おしり筋伸ばしダイエットの効果的なやり方|小尻作りの短期間メニューとは?

今回は、"林修の今でしょ講座"でも紹介された大人気のトレーニング"おしり筋伸ばしダイエット"の効果的なやり方を詳しく解説します。おしりの筋肉は、年齢と共にたるんできてしまうもの。おしり筋伸ばしダイエットのメニューからトレーイング方法、実際に得られるメリットまで把握していきましょう!

おしり筋伸ばしダイエットとは?

おしり筋伸ばしダイエットの効果的なやり方

おしり筋伸ばしダイエットとは、骨盤矯正トレーナーのNaokoさんによって生み出されたダイエット法で、毎日朝と夜におしりの筋肉を伸ばすだけで超簡単に理想の美尻を手に入れられると話題のメニューです。

お尻の筋肉は、下半身の動きはもちろん、上半身の動きにも影響する筋肉なため、どれだけ筋肉として柔軟で鍛えられているかどうかは非常に大切です。

ぜひこの記事を最後まで読んで、お尻の筋肉を上手に伸ばして、健康的な毎日を手に入れましょう!


おしり筋伸ばしダイエットって、どんな人におすすめなの?

おしり筋伸ばしダイエットって誰におすすめなのか

お尻は対策をしなければ誰でも年齢とともに下がってきてしまうものなので、基本的にはすべての人に取り組んで欲しいストレッチです。

中でも、デスクワークで座りっぱなしの人や、通勤で車移動が長い人などはおしりが凝り固まりがちなので特におすすめ。普段から運動不足を感じている人や、おしりやお腹をすっきりさせたい人も積極的に行うと良いでしょう。


おしり筋伸ばしで得られる効果|お尻筋伸ばしをするメリットをご紹介

垂れたお尻に悩んでいる方、ほかにも体の悩み、ありませんか?

下腹部のぽっこりお腹や太もものセルライト、運動不足や姿勢悪化などなど。実はこれらはお尻の衰えに起因するもので、お尻を鍛えることで改善することができるんです。

ここからは、おしり筋伸ばしで得られるうれしいメリットについて紹介。美尻を手に入れるついでにほかの悩みも解決してしまいましょう。


おしり筋伸ばしで得られる効果1. 身体の歪みが整い、太りにくく痩せやすい体になる

おしり筋伸ばしストレッチのメリット|痩せやすい体になる

身体の土台であるおしりの筋肉をきちんと使えていないと、全身にゆがみが出てきてしまいます。身体がゆがむと筋肉の使い方に偏りが出て、使いすぎた筋肉は消耗し、怠けた方の筋肉の部位に脂肪がつきやすくなります

怠けがちな筋肉は下腹部や内もも、裏ももなど。ぽっこりお腹や太もものセルライトに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

おしり筋伸ばしで身体をを支えるお尻の筋肉を効果的に鍛えることで、身体のゆがみを改善しましょう。

ゆがみが改善されると全身の筋肉がバランスよく使われて、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。


おしり筋伸ばしで得られる効果2. 筋肉の柔軟性が高まり、ヒップアップ効果を得られる

おしり筋伸ばしストレッチのメリット|筋肉の柔軟性が高くなる

お尻のたるみの原因はこりである可能性が高いです。特におしりの一番大きな筋肉が凝り固まっていると、お尻全体がたるんで落ちてきてしまいます。

ヒップアップにはやはり筋トレが最も効果的ではありますが、なかなか時間が取れないという方も多いですよね

就寝前やちょっとした隙間時間に取り組めるおしり筋伸ばしで、お尻の筋肉をほぐして溜まった老廃物を流しましょう。おしりの筋肉が柔らかくなるとふくらはぎや太ももなど下半身全体にも影響するため、下半身痩せにも効果的です。


おしり筋伸ばしで得られる効果3. お腹の筋肉も連動して使われるので、お腹痩せも期待できる

おしり筋伸ばしストレッチのメリット|お腹痩せも期待できる

おしり筋伸ばしでは、お尻の筋肉とつながっているお腹の筋肉も合わせて刺激されるため、下腹部のぽっこりお腹解消にも効果があります

ひとつひとつの動作で使われる筋肉を意識しながら丁寧に取り組みましょう。


おしり筋伸ばしのやり方|ダイエットに効果的なトレーニング方法とは?


おしり筋伸ばしは、呼吸法と3種類のストレッチで構成されています。一連のトレーニングを、朝と夜の2回行うようにしましょう。

短時間で取り組めるのが、おしり筋伸ばしのうれしい特徴です。お仕事で忙しい方も、子育てでまとまった時間が取れない方もこれなら無理なく続けられますよね。

ここからは、おしり筋伸ばしダイエットの正しいやり方を詳しく説明していきます。短期間で効果をしっかり得るためにも、正しく理解して取り組みましょう。


おしり筋伸ばしダイエットのやり方1. 基本の呼吸法

おしり筋伸ばしダイエットの効果的なやり方|正しい呼吸法

まずは、準備運動として基本の呼吸法です。準備運動でしっかり体を起こしてあげることで、ストレッチの効果を高めることができます。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. 頭・尾てい骨を壁につけてまっすぐ立つ
  3. 両手は胸の高さで組む
  4. お腹をへこませるように、4秒かけて大きく息を吸う
  5. お腹を壁に押し付けるイメージで、みぞおちが固くなるまでお腹をへこませながら8秒かけて大きく息を吐く
  6. (4)と(5)を1分間繰り返し行う

