お尻を小さくする方法|小尻ダイエットにおすすめの筋トレメニュー特集

お尻を小さくして、理想的なヒップを手にしたい女性へ。本記事では、女性の理想的なお尻のサイズや、お尻を小さくする筋トレ・ストレッチ・マッサージ・日常生活の中でできる方法を大公開します!お尻をサイズダウンさせてタイトなパンツを履いたりしたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

お尻を小さくする方法|脂肪を落とすダイエットメニュー特集

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「お尻が大きく見えて嫌だ...。」

「痩せてスキニーを着こなしたい!」

女性にとってたるんだお尻は、いつかはオサラバしたい宿敵。ぷよぷよの脂肪がお尻についているせいで、スキニーはやめてワイドパンツばかり履いている女性も多いでしょう。しかし、どんなお尻だってしっかりとトレーニングに取り組めば、見違えるようにかっこよく美しい"美尻"に生まれ変わります。

今回は、お尻を小さくする方法として、お尻痩せの極意を分かりやすく簡単に解説

今日から始められるトレーニングも解説していますので、お尻の脂肪が気になる方は、この機会にぜひヒップアップを目指して取り組んでみましょう!


女性の理想的なお尻サイズ|貴女は大きいお尻に入る?

女性の理想的なお尻のサイズ.jpg

美尻のサイズは、身長とのバランスで決まります。気になる具体的なサイズの計り方ですが、身長×0.54が女性の理想的なヒップのサイズです。

例えば、
身長160cmであれば、理想のお尻サイズは86.4cm。
身長165cmであれば、理想のお尻サイズは89.1cm。
となります。

あくまで、この数値は身長とのバランスから出た理想的なお尻のサイズです。筋肉がついていたりと、個人差によっては、理想的な大きさよりも大きくなってしまうことはありますが、まずはこの数値を目安に自分は大きい部類に入るのかをチェックしておいてください。


お尻が大きくなる原因|なぜ理想的なサイズを超えてしまうのか?

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お尻を引き締めて美尻に近付けたい人も多いかと思います。実はお尻が大きくなる原因は、いくつかあり、そのどれかに該当していると改善しない限り美尻を手に入れることはできません。

ここでは、お尻が大きくなる原因をご紹介します。自分のお尻が大きくなった原因を知り、それを解決することで小尻に向けて適切な対応ができるようになりますよ。


お尻が大きくなる原因1. 運動不足で脂肪が蓄積している

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お尻が脂肪によって大きくなってしまう女性のほとんどが、運動不足によるもの。

そもそも脂肪とは、何かを簡単に説明すると、脂肪とは「体で消費しきれなかった余分な栄養を貯めるタンク」のようなもの。つまり、運動をしないで食事制限もしない生活を送っていると消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回るため、その分どんどん身体に脂肪となって蓄積されていきます

ぷよぷよの脂肪は筋肉に比べて、軽く体重に及ぼす影響は少ないにしろ、体積としては非常に大きく、見た目に大きく影響するのが特徴です。

お尻を小さくしたいと悩む女性のほとんどが、今現在、何も運動していない傾向が強く、楽に痩せたいと思いがち。しかし、長い年月をかけて溜まった脂肪を簡単に落とせる訳がありません

まずは運動不足を解消するよう、普段の生活を見直していきましょう。


運動をしていても、食べ過ぎていては太る。

体重が減らない原因は食べ過ぎ

ダイエットは、基本的に、

摂取カロリー<消費カロリー

の関係が保たれていなければ、成功しません。1日の摂取カロリーが消費カロリーよりもオーバーしていればその分脂肪となって蓄積していくからです。

いくらトレーニングをしてもそれ以上に食事を摂ればダイエットは成功せず、お尻も小さくはなりません。「運動不足を何とかしたい」と思う前にまずは食事に気を使い、食事制限と同時にトレーニングをすることが効果的な小尻へのステップと言えるでしょう。


お尻が大きくなる原因2. 座ってることが多く、筋肉が衰えている

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男性に限らず、女性においても使っていない筋肉は落ちていくもの。筋肉が落ちてしまうと、

  1. 基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体になる
  2. 脂肪が支えられずボヨンと出てしまう

などデメリットだらけ。特にデスクワークなど座姿勢が多い女性は、お尻の筋肉を使わずに1日を終えてしまうこともあり、日に日に衰えていくことになります。

どんなに若い頃、小尻で悩みがなくてもお尻の筋肉が衰えれば、皆残念なビッグヒップに生まれ変わってきます。最近、座ってばかりいる人は、この機会にお尻の筋肉を鍛え直してあげてください。


