ヒップアップ筋トレメニュー｜簡単に出来る効果的な美尻トレーニング特集
ヒップアップに効果的な筋トレメニュー｜たるんだお尻を引き締めよう！
「歳を重ねてお尻がたるんできた...。」
「モデルさんみたいなキュッと引き締まったお尻にしたい！」
インスタグラムの普及などにより、最近ではモデルさんや女優さんボディメイクに取り組む姿も見かけるようになりました。特に引き締まったヒップラインは女性たちの憧れの元。そんなキュッと引き締まったお尻は、実は貴女も時間をかければ手に入れられます！
でも、実際のトレーニング方法などが分からないと話になりませんよね。
そこで今回は、たるんできたお尻を引き締める、ヒップアップに効果的なトレーニングメニューを徹底解説。
ぽよぽよになってしまったお尻を、憧れの美尻に変えていきましょう！
お尻が垂れる原因｜ぽよぽよ尻になってしまうのはなぜ？
お尻を効率よく引き締めていくためには、まずはお尻が垂れる原因を把握することが大切です。
ここでは、お尻が垂れる主な原因を3つご紹介します。
お尻を引き締めたい女性は当てはまる原因がないかどうか、ぜひチェックしてみてください。
お尻が垂れる原因1. 運動不足により脂肪が溜まっている
人にはそれぞれ1日に最低限消費するカロリー"基礎代謝"が存在します。基礎代謝には、体を動かしたり、内臓機能を安定させたりなど様々な要素が含まれますが、中でも重要なのが『筋肉の維持』です。
つまり、維持するための筋肉が増えれば増えるほど、基礎代謝は自然と上昇する傾向にあります。一方で、運動不足などにより筋肉が衰えていくと、維持する筋肉が減少したことにより、カロリーを消費しない体"太りやすく痩せにくい体"へ。
お尻も含めて全身の筋肉は使わなければ、加齢によりどんどん減っていきます。
最近、家と職場の往復などで運動が出来ていない方は、体の筋肉をしっかりと使うよう意識しなければいけませんよ。
お尻が垂れる原因2. 座ってばかりいる
お尻の筋肉は股関節を含めた下半身の動きによって動作する筋肉が多いため、座る動作では、ほとんど働きません。
そんな常に休憩した状態では、筋肉はどんどん衰えていき、最終的には脂肪を支えるのも厳しい状況になっていきます。
筋肉は、基礎代謝を向上させることももちろんですが、脂肪などを支える大切な役割も担っています。しっかりと筋肉を鍛えれば、痩せることはもちろん、お尻周りにあるぷよぷよの脂肪を見た目だけでもすっきりと見せられますよ。
ヒップアップの筋トレで鍛えるべき筋肉｜どこを鍛えればいいの？
お尻を支えている筋肉の筋力が衰えるとお尻が垂れてしまうため、お尻を引き締めるにはお尻の筋肉を筋トレで鍛える、ヒップアップ筋トレが有効です。
ヒップアップ筋トレに入る前に、鍛えるべきお尻の筋肉部位を知っておきましょう。
お尻には大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉がありますが、筋肉ごとの部位や役割を知れば、より効果的なヒップアップ筋トレに繋がります。
お尻の筋肉部位1. 大臀筋(だいでんきん)
お尻を支えている3つの筋肉の中でも、一番大きな筋肉が大臀筋です。
お尻でも多くの部位を占めているため、お尻を引き締めるには大臀筋を効果的に鍛えるのが有効です。お尻の大半を占めている大臀筋を筋トレで鍛えると、まずお尻の見栄えがとてもよくなります。さらに、筋肉が大きいため代謝が上がるなどのメリットもありますので、美尻を手に入れたい人はぜひ大臀筋を鍛えましょう。
大臀筋の主な役割は、
- 股関節の屈曲（膝を上げる動き）
- 股関節の内転・外転（足を内・外に動かす動き）
- 股関節の外旋（膝を外に向ける動き）
をサポートしています。
【参考記事】大臀筋を効率よく引き締められるトレーニングとは▽
お尻の筋肉部位2. 中臀筋(ちゅうでんきん)
お尻の筋肉の中で一番大きな大臀筋の上側にあるのが、中臀筋です。外側にある筋肉で、お尻を支えるよりは関節の動きと連動してスムーズな下半身の動きを担う役割を持っています。
中臀筋を鍛えると、股関節へのサポート力が上がります。外側や内側にスムーズに回せるようになり、日常動作やヒップアップ筋トレも効果的に行えるメリットがあります。
中臀筋は、
- 股関節の外転（足を外に動かす動き）
- 股関節の屈曲・進展（膝を上げる・下げる動き）
- 股関節の内旋・外旋（膝を内・外に向ける動き）
の動きを担当しています。
【参考記事】中臀筋を効率よく引き締められるトレーニングとは▽
お尻の筋肉部位3. 小臀筋(しょうでんきん)
体の筋肉には、外側から触れられる筋肉のさらに奥深くにある、インナーマッスルと呼ばれる部位があります。お尻のインナーマッスルにあたるのが、小臀筋です。部位としては、中臀筋の奥深くにあります。
関節の動きを担う中臀筋をサポートする役割を担っているので、中臀筋を動かしている時には小臀筋も連動していることになります。インナーマッスルである小臀筋を鍛えるのは、ヒップアップにも重要です。
小臀筋は、
- 股関節の外転（足を外に動かす動き）
- 股関節の内旋（膝を内に向ける動き）
をサポートしています。
【参考記事】小臀筋の効果的な筋トレメニューとは▽
