【大腰筋の鍛え方】腰の筋トレメニュー11選。トレーニング効果を高める方法も紹介！
大腰筋とは｜股関節周りにある重要な筋肉
大腰筋とは、「小腰筋」・「腸骨筋」と同様に、人間の股関節部分にある内部筋肉(インナーマッスル)です。
大腰筋・小腰筋・腸骨筋を合わせて腸腰筋とも呼ばれており、腸腰筋は損傷してしまうと股関節の動作を上手く行えなくなるほど、人体の中で重要な部位と言われています。
大腰筋が担う役割｜どんな動きを支える筋肉なの？
大腰筋は、主に股関節を屈曲させる動作（膝を上げる動き）、股関節を外旋させる動作（膝を外に向ける動き）をサポートしています。中でも、股関節の屈曲には大きな役割を担っており、大腿四頭筋の1つである大腿直筋と協力して股関節に動きをプラスします。
ウォーキングやランニングといった、日常生活では欠かせない動きで必ず必要な筋肉なため、ケアは怠らないように注意しましょう。
大腰筋を鍛える効果｜筋トレで鍛えるメリットとは？
【大腰筋の役割】でも解説した通り、大腰筋は日常生活でも大きな影響を及ぼしている筋肉です。では鍛えることで具体的にどのようなメリットを得られるのか。今回は鍛えて得られるポジティブ効果を4つご紹介します。
大腰筋を鍛えるメリット① 体の歪みを減らせる
大腰筋は、人間の体でも芯となる股関節部分を形成している筋肉なため、鍛えれば鍛えるほど体全体のバランスを安定させる効果が期待できます。
体幹部のブレは怪我などにも直結してしまう恐れがあるため、しっかりと治しておきましょう。
大腰筋を鍛えるメリット② 姿勢の矯正
大腰筋は筋肉ですので、年齢共に少しずつ衰えていきます。大腰筋の衰えは骨盤を正しい位置で保つことができないことを指し、結果として猫背のような姿勢に。
大腰筋を引き締め直すことが猫背を改善する1つの方法ともいえるでしょう。
大腰筋を鍛えるメリット③ つまづかなくなる
大腰筋はウォーキングやランニングといった足を上げる動作で重要な筋肉なため、衰えてしまうと何気ないところでつまづいたり、階段の上りが厳しくなるそう。
「最近、階段の上り下りがきつい。」という男性は効率よく鍛えて、無理なく階段を駆け上がれる体を作ってくださいね。
大腰筋を鍛えるメリット④ ぽっこりお腹の改善
【大腰筋を鍛えるメリット② 姿勢の矯正】でも説明しましたが、大腰筋の衰えは猫背と密接な関係があります。そんな猫背に影響されるのがぽっこりお腹です。
ぽっこりお腹は気にしていないだけで、実は多くの男性に見られる問題点。引き締まったボディを作るために、大腰筋を鍛えていきましょう。
【参考記事】ぽっこりお腹を解消する運動を解説▽
大腰筋の効果的な筋トレメニュー｜腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングメニュー11選
大腰筋の基礎知識について学んだ後は、実際に大腰筋を鍛えられる効果的な筋トレメニューをご紹介いたします。自宅で取り組める自重トレーニングから、バーベルを使ったウエイトメニューまで幅広く解説していきますので、気になった筋トレにチャレンジしてみてください。
大腰筋の鍛え方1. バイシクルクランチ
大腰筋と同時に腹斜筋も鍛えられるトレーニングメニュー、バイシクルクランチ。自宅でも取り組める筋トレ種目ですので、ジムに通っていない男性でも無理なく続けられますよ。
バイシクルクランチのやり方
- マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げる
- 頭の後ろに手を回し、頭を少しだけあげる
- 右足を胸に引きつけ、同時に上半身を持ち上げる
- (4)の時、右足の膝と左手の肘をくっつけるように上半身を捻りましょう
- その後ゆっくりと元に戻す
- 逆の手足も同じように動かす
- この動作を左右20回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチの目安は、左右20回ずつ × 3セット。筋トレ初心者は、左右10回ずつからスタートしてみるといいかも。
トレーニングのコツ
- 膝を胸にしっかりと引きつける
- 慣れてきたら、軽くおへそを覗き込んで腹直筋も刺激する
- 動き全体でメリハリをつける
- 腕や肩に力を入れない
バイシクルクランチで大腰筋を効果的に刺激したいのであれば、膝を限界まで上半身側まで引きつけましょう。たったこれだけを意識するだけで大腰筋への刺激を高められますよ。
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
大腰筋の鍛え方2. レッグレイズ
大腿四頭筋や腹直筋下部などありとあらゆる筋肉を刺激できる大腰筋トレーニング、レッグレイズ。バイシクルクランチよりも難易度低めな筋トレメニューなため、筋トレ初心者はまずレッグレイズから始めてみるといいかも。
レッグレイズのやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 両手は自然に広げ、上半身を安定させる
- 両足を軽く浮かせ、ゆっくりと上に上げていく
- (3)の時、膝は少し曲がる程度に抑えましょう
