脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチ｜姿勢を矯正する背中の筋肉の鍛え方とは？
脊柱起立筋の筋トレメニュー｜背中のインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法
脊柱起立筋を鍛えるメリットが分かったところで、ここからは実際に取り組みたい脊柱起立筋の筋トレメニューを解説。
自宅でできる自重トレーニングからダンベルやバーベルを使ったジムでのワークアウトまで、今すぐ実践できる効果的なコツや回数も含めて徹底レクチャーします。
脊柱起立筋の筋トレメニュー1. バックエクステンション
まずは基本のトレーニング「バックエクステンション」から。背筋全てを使って行う、背部の総合トレーニングと言えます。負荷は基本的に自重なので、キツイわけではありませんが、反動をつけてしまいやすいトレーニングなので、フォームを意識して取り組むようにしましょう。
鍛えられる部位
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
バックエクステンションの正しいやり方
- うつ伏せになった状態で寝っ転がる
- 手を頭の後ろに添えていく
- その状態で胸と足を同時に浮かせて、体を反らす
- その状態のまま、3秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バックエクステンションの目安は、20回 × 3セット。トレーニングの筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れていきましょう。
トレーニングのコツ
- 反動を使わずに、背中の筋肉に意識を集中して収縮させる
- 反らした身体を戻すときには、背中の緊張を保ちながら戻していく
- 動作の終始、顔の角度は一定に保つように意識する
- 正しい呼吸法を身につけて行う
- トレーニングに慣れてきたら、アンクルウエイトをプラスする
筋トレ初心者はまず脊柱起立筋を意識しながら、トレーニングしていきましょう。痛みを感じた場合はすぐにやめてフォームの確認を行ってくださいね。
【参考記事】バックエクステンションは、姿勢を正すのに最適なトレーニングです▽
脊柱起立筋の筋トレメニュー2. バックレイズ（バックレッグレイズ）
脊柱起立筋を鍛えることによって、背中の引き締めやヒップアップに効果が期待できるので女性にもやってほしいトレーニング。
姿勢の矯正にも効果のあるトレーニングで、家でも簡単に行えるのも魅力的。猫背が気になる人や綺麗な姿勢を手に入れたい人にもオススメです。
正しくトレーニングして、美しい後ろ姿を手に入れましょう。
バックレイズの正しいやり方
- ベンチにうつ伏せになる
- 腰から下をベンチから出し、腕でベンチを抱きかかえるようにします
- 背中とお尻の筋肉を意識してゆっくり上げる
- 下ろす時はあげる時よりもゆっくり
- (3)と(4)を10回を目安に繰り返す
初めは無理の回数で初めて、理想としては10回✖️3セットを目安に行うようにしてください。
トレーニングのコツ
- あげる時は反動を使わず、筋肉でゆっくりあげることを意識する
- 背中にしっかり負荷がかかっていることを感じながらトレーニングを行う
- 無理に反らさず、できるところから初める
- 下げる時はあげる時よりもゆっくり下げることを意識する
綺麗な姿勢のために脊柱起立筋を鍛えることはとても大切なことですが、無理をして痛めてしまっては意味がないので少しずつ慣れるよにしてください。
初めは、少し反るくらいでもいいので背中に「効いてる」感覚を覚えましょう。
【参考記事】バックレイズの動画はこちら▽
脊柱起立筋の筋トレメニュー3. ニートゥーエルボー
自重の総合体幹トレーニングとして、体全体を鍛えられるニートゥ・エルボー。
全身を鍛えながら脊柱起立筋のトレーニングにもなるので、まさに一石二鳥ですね。ちょっとした時間に取り組めるのも嬉しいポイントです。
鍛えられる部位
- 脊柱起立筋
- 僧帽筋
- 広背筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 三角筋
- 腹直筋
ニートゥーエルボーの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 最初は、膝をついた状態で、四つん這いの姿勢を作る
- 対角の手足を一直線になるよう伸ばしていく
- 伸ばしきったらゆっくりと縮めていき、お腹の下で膝と肘をくっつける
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆の手足も同様に行う
- 残り2セットトレーニングする
- 終了