【自宅で筋トレ】ヒップアップに効果的な簡単トレーニングメニュー
ヒップアップをしたいと思っても、普段仕事などで忙しくなかなか筋トレができない女性も多いです。
そこで、自宅で簡単にできるヒップアップ筋トレを8つご紹介します。
空いている時間を利用してでき、道具がなくてもできるものもたくさんあります。コツを覚えれば簡単にヒップアップ筋トレ効果が得られますので、ぜひ試してみてください。
自宅で出来るヒップアップ筋トレ1. スクワット
下半身を総合的に鍛えるトレーニングとして知られているのがスクワットです。スクワットといえばしゃがんで行いますが、立ったまま行う簡単なスクワットもあり、ヒップアップ効果も期待できます。
ヒップアップに有効なスクワットの方法を見てみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットは30回を1セットで3回を目安に行いましょう。慣れないうちは少しずつ、徐々に回数を増やすのがポイントです。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
- なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
- 正しい呼吸法を身につける
- 背中を丸めて行わない
スクワットは大臀筋を含め、ハムストリングスなど下半身全体のトレーニングに効果的な筋トレですので、正しい姿勢を意識して行うのが重要です。
反動や勢いをつけて行うのではなく、正しい姿勢とフォームを意識してゆっくりと行いましょう。
【参考記事】お尻痩せに効果的なスクワットの方法を動画付きで解説▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
自宅で出来るヒップアップ筋トレ2. バランスボールトレーニング①
ヒップリフトとも呼ばれるバランスボールトレーニングは、大臀筋を刺激するトレーニングのため、ヒップアップにも効果的です。次に正しいバランスボールトレーニングの方法を身に着けて、美尻を目指しましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- バランスボールの上に足を乗せる
- 膝を90度に曲げて、膝から鎖骨までまっすぐになるようにお尻を持ち上げる
- 持ち上げた状態で3秒間キープ
- ゆっくりと下ろしていく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バランスボールトレーニングを行う目安は、15回1セットで3セット以上です。筋トレだけでなく、ゆっくりと取り組むことで筋肉を適度に伸ばせるストレッチとしても効果的ですよ。
トレーニングのコツ
- バランスを崩さないように腹筋に力を入れる
- お尻を落とさないように注意する
- 3秒カウントを口に出して言う
- 頭を上げない
- 身体を安定させるために、手は八の字で置く
バランスボールトレーニングのコツは、体のバランスがくずれないようにしっかりと体を安定させることです。
左右に振れることなく、手は八の字、腹筋に力を入れるのを意識して行いましょう。この姿勢はストレッチを行う上で重要な態勢ですので、ヒップアップだけでなく他のストレッチを行う上でも覚えておくと良いです。
【参考記事】バランスボールを使った筋トレメニュー▽
自宅で出来るヒップアップ筋トレ3. バランスボールトレーニング②
バランスボールを使ったヒップアップ筋トレで、バランスボールスタビリティーは腹筋と大臀筋を鍛えるのに効果的です。美尻と同時に引き締まったお腹を作るのにもおすすめなトレーニングですので、より効率よく全身を引き締めたい方は、ぜひチャレンジしてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- バランスボールにうつ伏せになって乗る
- 両手と両足を地面につく
- 安定したら右手を上げて、対角の足を持ち上げる
- そのまま3秒間キープする
- ゆっくりと元に戻していく
- 逆側の手足も同様に行う
- この動作を左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バランスボールスタビリティーのトレーニング目安は、左右で10回ずつを1セット、合計3セット。慣れるまでは、片手を上げた後で片足を上げるなど、やりやすいフォームで取り組んでいきましょう 。
トレーニングのコツ
- 他の体幹トレーニングで鍛えた後、行いましょう
- ゆっくりと呼吸する
- 顔を前に向ける
- 腰を反らしすぎない
- 手と足を一直線にキープする
スタビリティートレーニングでは、腰を反らしすぎないようにするのがポイント。正しいフォームは怪我の防止と腹筋と大臀筋を正しく鍛える上で重要なため、常に確認するよう意識してください。
効果的に鍛えるためには、顔の向きや手足の方向など、細かいフォームも意識しながら行うと、より効果的な筋トレに繋がりますよ。
自宅で出来るヒップアップ筋トレ4. ヒップアブダクション