- 太ももと床が垂直になるまで上げたら、そこで2秒間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。大腰筋が刺激されているか感じながら行ってみて。
トレーニングのコツ
- 上半身は固定して動かさない
- 両足は地面につけない
- 股関節部分が刺激されているか感じながら取り組む
- 上げる時に息を吐き、取り込みながら下げる
- 両足は垂直になるまで上げる
レッグレイズトレーニングで最も大切なポイントは、上半身を固定して下半身だけ動かすということ。つい腰が浮いてしまったりする男性は、腰の上がらないギリギリまで足の角度を少し緩やかにしてみましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽
大腰筋の鍛え方3. ニーレイズ
レッグレイズを改良したトレーニング種目、ニーレイズ。レッグレイズに比べて腹直筋への刺激は少なめですが、大腰筋への刺激は高い筋トレメニューになります。レッグレイズと併用して取り組んでみて。
ニーレイズのやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、つま先を揃える
- 手は体の横について、安定させましょう
- 膝を曲げた状態で足を胸に引きつける
- (4)の時、お尻が少し浮くくらいまで上げましょう
- 足を床につけない位置まで戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ニーレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。呼吸を安定させて取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 勢いや反動で体を持ち上げない
- 足を下ろす時は、ゆっくりと下ろす
- 正しい呼吸をマスターする
- 腹直筋下部と股関節部分を意識して取り組む
- 両足は垂直になるまで上げる
ニーレイズトレーニングで重要なポイントは、足を下ろす時に重力に逆らうようにゆっくりと戻していくということ。上げる時とメリハリをつけることで、腹筋はもちろん、大腰筋を含む腸腰筋を効果的に刺激できますよ。
【参考記事】ニーレイズのやり方＆コツとは▽
大腰筋の鍛え方4. ノーマルスクワット
「デッドリフト」「ベンチプレス」と並んで筋トレBIG3と呼ばれるトレーニング、スクワット。腸腰筋・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・下腿三頭筋といった下半身全体の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレメニューです。
スクワットのやり方
- 肩幅よりも少しだけ広く足を開く
- 足先をやや外側に向ける
- 背筋は伸ばし、腕は頭の後ろ、または前に伸ばす
- 腰を落とすイメージでゆっくりと下げる
- 太ももが床と平行になったら止める
- 素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットトレーニングの目安は、20回 × 3セット。怪我のリスクを避けるために、正しいフォームを逐一確認しながら行ってくださいね。
トレーニングのコツ
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 膝とつま先は同じ方向に向ける
- 背中を丸めて行わない
- 下げる時に息を吸い、上げる時に吐く
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと
スクワットトレーニングで大切なポイントは、体を下げる時と上げる時にメリハリをつけること。下げる時はゆっくりと筋肉を刺激し、上げる時は強く刺激します。これだけで筋肉を効果的に鍛えられますよ。
【参考記事】ノーマルスクワットのやり方を動画付きで解説▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
大腰筋の鍛え方5. ワイドスタンススクワット
歩幅を広めて行うスクワットトレーニング、ワイドスタンススクワット。ノーマルスクワットよりも大腰筋などの股関節近くにある筋肉を効果的に刺激できる筋トレメニューですので、ノーマルスクワットに慣れてきた男性はぜひチャレンジしてみて。
ワイドスタンススクワットのやり方
- 足を肩幅の1.5倍ほど開く
- 足先が45度外に向くよう、調整する
- ゆっくりと腰を落とす
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、素早く体を元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、20回 × 3セット。筋トレ初心者はまず、10回 × 3セットから挑んでみてください。
トレーニングのコツ
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 膝とつま先は同じ方向に向ける
