レッグレイズの効果的なやり方＆回数。マシンを使ったトレーニング方法も解説！
レッグレイズってどうしたら上手くお腹に効かせられますか？
そもそもどんな筋肉に効く筋トレか教えてください！
お腹を鍛える定番の筋トレ、レッグレイズ。
正しいフォームは意外と難しく、どんなポイントを守ればいいか分からない人も多いはず。
そこで今回は、「レッグレイズ」の正しいやり方を詳しく解説していきます。
実際に効かせる部位から、正しいフォームのコツまで詳しく見ていきましょう！
レッグレイズで鍛えられる筋肉｜どこの部位が引き締められるの？
レッグレイズで鍛えられる部位① 腹直筋
レッグレイズで主に鍛えられるのが、腹直筋。足を上下させるため、特に“腹直筋の下部”に効果的。
シックスパックを目指すのであれば、クランチトレーニングやワンダーコアを使用して、腹直筋上部も鍛え込んでいきましょう。
【参考記事】腹直筋の効果的な鍛え方とは？▽
レッグレイズで鍛えられる部位② 腸腰筋
レッグレイズは、腹直筋下部にある股関節の動きを支える超重要な筋肉「腸腰筋」もしっかりと鍛えられます。
腸腰筋は「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3種からなる筋肉で、主な働きとしては、上半身と下半身の体幹を結びつけ、体幹を安定させる役割を担っています。
反対に腸腰筋が衰えると、体幹が不安定になり、姿勢も悪くなります。レッグレイズで、腸腰筋も鍛えて体幹を安定させましょう。
【参考記事】腸腰筋を鍛えて強くたくましい下半身に▽
レッグレイズの効果｜取り組むことでどんなメリットがあるのか？
レッグレイズの効果1. 痩せる体を手に入れられる。
レッグレイズで腹直筋や腸腰筋を鍛えることで、筋肉量が増えるため、代謝があがり、日常生活で脂肪が燃えやすい身体にシフトしていきます。
脂肪を積極的に落としたい男性は、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。
【参考記事】筋トレ×有酸素運動で、効率よく脂肪を燃焼させて▽
レッグレイズの効果2. 姿勢が美しくなる
レッグレイズはお腹を引き締めるだけでなく、猫背の改善にも効果的です。
もちろん、腰を反りすぎるとかえって腰痛の原因になるので注意しましょう。しっかりと正しいフォームで行えば、腸腰筋が鍛えられ上半身を支える力が強くなります。その結果、姿勢が真っ直ぐになり、姿勢が美しくなるのです。
レッグレイズの効果を確認した後は、実際に取り組むレッグレイズのやり方(自宅編・ジム編)とおすすめトレーニングメニューをガイドします。
自宅で出来るレッグレイズ｜誰でも出来る効果的なトレーニング方法
まずは、自宅でも取り組めるレッグレイズのやり方をご紹介します。自宅で行う際、床に横になって取り組むと思うので、背中を痛めないためにトレーニングマットやタオルを下に敷いてから取り組みましょう。
─レッグレイズの正しいやり方─
- マットなどを敷いた床に仰向けで寝っ転がる
- 両手は自然に広げて体を安定させる
- 膝を少しだけ曲げて、下半身を上に上げていく
- 垂直になるまで上げたら、そこで2秒間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズの目安は、15回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを挟むようにしましょう。
レッグレイズのトレーニング効果を高める5つのコツ
- 上半身をしっかりと固定して、下半身をブレさせない
- 足の上下にメリハリをつける
- 腰ではなく、お尻の筋肉を使って持ち上げる
- 腸腰筋を意識してトレーニングする
- 上げる時に息を吐いて、取り込みながら下げていく
効率よく鍛え上げるためにも、5つのコツを必ずチェックしておきましょう。トレーニングに慣れてきたら、アンクルウエイトを巻くなどして、負荷を上げてみてください。
【参考記事】はこちら▽
ジムで出来るレッグレイズの正しいやり方｜自宅よりも効果的なトレーニング方法とは？
ジムではトレーニング用のベンチもあるので、効率よくトレーニングに取り組めます。腰を痛めないよう、ベンチの場合も正しいフォームは意識して取り組んでくださいね。
レッグレイズの正しいやり方
- ベンチに仰向けに寝っ転がる
- ベンチを両手で掴み、上半身を固定する
- 脚をまっすぐに伸ばして、かかとを少し上げる
- 脚をゆっくりと上げていく
- 90度になるまで上げたら、一度停止する
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ジムで行うレッグレイズの目安は、15回×3セット。限界まで鍛えるために、セット数に分けてトレーニングを行っていきましょう。
レッグレイズの効果を高めるコツ
- 腹筋の力で脚を動かすように意識する
- 脚を下ろす時はできるだけ時間をかけていく
- しっかりと呼吸法をマスターする
- 無理してトレーニングしない
- 上半身を安定させる
ジムでレッグレイズを行う上で大事なポイントは、上半身を動かさずにトレーニングできるかどうか。腹筋下部を強く刺激するイメージでトレーニングに励んでくださいね。
【参考動画】ジムで行うレッグレイズの正しいやり方を詳しく解説▽
ハンギングレッグレイズのやり方｜懸垂マシンで行う効果的なトレーニングメニュー
レッグレイズに慣れてきたら、上級者向けのトレーニングの「ハンギングレッグレイズ」に挑戦してみましょう。プロアスリートも行っているトレーニングで、腹筋下部と股関節を同時に鍛えられます。
ハンギングレッグレイズの正しいやり方
- チンニングマシンを用意する
- バーを両手で掴んでぶら下がる
- (2)の時、背筋を丸めないようにする
- 足を伸ばしたままゆっくりと足を上げていく
- 上半身と90度になるくらいまで上げたら、少しだけキープ
- その後、ゆっくりと下ろす
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ハンギングレッグレイズの目安は、10回×3セットが理想的。足を上げる時は、しっかりと伸ばしたままをキープして行ってくださいね。
トレーニングのコツ
- 背中を絶対に丸めない
- 腹筋を収縮させるイメージで行う
- 膝を胸に引きつけるように上げる
- 身体を前後させないよう、体感トレーニングと併用して行う
- 呼吸しながらトレーニングする
ハンギングレッグレイズで効果を高める秘訣は、体感を安定させて下半身のみ動かすこと。筋トレ初心者にはまず出来ないトレーニング種目なため、しっかりと鍛えた上でチャレンジしてみて。
【参考記事】ハンギングレッグレイズのやり方＆コツを徹底レクチャー▽
【参考動画】ハンギングレッグレイズのお手本をご覧ください▽
脂肪を燃焼させて、引き締まったお腹に！
気になるお腹周りを引き締めるのに、下腹部を鍛えられる「レッグレイズ」は最適です。また、男の憧れ“シックスパック”にも効果的なので、ぜひ取り組んでほしいトレーニングメニューです。自宅でも取り組めるため、毎日鍛錬を重ねて、引き締まったスマートボディを目指してみて。
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