股関節の動きをサポートする中臀筋を鍛えてヒップアップに効果的な筋トレがヒップアブダクションです。中臀筋を重点的に鍛えて美尻を手に入れるのにぴったりの筋トレですので、正しいやり方を覚えてぜひ自宅で試してみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷き、床に横向きで寝っ転がる
- 床側の足を少しだけ曲げて体を安定させる
- 逆側の足をゆっくりと真上にあげる
- (3)の時、足が前後しないよう注意しましょう
- 限界まで上げたら、一度停止する
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆の足も繰り返す
- 終了
トレーニングの目安は左右15回ずつ5セット以上です。手の負担を少なくするために、マットなどを敷いて行うのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 足は真っ直ぐ上にあげる
- お尻から頭までは一直線にキープ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 慣れてきたら停止時間を作る
ヒップアブダクションの筋トレのコツは、足をまっすぐ上にあげることです。足を上げる時に反動はつけないようにしましょう。ゆっくりと真上に上げて、大臀筋の伸び縮みを意識しながら行うとより効果的です。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽
自宅で出来るヒップアップ筋トレ5. ハイリバースプランク
スクワットと同じく、大臀筋やハムストリングスなどの下半身の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングとして知られるのが、ハイリバースプランクです。
上半身を鍛える筋トレであるフロントプランクよりも刺激が弱いため、女性も導入しやすくなっています。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 手のひらを地面につけ、体を持ち上げる
- (2)の時、手のひらが肩の真下に来るようにしましょう
- 足から頭まで一直線にする
- この状態を30秒キープする
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ハイリバースプランクは、1セット1分間を目安に行うのがポイントです。負荷は徐々にかけていくと効果的ですので、最初のセットのみ30秒で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 常に頭から足まで一直線にする
- つま先もしっかりと伸ばす
- 慣れてきたら1分まで伸ばす
ハイリバースプランクの筋トレ効果を上げるのに、重要なポイントが呼吸法。はいリバースプランクに限った話ではありませんが、筋トレにおいて呼吸法は最も簡単にトレーニングの効果を高める最大のコツ。
基本的には筋肉が収縮する時に吐き、弛緩(しかん)する時に吸いますが、ハイリバースプランクでは、とにかく深く呼吸を取るよう意識していきましょう。ゆっくり吐いて、大きく吸うを意識すると、呼吸も安定しやすくなりますよ。
【参考記事】ハイリバースプランクの正しいやり方＆コツはこちら▽
自宅で出来るヒップアップ筋トレ6. ヒップエクステンション
筋トレ初心者でも簡単に取り組めるヒップアップ筋トレがヒップエクステンションです。
正しいやり方を身に着けると、ヒップラインだけでなくハムストリングスも鍛えられるので、美しい下半身のスタイルを身に着けたい女性にもおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 床に手と膝を付き、四つん這いになる
- 両手・両膝は、肩幅くらいに開く
- 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げる
- 持ち上げたらゆっくりと元に戻していく
- 左右20回ずつ繰り返す
- 残り2セット取り組む
- 終了
トレーニングの目安は、左右20回ずつ1セットで、3セット以上行いましょう。次に紹介するバックキックのウォーミングアップの筋トレとしてもおすすめです。
トレーニングのコツ
- しっかりと背筋を伸ばして取り組む
- 左右交互にやらずに、片方を連続で行う
- 大臀筋が引き締まるのを意識しながら行う
ヒップエクステンションは、左右それぞれ片方ずつ連続して行うことで、ヒップアップ効果が得られます。左右交互に行うのではなく、左または右を連続で行い、じっくりと大臀筋が引き締まるのを意識しながら負荷をかけましょう。
【参考記事】ヒップエクステンションのやり方を動画で解説▽
自宅で出来るヒップアップ筋トレ7. バックキック
大臀筋を鍛えて美しいヒップラインを手に入れるだけでなく、体幹を鍛えるトレーニングとしても有効なのがバックキックです。
初心者はヒップエクステンションで筋トレに慣れてから、上位筋トレであるバックキックも取り入れてみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床に手と膝を付き、四つん這いになる