基本の呼吸法は、ゆっくり吸ってさらにゆっくり吐くという動作を1分間を目安に行います。

今回は準備運動として行っていますが、インナーマッスルの活性化にも効果的ですし、ストレッチ中も基本的にはこの呼吸法を意識して欲しいので、いつでもできるように日頃から意識して取り組むと良いでしょう。


トレーニングのコツ

  • 大きく呼吸する
  • 肋骨を広げるイメージで行う
  • 壁にしっかり背中をつけるように意識する
  • 体の軸がまっすぐになるようにする

準備運動で背中をまっすぐに伸ばすことが、トレーニング効果を高めることにつながります。何事もしっかり準備することが大切なので、ここで気を抜いてしまうと十分に効果を得られません。集中して取り組むようにして下さい。

ひとつ一つの動きをゆっくり、丁寧に行うようにしましょう。


おしり筋伸ばしダイエットのやり方2. 四つん這いおしり筋伸ばし

おしり筋伸ばしダイエットの効果的なやり方2

次に、四つん這いになって、おしりの筋肉を伸ばします。 股関節や骨盤周りの関節をほぐすことで、骨盤のゆがみを正して余分な脂肪がつくのを防ぎます。


トレーニングの正しいやり方

  1. 四つん這いになる
  2. 尾てい骨を後ろにつき上げるイメージでお尻を突き出す
  3. 骨盤をしっかり伸ばす
  4. 元の体制に戻す
  5. 1分間で(2)〜(4)を3~5回ほど繰り返す

四つん這いおしり筋伸ばしは、おしりを突き出して戻す動作を1分間で3〜5回を目安に行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 腕は前に出すように意識する
  • しっかるつま先で踏ん張るようにする
  • 背中を丸めない
  • 骨盤をしっかり伸ばすように意識する
  • ゆっくり行う
  • 基本の呼吸法を意識しながら行う

腕が肩の下くらいにあると、おしりに力が入らず骨盤が伸びづらくなってしまいます。腕をしっかり前に出して、背中をまっすぐにするイメージで取り組みましょう。

ゆっくりで良いのできちんと伸ばして、刺激を感じながら行うとより効果的です。


おしり筋伸ばしダイエットのやり方3. 前後開脚おしり伸ばし

おしり筋伸ばしダイエットの効果的なやり方|前後開脚

座った状態で脚を前後に開いておしりの筋肉を伸ばします。お尻と太ももの境目を作るので、ヒップアップに効果抜群です。

太ももの前側の筋肉も同時に伸びるので、下半身痩せも期待できますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 正座になる
  2. 片方の足を後ろへ伸ばす
  3. お尻を少しずらして開脚する
  4. 両手を前につく
  5. 曲げている方の足を出来るだけ前に出す
  6. 中心がブレないように気を付けながら、骨盤を左右交互にゆっくりと5回ほど揺らす

前後開脚おしり伸ばしは、骨盤を左右交互に5回ほど揺らす動作を1分間行います。


トレーニングのコツ

  • 基本の呼吸法を意識する
  • 体の中心がぶれないようにする
  • 曲げている足は限界まで前に出す
  • 骨盤だけを動かすように意識する
  • 曲げた足のつま先の方に顔を向けるとより効果的
  • つらい人は、折りたたんだバスタオルをお尻の下に敷いて行う

体の中心がブレてしまうと、しっかり骨盤だけが動かずトレーニング効果が弱くなってしまいます。きちんと効果を高めるために、頭から下げた方の足までがまっすぐになるように意識しましょう。


おしり筋伸ばしダイエットのやり方4. うつ伏せ足上げ運動

おしり筋伸ばしダイエットの効果的なやり方|うつ伏せ足上げ

最後に、うつ伏せで脚を動かすトレーニングです。おしりの筋肉の中でも、側部の筋肉に効果的でおしりきゅっとを引き締めてくれます。


トレーニングの正しいやり方

  1. うつ伏せになる
  2. 両手を広げて床につける
  3. ひざを曲げて両足のかかとをつける
  4. 両足を伸ばす
  5. (3)と(4)をゆっくり1分間繰り返し行う

うつ伏せ足上げ運動は、膝を曲げてかかとをつけて足を伸ばす動作を1分間を目安にゆっくり行うようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • できるだけ膝を浮かした状態でトレーニングをする
  • 呼吸法を意識して取り組む
  • 背中をそりすぎないようにする

膝を上げたままでトレーニングを行うことで、よりおしりに力が入り効果的に鍛えることが可能。特に、おしりの側部にある中殿筋に刺激が与えられるのでおしりの引き締められ、スタイルアップにつながります。

膝を上げることで、腹筋にも力が入りますが息を止めずに呼吸法を意識してトレーニングに取り組むようにしましょう。


おしり筋ダイエットで、引き締まったヒップを手に入れよう!

体の土台を支えるおしりの筋肉を効果的に鍛えることのできる、おしり筋伸ばしダイエット。

自宅で簡単に取り組め、ちょっとした空き時間でできるのが魅力的なポイントです。おしりの引き締めだけでなく、痩せやすい体づくりやお腹周りをすっきりさせる効果もあるので是非積極的に取り組んでみてください。

【参考記事】お尻を小さくする効果的なトレーニングはこちら

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