お尻を小さくする筋トレメニュー|ヒップアップに効果的なトレーニング方法

ヒップアップに効果的な筋トレ方法.jpg

お尻をサイズダウンさせ、ヒップアップさせるにはトレーニングが不可欠。筋肉をつけることで基礎代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすくなります。しかし、どのようなトレーニングが効果的なのかわからないという人も多いですよね。

ここでは、小さいお尻を目指す人に効果的なトレーニングを5つご紹介します。鍛えたい筋肉に合わせて取り入れてみてください。


お尻を小さくする筋トレ1. ノーマルスクワット

スクワットダイエットで痩せた女性

大腿四頭筋や大臀筋下部などを鍛えられるのがノーマルスクワットです。

スタンダードなスクワットですが、間違った方法でおこなうと効果が発揮されずに体を痛めることも。正しい方法で効率的に美尻につなげていきましょう。

太ももである大腱四頭筋を意識して取り組むことでトレーニングを最大限に発揮できます。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を10〜30回繰り返す
  8. インターバル(30〜60秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルスクワットの回数は、10〜30回を1セットとしてセットごとにインターバルを30秒入れ、3セットを目安に行いましょう


トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない

足を下げキープ、元に戻す一連の動きは素早くおこなわず、大腱四頭筋に負荷がかかっていることを感じながらできるだけゆっくり行いましょう。

辛いからと言って腕を振ってその反動で体を起こしては筋トレの効果は期待できません。腕の位置は一定の場所で固定したまま、取り組むよう意識してください。

【参考記事】ノーマルスクワットの正しいやり方をより詳しく解説


お尻を小さくする筋トレ2. バランスボール・ヒップリフト

ヒップアップに効果的な「バランスボール・ヒップリフト」.jpg

お尻の筋肉である臀筋群と腰から背中の筋肉である長背筋群に効果的なトレーニング

床の上でのヒップリフトと違い、不安定なバランスボールの上に足を乗せることで、バランスを保とうと小さな筋肉までを自然と刺激するようになります。トレーニングの難易度は高く、ノーマルスクワットと一緒に取り組めば、より効果的に小尻を作り上げられますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. バランスボールの上に足を乗せる
  3. 膝を90度に曲げて、膝から鎖骨までまっすぐになるようにお尻を持ち上げる
  4. 持ち上げた状態で3秒間キープ
  5. ゆっくりと下ろしていく
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30〜60秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

バランスボール・ヒップリフトの目安は、20回×3セット。筋トレ初心者にとってバランスボールを使った筋トレは、安定するのが非常に難しいかと思いますので、少しずつ回数を増やしていくよう調整するのもおすすめです。


トレーニングのコツ

  • バランスを崩さないように腹筋に力を入れる
  • お尻を落とさないように注意する
  • 3秒カウントを口に出して言う
  • 頭を上げない
  • 身体を安定させるために、手は八の字で置く

バランスボールに乗せた足は、安定が悪くアンバランスです。この状態で上半身も安定しないと、トレーニングの効果を得にくく、怪我にも繋がります。上半身は、しっかり安定させるため、手を八の字に床に付けましょう


お尻を小さくする筋トレ3. ヒップアブダクション

恥骨筋を鍛えられるヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、横向きに寝転がり足を上げるトレーニング。お尻の上側の中臀筋とその下につく小臀筋をメインに鍛えられます。

お尻の筋肉の中でも大きな筋肉は大臀筋ですが、小さな中臀筋や小臀筋も鍛えることで効果的にお尻の脂肪を落とすことが可能です。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、床に横向きで寝っ転がる
  2. 床側の足を少しだけ曲げて体を安定させ
  3. 逆側の足をゆっくりと真上にあげる
  4. (3)の時、足が前後しないよう注意しましょう
  5. 限界まで上げたら、一度停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30〜60秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 逆の足も繰り返す
  11. 終了

ヒップアブダクションは15回を1セットとして、3セット取り組んでいきましょう。物足りない場合は、チューブバンドなどのグッズを足に通し、負荷をかけておこなうと効果的です。


トレーニングのコツ

  • 足は真っ直ぐ上にあげる
  • お尻から頭までは一直線にキープ
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 慣れてきたら停止時間を作る

