おしり歩きの効果的なやり方。初心者でも簡単にできる正しい方法とは？
おしり歩きの効果｜簡単なのにこんなメリットがある！
「おしり歩きって効果はあるの？」
座りながら手軽に運動ができるおしり歩き。簡単であるがゆえに、どんなメリットがあるのか疑問に思う方もいるでしょう。
まずは、おしり歩きをすることで得られる効果を5つご紹介します。
おしり歩きのやり方をマスターし始める前に、ぜひチェックしてみてください。
おしり歩きの効果1. 冷え性やむくみの改善につながる
骨盤には太い血管やリンパが集中しているので、歪んでしまうとリンパや血液の流れを妨げる可能性があります。その結果、足がむくみやすくなったり足元が冷えやすくなったりすることも。
おしり歩きは自分の体重を支えながら腰を左右に動かすため、骨盤が正しい位置に戻す効果が期待できます。
おしり歩きをして骨盤の位置を整えていくことで、冷えやむくみを解消し、スッキリとした下半身に見せたり冷えに悩まされない体になりますよ。
おしり歩きの効果2. 下半身痩せ
「下半身がなかなか瘦せない。」と悩んでいませんか。
おしり歩きは大臀筋というおしりを覆っている大きな筋肉を鍛えられるので、おしりから太ももにかけてキュッとお尻痩せや太もも痩せ効果が期待できます。
それと同時に骨盤周辺の小さな筋肉も鍛えられるため、総合的に筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、痩せやすい体質へと変化していくことも。
大臀筋の引き締めや基礎代謝アップ、そしてむくみ改善などの相乗効果によって、下半身痩せをサポート。なかなか瘦せない下半身を簡単な運動でシェイプアップできるところが、大きなメリットです。
【参考記事】おしり歩き以外にも下半身痩せに効果的なメニューがある？▽
おしり歩きの効果3. 肩こりや首のこりの改善
マッサージをしてもなかなか緩和しない肩こりや首こり。実は、骨盤の歪みや開きが原因かもしれません。
骨盤が歪んでしまうと上半身と下半身が正しい動きができなくなり、知らず知らずのうちに肩や首の筋肉に無理な動作を強いてしまいます。これが大きな負担となり、痛みやこりになって現れる場合が。
おしり歩きをすることで骨盤の歪みを改善し、肩や首を始めとする全身の筋肉への負担が少なることが期待できます。
おしり歩きと聞くと下半身だけに作用するように思えますが、肩こりや首こりを改善できるのも大きなメリットです。
【参考記事】肩こりの解消につながる効果的な運動とは？▽
おしり歩きの効果4. リフトアップで小顔効果を得られる
顔だけリフトアップをしようとしても股関節や骨盤の位置がずれたままでは太い血管や神経が圧迫されているため、リフトアップ効果が持続しないことも。
顔の歪みやたるみは体全体の歪みから来ていて、骨盤矯正とリフトアップを同時に行うサロンなども出てきているほど両者は深い関係に。
おしり歩きをすることで骨盤の歪みを調整でき、全身のリンパや血液の流れがよくなるので、顔のむくみが取れリフトアップ効果や小顔効果が得られます。
おしり歩きで全身のリンパや血液の流れを整えていけば、顔のむくみが気にならなくなり、顔が引き締まったシルエットになっていきますよ。
【参考記事】おしり歩きよりも、効率よく顔痩せダイエットができるメニューはこちら▽
おしり歩きの効果5. 綺麗な姿勢になる
骨盤が歪んでいるとバランスが取りにくくなり、左右どちらかに重心が偏ったり猫背や反り腰になったりと姿勢が悪くなることがあります。また、骨盤と股関節が密接に関わっているので、骨盤が歪みから股関節にねじれが生じてしまい、重心のバランスが崩れたO脚やX脚になってしまう場合も。
おしり歩きをして骨盤が歪みが緩和できればバランスが取りやすくなり、背筋を伸ばして脚の歪みを感じさせない姿勢に近づけます。
骨盤の位置を整え綺麗な姿勢で立ち振る舞いができるようになることも、おしり歩きをする大きなメリットの一つです。
おしり歩きの効果的なやり方｜誰でもできる簡単な方法とは？
ここからは、おしり歩きのやり方を床に座ってトレーニングする方法と椅子に座ってトレーニングをする2パターン紹介します。
どちらも仕事や家事の合間や就寝前など、空いた時間を使いとても簡単に実施できる方法となっています。どのような手順で行えばいいのか確認して、早速トレーニングに取り入れてみてください。
床に座ったまま出来るおしり歩きの方法
まずは、座ったままできるおしり歩きのやり方をご紹介します。
道具は必要なく床に座り、おしりを使って前後に動くだけでストレッチができます。空いた時間を使って手軽にできるので、テレビを見ながらや寝る前などに取り入れやすいですよ。
コツを掴めばとても簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみて。おしりが痛いと感じる場合は、ヨガマットなどを敷いて取り組んでみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を伸ばした状態で床に座ります。
- 両足の膝をくっつけたまま足首を立てましょう。
- 足とおしりを交互に動かして、後ろに10歩下がります。
- (3)の時、足の付け根辺りを使って動くことを意識してみましょう。
- 今度は足とおしりを交互に動かして、前に10歩進みます。
床に座ったまま出来るおしり歩きの目安は、前進をする動き10歩、後進をする動き10歩を1セットとし2～3セットです。
椅子に座ったまま出来るおしり歩きの方法
続いて、椅子に座ったままできるおしり歩きのやり方をご紹介します。
椅子に腰掛ければどこでもできるため、デスクワークの間や新幹線など電車の中でも手軽に実践することが可能です。簡単な動きを繰り返すだけなので、運動不足の方でもチャレンジしやすいのもポイント。
