ナッシュのメニューを見てみる


おしりの引き締めには筋肉が大切|おしりってどんな筋肉があるの?

お尻にある筋肉.jpg

おしりの筋肉は、大きく分けて

の三つの筋肉で構成されており、中でも大臀筋は大きく、大臀筋を鍛えることが美尻になるかかどうかを大きく左右します

大臀筋は、体の中にある筋肉の中で単体として最も大きな筋肉で、基礎代謝の高さなどにも強く影響しています。筋肉量が少ないと言われる女性は、大臀筋や太ももなど下半身の筋肉が衰えているケースが多いため、まずはこの下半身の筋肉を鍛えろと言われるほど。

美尻を形作るためには、大臀筋を引き締めて脂肪などをたるんで見せないことも大切。今、おしり痩せを狙っている人は、上半身の筋肉はもちろんですが、「お尻の筋肉を鍛えること」は重要だと覚えておきましょう


お尻を鍛えると全身が痩せるってホント?

スクワットはお尻を小さくする

体の筋肉を鍛えると、1日に自然と消費するカロリー(基礎代謝)を向上させることができます。基礎代謝が高い人ほど、摂取したカロリーが高くてもしっかりと消費できるため、太りにくく、逆にカロリーを抑えれば痩せやすい体質と言えます。

そして、お尻にある大臀筋は、人間の体の中でも最大クラスの筋肉。大臀筋を鍛えれば、その分効率よく基礎代謝を上げていけます。「お尻のトレーニングで全身が痩せる」といわれる理由は、全身に影響する副次的な効果があるからです。

理想の小尻や美尻を手にいれることはもちろん、ダイエットをしたいと思っている人や、健康的に痩せたいと考えている人にも、大臀筋は無視できない、いやそれ以上に関わっていかなければならない筋肉ですよ。

【参考記事】お尻を鍛える以外にも基礎代謝を上げる方法はある


お尻が大きくなる原因|痩せるためには問題点を理解する!

お尻が大きくなる原因とは.jpg

まずはお尻が大きくなってしまう原因をはっきりさせ、それに対して効果的な方法を探っていきましょう。

ここでは、お尻が大きくなる原因を3つ上げていきながら、各問題点の対策まで分かりやすく解説していきます。

お尻が大きくなる原因
  1. 筋肉が使われずに衰えている
  2. 脂肪が溜まっている
  3. お尻がむくんでいる
タップすると移動します

お尻が大きくなる原因1. 筋肉が使われずに衰えている

お尻が垂れる原因.jpg

大臀筋を筆頭にお尻の筋肉が弱まっている状態だと、基礎代謝が低いのはもちろん、体についた脂肪などを支えられず、体重以上に見た目が太った印象になりやすくなります

立ちっぱなしや座りっぱなしなど、全くお尻の筋肉を使っていない生活を続けていけば、その分自然とお尻の筋肉は弱まっていくもの。筋肉量は、何もしなければ、加齢と共にグラフとしても顕著に右肩下がりになっていくのです。

「最近、運動を全くしていない.。」という人は、お尻の筋肉がヨボヨボになってしまっているのかもしれません。


対策:トレーニングでお尻の筋肉をつける

大臀筋・脊柱起立筋・ハムストリングを鍛えられるヒップリフト

最近全く運動をしていなかった場合、筋トレやウォーキング、サイクリングなど何でもいいのでとにかく足を上げる動作を取り入れることが大切

お尻の筋肉は、そのほとんどが股関節の屈曲(膝を上げる動き)をサポートしているため、普段の生活でも使われてはいます。ただ、実際に鍛えようと思うのであれば、普段の生活よりも高い負荷を届けなければいけません

後ほど紹介するお尻の筋トレメニューをこなしたり、通勤の帰り道を一駅分歩いてみたりなどの工夫を継続しましょう。

お尻の筋肉が鍛えられれば、基礎代謝も上がるので、少しずつ全身の脂肪が落ちやすい痩せる体質を手に入れられますよ。

お尻痩せに効く筋トレを紹介

お尻が大きくなる原因2. 脂肪が溜まっている

ハムストリングのメリット:太もも痩せ効果

どんなにお尻の筋肉が発達していても、防げないのが脂肪の付きすぎ。筋肉が脂肪の重さなどに耐えられず、ボヨンと垂れてしまっている状態になります。

特にカップラーメンやご飯などの炭水化物、唐揚げやポテトチップスなどの油物といった高カロリー食品の食べ過ぎは、脂肪の蓄積に直結しているため、気をつけなければいけません。

「自分は、脂肪の付きすぎが原因なのか分からない!」という人は、BMI指数を出してチェックしてみてください。

BMI=体重(kg)/【身長(m)×身長(m)】

もし、BMI指数が30以上の方は、脂肪のつきすぎである可能性大。太る生活習慣を送っているということになるため、近いうちにお尻だけではなく、太ももや二の腕などいたるところがぷよぷよになってしまいますよ。


対策:食事制限と有酸素運動でお尻の脂肪を落とす

筋トレ前の食事.jpg

痩せやすく太りにくい体を作るためには、筋トレで体の筋肉を成長させることが最も手っ取り早い方法です。しかし、あまりにも体が重いとなかなか回数をこなせず、思うように筋肥大を効果的にしていけないのが現実。

まずは動ける体を作るために、食事制限と有酸素運動の両立から始めていきましょう。

食事制限と言っても、「何も食べない。」という訳ではなく、お菓子やジュースといった三食以外ではカロリーを摂らないようにする程度でOK

そしてできるだけ毎日ウォーキング、ランニング、トランポリンなど有酸素運動を取り入れていきましょう。有酸素運動とは、筋トレとは違い、筋肉を発達させることよりも、脂肪を燃焼させる効果が期待できるトレーニングのこと。

まずは動ける体作りから始め、ある程度体重が落ちてきたタイミングで、筋トレに取り組んでいきましょう。

お尻痩せに効く運動を紹介

【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分

ダイエットに効果的な家で出来る有酸素運動メニュー


お尻が大きくなる原因3. お尻がむくんでいる

ハムストリングのメリット:ヒップアップ効果

デスクワークなど長時間同じ姿勢でいると、お尻の筋肉が動かずに下半身の血行が悪くなってしまいます

その結果余分な老廃物が体外へ排出されにくくなって足やお尻にたまり、むくんでしまっているというケースも。脂肪がついているではないのですが、見た目としてはむくんで膨らんで見えるため、美しくない傾向にあります。


対策:ストレッチとマッサージでむくみを解消する

お尻ストレッチの効果2 股関節が柔らかくなる

下半身に溜まってしまった老廃物を外に出すためには、新陳代謝を上げて体外へ出すよう促さなければ始まりません。

筆者がおすすめするのは、毎日10分〜15分でもいいので、コツコツとストレッチやマッサージを行うこと。お風呂上がりやテレビを見ている時、寝る前のちょっとした時間などで構いません。自分の中で無理のない範囲で取り組んでみてください

お尻や太ももといった下半身のむくみが解消すると、疲れが溜まりにくく、長時間外を歩き回っても平気に。溜まってからでは、解消するまでに時間がかかるため、むくみにくい、老廃物が溜まりにくい体作りを行っていきましょう。

お尻痩せに効くストレッチを紹介

▷次のページ:短期間でお尻痩せにチャレンジ|大切なのはメニューを作って実行すること

よく一緒に読まれる記事