足を上げる時には、真上に上げることを心がけましょう。斜めに上げてしまうと、鍛えたい中臀筋や小臀筋への負荷よりも大臀筋への負荷の方が多くなり、思い通りの効果が期待できません。

より効率よくお尻周りの筋肉を引き締めていくために、天井に対して直角になるイメージでおこないましょう。


お尻を小さくする筋トレ4. ヒップエクステンション

バランスボールを使った「リバースバックエクステンション」

ヒップエクステンションは、四つん這いの姿勢で足を上げるお尻のトレーニングメニュー。

お尻の大臀筋や、太ももの裏側の3つの筋肉であるハムストリングスを鍛えます。ヒップアップと太ももの引き締めなど下半身が痩せる効果的なトレーニングですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床に手と膝を付き、四つん這いになる
  2. 両手・両膝は、肩幅くらいに開く
  3. 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げる
  4. 持ち上げたらゆっくりと元に戻していく
  5. 左右20回ずつ行う
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

ヒップエクステンションの目安は、左右20回ずつ×3セット。お尻の筋肉を感じながら、ゆっくり取り組むよう意識していきましょう。


トレーニングのコツ

  • しっかりと背筋を伸ばして取り組む
  • 左右交互にやらずに、片方を連続で行う
  • 大臀筋が引き締まるのを意識しながら行う

ヒップエクステンションにより大臀筋をしっかり鍛えるためには、足を体よりしっかり上げることがポイント。

大臀筋が引き締めることを意識し、股関節を外側に開くイメージでトレーニングをするとことで、お尻周りの筋肉が刺激され、効率よくヒップアップに貢献できますよ。


お尻を小さくする筋トレ5. ハイリバースプランク

テニスのサーブで重要なハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、足先から頭までを一直線上にキープすることが大切。太もも前部の4つの筋肉である大腱四頭筋や太もも裏にあるハムストリングスをメインに鍛えることができます。正しい姿勢を保つことが成功の秘訣ですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 手のひらを地面につけ、体を持ち上げる
  3. (2)の時、手のひらが肩の真下に来るようにしましょう
  4. 足から頭まで一直線にする
  5. この状態を30〜60秒キープする
  6. インターバル(30〜60秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

ハイリバースプランクのトレーニング目安は、30〜60秒×3セット。背中が落ちてしまわないよう、お尻とお腹に力を入れてバランスを取るようにしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 常に頭から足まで一直線にする
  • つま先もしっかりと伸ばす
  • 慣れてきたら1分まで伸ばす

リバースプランクでは、お尻が下がっているとトレーニングの効果を感じられないため、横から見た時の体のラインが一直線になっていることが非常に重要です。

体を一直線に維持できているということは大臀筋やハムストリングスが働いている証拠。体を一直線になるよう意識しておこないましょう。

【参考記事】ハイリバースプランクの効果的なやり方とは


お尻を小さくする有酸素運動|脂肪を燃焼して小尻にするメニュー3選

有酸素運動と無酸素運動でダイエットが成功した女性

お尻の脂肪を効率的に燃焼させるには有酸素運動も効果的です。しかし、体全体に効果的なウォーキングなどは、ヒップアップやサイズダウンには直接的に作用しません。

ここでは、お尻へ非常に効果的な有酸素運動を3つご紹介します。特別なグッズなどの用意をせずに自宅でできる運動なので、何時でもできるのが魅力的です。

ぜひ、トレーニングと一緒に取り入れてみてください。


お尻を小さくする有酸素運動1. お尻歩き

お尻を引き締める「お尻歩き」.jpg

お尻歩きは、お尻をついて床に座り、左右交互に前に出したり後ろに後退させたりしてトレーニングします。

お尻をしっかり動かさないと前進や後退ができないため、大臀筋をダイレクトに鍛えられるのです。その他歪んだ骨盤を矯正する効果もあるので、ヒップアップの他骨盤が歪むことで引き起こされる腰痛に悩んでいる人にもおすすめです。


有酸素運動の正しいやり方

1.ヨガマットなどの上で両足を曲げずに前に伸ばして座る 2. (1)の時、背筋は曲げずに伸ばし、目線は下げずにまっすぐ見ましょう 3. お尻を左右交互に前に出し、腕をしっかり振りながら前進する 4.10歩前進したら、前進と同様に腕をしっかり振りながらお尻を左右交互に後ろに後退させる 5.10歩後退する 6.残り4セット 7.完了