この方法では血流が改善する効果が期待でき、足がむくんでいると感じる時におすすめ。ぜひ試してみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 硬めの椅子に浅く座ります。
- (1)の時、両足のかかとを床につけて足を少し開いた状態をキープできるようにします。
- 両手を腰に当てましょう。
- 左右に揺らしながら、おしりを交互に浮かせます。これを20回繰り返します。
- 頭を下げ10秒かけて、ゆっくりと骨盤を後ろに倒していきます。
- 今度は、10秒かけてゆっくりと骨盤を前に倒していきます。
椅子に座ったまま出来るおしり歩きは、目安はありません。空いている時間に少しでもいいので毎日継続して行うようにしましょう。
おしり歩きの効果を高めるコツ｜気をつけるべきトレーニングポイントを解説
おしり歩きのやり方は分かっても、正しい姿勢や手順で継続できないと思ったような効果を実感できないことが。
最後に、おしり歩きの効果を高めるためのコツをご紹介します。
おしり歩きをする時には5つのポイントを頭に置きながら、毎日のトレーニングをしてみてくださいね。
おしり歩きの効果を高めるコツ1. ゆっくり1回1回行う
おしり歩きの効果を高めるには、長い時間や回数をこなすだけでは意味がありません。
1つ1つの動作を正しいフォームでゆっくりと行うことが大切です。
フォームが崩れてしまうと負荷がかけられなかったり上手く筋肉を使えなかったりするため、回数を重ねても効果を感じにくくなります。
- 床に座ったまま出来るおしり歩きでは常に両膝をくっつける
- 椅子に座ったままできるおしり歩きでは床にかかとを付けたままキープする
という基本的な姿勢を崩さないように気を付けながら取り組んでみましょう。その上で必要な回数ができるようになると、トレーニングの効果が高まります。
おしり歩きの効果を高めるコツ2. トレーニングマットの上で行う
フローリングなど滑りやすい床の上ではおしりが滑ってしまい上手く負荷がかけられず、効果が薄くなる場合があります。また、硬い床の上で繰り返しトレーニングをすると、おしりが痛くなることも。
そこで、床に座っておしり歩きをする時には、ヨガマットやトレーニングマットを使用するようにしましょう。
トレーニングマットやヨガマットを敷けば滑らずに体が固定されるのはもちろん、ほど良い弾力があって体に余分な負担をかけないというメリットがあります。
毎日快適にトレーニングをするためにも、おしり歩きをする範囲をカバーできる大きさのトレーニングマットやヨガマットを使ってみてください。
【参考記事】おすすめのトレーニングマットはこちら▽
おしり歩きの効果を高めるコツ3. 呼吸を止めずに取り組む
おしり歩きや筋トレなどのトレーニングをする時に大切なのが呼吸方法です。
正しい呼吸方法を意識することで腹筋を使って体幹を意識でき、トレーニングの効果を高められるところがメリット。また、しっかり息を吸い込むことで血流の流れが改善し、むくみなどの解消も期待できます。
基本的には
- 力を入れる時に口から息を吐く
- 力を抜くときに鼻から吸う
という腹式呼吸が大切。
おしり歩きをする時には何となく普段と同じように呼吸をするのではなく、正しい呼吸方法を止めずに取り組めているか確認してみましょう。
おしり歩きの効果を高めるコツ4. 出来るだけまっすぐ前を向いて行う
おしり歩きをする時にスマートフォンを触ったり本を読んだりしてしまうと、背中が丸まって美しい姿勢がキープできません。
姿勢が崩れた状態では体のどこかに余分な負荷がかかり、骨盤の歪みの調整が上手くできない可能性や、トレーニング効果が高まらない可能性があります。
あまり動かさない上半身を意識して真っ直ぐにすれば、おしりや太ももにしっかり負担をかけられるようになります。おしり歩きをする時にはできるだけまっすぐ前を向いて、正しい姿勢を意識するようにしましょう。
腹筋や背中を意識することで、美しい姿勢をキープしやすくなりますよ。
おしり歩きの効果を高めるコツ5. 筋トレや有酸素運動も一緒に行う
臀部の筋肉増量や骨盤の歪み調整が期待できる一方、下半身の一部の筋肉しか使わないおしり歩きは、高い脂肪燃焼効果のあるトレーニングではありません。そのため、他のトレーニングと組み合わせて行うのがおすすめ。
基礎代謝をアップして脂肪のつきにくい体や疲れにくい体を目指すなら、スクワットなどの筋トレやストレッチと一緒に行ってみましょう。少しでも脂肪を燃焼させたいなら、ウォーキング・サイクリングなどの有酸素運動と組み合わせるとより効果が期待できます。
おしり歩きだけで終わるのではなく、目的に合わせて筋トレや有酸素運動などもプラスしてみてください。
【参考記事】筋トレ×有酸素運動で効率よくダイエットできる！▽
おしり歩きの効果が出るやり方をマスターして、気軽に体を動かしましょう！
おしり歩きは骨盤の歪みを整えたりおしりや太ももの筋肉を鍛えたりする効果が期待できます。
下半身のシェイプアップだけでなく、姿勢がよくなるなど全身への嬉しいメリットが得られるところがポイント。
やり方はとても簡単なので、毎日の隙間時間で手軽にチャレンジできます。ぜひ、おしり歩きを取り入れて、美しい姿勢や引き締まった下半身を目指しましょう。
【参考記事】お尻痩せに効果的な筋トレメニューも取り入れてみて！▽
【参考記事】お尻のストレッチ方法も参考に。▽
【参考記事】座りながらできるダイエットメニューも取り組んでみて！▽
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