ニートゥーエルボーの目安は、左右10回ずつ × 3セット。正しい呼吸法を守りながら、トレーニングを行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- バランスを崩さないように、身体を安定させながら取り組む
- 伸ばすところ、縮めるところでメリハリをつけて行う
- 正しい呼吸法を身につける
- 腰とお尻を落としすぎないよう注意しておく
- 慣れてきたら、膝も地面から離す
寝るスペースを確保できない男性は、立った状態でニートゥーエルボートレーニングを行ってみて。要領は立ったまま、肘と膝を少しずつ近づけていくだけ。脊柱起立筋を意識しながら、効果的に筋トレしていきましょう。
【参考記事】立ったまま行うニートゥーエルボーのやり方＆コツ▽
脊柱起立筋の筋トレメニュー4. ダイアゴナルバックエクステンション
脊柱起立筋は、お腹のたるみ・筋肉を後方へ引っ張り、理想的なくびれ・ウェスト、ボディラインを作るために、とても大切な筋肉になります。
ダイアゴナルバックエクステンションは、さらに太ももの筋肉にも効果があるので全身もれなく鍛えられる最強の自重トレーニングです。
ぜひ筋トレメニューに加えて見てください。
ダイアゴナルバックエクステンションの正しいやり方
- 両腕と両足をのばして、うつ伏せに寝ます
- 背筋をつかって、ゆっくりと上体を反らせていきます
- 背中を意識しつつ、右腕と左足をあげてください
- あがりきったら、その状態を１～２秒間キープします
- ゆっくりと(1)に戻ってください
- 持ち上げる腕と足を入れ替えて、(2)〜(4)を交互にくり返してください
初めは、10回を目標に行ってください。最終的に1セット30回行うのが理想です。
左右それぞれを行って、1セット。2～3セットを目安に行ってください。インターバルは40秒～1分長くとりすぎないようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 身体の中心がブレないよう、お腹の力を抜かないよう意識する
- 顔が動かないように一点を見つめながら行う
- 呼吸法を意識しながら取り組む
身体の中心がぶれてしまうと、せっかくバランスよく鍛えることのできるこのトレーニングの効果を十二分に感じることができません。
腹筋に力を入れたまま行うことで、後ろだけでなく前面を鍛えられてパーフェクトな体に近づけます。
脊柱起立筋の筋トレメニュー5. グッドモーニング
背中、お尻、ハムストリングスなど均整が取れた体をつくために必要不可欠な脊柱起立筋を効果的に鍛えることのできる簡単な自重トレーニング、グッドモーニング。
デスクワークが多い人は前のめりの姿勢により日常的に脊柱起立筋に負荷がかかっています。このトレーニングで脊柱起立筋を鍛えれば負担を軽減させられるのでぜひ取り組んでみて下さい。
グッドモーニングの正しいやり方
- 脚を軽く開いて直立する
- 両手は頭の後ろに回して固定する。
- 前を見ながら背筋を伸ばしたまま上半身を前傾させる
- 元の姿勢に戻る
- (1)〜(3)を10回繰り返す
グッドモーニングの回数の目安は、10回×3セット。インターバルを30秒とるようにして下さい。
トレーニングのコツ
- 背中を曲げないように意識する
- 膝を曲げすぎない
- 反動を使わないようにゆっくり行うようにする
背中を曲げたままトレーニングをすると脊柱起立筋にきちんと負荷がかからず腰を痛めてしまう原因になるので、正しくトレーニングを行い綺麗な姿勢を手に入れて下さい。
デスクワークも楽になって、作業効率の向上にも繋がるし一石二鳥ですね。
【参考記事】グッドモーニングの動画はこちら▽
脊柱起立筋の筋トレメニュー6. ワンハンドローイング
ダンベルを使った背筋トレーニングのワンハンドローイング。マシントレーニングと違い、不安定になりやすいので注意しましょう。身体を同じフォームで維持するのが難しい種目なので、フォームは常に意識して取り組んで下さい。
鍛えられる部位
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 上腕三頭筋
ワンハンドローイングの正しいやり方
- フラットベンチや椅子を用意する
- 床に置いたダンベルを鍛える側の手で持ち、反対側の手は伸ばした状態でベンチの上につける
- ベンチに手を付いている側の膝もベンチに乗せて、身体をしっかりと固定していく
- (3)の時、背筋を水平+20度くらいを目安に傾け、背筋をしっかりと伸ばしましょう
- 視線は前を向いて、息を大きく吸いながら肩甲骨を内側に寄せるようにして、脇腹あたりまでダンベルを引き上げる
- 身体の軸を安定させながら、限界までダンベルを上げていき、頂点で静止する
- 息を吐きながら、腕が伸びきる一歩手前まで、じわじわとダンベルを下ろす
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 逆側も同様に行う
- 残り2セットトレーニング
- 終了