- お尻を突き出すイメージで行う
- 下げる時に息を吸い、上げる時に吐きます
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと
スクワット種目のコツは基本的に同じになります。ワイドスタンススクワットの場合、腰を丸めてしまう男性も多いため、背中は常にまっすぐを意識した状態で取り組んでいきましょう。
【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方を動画付きで解説▽
大腰筋の鍛え方6. レッグランジ
大腿四頭筋・ハムストリング・大腰筋を鍛えられるトレーニング、レッグランジ。スクワットよりも効果的に股関節付近の筋肉を刺激できるため、大腰筋をスピーディーに鍛えたいという男性におすすめです。
レッグランジのやり方
- 足を肩幅と同じくらい開いて立つ
- 手は頭の後ろに構える
- 片足を大きく前に踏み出す
- この時、足先は進行方向と同じ方向を向ける
- 体を真下にぐっと下げる
- 踏み出した足の太ももが地面と平行になったら、ゆっくりと元に戻っていく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も繰り返す
- 終了
レッグランジトレーニングの目安は、20回 × 3セット。足は前に大きく踏み出して、大腰筋を極限まで刺激していきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中は常にまっすぐをキープする
- 膝はつま先よりも前に出さない
- 慣れてきたら器具（ダンベル or バーベル）で負荷をプラス
- 目線は常にまっすぐ前に
レッグランジトレーニングで気をつけてほしいポイントは、膝をつま先よりも前に出さないということ。スクワット種目と同様に、膝を前に出してしまうと、膝関節に大きな負担がかかり、最悪の場合、炎症を引き起こす恐れがあります。怪我のリスクを避けるためにも、膝の位置は常に注意しておきましょう。
【参考記事】レッグランジのやり方を動画で解説▽
大腰筋の鍛え方7. ハンギングレッグレイズ
寝っ転がって行うレッグレイズをアレンジしたトレーニングメニュー。バーにぶら下がった状態で行うことで、股関節部分に影響を与えている筋肉全体を効果的に刺激できます。やや難易度高めな筋トレ種目ですので、怪我には注意して取り組んで。
ハンギングレッグレイズのやり方
- 自分の足がつかない鉄棒やチンニングマシンを用意する
- バーをしっかりと握り、体を下げる
- (2)の時、バーは強く握らず、体を支えることを意識しましょう
- まっすぐ伸ばした足を素早く上げる
- 体と足が垂直になったら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ハンギングレッグレイズの目安は、15回 × 3セット。回数ではなく、正しいフォームで取り組むことを重視して行ってください。
トレーニングのコツ
- 腕に力を入れない
- お尻を後ろに下げるイメージでぶら下がる
- 反動で足を持ち上げない
- まずはハンギングニーレイズから始める
ハンギングレッグレイズは、筋トレ初心者には厳しいトレーニングメニューです。まずは、ハンギングニーレイズ（膝を抱え込む形で行う種目）をマスターした状態で取り組んでみて。
【参考記事】ハンギングレッグレイズのやり方を動画付きで解説▽
大腰筋の鍛え方8. ニートゥーエルボー
腹斜筋と大腰筋を同時に鍛えられるトレーニングメニュー、ニートゥーエルボー。筋肉への刺激はやや少なめですが、筋肉量の少ない男性でもチャレンジできる種目です。ドローイングと組み合わせて、代謝を上げていきましょう。
ニートゥーエルボーのやり方
- 足を肩幅分ほど開いて立つ
- 両手は頭の後ろに持って行く
- 右足の膝を上げると同時に、腹筋をひねっていく
- (3)の時、上げる足と逆の肘を下げるイメージで取り組みましょう
- 膝と肘を限界まで近づけたら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆の手足も同様に行う
- 残り2セット行う
- 終了
ニートゥーエルボーの目安は、左右15回ずつ × 3セット。足を軽く内旋させるように上げていくことで、効果的に大腰筋を刺激できますよ。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めない
- 足から手まで一直線にする
- 呼吸を安定させて取り組む
- 限界まで足を上げる
大腰筋を効果的に鍛えたいのであれば、限界まで足を上げましょう。この時は、軽く内側に寄せた状態で胸に引きつけることで、大腰筋に強い刺激を届けられますよ。また、寝っ転がった状態でも行えるトレーニングですので、「立って行うのは厳しい。」という男性は仰向けになって取り組んでみてください。
【参考記事】ニートゥエルボーのやり方＆コツとは▽
大腰筋の鍛え方9. ウォーキング