- 膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
- 膝が床に付く手前までゆっくりと降ろしていく
- 20回繰り替えす
- 残り2セット行う
- 終了
バックキックトレーニングの効果的な目安は、20回3セット以上です。体感トレーニングとしても効果的なので、毎日の筋トレメニューとして取り入れるのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 常に大臀筋に意識を集中させる
- バランスを保つ為に、腹部にも力を入れる
- 背中の筋肉も緊張させて、お尻を安定的に鍛える
バックキックは大臀筋と背中の筋肉である広背筋を鍛えるのに効果的なトレーニングのため、背中の筋肉と腹部に力を入れて行うのがポイントになります。
大臀筋はもちろん、腹部と背中の筋肉も意識しながら筋トレを進めると、美しいヒップラインに繋がります。
【参考記事】バックキックの効果を高めるコツを詳しく解説▽
自宅で出来るヒップアップ筋トレ8. バックエクステンション
バックの名称通り、体の裏側部分の筋肉全体を鍛えるのに効果的な筋トレがバックエクステンションです。
大臀筋の他、僧帽筋やハムストリングスなどを鍛えられるので、正しいやり方を身に着ければ美しい後ろ姿を手に入れられますよ。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
- 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
- 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
- (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意
- 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バックエクステンションの筋トレ目安は、15回を1セットに3セット以上行うのが効果的です。腰痛になりやすいので、徐々にセット数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 反動を使わない
- 両手は定位置で安定させる
- 痛みが出るまで反らない
- 頭を後ろに曲げない
- 慣れるまでは上半身だけで行う
腰の反りを利用するバックエクステンションは、慣れない内は腰痛を始めとしたけがのリスクもあります。
まずは腰回りの筋肉を使って上半身を上げるイメージをしっかりと体で覚えていきましょう。ある程度体の使い方が分かってきたら、少しずつ上げる高さを調整して脊柱起立筋を始めとした背中の筋肉へ負荷を届けていきましょう。
【参考記事】バックエクステンションのやり方をより詳しく解説▽
【参考記事】もっとお尻を小さくする筋トレメニューを知りたい人はこちら▽
【ジムで筋トレ】美尻を作るヒップアップに効果的な筋トレメニュー2選
自宅で簡単に行えるヒップアップ筋トレよりも、より短期間でヒップアップ効果を得たい人におすすめなのが、ジムでマシンを使って行うヒップアップ筋トレです。
ここでは、短期間のヒップアップに効果的なジムでの筋トレメニューを2つ紹介します。自宅のヒップアップ筋トレと組み合わせれば、より効果的な美しいヒップライン作りにつながるでしょう。
ジムで出来るヒップアップ筋トレ1. レッグプレス
脚全体を鍛えるのに効果的な筋トレがレッグプレスです。
下半身を効果的に鍛えるスクワットと似ているトレーニングですので、美尻とともにバランスの良い下半身のスタイルを手に入れたい女性は、ジムで試してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 比較的軽めの負荷に重りをセットする
- マシンに座り、胸を張る
- (2)の時、背中にアーチを作るようにする
- 勢いを行わないように、手でしっかりとグリップを握る
- 足は肩幅程度に開く
- そのまま足を伸ばしながら、押し上げてる
- 限界まで上げ、3秒間キープ
- その後、ゆっくりと戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(60〜120秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグプレスを行う目安は、1回20セットで3セットです。脚への負荷が高い筋トレのため、慣れないうちは無理せず徐々に回数を増やしていくようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 勢いや反動をつけない
- 膝を伸ばしきらずに、少し曲げた上体まで戻す
- 頭を上げすぎない
- 手で体を安定させる
- つま先ではなく、かかとで押すイメージで行う
レッグプレストレーニングでは、膝を伸ばしきらないように行うのがコツです。膝を伸ばしきってしまうと、筋トレ効果が半減するだけでなく、足をつりやすくなります。
