レッグレイズで引き締まったお腹周りに。自宅で可能なやり方＆効果的な回数

年令を重ねる度に、どうしても気になってくるのが“お腹周り”。腹部の筋肉は最も衰えやすいため、脂肪も付きやすい部位です。そこで今回は、お腹周りを引き締めるのに効果的なトレーニング、「レッグレイズ」をご紹介！鍛えられる部位や得られる効果、正しいやり方、コツなども詳しく解説していくので、積極的に取り組んでみてくださいね。

レッグレイズで主に鍛えられるのが、腹直筋。足を上下させるため、特に“腹直筋の下部”に効果的。シックスパックを目指すのであれば、クランチトレーニングやワンダーコアを使用して、腹直筋上部も鍛え込んでいきましょう。

レッグレイズは、腹直筋下部の「腸腰筋」もしっかりと鍛えられます。腸腰筋は「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3種からなる筋肉で、主な働きとしては、上半身と下半身の体幹を結びつけ、体幹を安定させる役割を担っています。反対に腸腰筋が衰えると、体幹が不安定になり、姿勢も悪くなります。レッグレイズで、腸腰筋も鍛えて体幹を安定させましょう。

レッグレイズで腹直筋や腸腰筋を鍛えることで、筋肉量が増えるため、代謝があがり、日常生活で脂肪が燃えやすい身体にシフトしていきます。脂肪を積極的に落としたい男性は、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。

レッグレイズはお腹を引き締めるだけでなく、猫背の改善にも効果的です。もちろん、腰を反りすぎるとかえって腰痛の原因になるので注意しましょう。しっかりと正しいフォームで行えば、腸腰筋が鍛えられ上半身を支える力が強くなります。その結果、姿勢が真っ直ぐになり、姿勢が美しくなるのです。

レッグレイズの効果を確認した後は、実際に取り組むレッグレイズのやり方(自宅編・ジム編)とおすすめトレーニングメニューをガイドします。

まずは、自宅でも取り組めるレッグレイズのやり方をご紹介します。自宅で行う際、床に横になって取り組むと思うので、背中を痛めないためにトレーニングマットやタオルを下に敷いてから取り組みましょう。

1. マットなどを敷いた床に仰向けで寝っ転がる
2. 両手は自然に広げて体を安定させる
3. 膝を少しだけ曲げて、下半身を上に上げていく
4. 垂直になるまで上げたら、そこで2秒間停止する
5. その後、ゆっくりと元に戻していく
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

レッグレイズの目安は、15回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを挟むようにしましょう。

1. 上半身をしっかりと固定して、下半身をブレさせない
2. 足の上下にメリハリをつける
3. 腰ではなく、お尻の筋肉を使って持ち上げる
4. 腸腰筋を意識してトレーニングする
5. 上げる時に息を吐いて、取り込みながら下げていく

効率よく鍛え上げるためにも、5つのコツを必ずチェックしておきましょう。トレーニングに慣れてきたら、アンクルウエイトを巻くなどして、負荷を上げてみてください。

【参考動画】1分でわかるレッグレイズのやり方▽

ジムではトレーニング用のベンチもあるので、効率よくトレーニングに取り組めます。腰を痛めないよう、ベンチの場合も正しいフォームは意識して取り組んでくださいね。

1. ベンチに仰向けに寝っ転がる
2. ベンチを両手で掴み、上半身を固定する
3. 脚をまっすぐに伸ばして、かかとを少し上げる
4. 脚をゆっくりと上げていく
5. 90度になるまで上げたら、一度停止する
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ジムで行うレッグレイズの目安は、15回×3セット。限界まで鍛えるために、セット数に分けてトレーニングを行っていきましょう。

• 腹筋の力で脚を動かすように意識する
• 脚を下ろす時はできるだけ時間をかけていく
• しっかりと呼吸法をマスターする
• 無理してトレーニングしない
• 上半身を安定させる

レッグレイズを行う上で大事なポイントは、上半身を動かさずにトレーニングできるかどうか。腹筋下部を強く刺激するイメージでトレーニングに励んでくださいね。

【参考動画】ジムで行うレッグレイズの正しいやり方を詳しく解説▽

レッグレイズに慣れてきたら、上級者向けのトレーニングの「ハンギングレッグレイズ」に挑戦してみましょう。プロアスリートも行っているトレーニングで、腹筋下部と股関節を同時に鍛えられます。

1. チンニングマシンを用意する
2. バーを両手で掴んでぶら下がる
3. (2)の時、背筋を丸めないようにする
4. 足を伸ばしたままゆっくりと足を上げていく
5. 上半身と90度になるくらいまで上げたら、少しだけキープ
6. その後、ゆっくりと下ろす
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ハンギングレッグレイズの目安は、10回×3セットが理想的。足を上げる時は、しっかりと伸ばしたままをキープして行ってくださいね。

• 背中を絶対に丸めない
• 腹筋を収縮させるイメージで行う
• 膝を胸に引きつけるように上げる
• 身体を前後させないよう、体感トレーニングと併用して行う
• 呼吸しながらトレーニングする

ハンギングレッグレイズで効果を高める秘訣は、体感を安定させて下半身のみ動かすこと。筋トレ初心者にはまず出来ないトレーニング種目なため、しっかりと鍛えた上でチャレンジしてみて。

【参考動画】ハンギングレッグレイズのお手本をご覧ください▽

気になるお腹周りを引き締めるのに、下腹部を鍛えられる「レッグレイズ」は最適です。また、男の憧れ“シックスパック”にも効果的なので、ぜひ取り組んで欲しいところ。自宅でも取り組めるため、毎日鍛錬を重ねて、引き締まったスマートボディを目指してみて。