おしりのたるみ改善に効果的な筋トレ｜引き締まった美尻を作る自宅メニューを紹介！
お尻がたるむ原因｜そもそもどうして垂れ尻になってしまうの？
「私のおしりってこんなにたるんでたのか…。」
と鏡を見て、ゾッとした時はありませんか？
ぶよぶよに見えてしまうため、どうにか「おしりのたるみ」を解消して、キュッと引き締まった桃尻に鍛えたいですね。
ただ、そもそもどうしてお尻がたるんでしまうのか？
筋トレをやっていく前に、まずはお尻が垂れてしまう原因をしっかり把握することから始めてみましょう！
- おしりの筋力の低下
運動不足や加齢によりお尻の筋力が低下すると垂れ尻になる - おしりに余分な皮下脂肪が付く
おしりに皮下脂肪が付くと、脂肪の重みで垂れ下がってしまう - 骨盤が歪んでいる
骨盤が歪むとおしりの形も歪んでしまい、垂れ下がってしまう - 姿勢が悪い
骨盤が後傾しておしりも後ろに下がり、垂れ尻になる
お尻のたるみに筋トレが効果的な理由は？
美しいヒップラインを手に入れるには、おしりを筋トレすることが一番！
- お尻の筋力アップ
- 基礎代謝向上による脂肪燃焼効果
- 骨盤の安定性の向上
- 姿勢改善
と、前述したおしりがたるむ原因の全てを解決方向に導いてくれます。
キュッと引き締まった桃尻に仕上げるために、ぜひ筋トレを行ってお尻の形を整えましょう！
お尻のたるみに効果的な筋トレメニュー｜自宅で簡単にできるヒップアップ方法を紹介！
女性なら誰もが憧れるキュッと上がった美しいヒップライン。
「最近おしりが垂れ下がってきた…。」
と気になっている女性もいると思います。しかし、実際に鍛えようと思っても、どんなエクササイズが効くのかわかりませんよね。
そこでここからは、『自宅で簡単にできる垂れ尻に効果的な筋トレメニュー』を紹介！
憧れの美尻を手に入れ女性としての魅力を高めましょう。
お尻のたるみに効く筋トレ1. スクワット
スクワットは、上半身を伸ばし膝を屈伸させるシンプルな筋トレです。簡単な筋トレなので運動が苦手な女性でも挑戦できますよ。
主に、お尻や太もも裏を鍛えられ、お尻のたるみ解消だけでなく、下半身全体をスッキリさせるのに効果的。
他にも背中などたくさんの筋肉を鍛えられるので、基礎代謝が向上して痩せるダイエットメニューとしても定番です。
お尻の脂肪が気になる女性は、ぜひチャレンジしてみましょう！
【参考記事】お尻が痩せるスクワットの詳しいやり方＆コツはこちら！▽
お尻のたるみに効く筋トレ2. ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、横向きに寝たまま上側の脚をまっすぐ伸ばし、脚を持ち上げるエクササイズです。
お尻を引き上げたり、骨盤の歪みを解消したりして、たるみが効率よく解消。
しかも、綺麗な形の「美尻」を作れます。
骨盤の歪みによる、お尻の形がいびつさが気になる女性に最適！
【参考記事】ヒップアブダクションのもっと詳しいやり方＆コツはこちら！▽
お尻のたるみに効く筋トレ3. ヒップリフト
ヒップリフトは仰向け寝て、おしりを上げ下げするエクササイズです。
主に、大殿筋というおしりの筋肉と、脊柱起立筋という背中の筋肉を鍛えられます。
大殿筋はおしりの一番表層にあるため、おしりのたるみ改善には特に効果的。
また、脊柱起立筋を鍛えられ正しい姿勢へ矯正されるので、姿勢の悪さによる垂れ尻や出っ尻も解消できちゃいます。
寝たままできるヒップアップメニューとは言え、お尻への効果は抜群！
ぜひベッドやマットの上で取り組んでみてくださいね。
【参考記事】ヒップリフトのもっと詳しいやり方＆コツはこちら！▽
お尻のたるみに効く筋トレ4. ヒップスラスト
ヒップスラストは、背中を台に置き、腰を浮かせ状態で足の前面を床に付けます。そして、お尻を上げ下げするトレーニングです。
お尻の表層(大殿筋)と太もも前(大腿四頭筋)がメインの筋トレメニューになります。