少し曲げた状態まで戻すと、効果的なヒップアップトレーニングに繋がります。
【参考記事】レッグプレスの効果的なやり方をより詳しく解説▽
ジムで出来るヒップアップ筋トレ2. レッグエクステンション
スキニーなどのぴったりとしたパンツも履きこなせる、引き締まった美尻と太もも作りに有効なのがレッグエクステンションです。
太ももの前部分にある大腿四頭筋を鍛えるのに効果的な筋トレですので、正しいフォームでレッグエクステンションを行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチに深く座る
- マシンの視点部分が両膝の延長線上にくるよう調整する
- パット部分を下げていく
- (3)の時、膝が90度になる位まで下げる
- サイドバーを両手で引っ掛けるように掴む
- 両足を伸ばしていく
- 下ろす時はゆっくりと下ろす
- この動作を8回行う
- インターバル(1〜2分)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグエクステンションは20回を1セット、3セット行うのが目安です。両足を広げすぎずまっすぐ伸ばした状態で行いましょう。
トレーニングのコツ
- パットを持ち上げた時、つま先は真上を向ける
- 下ろす時はゆっくりと
- 上げきった位置で1秒~2秒停止時間を設ける
- 呼吸を安定させて行う
- 大腿四頭筋が刺激されているか感じながら取り組む
レッグエクステンションを効果的にするポイントが、大腿四頭筋が筋トレによって刺激されているのを意識することです。
レッグエクステンションを含めて、ヒップアップの筋トレは鍛えたい部分を意識しながら行うと、より効果的になります。
ヒップアップの筋トレに効果的なグッズ｜おすすめの器具とは？
ヒップアップの筋トレを自宅でも効果的に行いたい、ジムに行く時間がないといった女性もいます。自宅のヒップアップ筋トレを効果的にするには、ヒップアップのためのグッズを取り入れるのがおすすめ。
次に、ヒップアップの筋トレに効果的なおすすめグッズを2つご紹介。ぜひ取り入れて理想の美尻作りに役立てましょう。
ヒップアップグッズ1. スクワットマジック
お尻や太ももを中心に、下半身の筋肉を簡単かつ効果的に鍛えられるグッズが「スクワットマジック」です。
スクワットは下半身を鍛えるのに効果的ですが、正しい方法で行わないと筋トレ効果は得られません。スクワットマジックは、簡単かつ正しくスクワットすることで、体の基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい体づくりをサポートします。
傾斜は5度、負荷は三段階で調整できるので、自分の体やペースに合わせたスクワットができます。
Amazonで詳細を見るヒップアップグッズ2. シックスパッド ボトムベルト
![シックスパッド ボトムベルト L (SIXPAD Bottom Belt L) MTG【メーカー純正品 [1年保証]】ヒップアップ EMS 美尻 桃尻](https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/41JlVysWmCL._SL500_.jpg)
大臀筋・中臀筋・ハムストリングの引き締まったお尻を作るのに重要な3つの筋肉を同時に鍛えられるグッズが「シックスパットボトムベルト」です。
京都大学名誉教授 森谷敏夫氏とプロサッカー選手クリスティアーノ・ロナウド氏が監修した32分間のオートプログラムで、装着してスタートボタンを押すだけで効果的なヒップアップの筋トレをサポートします。
運動が苦手な人や、空いている時間で気軽にヒップアップの筋トレを効果的に取り入れたい人におすすめのグッズです。
Amazonで詳細を見るお尻の脂肪を燃焼させるには、筋トレだけでなく有酸素運動も大切！
お尻の筋肉を鍛えるだけでなく、ついてしまった余分な脂肪を燃焼させるのも、美しいヒップライン作りに重要です。
脂肪を燃焼させるには、ダイエット効果も得られる有酸素運動が効果的。筋肉を引き締めるのに効果的な筋トレとともに、お尻の脂肪燃焼のためにウォーキングや階段昇降などの有酸素運動を取り入れてみましょう。
筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れると、脂肪もすっきり、程よく筋肉のついた美しいヒップラインが手に入ります。
【参考記事】有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングメニューを解説▽
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
筋トレで周りが羨むヒップアップを成功させよう！
自宅で簡単にできる筋トレはもちろん、ジムのマシントレーニングやグッズを使えば、短期間でのヒップアップにも繋がります。無理なく続けたい、短期間で夏までにヒップアップしたいなど、筋トレで得たい効果は人それぞれです。
自分に合ったヒップアップ筋トレを正しいやり方で行って、理想のヒップラインを手に入れてくださいね。
【参考記事】お尻を小さくする方法を詳しく解説▽