前進、後退を10歩ずつ1セットとして5セットを目安に行いましょう。脂肪燃焼の効果を得たいなら、1分ほどのインターバルを挟みながら、10分程度続けると効果的。


有酸素運動のコツ

  • 足はしっかり伸ばした状態で座る
  • 背中を曲げると腰への負担が大きくなるため、背筋を伸ばす
  • 骨盤を立てるイメージでおこなう
  • 目線を下げると背中が丸まってしまうので、まっすぐ見る
  • 足はなるべく開かずおこなう
  • お尻歩き中は腕をしっかり振ってお腹周りに刺激を届ける
  • 床が硬い場合はヨガマットなどの上でおこなう

背中を丸めると効果が少なくなるばかりか、腰痛をひどくしてしまう可能性もあるため、背筋は伸ばすのがポイント。そのためには目線を下げずにまっすぐを保ち、骨盤は立てるイメージを意識させておこなうことが大切です。


お尻を小さくする有酸素運動2. エア縄跳び

ダイエット効果のあるエア縄跳び

実際に縄跳びをするのではなく、縄跳びがあるつもりで手を振り、ジャンプするのがエア縄跳びです。エア縄跳びは、縄跳び同様の有酸素運動の効果を得られます。縄跳びを用意することなくいつでもどこでもトレーニングができる手軽さが人気です。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 足を拳1つ分開いて立つ
  2. 両足のかかとを軽く浮かせる
  3. 膝を曲げて、つま先でジャンプする
  4. つま先で着地し、再度ジャンプする
  5. つま先ジャンプを5分間続ける
  6. 1分間のインターバル
  7. 1分休んだら、あと2セット行う
  8. 終了

エア縄跳びは、5分を1セットとし、1セットごとに1分のインターバルを入れ、3セットを目安に取り組んでいきましょう。1回を跳ぶ速さは1秒よりやや早いスピードを持続させます。


有酸素運動のコツ

  • ダンベルなど何も持たないで行う
  • 高さより続けて飛ぶ方が効果的
  • 膝を曲げるのは最初のジャンプのみ
  • 足幅が開いたり閉じたりしないようにする

有酸素運動は、短時間でハードなものよりも長く安定したトレーニングの方が効果を発揮します。

高く跳ぶと騒音で周囲の迷惑になり、腰や膝の負担にもなるので要注意。他の部位の負担を減らし、お尻の脂肪を燃焼させる効果を得るには大きくジャンプしないことがポイントになります。

【参考記事】縄跳びを使ったダイエットメニューを解説


お尻を小さくする有酸素運動3. 腿上げ運動

家で出来る有酸素運動8. 腿上げトレーニング

もも上げ運動は、立った状態で左右の腿を交互に上げるトレーニング。お尻の大臀筋や太ももの付け根にある腸腰筋、太もも前面の筋肉である大腱四頭筋など股関節周辺の筋肉を鍛えるのに効果的です。

簡単な動きで多くの筋肉に作用するビギナーにもおこないやすいトレーニングと言えます。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 足を肩幅に開いて、足が並行になるように向きを揃えます。
  2. 腰に手を当てて、背筋を伸ばします。
  3. 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げていきます。
  4. ももが床と並行になるまで上げたら、3秒静止します。
  5. 支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐにします。
  6. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
  7. 脚を交互に③〜⑥をそれぞれ5回ずつ繰り返します。
  8. 残り3セット行います。

もも上げ運動は、交互に5回ずつ腿を上げ下げする動きを1セットとし、4セットを目安として取り組むよう調整していきましょう。


有酸素運動のコツ

  • 背中を丸めず、背筋を伸ばした状態を維持する
  • ももは上げ過ぎず、床と並行になるくらいで止める
  • 動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識しながら取り組む
  • 支えている方の脚は、曲げないように注意をする
  • ゆっくりとしたスピードを維持して取り組む

ももを上げている時、もう片方の足は、曲げずに床を押すようなイメージでしっかり体を支えます。

トレーニング中にバランスを崩した時にはそのまま無理に続けないように注意しましょう。一旦両足で立ち、姿勢を元に戻してから再びおこなうようにします。


お尻を小さくするストレッチ|固い筋肉を柔らかくする方法とは

ストレッチで綺麗な足になる

ヒップアップには、運動だけでなく、ストレッチも役に立ちます。運動に比べてハードではないので、幅広い人に取り入れやすい反面、たるみの改善や骨盤を正して、お尻をきゅっと引き締める効果も。