ワンハンドローイングの目安は、左右15回ずつ × 3セット。やや重めのダンベルで行うと効果的に脊柱起立筋に刺激を届けられますよ。
トレーニングのコツ
- 反動を使って上げるのではなく、筋肉を意識してゆっくりと取り組む
- 背筋が丸くなってしまうと、背筋への効果が薄れてしまうので、背筋を伸ばした状態を意識する
- フォームを確認して、崩れるようなら、負荷を軽くして行う
- 肘を外側に開かない
- 腕を引くときに、体は常に固定しておく
腕を引きながら、体も曲がってしまっては筋トレ効果を期待できません。トレーニング中はダンベルを持った腕だけ動かして、負荷をかけていきましょう。
【参考記事】ワンハンドローイングの動画はこちら▽
脊柱起立筋の筋トレメニュー7. デッドリフト
筋トレBIG3の1つである『デッドリフト』。背筋全体だけでなく、太ももや腕の筋肉も刺激できる総合トレーニングです。
負荷のかけ方として、ダンベルとバーベルがありますが、フォームをきれいに維持するなら、バーベルの方がおすすめです。両手をバーで固定するので、無駄な動きが少なくなります。バーベルが無い場合や軽い負荷で行いたい場合は、ダンベルを使うといった感じです。
鍛えられる部位
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 前腕筋
デッドリフトの正しいやり方
- バーの手前、すねがバーベルバーに触れるギリギリの位置に立つ
- 足幅は、肩幅よりも少しだけ広げる
- 両膝を軽く曲げて、肩幅よりも少し広めの手幅でバーをつかむ
- 背筋を伸ばし、腰を反らせたまま両肘を伸ばしていく
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せていく
- その状態のまま、少しの間キープ
- 負荷を感じながら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
デッドリフトの目安は、10回 × 3セット。高負荷のかかるトレーニングになるため、慣れるまで休憩を挟みながら行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めると腰痛などの怪我に繋がってしまうため、背筋は必ず伸ばしておく
- フィニッシュの時に、腰を反らせ過ぎると、腰痛になってしまうので、背筋は真っ直ぐキープする
- 脊柱起立筋を鍛えるのに、高負荷は必要ないので、少し重いと思うくらいの負荷で取り組む
- 正しいフォームを確認しながら行う
- 息を吐きながら持ち上げていき、吸いながら戻す
デッドリフトは、筋トレ種目の中でもトップクラスの筋トレ効果をもたらしてくれますが、それと同時に怪我人も多く出るトレーニングです。フォームの確認とストレッチを怠らないようにしましょう。
【参考記事】デッドリフトの動画はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
脊柱起立筋の筋トレメニュー8. ベントオーバーローイング
『ベントオーバーローイング』は、広背筋を筆頭に、背中の筋肉を全体的に鍛えられるトレーニングです。ダンベルでも、バ―ベルでも取り組めるトレーニングなため、筋トレ初心者からも人気のトレーニングメニューです。
鍛えられる部位
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 三角筋(後部)
- 上腕三頭筋
ベントオーバーローイングの正しいやり方
- 床にセットしたバーベルまたはダンベルを置いて、その前に立つ
- 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしたままバーを握る
- ゆっくりと持ちあげ、膝の位置に来たら一度止めておく
- そこから、肩甲骨を内側に寄せるようにして、バーベルまたはダンベルをお臍に向かって引き上げる
- 限界まで引き上げたら、1秒間キープ
- その後、背筋を刺激するようにゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ベントオーバーローイングの目安は、10回 × 3セット。最初のうちは、やや軽めのバーベルを使って正しいフォームを固めていきましょう。
トレーニングのコツ
- 引き上げる時には、肘を後方に向け、斜めに引く
- 肩甲骨を真ん中に寄せるようにして、筋肉を緊張させる
- 背筋は常に真っ直ぐの姿勢を保ち、腰痛を防ぐ
- お尻を突き出すだけじゃなく、腰からしっかりと折る
- 太ももに当てすぎない
ベントオーバーローイングは基本的に太ももに触れた状態で行いますが、あまりにも太ももへ負荷をかけてしまうとバランスを崩す恐れがあります。安定した姿勢をキープしたまま、トレーニングしてくださいね。
【参考記事】ベントオーバーローイングの動画はこちら▽
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