ウォーキングは、大腰筋を鍛えられる最もシンプルなトレーニングメニューです。抑えるポイントをマスターして取り組めば、ウォーキングでも十分な効果が期待できますよ。普段意識していない人は、この機会にコツを押さえていって。
トレーニングのコツ
- 背中をまっすぐ伸ばす
- 顎を引き、10m先を見つめて歩く
- 肩には力を入れず、手を振り子のように大きく振る
- 少し大股で歩く
ウォーキングで大腰筋を鍛えたいという時は、大腰筋を伸ばすように大股で歩きます。早く歩く必要はないので、フォームを意識して30分ほど散歩するように歩き回ってみて。
【参考記事】ウォーキングダイエットのやり方とは▽
【参考記事】はこちら▽
大腰筋の鍛え方10. ジョギング
ウォーキングよりも強く大腰筋を刺激できるジョギングトレーニング。ただ、走るのではなく、しっかりとコツを押さえて取り組んでいきましょう。ジョギングは、有酸素運動なため、ダイエットにも効果的ですよ。
トレーニングのコツ
- 背中をまっすぐ伸ばす
- 顎を引き、10m先を見つめて歩く
- 肩には力を入れず、手を振り子のように大きく振る
- 少し大股で歩く
- 体を左右に振らない
筋トレ初心者は、体を左右に振って走ってしまいがちです。それでは大腰筋を鍛えるどころか、痛めてしまう可能性が出てきます。ジョギングする時は、腰を平行移動させるイメージで取り組んでいきましょう。
大腰筋の鍛え方11. バーベルスクワット
バーベルを担いだ状態で取り組むスクワット種目。今までご紹介した自重トレーニングよりも効果的に大腰筋に刺激を届けられます。「自重筋トレじゃ物足りなくなった！」という男性はこの機会にやり方を確認しておいて。
バーベルスクワットのやり方
- バーベルを肩に担ぐ
- 足の幅は肩幅よりもやや広めにとる
- しっかりと背筋を伸ばし、顔は斜め前を向ける
- 体をリラックスさせて、直立します
- 腰をゆっくりと下げていく
- 太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる
- 素早く元の位置に戻る
- この動作を8回~12回行う
- インターバル(3分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルスクワットの目安は、10回 × 3セット。バーベルの重量に合わせて、インターバルの時間は上下させましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋はまっすぐを意識する
- 無呼吸で取り組まない
- 上げる時は素早く上げ、下げる時はゆっくりと下げる
- 肩を前後させない
バーベルスクワットは、ノーマルスクワットに比べて負荷が大きく膝関節を痛めるリスクも高い種目です。フォームには常に気を配り、正しい形で出来ているか確認しながら行ってください。
【参考記事】バーベルスクワットのやり方を動画付きで解説とは▽
筋トレだけはNG。大腰筋をほぐすストレッチも行って！
大腰筋は、股関節付近にある筋肉の中でも重要度が非常に高い筋肉です。だからこそ、筋トレだけじゃなく、しっかりとほぐしてあげることも大切。
ここからは代表的な大腰筋のストレッチ方法を4つ解説していきます。ただ、筋トレで痛めつけるだけでなく、ストレッチにもしっかりと取り組んでいきましょう。
大腰筋のストレッチ1. レッグランジの体重移動
大腰筋のトレーニングとしてもご紹介したレッグランジですが、動きの一部分だけを行うことで大腰筋をストレッチすることが可能です。
大腰筋ストレッチのやり方
- 直立した状態から膝を地面につける
- 片足だけ前に踏み出し、背中をしっかりと伸ばす
- この状態で前に出した足にゆっくりと体重をかける
- (3)の時、股関節部分の筋肉が伸びているか感じながら行いましょう
- 7秒前に体重をかけ、ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返す
- 逆足も同様に行う
- 終了
踏み込んだ足は、体の向きと同じ方向に向けましょう。前に体重をかける時は、腰部分を前に平行移動させるイメージで取り組むことで、効果的に大腰筋をストレッチできますよ。
大腰筋のストレッチ2. ニーアップ
股関節部分の筋肉を効果的に伸ばせるストレッチ種目、ニーアップ。寝っ転がって取り組むメニューですので、寝る前やトレーニング後に簡単に行えます。しっかりと確認んしておきましょう。
大腰筋ストレッチのやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 右足の膝を両手で抱え込む形を作る
- 両手で膝を引っ張って、胸に近づけていく
- 痛みの出ない範囲で止めて、5秒間キープ
- 膝から手を離し、元に戻す
- 逆足も同様に行う
- この動作を3回ずつ行う
- 終了
腰部分が床から離れないよう、上半身には力を入れず、リラックスした状態でストレッチさせていきましょう。呼吸を安定させて、ゆっくり時間を数えてくださいね。
大腰筋のストレッチ3. 股関節を伸ばせる最強メニュー
最後にご紹介する大腰筋ストレッチは、筆者自身が最も股関節を伸ばせる柔軟体操です。誰でも手軽にでき、効率よく筋肉をほぐせるため、この機会に必ず覚えておきましょう。