大臀筋に強い負荷をかけられるため、四角尻（おしりの筋肉が弱まっているのに加えて、脂肪が付いてしまい四角形になった状態）を改善したい女性におすすめ。
負荷が強いので、運動が苦手な方はスクワットでおしりを鍛えてから挑戦するのが良いですね。
【参考記事】ヒップスラストのもっと詳しいやり方＆コツはこちら！▽
お尻のたるみに効く筋トレ5. バックキック
バックキックとは、四つん這いの状態から、片足を大きくまっすぐ後ろに伸ばす筋トレメニュー。
お尻と太もも裏を主に鍛えられます。
そのため、お尻と太ももの境目がはっきりとし、より綺麗なヒップラインを手に入れられますよ。
メリハリのあるくっきりしたヒップラインを手に入れたい女性にこそおすすめ。
【参考記事】バックキックのもっと詳しいやり方＆コツはこちら！▽
お尻のたるみに効くエクササイズ｜筋トレと合わせて行いたいメニューは？
筋トレは確かにおしりのたるみに効果的なトレーニングです。
ですが、筋トレだけだと効果が物足りないことも。
「1ヶ月でキュッと引き締まった小尻を作りたい！」
など、なるべく短期間で垂れ尻を解消するには、他のエクササイズも取り組んでおくと良いですよ。
ここでは、筋トレと合わせて行うとより効果が高められるお尻エクササイズを紹介していきます！
お尻のたるみに効くエクササイズ1. 踏み台昇降
踏み台昇降とは、ステップ台を上り下りする有酸素運動。
筋トレ効果は薄いですが、有酸素運動としてはかなり優秀。
短時間でも脂肪を燃焼させる効果があります。
よりおしりのたるみの改善に繋げられるので、筋トレと合わせて取り組んでおきたいですね。
また、かなり簡単なエクササイズのため、激しい運動が苦手な女性でも行えます。ご自宅のちょっとした台や、階段を使って、行ってみましょう。
【参考記事】踏み台昇降のもっと詳しいやり方＆コツはこちら！▽
お尻のたるみに効くエクササイズ2. ストレッチ
おしりの筋肉をストレッチでほぐすと、筋トレの際の可動域が広くなり、筋肉への負荷が高められます。
トレーニング効果が高まり、間接的に筋トレによるヒップアップ効果をアップできます。
また、ストレッチ自体にもヒップアップ効果はあるので、効率よくおしりのたるみの改善できますよ。
【参考記事】ヒップアップに効果的なストレッチ方法をチェック！▽
お尻のたるみに効くエクササイズ3. ヨガ
ヨガはストレッチと筋トレの両方の効果があり、キュッと引き締まったお尻作りには効果的。
ヨガは筋トレのような負荷の強いトレーニングではなく、ゆったりとした低負荷のエクササイズが多め。そのため、体力に自信がなく筋トレが辛い人は、ヨガを取り入れてみるのも良いでしょう。
代表的なヒップアップ効果のあるのポーズは、「橋のポーズ」「英雄のポーズ」「弓のポーズ」「ダウンドッグ」「半ねじりのポーズ」がありますよ。
お尻のたるみに効くエクササイズ4. お尻に効くダンス
お尻のシェイプアップを狙った「ヒップアップダンス」というエクササイズがあります。
ダンスは、全身の有酸素運動であるため、おしりだけでなく体全体の脂肪燃焼効果が期待できます。筋トレと合わせて行うと、更におしりを引き締められるでしょう。
また、ダンスは楽しんで続けられます。そのため、単調なトレーニングが辛いという女性は、ヒップアップダンスを取り入れてみましょう。
筋トレを行って、垂れ下がったお尻をキュッと引き締めよう！
おしり周りの筋肉を鍛えると、キュッと引き締まった美しいヒップラインが手に入ります。
今回紹介した筋トレは、ジムに通う必要もなく自宅で簡単にできるものばかり。
理想のヒップラインを手に入れれば、女性としての自信もアップ。また、ヒップラインが気になり着れなかった洋服も着こなせますよ。
もう垂れ下がったおしりとはバイバイ！
理想とする綺麗なお尻を作り上げていきましょう！
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