ここでは、簡単にできる小尻効果のあるストレッチを3つご紹介します。毎日筋肉を伸ばしてすっきり小尻を目指しましょう。


お尻を小さくするストレッチ1. 床に座って行う簡単ストレッチ

大臀筋のストレッチメニュー

こちらのストレッチは、小尻効果のあるスタンダードなストレッチです。股関節の動きを柔らかくし、血流の流れを向上させる効果も得られます。座姿勢でおこなえる手軽さが特徴で、幅広い人が取り組めるストレッチです。


ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットやベッドの上に座る
  2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかけていく
  3. (2)の時、両手でバランスをとりましょう
  4. 右足を曲げて、左足の太ももに置く
  5. 数字の「4」の足で作ったら、体を前に倒していく
  6. 限界まで倒し、20秒間キープする
  7. 元に戻し、左足も同様に行う
  8. 終了

片足を曲げ、4の字を作ったら20秒をキープ。反対の足も同様に1回ずつおこなうのが目安です。痛みを感じない程度におこないましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 20秒間、お尻の筋肉を伸ばす
  • 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
  • フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
  • バランスをとって取り組む

座りながらできるこちらのストレッチでは、体を前に倒す際に、痛みを感じながらも無理におこなうことで筋肉を傷つけることにも繋がります

痛みが出る手前でその体勢をキープさせることでストレッチ効果は抜群です。

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方

お尻ストレッチ動画のスクリーンショット


お尻を小さくするストレッチ2. 寝ながらできるストレッチ

中臀筋を最も伸ばせるストレッチ

こちらのストレッチは、仰向けに寝ながらおこないます。寝ながら下半身を動かすことでお尻の中臀筋や大腿筋膜張筋を伸ばすことが可能です。

簡単な方法でストレッチ効果は絶大なので、コツコツ続けることで柔軟性をアップさせられます。


ストレッチの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 右足で左足をまたぎ、逆方向に落ち着かせる
  3. (2)の時、左足が浮かないように注意する
  4. 右足の膝を地面につける
  5. 右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒数える
  6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ取り組む
  8. 終了

仰向けでおこなうこちらのストレッチは、片方の足で20秒保ち反対側も同様におこなう動作を1セットとし、2セットを目安におこないましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • またがれた足は動かさない
  • 膝が地面につかない方は痛みのでない範囲まで下げる
  • 体はまっすぐ真上を見る

足を逆方向に置いて地面に近付ける際、体は動かさずに真上を見る状態をキープしましょう。辛いからと足を曲げた方へ曲げてしまうとストレッチ効果は薄れてしまいます。体が動かず痛みのない範囲でおこないましょう。

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方

お尻ストレッチ動画2のスクリーンショット


お尻を小さくするストレッチ3. お尻の筋肉をバランスよく伸ばせるストレッチ

お尻全体を伸ばせるストレッチ.jpg

こちらのストレッチは、ストレッチマットなどの上でおこないます。お尻の筋肉の中でも一番大きな筋肉である大臀部全体をしっかり伸ばせるストレッチです。ちょっとした時間でお尻に溜まりがちな老廃物を排出させましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に膝たちになる
  2. 右足を前に出し、左側に入れる形を作る
  3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
  4. 太ももまで地面につけ、少しずつ体重を前にかける
  5. お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープする
  6. その後ゆっくりと戻し、左足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ取り組む
  8. 終了

こちらのストレッチは、片方の足を20秒キープさせ、反対の足も同様におこないます。これを1セットとし、2セットを目安におこないましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 足は前に出しすぎない
  • 体重はまっすぐ前にかける
  • 後ろの足はまっすぐ伸ばす

こちらのストレッチでは、体重を前にかける際にまっすぐ前にかけるようにしましょう。体重のかけ方がどちらかに傾いてしまうと筋肉への負荷のバランスが悪くなってしまい、効率的にストレッチができません

お尻の筋肉がまっすぐ伸びていることをイメージしながらおこないましょう。


お尻を小さくするマッサージ|コリ・むくみを解消する方法とは

お尻を小さくするマッサージ.jpg

肩や腰をマッサージでもみほぐしますが、お尻のコリやむくみにもマッサージは効果的です。ここでは、お尻をもみほぐすマッサージ方法をご紹介。

セルライトができてしまったサイズダウンしにくいお尻にもこのマッサージは効果的ですので、ぜひ試してみてくださいね。


マッサージの正しいやり方

1.片足を後ろに引いて、曲げず伸ばした状態で立つ(かかとが上がらない程度) 2.下げた足の太ももの付け根から腰あたりまでを両手の手のひらで強めにさすり上げる 3. (2)の時、上から下にさすり下げず、下から上にさすり上げるだけ 4. (3)を5回繰り返す 5.反対の足も(1)~(3)と同様におこなう 6.5回繰り返す 7.お尻の上のリンパ節付近をグーにした両手で三角形を描くようにさすり流す 8.5回繰り返す 9.完了