大腰筋ストレッチのやり方
- 持っている方は、ストレッチマットの上に足を伸ばして座る
- 両足を開いて膝を立てる
- 膝を体側に引き寄せていく
- 限界まで引き寄せたら、両手を足の下に通す
- 膝は動かさず、上半身を前傾させる
- 大腰筋の伸びを感じたら20秒キープ
- ゆっくりと戻し、もう一度行う
- 終了
無理に伸ばしすぎず、ベストなポイントで止めましょう。反動はつけずに20秒伸ばしておくことが大切です。毎日寝る前やお風呂上がりなどちょっとした時間で取り組んでいきましょう。
【参考記事】はこちら▽
大腰筋のストレッチ4. 股関節＆太もものストレッチ
股関節を伸ばせるストレッチとして定番のメニュー。大腰筋と一緒に、太もも裏(ハムストリング)をほぐせるため、ランニング前などに取り組んでおきたい柔軟体操になります。シンプルですが、押さえるポイントは多数あるので、しっかりとマスターしていきましょう。
大腰筋ストレッチのやり方
- 膝の高さのアイテムなどを用意する
- アイテムよりも1mほど後ろに直立する
- 右足をアイテムに乗せる
- (3)の時、右足のかかとまでしっかりと乗せましょう
- 後ろ足のかかとが床から離れないギリギリまで前に倒す
- ゆっくりと元に戻して、左足も同様に行う
- 終了
背中をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり乗せた足に体重をかけていきましょう。股関節と太ももへの刺激を感じながら、痛みの出ない範囲でキープしてください。体を戻す時は勢いをつけず、ゆっくり筋肉を緩めるイメージで元の形に作りましょう。
【参考記事】ハムストリングのストレッチ方法はこちらを参考に▽
大腰筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズとは？
大腰筋はもちろん、筋肉の肥大には筋トレグッズが非常に重要になります。特に自宅でトレーニングに取り組む予定の方は、環境が整っていないケースが多いでしょう。今回は、人気の筋トレグッズの中から、
今回ご紹介したトレーニングに最適なアイテムを2つ厳選してご紹介します。家トレの質を筋トレグッズで高めていきましょう。
おすすめ筋トレグッズ1. トレーニングマット
バイシクルクランチやレッグレイズなど、寝っ転がって行う筋トレにはトレーニングマットが必要不可欠。トレーニングマットには、体を守る効果の他に、フォーム作りの目安、汗を床に落とさないなどのメリットが期待できます。最近では、商品の価格も2,000円未満と落ち着いているため、お金をかけられない方でも問題なし。丸めれば、収納に困らないのも魅力的なポイントです。
Amazonで詳細を見る【参考記事】ヨガマット(トレーニングマット)のおすすめ商品を厳選しました▽
おすすめ筋トレグッズ2. ダンベル
ダンベルは、レッグランジ・スクワットに使える王道トレーニングアイテムです。ダンベルの魅力は、コンパクトで手軽に重量調整を行えるところ。可変式ダンベルであれば、全てバラバラにできるため、収納力も◎。その他、上腕二頭筋のトレーニングに使えるなど、用途の幅が広いのもダンベルの良さといえるでしょう。
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プロテインで筋トレ効果を上げよう！
大腰筋のトレーニングに限らず、筋トレの効果を高めるためにはプロテインが必要不可欠でしょう。プロテインはタンパク質で構成された補助食品で、筋肉の損傷を回復させる効果が期待できます。スムーズな超回復を促すためにプロテインをしっかりと摂取しましょう
おすすめプロテイン：MYPROTEIN IMPACT WHEYPROTEIN
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1kg価格：3,490円
イギリス発のスポーツブランド『MYPROTEIN(マイプロテイン)』から販売されているホエイプロテイン。1kg価格：3,490円と破格の値段設定でありながら、タンパク質含有率も80%と高品質な点が魅力的なポイントです。
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仲間うちで実証ずみですが、味による好みが個人個人で結構ありますから。個人的には、バナナ味がベストなおいしさです。
とにかく安い。ジッパーは、普通にできます。 甘党の方はいけると思いますが、苦手な人は無理かもしれません。
【参考記事】プロテインを飲むタイミングとは▽
大腰筋を鍛えて、強固なボディを手に入れろ。
大腰筋の基礎知識から効果的に鍛えられるトレーニングメニュー、ストレッチ方法まで解説していきました。最初に説明した通り、大腰筋は上半身と下半身を結ぶ重要な筋肉です。しっかりと鍛え抜いて、効率よく動かせる体を手に入れましょう。
【参考記事】腸腰筋の鍛え方をまとめた完全ガイドはこちら▽
【参考記事】腹筋を鍛えられるトレーニングメニューとは▽
【参考記事】大胸筋の効果的な筋トレ方法を解説▽