マッサージのコツ

  • マッサージは、上から下へさすり下げずに下から上へさすり上げる動作のみおこなう
  • お尻のセルライトが気になる場合は強めにマッサージしてもOK
  • お尻の老廃物を下から上へ流し、腰の中心辺りにあるリンパ節まで持ち上げるイメージで行う
  • お尻横の肉を腰の方へ寄せ集めるように揉みほぐす
  • 単発でなく毎日続ける

お尻は老廃物が滞りやすくむくみやすい部位。下から上にさすり上げるのがポイント

マッサージを毎日行うことで巡りが良くなり、セルライトが付くのを予防できます。デスクワークの女性は、特にリンパの流れが悪くなりがち。お尻のリンパマッサージで小尻を目指しましょう。


日常の中でお尻を小さくする方法|意識すべきポイントとは?

腸腰筋トレーニングはヒップアップにも効果的!

お尻を小さくするためには、特別なトレーニングだけが効果を発揮するわけではありません。実は、普段の生活習慣に、お尻を大きくする要因が隠されているかもしれないのです。

お尻を大きくする生活を送っているなら、それを改善することでお尻のサイズダウンや、トレーニングを効果的におこなうことができるようになります。ここでは、小尻につながる方法をご紹介します。ぜひ、参考にしてみてください。


意識すること1. 座り方を意識する

姿勢を正して座る.jpg

お尻は骨盤の歪みにより血流が悪くなるとむくみや冷えを引き起こしやすくなります。足を組んだり、猫背になったり、片方のお尻に重心を傾けたりといった姿勢は骨盤を歪ませ、その結果お尻の大きさなどにも影響を及ぼしてしまうのです。

姿勢が悪いままの状態でトレーニングをおこなっても納得の美尻にはたどりつけません。普段の姿勢を見直し、姿勢を正すことで骨盤の歪みが改善され、より効果的にお尻を小さくすることに繋がります。

本格的に美尻を目指すなら、トレーニングの他、姿勢の改善にも取り組みましょう。


意識すること2. 正しい歩き方を取り入れる

正しい歩き方

お尻の形や大きさは、歩き方に大きく影響します。正しい歩き方は、太ももをまっすぐ前に出し、着地はかかとから。頭からくるぶしまでが一直線になるイメージです。大きめの歩幅を意識しながらつま先で地面を蹴り、力強く歩きましょう。その際、太もも内側の筋肉を使う意識を持つため、両足の太ももが当たるようなイメージが大切。

内側太ももを意識することでヒップアップ効果が高まるので毎日の歩き方を見直してみてください。


意識すること3. 食事メニューに気を遣う

食事を楽しんでいる女性

お尻のサイズダウンを目指しているなら、他の部位のダイエット同様、高カロリーな食事は控えましょう。脂肪分の多い食事で摂取カロリーが多くなれば、消費されない分は、蓄積されてしまいます。

お尻は、脂肪が燃焼されにくい部位なので、カロリーが高い食事は控える方が良いです。しかし、過度なダイエットには注意が必要。特にタンパク質は筋肉形成に大きく役立つので、意識して摂ることが大切。

糖質と脂質の組み合わせは太りやすいので控えて、タンパク質は積極的に摂るようにしましょう。

【参考記事】筋肉をつけたい方はこちらの食事法を参考に


お尻を小さくして、誰もが羨む"美尻"を手に入れよう!

小尻を手に入れた女性.jpg

お尻のサイズダウンやヒップアップをする場合、トレーニングやストレッチ、マッサージの他、生活習慣なども影響しています。

ダイエットをしてもなかなかお尻が小さくならないと悩んでいる人も多いことでしょう。それは、お尻を小さくするためのダイエット方法が誤っていたからかもしれません。

ここでご紹介したトレーニングやストレッチは特別なグッズがなくても手軽にできるものばかりです。できることから取り入れて、ぜひ小尻を取り入れるための参考にしてみてください。

【参考記事】はこちら▽

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